Nos últimos anos, tenho visto muitos levantadores e treinadores discutindo os movimentos aparentemente estranhos que prescrevo para o desenvolvimento de força. Muitos desses caras estão entendendo o quadro geral, mas perdendo muitos dos pontos mais importantes. Para remediar isso, escrevi esta série de “caixa de ferramentas” para ajudar levantadores experientes a preencher os espaços em branco e levantadores mais novos aprenderem sobre alguns exercícios muito eficazes. Você pode encontrar os primeiros instaladores aqui se você os perdeu.
Você notará que muitos dos movimentos nesta caixa de ferramentas são exercícios de "assistência" ou "acessórios" projetados para auxiliar os grandes levantamentos: agachamento, levantamento terra e supino. Tudo isso remonta a uma verdade fundamental no treinamento de força: para ficar mais forte, um levantador deve descobrir seus pontos fracos e, em seguida, trabalhar para criá-los. Esses exercícios farão exatamente isso!
Nome: Roda Abdominal
Categoria: Acessório
Músculos direcionados: abdominais
Descrição do exercício: comece de joelhos e role, mantendo seu abdômen contraído. Assim que estiver paralelo ao chão, levante-se e volte à posição inicial.
 |
 |
Este não é um exercício para todos, pois requer grande força central. Para um verdadeiro desafio, tente este movimento em pé. Comece com as pernas retas e a roda aos seus pés. Mantendo as pernas retas e a região lombar arqueada, estenda-se até ficar paralelo ao chão. A partir desta posição, inverta o movimento, mantendo as pernas retas.
Erros de treinamento: vi muitos erros com esse movimento nos últimos anos. O primeiro é arredondar as costas. Eu sei que todos vocês estão dizendo: “Dave, nós já sabíamos disso."Bem, se você já sabia, pare de fazê-lo! Engraçado como todo mundo sabe disso, mas eu continuo vendo a mesma coisa indefinidamente!
Além disso, seu objetivo com este movimento é ser capaz de executá-los com os pés, não com os joelhos. Então, em vez de três séries de vinte de joelhos, ponha-se de pé. E daí se você fizer apenas algumas séries de três repetições; isso é o que você precisa para ficar mais forte.
Se você não pode descer até o chão de seus pés, faça-os em frente a uma parede. Use a parede como uma pausa para sua amplitude de movimento. Comece de forma que você esteja apenas na metade do caminho para baixo. Conforme você fica mais forte, você pode voltar.
Nome: Faixa através da correia
Descrição do exercício: este não é realmente um exercício, mas uma ótima maneira de realizar uma variedade de exercícios, como agachamento, bom dia e vários movimentos de levantamento terra. Ao colocar uma faixa no cinto e realizar qualquer um dos exercícios acima, você terá um envolvimento tremendo de quadril, glúteo e tendão da coxa. Esta é uma das coisas mais desconfortáveis e dolorosas que você pode fazer durante um treino.
 |
Aqui estão cinco ótimos usos para a configuração de faixa através da correia:
1. Use durante suas séries dinâmicas de agachamento.
2. Use durante a sua sessão de arrastar de trenó.
3. Tente manter as bandas durante todo o treino no banco.
4. Use para o seu treinamento pliométrico.
5. Use como finalizador após seus dias de perna. Coloque a pulseira e caminhe por cinco minutos. Para condicionamento extra, coloque uma faixa leve em torno de suas costas e execute movimentos de banco enquanto você caminha. Você pode parecer um idiota, mas vai funcionar pra valer!
Nome: Pushdowns de tríceps de banda
Categoria: Acessório
Músculos direcionados: tríceps
Descrição do exercício: estrangule uma faixa na parte superior de um rack de energia ou qualquer outra peça robusta do equipamento e coloque as mãos em cada lado dele. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, estenda os braços e trave como se estivesse empurrando um cabo. Isso pode ser feito com os dois braços ou com um braço de cada vez.
 |
Erros de treinamento: já foi escrito que esse movimento pode ser usado como um treino extra e pode somar 30 quilos no supino. Embora isso fosse verdade com alguns caras em Westside, alguns levantadores foram longe demais.
Para este treino extra especial, você faria 100 repetições no total com uma faixa leve três vezes por semana. Essas repetições ajudariam a liberar o músculo com sangue e auxiliar no processo de recuperação. Nós chamamos isso de treino alimentador. Tem que alimentar a próxima sessão. Se não alimentar a próxima sessão, ou pior ainda, atrapalhar sua próxima sessão, então você tem um problema.
Já vi perguntas como: "Dave, tenho feito pushdowns de 100 repetições todos os dias nas últimas oito semanas e meu banco parece estar caindo. O que estou fazendo de errado?"
Você está falando sério? O que você está fazendo de errado? Vamos lá, o que você está fazendo de errado é ser 100 por cento completo. Por que fazer algo por oito semanas que não está te tornando melhor? Embora este seja um ótimo auxiliar de treinamento e tenha seu lugar para algumas pessoas, pode não ser o que você precisa neste momento.
Existem muitas outras maneiras de usar este movimento. Aqui estão alguns que eu uso pessoalmente:
1. Como finalizador no final de um treino de banco. Por alguma razão, posso fazer uma tonelada disso, obter uma bomba enorme (não posso acreditar que realmente escrevi isso) e não ter nenhum efeito de recuperação adverso.
2. Eu também gosto de montar duas bandas e realizar pushdowns alternados enquanto ajoelho no chão. Depois de atingir o fracasso, eu me levanto (para diminuir a tensão) e mantenho a série até falhar novamente.
3. Eu também usei isso com uma luz ou minibanda como aquecimento antes de minhas séries de banco. Eu só uso isso se meus cotovelos estiverem doendo.
Nome: Supino c / Band Around Wrists
Categoria: Variação de Exercício Especial
Músculos direcionados: tríceps, ombros e lábios
Descrição do exercício: se você não tem ideia do que queremos dizer quando dizemos para você "separar a barra" ao sentar-se, então este é o movimento para você. Esta variação geralmente é feita durante a execução de supinos dinâmicos. Ele vai te ensinar a puxar a barra e ativar o deltóide posterior e a região do manguito rotador enquanto você está no banco.
Para se apresentar, basta dobrar uma minibanda em torno de seus pulsos, espalhar a faixa e agarrar a barra.
 |
Este é um ótimo dispositivo de ensino que vi fazer maravilhas com levantadores iniciantes e avançados. Lembre-se de que é um auxiliar de ensino e não deve ser usado exclusivamente. Experimente por algumas sessões e veja se sua técnica melhora. Eu também vi isso ser muito eficaz para aqueles que voltam de uma tensão ou ruptura do peito. Ele ensina como manter um pouco do estresse longe dos peitorais.
Erros de treinamento:
1. Usando-o como uma muleta. Use if para o que se destina e saia disso. Não há necessidade de permanecer nele por mais de quatro a seis semanas.
2. Usá-lo para todo o seu treinamento de banco de bancos planos, inclinações, declives e assim por diante. Use-o para o seu trabalho de bancada principal, depois siga em frente.
3. Usando muita banda. Uma minibanda será suficiente para 99% dos levantadores.
Nome: Bradford Presses
Categoria: Suplementar, acessório
Músculos direcionados: ombros
Descrição do exercício: comece desenrolando uma barra da mesma forma que faria durante uma pressão militar. Pressione a barra para que fique alguns centímetros acima da sua cabeça. Neste ponto, abaixe a barra atrás de sua cabeça. Agora deve se parecer com uma pressão por trás do pescoço. Pressione de volta para cima de modo que a barra fique alguns centímetros acima de sua cabeça e traga a barra de volta para a posição de pressão militar frontal. Isso constituiria um representante.
 |
 |
 |
Ao não bloquear o peso, você está colocando o estresse em seus ombros e mantendo-o longe de seus tríceps. Isso é melhor usado para altas repetições (8-15). Você pode fazer isso sentado ou em pé, e geralmente uma pegada média ou larga é usada. (Observação: às vezes é chamado de Rainbow Press.)
Nome: Zercher Squats
Categoria: esforço máximo, suplementar
Músculos direcionados: quadris, região lombar, isquiotibiais, glúteos
Descrição do exercício: Este é um ótimo exercício para construir seu levantamento terra e ensiná-lo a manter a posição adequada ao agachar. Por causa da posição da barra, ela força o levantador a manter o abdômen tenso, a região lombar arqueada e a posição adequada do tórax.
Comece colocando uma barra em um rack de energia logo abaixo de suas axilas e desenrole-a na dobra de seus cotovelos. Mantendo as costas arqueadas, estômago para fora e peito para cima, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de manter seus cotovelos e braços próximos ao corpo. Uma postura na largura dos ombros é geralmente usada.
 |
 |
Levante-se empurrando para frente com os quadris.
A quantidade de peso que você pode segurar em seus cotovelos limitará o peso da barra usada neste exercício. Parte da dor pode ser aliviada colocando uma única placa de 2 x 6 (aproximadamente 16-18 "de comprimento) na curva de seus cotovelos e colocando a barra sobre ela.
 |
 |
Nome: Glute Ham Raise
Categoria: Suplementar
Músculos direcionados: isquiotibiais, glúteos, panturrilhas
Descrição do exercício: Este é um exercício especial que fortalece os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, todos com o mesmo movimento. Este exercício foi desenvolvido na Rússia e é um dos melhores exercícios para aumentar a velocidade e potência na cadeia posterior.
Você começa o movimento com o uso de um banco especial para elevação de presunto, usando seus glúteos para elevar o corpo. Neste ponto, os isquiotibiais assumem o controle, e então o gastrocnêmio termina o movimento. Durante o movimento, é importante empurrar os dedos dos pés contra a placa dos pés. Também é importante controlar a parte excêntrica (redução) do movimento.
 |
 |
Para o iniciante, um GHR deve ser difícil de fazer. Se você subir em um banco e conseguir realizar de 10 a 15 repetições na primeira vez, a máquina não foi construída corretamente. A placa do dedo do pé deve ser longa o suficiente para empurrar os dedos dos pés nela. A almofada deve ter um ângulo para manter seu corpo na posição correta para que você não caia no topo.
Eu posso continuar e continuar com isso, mas o fato é que muitas empresas constroem equipamentos projetados por pessoas que nunca levantaram um peso real em suas vidas! Resumindo, você não obterá um bom GHR por menos de $ 500.00. Eu não me importo com quem você é ou o que você diz, eu vi todos eles e 90% deles são lixo em que você nunca deve investir. É muito melhor ficar com movimentos como levantamento terra romeno, pull-throughs e levantamento terra de perna rígida do que usar uma porcaria de GHR.
Para fazer um GHR, você começará com o corpo em uma posição horizontal no banco, com os dedos dos pés pressionados contra a placa dos pés. Seus joelhos ficarão cinco centímetros atrás da almofada e suas costas serão arredondadas com o queixo retraído. Em seguida, você empurra os dedos dos pés na almofada e enrola o corpo com os tendões da coxa, mantendo as costas arredondadas. Ao se aproximar da posição superior, aperte os glúteos para terminar na posição vertical.
Os conjuntos e o esquema de repetições para o GHR dependem da força do levantador. Acho que a maioria dos atletas e levantadores são muito ruins nisso, já que a força do tendão da perna da maioria das pessoas é absolutamente terrível. Para aqueles que se enquadram nesta categoria, eu faria com que fizessem duas a três séries de GHR como parte do aquecimento para cada treino da semana. Eu sugiro que eles se esforcem para obter 3 séries de 10 repetições. Para a maioria, isso significará que eles farão três séries até a falha, falhando em torno de 3 a 5 repetições cada série. Com o tempo, isso vai melhorar.
Quando eles melhorarem, eu faria com que mantivessem o GHR como um movimento de aquecimento e diminuíssem as séries e repetições para 3 x 8. Neste momento do programa, eles agora adicionariam o GHR como um movimento principal como parte da sessão principal, pelo menos uma vez por semana. Sim, eles farão GHR's cinco vezes por semana!
Para a sessão principal, existem várias sugestões a seguir para o maior sucesso. Ao fazer o GHR como o movimento principal, é hora de "arrebentar". As repetições e séries cairão em várias categorias e devem ser alternadas a cada poucas semanas. Exemplos desses programas incluem:
1. Três séries até o fracasso
2. Cem repetições no total (usando quantas séries forem necessárias).
3. Três séries pesadas de 5 a 6 repetições, mantendo o peso no peito.
4. Três séries pesadas de 5 a 6 repetições, mantendo o peso atrás da cabeça.
5. Três séries pesadas de 5 a 6 repetições com a parte traseira da máquina inclinada de 4 a 30 polegadas.
6. Conjuntos dinâmicos de GHR: Aqui você chega à posição superior e cai rapidamente e se recupera da parte inferior com tanta força quanto você pode. Você pode usar uma bola de medicina pesada ou peso para abaixar mais rápido e deixar cair o peso na parte inferior.
7. GHR Estático-Dinâmico: Comece na posição horizontal e peça a um parceiro de treinamento que coloque as mãos em suas costas por uma contagem de três a cinco segundos. Enquanto faz isso, dirija nas mãos de seu parceiro o mais forte que puder. Após os cinco segundos, seu parceiro se afastará e você deve disparar o mais rápido que puder para terminar a repetição. Isto é melhor executado com 5 a 6 séries de 3 repetições.
8. Rendendo GHR: para esta versão, você dividirá o movimento em três posições de retenção, cada uma por 5 a 10 segundos. Comece na posição horizontal e segure por 10 segundos, levante até a metade e segure por mais 10 segundos, então suba até o topo e segure por mais 10 segundos.
8. GHR cronometrado: nesta versão, você terá um tempo definido e fará quantas repetições puder. Por exemplo, você usa cinco minutos e acaba com 70 repetições na primeira vez que o faz. Na próxima vez, você usaria o mesmo tempo e tentaria vencer as 70 repetições.
9. GHR com bandas: Este é um movimento para o levantador mais avançado. Amarre cada uma das bandas ao redor da parte inferior do GHR e coloque a outra extremidade em torno de suas armadilhas superiores. As bandas adicionarão resistência pesada no topo.
10. GHR forçado com excêntrico pesado: esta é uma boa versão para aqueles que não são fortes o suficiente para conseguir uma repetição. Com esta versão, o parceiro de treinamento ajudará o levantador a chegar ao topo e então ele diminuirá a repetição por conta própria. Apenas assistência suficiente deve ser aplicada para ajudar o levantador a obter uma representação. Conjuntos de 3 a 5 repetições são melhores com este estilo do GHR.11. Incline GHR: Incline a parte de trás do banco GHR em qualquer lugar de 4 a 30 polegadas. A mudança no ângulo coloca uma maior quantidade de estresse nos isquiotibiais e glúteos.
12. Recusar GHR: para aqueles que têm dificuldade em realizar de 5 a 8 repetições, você pode colocar as placas sob a extremidade frontal do banco GHR. Isso tornará o movimento mais fácil de fazer, permitindo que você faça mais algumas repetições. Já sugeri isso centenas de vezes com nossos clientes. Uma grande porcentagem deles descobre que só pode fazer duas repetições com nosso ângulo de almofada (em comparação com 10 a 15 repetições em sua unidade antiga) e está procurando uma maneira de ficar mais forte rapidamente. Colocar placas sob a frente é a maneira mais rápida e fácil de fazer o trabalho.
Conclusão
Se o seu progresso nos grandes levantamentos estagnou, tente alguns desses exercícios e traga à tona os pontos fracos! Para obter mais informações, certifique-se de verificar minha série Oito Chaves e visite www.elitefts.com para novos artigos, perguntas e respostas, um índice de exercícios e o melhor armazenamento de força do mundo.
Ainda sem comentários