Muitos levantadores e treinadores entendem o quadro geral quando leem sobre os movimentos que prescrevo para o desenvolvimento de força, mas muitas vezes eles perdem os pontos mais delicados. Escrevi esta série “Caixa de ferramentas” para ajudar esses levantadores experientes a preencher as lacunas. Também ajudará os levantadores mais novos a aprender sobre alguns exercícios muito eficazes.
Uma verdade fundamental no treinamento de força é esta: para ficar mais forte, um levantador deve descobrir seus pontos fracos e, em seguida, trabalhar para aumentá-los. Muitos dos movimentos nesta série de caixa de ferramentas são exercícios de "assistência" ou "acessórios" projetados para fazer exatamente isso!
Prensas de Ombro de Alça Close Grip Standing “Strip the Rack”
Categoria: Suplementar
Músculos direcionados: deltóides frontais e tríceps
Descrição do exercício: antes de ser membro do Westside Barbell, eu fazia viagens de fim de semana até o clube para ver o que eles estavam fazendo. Este é um movimento que peguei há 14 anos em uma dessas viagens.
Depois de uma sessão dinâmica de banco, notei alguns caras do outro lado da academia pressionando uma barra para dentro e pra cima o rack de energia real. Era tão simples que eu não conseguia acreditar que não tinha pensado nisso anos antes.
Para configurar para prensas de ombro de aperto fechado em pé "tira o rack", você define o gancho J no rack de energia no nível do queixo. Se o seu gancho em J for como o exibido na imagem (com uma base de cabeça longa), você precisará ajustá-lo mais baixo para que a barra não atinja o gancho em J (base de cabeça) durante o movimento.
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Em seguida, você passa por baixo da barra e pressiona a parte superior do gancho em J para que a barra agora esteja apoiada contra a prateleira. Dê um pequeno passo para trás para que você tenha alavancagem para pressionar o rack. Neste ponto, você pressionará a barra para cima e para dentro o rack ao mesmo tempo. Faça o seu melhor para remover a tinta do suporte (o dono do seu ginásio vai adorar). Quanto mais forte você pressiona no rack, melhor.
Este não é o seu ombro normal porque você não está pressionando para trás e sobre a cabeça; você está pressionando para frente e para longe. Isso tornará o movimento mais fácil para aqueles que podem estar treinando em torno de lesões no ombro. (Observação: se você tiver uma lesão no ombro e ainda doer, não seja um idiota e continue fazendo isso. encontre outra coisa para fazer.)
Este não é um movimento no qual você precisa ir muito pesado. Eu gosto de prescrever várias séries de 10 a 15 repetições com este exercício. A remoção do rack também funciona muito bem para supinos, supinos com pegada fechada, cachos e extensões.
Erros de treinamento:
• Indo muito pesado. Este é um movimento suplementar para seus ombros. Não há necessidade de tentar impressionar ninguém com a quantidade de peso que você pode usar na prensa "removendo o rack". Guarde isso para coisas importantes como agachamentos e puxões.
• Não mantendo seu abdômen contraído e suas costas retas. Não há necessidade de explicar isso a ninguém.
• Discutir com o dono do seu ginásio sobre o movimento. Olha, ele comprou o rack e se ele não quer que você faça o movimento, então não faça. Melhor ainda, compre seu próprio rack ou vá a uma academia onde não é permitido spandex!
Brockensteins (banda pull-out)
Categoria: Exercício Especial
Músculos direcionados: Lats, Pecs e Tríceps
Descrição do exercício: Todd Brock é um dos maiores parceiros de treinamento anal que já tive. Ele está sempre pensando, observando, pensando, analisando, pensando, observando ... bem, você entendeu. Ele quer descobrir tudo. Por causa dessa atenção aos detalhes, ele tem sido um dos melhores parceiros de treinamento que já tive.
Todd era membro do Westside antes de eu chegar em 1990 e ainda faz seu caminho para a academia. Eu acho que você pode dizer que ele aprendeu algumas coisas ao longo do caminho. Há mais de um ano, comecei a fazer com que ele realmente desse uma olhada na minha técnica de bancada. Tive que fazer algumas mudanças em minha técnica por causa de lesões e camisetas de banco.
Bill Crawford foi de grande ajuda, mostrando-me como configurar, pressionar a barra e basicamente reaprender a pressionar. (Se você ainda não foi a um de seus seminários, eu recomendo fortemente.) Um dos maiores problemas que eu estava tendo era ser capaz de segurar a barra no topo do movimento e tirar a barra do rack. Isso foi devido a vários ferimentos que sofri no passado, juntamente com a minha falta de halteres.
Abordamos esse problema com alguns exercícios especiais diferentes, executados em blocos de duas semanas. Também comecei a segurar todos os meus pesos pesados no topo por dois a três segundos. Todd se lembrou de Jessie Kellum mostrando a ele um movimento de puxar com barra e decidiu que eu tentaria. Depois de algumas séries, tiramos todo o peso da barra e começamos a adicionar faixas que puxavam a barra voltar. Isso funcionou muito bem, mas não estava me dando força suficiente para baixo, então adicionamos mais faixas, desta vez puxando baixa. Como você pode ver na foto, temos bandas puxando a barra para trás e bandas puxando a barra para baixo.
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Para fazer este movimento, você se posiciona com o corpo mais baixo do que o normal no banco. Agarre a barra com o punho do banco e puxe-a para fora como se estivesse indo para o banco. Continue puxando a barra como faria com um pulôver e puxe a um ponto de 10-12 polegadas além da posição inicial do supino (mais na direção de seus pés). Não há necessidade de ser exato; se você for longe demais, você saberá porque não vai se sentir apertado nos dorsais.
O verdadeiro truque para este movimento é fazer uma pausa para uma contagem de dois cada vez que você passa o ponto inicial do supino. Então, para cada repetição, você terá duas pausas para um total de quatro segundos. Cada repetição deve levar de cinco a seis segundos. Certifique-se de usar o máximo de banda que puder. Você não deve ser capaz de fazer mais do que três ou quatro repetições por série. Se você puder, a banda é muito leve.
Quantas séries você deve fazer? Quem diabos sabe? Faça o que você acha que precisa fazer. Quando eu estava realmente tentando me concentrar nisso, fazia de oito a dez séries. Agora que não é mais um problema, não faço mais nada.
Embora este seja um ótimo movimento, não posso exagerar o valor de aprender a segurar a barra no início e no final de cada repetição pesada.
Erros de treinamento:
• Apenas usando bandas que puxam para baixo. Você tem que ter a banda de volta!
• Fazendo disso um movimento de pulôver. Isso é para sua bancada; sua decolagem deve ser exatamente a mesma de quando você está no banco.
• Não indo pesado. As bandas têm que ser pesadas para fazer isso funcionar. Não estamos tentando deixar você mais forte para levantar pesos leves. Você precisa ficar mais forte para levantar grandes pesos!
• Se você não tiver problemas para desmontar os pesos, então não faça este movimento! Um movimento especial não é um novo exercício extravagante de musculação. É um movimento com um propósito muito específico. Isso não tem a intenção de dar a você lats mais amplos; destina-se a ajudá-lo no início de seu supino.
TKE's (extensões de joelho terminal)
Categoria: Pré-habitação
Músculos direcionados: quadríceps
Descrição do exercício: cada movimento tem sua história e esta não é diferente. Esse movimento me foi mostrado pela primeira vez há 14 anos, em um seminário pós-reabilitação. Depois do seminário, passei algum tempo com o palestrante e perguntei quais movimentos eu deveria adicionar ao meu programa para evitar que eu me machuque. Depois de algum tempo explicando o que eu faço (parece que ninguém sabe a diferença entre fisiculturismo, homem forte, levantamento de peso e levantamento de peso) ele me deu uma lista de três coisas diferentes. Extensões terminais de joelho foi uma delas.
Eu fiz eles? Não. Por que eu deveria? Meus joelhos estavam ótimos.
Então, agora avançamos alguns anos depois. Enquanto na academia um dia, Dick Hartzell chega. Para quem não conhece Dick, ele é conhecido como o Band Man. Dick é o fundador e proprietário da Jump Stretch e sabe mais sobre treinamento com bandas do que qualquer pessoa neste planeta. Há muito mais coisas que você pode fazer com bandas do que colocá-las em torno de halteres. Dick é conhecido por colocar os atletas de volta em ação com alguns de seus métodos especiais de treinamento de banda. Ele tem vários vídeos sobre movimentos de banda para esportes, flexibilidade e força (ver www.elitefts.com).
Uma das primeiras coisas que ele me mostrou foi um TKE com bandas. Disseram-me que, com a maneira como agachamos (principalmente quadris e isquiotibiais), precisávamos lidar com o VMO (Vastus Medialis ou o que é conhecido como o músculo "lágrima em queda") ou estaríamos olhando para problemas no futuro.
Eu escutei? Não. Por que eu deveria? Meus joelhos estavam ótimos.
Cinco anos depois, ligo para um querido amigo meu, conhecido por seus excelentes métodos de treinamento de reabilitação. Eu digo a ele que acabei de bagunçar meu joelho agachando com a barra SS por um par de semanas atrás e não estava melhorando. Fiz uma viagem para vê-lo e depois de alguns testes descobri que estava bem, mas meu VMO não estava disparando corretamente e isso estava causando a maioria dos problemas no meu joelho. Eu tive um grande problema de desequilíbrio.
Adivinhe o que me disseram para fazer? Você acertou: TKEs. Eu escutei? Inferno sim eu escutei!
Não cometa o mesmo erro que eu. Adicione alguns conjuntos desses em seu programa duas vezes por semana. Não vai te machucar e pode realmente prevenir problemas futuros. Não tenho certeza se isso teria ajudado a evitar meu problema no joelho (eu estava mal com o peso máximo; algo sempre cederá), mas gostaria de ter feito isso porque pode ter feito a diferença.
Para fazer um TKE você precisa de uma banda de alongamento de salto leve ou média (www.elitefts.com ou www.jumpstretch.com.) Outras bandas também podem funcionar. Sufoque em torno de um poste de rack de energia ou qualquer outro objeto estável na altura do joelho. Enrole a outra extremidade da faixa em torno de seu joelho. Ande para trás de modo que as costas estejam puxando a parte de trás do seu joelho. Com o calcanhar no chão, dobre e flexione o joelho.
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Quando você flexionar, certifique-se de contrair o quadríceps o mais forte que puder para uma contagem de um ou dois. Você vai querer fazer 15-20 repetições para algumas séries de cada perna. Este também é um ótimo aquecimento se seus joelhos tendem a incomodá-lo. Com todo o trabalho de reabilitação, se você estiver vendo um médico ou terapeuta, você precisará passar por ele primeiro para ter certeza de que não vai se ferrar mais.
Sim, eu sei que este é um movimento estúpido. Eu também odeio esse tipo de porcaria. Eu nasci para ficar pesado e coisas assim me matam para fazer. Mas você sabe o que? Ainda precisamos fazer isso.
Erros de treinamento:
• Deixando seu calcanhar sair do chão.
• Não recuando para apertar a banda.
• Apressando o movimento. Mantenha o movimento lento e controlado com uma forte contração na posição final.
• Não fazendo nada!
Band Pulls
Categoria: esforço máximo e esforço dinâmico
Músculos direcionados: corpo inteiro
Descrição do exercício: Este movimento é irreal para trazer o seu levantamento terra. Usando uma plataforma Jump Stretch ou sua própria plataforma, enrole as faixas ao redor da barra e da plataforma. Você pode ajustar a tensão como quiser, mas ter o chute de tensão rápido parece ser a chave.
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Isso é melhor feito usando uma ou duas mini bandas dobradas ao meio para cada lado. Assim que estiver configurado, comece a puxar a barra da mesma forma que faria em um levantamento terra. Isso ajudará a trazer à tona o ponto médio e superior do levantamento terra enquanto ensina como puxar do chão.
Este movimento é ótimo para quem está fraco no topo do elevador. Isso vai te ensinar a acelerar a barra até o topo, mas esta não é a melhor escolha de movimento de esforço máximo se você estiver fraco no chão. Deadlift com banda também pode ser usado para treinamento de deadlift dinâmico. A maioria dos levantadores que usam levantamento terra dinâmico os farão logo após seu movimento de agachamento dinâmico. Desta forma, você se move para a direita de um movimento explosivo para o próximo. Você não vai precisar de muito aquecimento e deve ser capaz de ir direto para o seu peso de treinamento.
Existem muitos ciclos dinâmicos de levantamento terra para escolher. Estou incluindo dois para você começar:
Ciclo de levantamento terra dinâmico de três semanas com mini-bandas duplas
Semana 1 - 45% para 6-8 solteiros
Semana 2 - 50% para 6-8 solteiros
Semana 3 - 55% para 6-8 solteiros
Ciclo de levantamento terra dinâmico de três semanas para os mais fracos
Semana 1 - 50% para 6-8 solteiros de pé em um tapete de uma polegada
Semana 2 - 50% para 6-8 solteiros em 2 esteiras de uma polegada
Semana 3 - 50% para 6-8 solteiros em 3 esteiras de uma polegada
Erros de treinamento:
• Certifique-se de manter os ombros atrás da barra, arredondar a parte superior das costas e arquear a parte inferior das costas.
• Não havendo tensão na banda no início do levantamento.
• Para trabalho dinâmico: usar bandas muito pesadas é bom para ciclos de treinamento específicos, mas tenha em mente que este é um trabalho rápido. Se você adicionar uma tonelada de tensão na banda, certifique-se de reduzir o peso para garantir a velocidade da barra.
• Para trabalho de esforço máximo: apenas max out. Quem se importa se é uma tonelada de tensão de banda e peso leve, ou uma tonelada de bandas leves e leves. É só pegar!
Pushdowns da barra de gordura
Categoria: Acessório
Músculos direcionados: tríceps
Descrição do exercício: Acabamos de lançar uma nova linha de barras de gordura e, como qualquer outra coisa que lançamos, uso a porcaria delas. Já que usar uma pegada mais larga cria um novo estímulo, essas coisas funcionam muito bem. Uma das barras que eu gosto muito é a barra de tríceps Fat Bar 3 ".
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O pushdown é um movimento bastante direto. Comece no ponto onde seus braços estão dobrados e você sente seus antebraços contra seu bíceps, mantenha os cotovelos para dentro e empurre a barra para baixo.
A grande vantagem da barra de gordura é que ela parece dispersar o estresse por toda a região do tríceps, ao mesmo tempo que tira grande parte dele dos cotovelos. Os pushdowns darão a você um banco enorme? Acho que não, mas eles vão ajudá-lo a condicionar seus cotovelos para o estresse de pressionar forte.
Erros de treinamento:
• Pensar que isso lhe dará um banco enorme. Pushdowns devem ser uma das últimas coisas que você faz para seu treinamento de banco e tríceps.
• Indo muito pesado e inclinado sobre a barra.
• Grunhindo e gritando. Vamos! É um maldito pushdown, não um show de força!
Experimente alguns desses exercícios para trazer à tona esses pontos fracos ou prevenir lesões!
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