Nos últimos anos, tenho visto muitos levantadores e treinadores discutindo os movimentos aparentemente estranhos que prescrevo para o desenvolvimento de força. Muitos desses caras estão entendendo o quadro geral, mas perdendo muitos dos pontos mais importantes. Para remediar isso, decidi começar esta série de “caixa de ferramentas” para ajudar levantadores experientes a preencher os espaços em branco e levantadores mais novos aprenderem alguns exercícios muito eficazes.
Você notará que muitos dos movimentos nesta caixa de ferramentas são exercícios de “assistência” ou “acessórios” projetados para auxiliar os grandes levantamentos: agachamento, levantamento terra e supino. Tudo isso remonta a uma verdade fundamental no treinamento de força: para ficar mais forte, um levantador deve descobrir seus pontos fracos e, em seguida, trabalhar para criá-los. Esses exercícios farão exatamente isso!
Obviamente, o tamanho de suas mãos limitará muito a quantidade de peso que pode ser usada neste exercício. Quando a força da sua mão aumentar, você pode adicionar peso usando pesos de tornozelo presos aos halteres. Isso geralmente é feito por tempo. Tente segurar até chegar ao fracasso ou tente bater um certo recorde de tempo (por exemplo, um recorde de dez ou vinte segundos).
Você pode fazer isso com as duas mãos ou uma de cada vez. O giz é sempre usado e, como regra geral, nenhuma parte de sua mão ou dedos podem tocar os números gravados no sino. Isso é trapaça!
Este movimento pode ser executado de várias maneiras diferentes. Por exemplo, isso pode ser feito no final do seu treinamento para séries e repetições padrão, ou pode ser realizado usando o método cronometrado onde você tenta fazer uma repetição a cada cinco a dez segundos por vários minutos. Durante o tempo que você está descansando, certifique-se de manter alguma tensão no músculo.
Flexões nas pernas também podem ser realizadas durante um treino extra. Eu usei esse método com muitos atletas que têm músculos isquiotibiais fracos. Comece com cinco repetições em cada ângulo (para a frente, para a direita e para a esquerda). Isso seria um total de 15 repetições. Nas próximas semanas, adicione um representante a cada ângulo. Depois de dez dias, você terá até 15 em cada ângulo ou 45 repetições no total.
Além disso, certifique-se de pular um dia de vez em quando para uma melhor recuperação. Eu sugiro um três dentro e um fora do cronograma.
A dificuldade deste exercício vai depender de quão larga ou estreita é a posição da sua mão na faixa. Quanto mais largas suas mãos, mais fácil será. Este exercício deve ser feito para repetições mais altas, em torno de 12-20.
Use uma barra nas costas, uma placa de peso atrás da cabeça ou uma medicine ball sobre o peito para tornar o exercício mais difícil. Você também pode colocar uma faixa de resistência em volta do pescoço e prendê-la ao equipamento para aumentar a resistência.
É melhor fazer isso usando o método de esforço máximo. Este é o método onde você trabalha até uma ou três repetições máximas no movimento.
Este movimento é melhor treinado com quatro a seis séries de 10 a 15 repetições.
Para realizar o movimento, pressione os halteres para a posição inicial acima do seu peito. Você quer manter as pontas dos sinos juntas enquanto os abaixa até o peito, mantendo os cotovelos para fora. Faça uma pausa em seu peito por um segundo, depois pressione e estenda os halteres de volta à posição inicial, certificando-se de manter as pontas juntas.
Se o seu progresso nos grandes levantamentos estagnou, tente alguns desses exercícios e traga à tona os pontos fracos! Para obter mais informações, certifique-se de conferir minha série Oito Chaves.
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