É hora de destruir mitos e acelerar o progresso.
Você pode pensar que esses quatro mitos - e sua subsequente destruição - são apenas para nerds da fisiologia do exercício, mas eles têm aplicações para todos.
Mas antes de prosseguirmos, tenho que fornecer uma breve definição que dê contexto aos mitos que estamos prestes a desmascarar.
A centralização da articulação significa o melhor alinhamento para que uma articulação apoie o corpo de maneira ideal, juntamente com relações de comprimento-tensão adequadas da musculatura de suporte. O resultado é a interação ideal do sistema neuromuscular.
Em outras palavras, significa mais força e melhor desempenho. Basta ter isso em mente enquanto ficamos geeks aqui.
Por um período não tão breve de tempo, fui o nazista omoplata. Eu até gritava com estranhos: "Você aí! Ombros para trás e para baixo e passo animado!”Foi um problema sério - não apenas porque gritar comandos para estranhos não ganha amigos - mas porque eu estava errado.
O que acontece quando prendemos as omoplatas para trás e para baixo? Adução excessiva e rotação para baixo das escápulas. Por que isso é ruim? A resposta simples é que descentrar o resto do ombro.
A cabeça do úmero não pode ser transladada posteriormente, então é forçada a se mover anteriormente - você terá muita estabilidade, mas o desalinhamento promove um movimento de merda e força diminuída.
Pense também no que acontece com a coluna torácica quando as omoplatas são comprimidas para trás e para baixo - está travado no lugar. Claro, precisamos de estabilidade da parte superior das costas para grandes movimentos, mas não às custas da mobilidade.
Agachar fornece um visual forte desse conceito. À medida que o levantador desce em direção à posição inferior, a coluna T deve se estender de modo que todas as articulações abaixo dela se alinhem bem para distribuir adequadamente a carga. Alinhe mal as articulações e sua força será prejudicada.
Para uma experiência tangível de centralização do ombro antes de aplicá-la a outros levantamentos, prepare-se para um deadlift agarrado. Os cotovelos se alinham em um ângulo de quarenta e cinco graus, a barra está "quebrada" e os dorsais estão apertados. As omoplatas são robustas - não estão alongadas ou retraídas, nem são giradas para cima ou para baixo. Eles ocupam o lugar onde deveriam.
Vou dar uma dica: embrulho as omoplatas ao redor da caixa torácica. Esta dica promove estabilidade ao recrutar os músculos peri-escapulares em bom equilíbrio. Aqui está o que parece.
A primeira imagem é o resultado da sugestão de fixação desatualizada:
Agora, aqui está uma foto da técnica de embrulhar:
Observe como a parte de trás fica mais cheia com a sugestão de envolvimento? Por outro lado, tudo é esmagado quando as escápulas são fixadas.
Para acompanhar esta sugestão genérica, aqui estão algumas dicas específicas que se aplicam aos três grandes levantamentos.
Em uma parede, acima da TV, um dos meus companheiros de equipe defensiva exibia orgulhosamente um pôster de agachamento. Acima de um homem brutal e sem camisa, a frase "Estique o pescoço, envie seus olhos para Jesus e agache-se", estava impressa em letras brancas em negrito.
Era um pôster de aparência decente, apropriado para o dormitório de um jogador de futebol universitário, e suas instruções eram congruentes com tudo que eu aprendi sobre levantamento de peso até aquele ponto. Colocar o conselho em prática, no entanto, nunca pareceu certo.
Meu equilíbrio estava torto, eu não conseguia respirar bem e nunca senti que minhas pernas estavam no lugar certo - eu sempre acabava fazendo um agachamento um bom dia. Eu estava travando uma bifurcação no circuito.
Vamos começar mantendo algo importante em mente - a maior parte da coluna cervical é projetada / adaptada para estabilidade. A maior parte da mobilidade está nas duas primeiras vértebras, não nas cinco inferiores. A criação de uma falsa estabilidade comprimindo as estruturas articulares da coluna vertebral, descentraliza a coluna cervical e inibe reflexivamente os músculos do núcleo interno (diafragma, assoalho pélvico, multifidi, transverso abdominal).
Se esses músculos não dispararem primeiro, o recrutamento do núcleo externo (abdominais, eretores da coluna, glúteos, dorsais) é distorcido e segue-se uma cascata de inibição neurológica. Para encurtar a história, com o pescoço estendido, seu cérebro pensa que sua coluna não está estável ou segura e limita o impulso neural aos motores primários e externos.
Os defensores da extensão cervical durante o levantamento estão confusos. Alguns acham que evitar a extensão é prevenir uma lesão no pescoço. não. Outros elogiam os benefícios do recrutamento eretor lombar reflexivo. De novo não.
A hiperextensão lombar - o resultado da extensão cervical e do recrutamento eretor lombar reflexivo - limita o impulso neural aos glúteos e ao extensor sinérgico do quadril. Isso é uma coisa ruim.
O que queremos, o que precisamos, é o recrutamento reflexivo do núcleo interno - remove o regulador que restringe o fluxo de gás para o carburador. Isso só acontece de maneira ideal quando o pescoço está na posição neutra e compacta.
Dê uma olhada nas fotos abaixo. A parte superior está errada, a parte inferior está correta. Use este exemplo para ajustar seu comportamento de acordo com todos os levantamentos.
Siga a posição do pescoço apertado com uma respiração diafragmática sólida e você estará preparado para ser um monstro.
Meu chefe na primeira instalação de força e condicionamento em que trabalhei com atletas instruídos a agarrar o chão com os pés. Parecia legal - e parecia fazer sentido - então eu fui com ele. Que pena que não deu certo na prática.
Em algum lugar ao longo da linha, as propriedades de co-contração (irradiação) de uma empunhadura solidamente fixada foram aplicadas erroneamente ao pé. É como confundir Icy Hot com creme para hemorróidas - uma boa coisa é aplicada no lugar errado.
Pegar o chão parece que promove tensão na parte inferior do corpo, mas é uma farsa. Na verdade, ele interrompe o movimento e a força da parte inferior do corpo. O recrutamento reflexivo, no entanto, é um tema recorrente da destruição do nosso mito e continua com o apêndice de ancoragem do nosso corpo.
Entre os ossos do pé estão os músculos chamados interossei. Quando o pé se espalha, esses músculos se contraem, recrutando reflexivamente a cadeia posterior. Se o pé for apertado na posição de "agarrar", perdemos esta poderosa função de promoção de força.
O pé também encontra sua maior estabilidade ao repousar sobre um triângulo formado pela primeira articulação metatarsalfalangiana, quinta articulação metatarsalfalangiana e calcâneo (calcanhar). Agarrar o pé reduz a base de apoio do triângulo, limitando a estabilidade do pé e também limitando a centralização do quadril baseada no torque.
A centralização do quadril é importante para a força, não importa o levantamento. Para um exemplo prático, observe o que acontece quando qualquer bom levantador olímpico começa a puxar do chão - mostre os pés para fora, os joelhos empurram para fora, os quadris giram externamente. Essa é a centralização do quadril resultante de uma estratégia sólida de pé.
Gire externamente seus pés ligeiramente - para a maioria das pessoas, trinta graus é o suficiente - e aparafuse seus pés no chão. Isso também é chamado de “discando seus pés para fora.”Você sentirá seus glúteos e os rotadores externos do quadril se contraírem instantaneamente. Confira o exemplo de vídeo abaixo:
É sabido que cargas pesadas aumentam a tensão muscular. Se não o fizessem, as cargas não se moveriam. É um nome impróprio, no entanto, que a alta tensão muscular só seja necessária com cargas pesadas. Esse cachorro simplesmente não vai caçar.
A resposta curta é sim. Força e capacidade atlética baseiam-se na produção neurológica. Isso requer maximizar a produção neurológica toda vez que colocamos um peso em nossas mãos. A centralização articular ideal combinada com a geração de tensão ideal cria o ciclo de feedback ideal entre nossos sistemas nervosos aferente (sensorial) e eferente (motor).
Isso significa que seu corpo tem uma noção melhor de onde está alinhado e libera seu cérebro para grande força e poder. Este loop de entrada e saída é transferido para tudo atividades baseadas na força e no atletismo.
Irradiação é o conceito de agarrar uma barra o mais forte que puder para que o sistema nervoso envolva mais músculos. Use-o a seu favor em todos os momentos. Não importa a carga, crie o máximo de tensão possível. Segure cada barra como se estivesse esmagando a garganta de um urso; aperte seu lats como se eles fossem o elo entre você e a morte súbita. Mova todos os pesos com intenção assassina.
Eu conheço o jogo e sei o que está para acontecer. Exemplos de vídeos de Konstantin Konstantinovs são espalhados, demonstrando claramente suas costas arredondadas e pescoço estendido durante o levantamento terra. Leremos e ouviremos as histórias sobre um cara muito forte em uma academia subterrânea que deplora o conselho deste artigo e agacha 700.
Mas nenhum de nós é Konstantin - ele é uma anomalia. Outros exemplos devem ser colocados na categoria "apesar de", ao invés de exemplos que valem a pena seguir.
Olha, se você está fazendo uma tentativa de RP, então vá buscar o maldito RP. Nem sempre tudo vai ser perfeito. Mas isso não é desculpa para treinar dessa forma. O mau alinhamento perpétuo leva a um recrutamento deficiente - o seu cérebro vai fazer travas de uma forma ou de outra, seja limitando a produção de força ou por um pequeno ferimento para evitar um maior.
A força verdadeira e duradoura é construída quando o corpo é colocado nas melhores posições possíveis e treinado para entrar e sair dessas posições violentamente.
O corpo não sabe o significado do mito. Não sabe a diferença entre certo e errado. O que sabe é repetição e adaptação. É por isso que a centralização e a neutralidade são tão importantes - treinar de forma otimizada produz maiores ganhos em carreiras de treinamento mais longas e menos prejudiciais.
Abandone os mitos e progrida.
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