40 movimentos para força rápida - Parte 6

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Christopher Anthony
40 movimentos para força rápida - Parte 6


Esta série de caixa de ferramentas se tornou um dos meus conjuntos de artigos mais populares até hoje, então por que romper com o que está funcionando? Aqui está a última parcela desta série projetada para ajudar levantadores experientes a preencher os espaços em branco e aprender os pontos mais delicados do desenvolvimento de força.



Imprensa de bancada de descarregamento (com liberadores de peso, correntes e bandas)


Categoria: esforço máximo


Músculos direcionados: peito, ombros e tríceps


Descrição do exercício: Há alguns anos, Louie Simmons, do Westside Barbell Club, escreveu um artigo sobre o uso de liberadores de peso de descarga para um método especial de esforço máximo que estávamos usando para o agachamento de caixa. Passei o ano passado tentando encontrar uma maneira de usar esse mesmo método com o supino.


Demorou um ano porque este método é tão exigente em seu sistema que não pode ser usado com muita frequência. Também foi um processo complicado (completo com alguns ferimentos) encontrar os parâmetros de carregamento corretos. O que descobri é o seguinte: o que funciona para o agachamento nem sempre funciona para o supino. Então eu tive que começar do zero. Eu também descobri que a única maneira de determinar os parâmetros corretos é investigar e descobrir o que funciona melhor.


Este processo de carregamento acabou envolvendo liberadores de peso, faixas, correntes e peso de barra.

Um liberador de peso


Vou discutir as razões por que em apenas um minuto. Primeiro, deixe-me discutir o que estamos tentando alcançar. O objetivo é fazer com que o peso no topo do movimento seja superior a 100% do máximo de sua melhor camisa, então, conforme você abaixa a barra, começa o processo de descarregamento. Assim que a barra atingir seu peito, você perderá o peso da corrente, bem como o peso dos liberadores de peso. Conforme você pressiona a barra de volta para cima, as bandas vão “recarregar.”

Confuso? Eu posso ver porque. Foi assim que me senti no início. Aqui está o ponto principal: todos nós sabemos a força que o treinamento excêntrico pode ter no desenvolvimento de força, mas a que custo? Você vê, com negativos você não acomoda para a curva de força.


Digamos que você possa levantar peso de 400 libras. Você decide fazer um treinamento excêntrico. Muitos de nós aprendemos a fazer isso sobrecarregando a barra e, em seguida, abaixando-a lentamente. Em primeiro lugar, embora você possa ter mais de 100% de seu máximo no topo, este 100% representa sua força máxima de todo o levantamento, não o que você pode levantar na parte inferior. Pode ser 100% na parte superior, mas o que é na parte inferior do elevador?


Todos nós sabemos que você é mais forte no topo, então o peso no seu ponto mais fraco pode ser muito grande, o que pode causar lesões. Também sabemos que para a força excêntrica ser eficaz, ela precisa ser feita em uma velocidade normal a rápida, não lenta. Esta é a razão da pliometria em primeiro lugar.


Agora, mesmo se você usar liberadores de peso para sobrecarregar o movimento, o mesmo ainda é verdade. Com os liberadores de peso, você pode adicionar peso extra à barra que vai se soltar na parte inferior do movimento, permitindo que você pressione a barra de volta para o topo.


Portanto, agora sabemos que você precisa de algumas bandas para o excêntrico rápido, bem como de carga extra no topo. Também sabemos que devemos pressionar a barra de volta para cima, aproveitando assim a força reativa explosiva de que precisamos para perder muito do peso da barra. Finalmente, precisamos encontrar uma maneira de descarregar o excêntrico para acomodar a curva de força. Isso pode ser feito colocando as correntes nos liberadores de peso para que descarreguem no caminho para baixo e, em seguida, se soltem com o peso que está no liberador.


Em resumo, você tem um peso definido na barra com a tensão da banda. Em seguida, você adiciona liberadores de peso à barra que têm uma combinação de peso reto e correntes. Agora você tem um peso superior máximo, um peso descarregado, um peso na retirada (quando a barra está em seu peito depois que os liberadores de peso foram retirados) e o peso recarregado no topo.


Agora você pode ver o inferno que eu tive que passar para fazer isso direito. Depois de várias tentativas, sinto que finalmente descobrimos como fazer isso funcionar. Aqui estão as porcentagens que descobrimos ser eficazes. Eles são baseados em seu melhor supino bruto máximo:


Tensões de banda - 80 libras no topo. Esta é uma minibanda dupla, com cerca de 40 libras na parte inferior. Isso é bom para todos os níveis de força deste método.


Peso da barra - 50%


Peso no liberador de peso - 20% total. 10% para cada lado.


As cadeias serão adicionadas conforme você trabalha.


O esquema de séries / repetições funciona assim: comece com a faixa na barra e vá aumentando lentamente, certificando-se de obter um aquecimento adequado. Trabalhe até 50% na barra com peso reto. Sim, os 50% incluem o peso da barra, mas não a tensão das bandas. Três repetições por série é o que eu recomendo enquanto você se exercita.


Depois de atingir 50% para sua primeira série de 3 repetições, você adicionará os liberadores de peso com 10% do peso da placa por lado para uma série de uma repetição. Agora você começará a adicionar uma corrente por liberador de peso para cada conjunto adicional. Veja a imagem acima para ver como eles são colocados no liberador de peso. Basicamente, temos um grande mosquetão no meio de todas as correntes que vendemos. Este gancho se encaixa sobre o liberador de peso para que haja uma descarga uniforme em cada lado.


Dica: é muito útil usar uma ou duas coleiras de travamento giratório grandes no liberador de peso antes de colocar as correntes. Isso mantém as correntes em um nível mais alto do chão, permitindo um melhor descarregamento. Se você não tiver um conjunto desses, pode usar uma tonelada de 10s, 5s e 2.Pratos de 5 libras para o peso do seu prato. Isso fará a mesma coisa.


Com cada conjunto adicional, adicione mais uma cadeia por lado para um representante por conjunto. Não tente abaixar a barra lentamente. Deixe a barra cair como faria em um conjunto normal de supino. Realmente não precisa ser mais rápido ou mais lento do que isso.


Conforme você se exercita, deve sentir que se trata de uma bunda de peso no topo enquanto segura a barra, então, conforme você quebra os cotovelos, você começa a sentir o descarregamento. Se você configurar os liberadores de peso corretamente, eles saltarão logo acima do seu peito (melhor ainda, sobre seu peito).


Dica: configure-os antes do aquecimento. Quando a barra atingir seu peito e o liberador de peso saltar, você sentirá a liberação de peso e uma enorme onda de força explosiva. Este é outro motivo para a tensão da banda. Você precisa de algo para desacelerar a barra no caminho para cima ou você jogará a barra pelo telhado! Sério, você precisa ter tensão para não se machucar com a força explosiva que desenvolverá.


Quando tudo estiver dito e feito, você atingirá alguns números enormes. Primeiro, o peso total no topo pode acabar sendo cerca de 140% do seu máximo bruto. (Muito perto de muitos de seus maxes de camisa de banco. Meu objetivo era fazer com que esse peso de sustentação fosse o mais próximo possível do máximo da minha camisa.) O peso em seu peito antes da queda será em torno de 80-85% do seu máximo bruto. Após a queda, isso cairá para cerca de 55-60%. O peso recarregado no final da prensa terminará em cerca de 70% do seu melhor máximo bruto. Você pode ter que brincar com as porcentagens para que funcione bem para você, mas isso, pelo menos, é um ótimo lugar para começar.


Então, o que isso fará por você? Primeiro, ajudará a construir um começo forte. Você deve ser capaz de segurar e controlar o peso na parte superior da prensa. Para mim isso é tudo. A maioria dos levantamentos perdidos que vejo acontecer porque a partida foi complicada.


Em segundo lugar, vai te ensinar a reduzir o peso pesado sob controle. Esta também é a chave para garantir que você bateu no peito (ou barriga) no lugar correto durante um levantamento máximo. Terceiro, se você pensar sobre isso, também é assim que uma grande camisa de bancada funcionará. Vai parecer mais pesado na parte de cima, então a camisa começa a aguentar o peso. No baú, você obtém um início explosivo e, em seguida, tem que empurrar o topo.


Finalmente, ele construirá uma incrível força reativa e explosiva.


Erros de treinamento:

• Usando muita tensão de banda. Comece com o mini duplo. Se você acha que precisa de mais, mova-se lentamente.

• Usando muito peso liberador de peso. Isso faz com que o peso excêntrico antes da queda seja muito alto e pode levar a lesões por uso excessivo na parte inferior do movimento.

• Largando a barra muito devagar. Mantenha a velocidade igual à velocidade normal do supino.

• Não segurando a barra no topo. Isso é tanto para o início quanto para o fim. Aproveite o efeito de treinamento adicional do enorme peso superior no início e segure a barra por um ou dois segundos. Eu gosto de segurar o meu por uma contagem de três.


Reverse Band Press


Categoria: esforço máximo, restauração


Músculos direcionados: peito, ombros e tríceps


Descrição do exercício: que ficou famosa por Louie Simmons, a imprensa de banda reversa já existe há algum tempo.

Ainda me lembro da primeira vez que fizemos esse movimento. Colocamos as bandas na parte superior do rack de forma que a barra ficasse suspensa pelas bandas. Usamos uma forte banda flexível Jump Stretch para este. Descobrimos que demorou cerca de 145 libras para a barra tocar nosso peito com um suporte elétrico de 2,10 metros.


Eu estava muito animado para fazer isso. Quem não seria? Agora você tem uma faixa ajudando a tirar o peso do seu peito. Eu estava todo empolgado pensando no enorme peso que estaríamos levantando. Então, conforme trabalhávamos, algo estranho aconteceu. O peso ficou assustadoramente pesado! As bandas não ajudaram muito no bloqueio. A próxima coisa que sabíamos é que tínhamos um ótimo dispositivo de treinamento para aumentar a força de bloqueio do levantador. Desde então, isso se tornou um elemento básico de nosso treinamento.


Alguns dias usaremos uma banda média e em outros uma banda forte. Este movimento tornou-se parte da grande combinação de esforço máximo da prensa de piso, prensa de prancha, prensa de corrente, inclinações de punho fechado e travas de rack. Nosso arsenal estava crescendo e tem crescido desde o primeiro dia em que entrei na academia.


Para fazer o esforço máximo de pressão reversa da banda, tudo o que você faz é ancorar a banda em torno da parte superior do seu rack de energia, carregar a barra e aumentar. Muitos levantadores gostam de fazer isso por 5, 3 ou 1 repetições no máximo. Isso depende apenas do que funciona melhor para você. Isso é realmente tudo que há para fazer.


Aqui está um dos 50 ciclos de bancada que listei no Manual de bancada dinâmica. Esta é uma das maneiras que usei a prensa de banda reversa para recuperação e restauração de lesões.



Fase pós-lesão - Banda reversa


Aplicação: Este ciclo é destinado ao treinamento de recuperação e pós-lesão. O peso e a faixa devem ser configurados para que haja peso zero no peito. Você terá três opções:

1. Faixa leve e 65 libras

2. Banda média e 95 libras

3. Banda forte e 135 libras

Este é um dos melhores ciclos pós-lesão que vimos. A chave para fazer este trabalho é deixar a banda fazer a maior parte do trabalho e manter a tensão muscular no mínimo. Este treino deve ser feito todos os dias no banco até que sua força comece a retornar. Este também é um ótimo treino de restauração que pode ser usado durante as fases regulares de treinamento no final de toda a sessão.



Treinamento Pós Lesão


Semanas 1-3:


2-4 vezes por semana: 1-2 séries, 100 repetições


Isso é para substituir o treinamento regular de banco.


Treinamento de restauração:


1 série, 100 repetições


Isso deve ser concluído no final do seu treino nos dias de treinamento de banco.



Box Squat com correntes


Categoria: esforço dinâmico e esforço máximo


Músculos direcionados: todos


Descrição do exercício: a primeira coisa é aprender a fazer agachamento. O artigo, Agachando da cabeça aos pés, pode ajudá-lo com isso.


Agachar com correntes pode ajudá-lo a desenvolver grande força explosiva. Isso ocorre porque as correntes serão configuradas de forma a permitir o descarregamento da barra. Isso permitirá que você lide com mais peso na parte superior do que na parte inferior. Você tem que estourar o traseiro para poder explodir no peso da corrente enquanto se levanta.

Com o uso excessivo de bandas nos últimos tempos, sinto que muitos estão perdendo os grandes efeitos de treinamento que as cadeias podem ter. Pode-se argumentar que as bandas são melhores, mas tudo pode perder seu efeito de treinamento com o tempo. Além disso, você precisa de uma pausa das bandas de vez em quando ou você vai levar uma surra. Eu não me importo com o que alguém diga; Eu já vi isso acontecer com muita frequência. Embora eu concorde que as bandas sejam ótimas e devam ser usadas, elas também precisam ser cicladas de maneira inteligente.


Existem algumas pessoas por aí que sabem como alternar as tensões da banda, o tempo de recuperação e os parâmetros de carregamento, mas na maioria das vezes eles são a minoria. Se você está em bandas há muito tempo, tente executar um ciclo de cadeias e você verá o que quero dizer. Eles trabalharam no passado e ainda funcionam hoje.


Aqui está um exemplo de um ciclo de cadeia de esforço dinâmico:



Lado oeste da velha escola com correntes


Aplicação: Ciclo muito bom para o treinamento pré-encontro ou pré-teste para o levantador intermediário.


Ciclo de treinamento:


Semana 1 - 50% para 12 séries 2 repetições
Semana 2 - 52.5% para 12 séries 2 repetições
Semana 3 - 55% para 12 séries de 2 repetições
Semana 4 - 57.5% para 10 séries 2 repetições
Semana 5 - 60% para 10 séries 2 repetições


Rede sugerida:


Agachamento máximo: 200-400 libras - 60 libras totais de correntes
Agachamento máximo: 400-500 libras - 80 libras totais de correntes
Agachamento máximo: 500-600 libras - 100 libras totais de correntes
Agachamento máximo: 600-800 libras - 120 libras totais de correntes
Agachamento máximo: 800-950 libras - 160 libras totais de correntes


Notas:

• As correntes devem ser configuradas de forma que 2 a 4 elos da corrente fiquem no solo o tempo todo. A configuração da corrente deve ser a mesma vendida pela EliteFTS. Deve haver uma corrente de alimentação para ajustar o comprimento da corrente.

• Se você se sentir bem depois de suas séries, aumente para um duplo pesado. Isso não deve ser feito todas as semanas, mas deve ser concluído pelo menos duas vezes durante o ciclo.

• A porcentagem de treinamento é baseada em um máximo de repetição atual com o agachamento livre com equipamento.

• Essas porcentagens são usadas como diretrizes. Quanto mais avançados os levantadores, mais leve é ​​a porcentagem necessária. Se você é um levantador bruto ou não usa equipamento de levantamento de energia, um mínimo de 10% deve ser adicionado às porcentagens listadas.

• Todos os conjuntos devem ser realizados com o uso de uma caixa paralela.

• Você não deve descansar mais do que 45 a 60 segundos entre as séries.


Prensa para prancha com camisa de bancada


Categoria: esforço máximo


Músculos direcionados: peito, ombros e tríceps


Descrição do exercício: A prensa do cartão já foi abordada no primeiro artigo da Caixa de ferramentas, mas gostaria de voltar e revisitar isso da perspectiva da prensa do cartão com uma camisa de bancada.


Compreendo que a maioria dos leitores do T-Nation não faz supino com uma camisa e muito provavelmente nunca o fará. Também sinto que preciso passar uma lição muito importante que aprendi sobre esse estilo de prensagem do quadro para evitar que outras pessoas cometam o mesmo erro que eu. Vou dividir isso como o bom, o ruim e o feio.


O bom


Existem muitos bons motivos para embarcar na prensa com uma camisa, e foram esses os motivos pelos quais decidi começar a fazê-los. Primeiro, eu realmente não tinha ideia de como tirar o máximo proveito da minha camisa. Eu não estava usando camisas justas o suficiente, não iniciei a barra corretamente e não abaixei a barra no meio da “bolha."Com isso, quero dizer que não mantive a barra na parte mais apertada da camisa.


Eu também tive um travamento fraco que teve que ser corrigido. O problema que tive no passado com o treinamento de camisetas é que meu nível de força varia dependendo de quão longe estou de uma competição. Por exemplo, se estou 16 semanas fora, não posso ficar em lugar nenhum perto de um recorde. Meu treinamento não é voltado para isso naquele momento. Estou forte por quatro a cinco semanas no máximo antes de um encontro.


Com uma camisa de gangster (uma camisa muito justa e levantada), vou precisar de mais peso para tocá-la do que sou capaz de suportar no período de entressafra, então o treinamento da camisa está fora de questão para mim. Além disso, meus ombros não aguentam por muito tempo. Com uma tábua de 2 ou 3, consigo fazer a barra tocar no período de entressafra, independentemente de quão apertada seja a camisa. Isso me permitiu aprender o início do levantamento, bem como abaixar a barra na bolha. Também me permitiu aumentar minha força de bloqueio muito rápido.

Uma ferramenta de prensa de 2 placas


Eu usei exclusivamente prensa de prancha de camisa por cerca de seis meses para trabalho de esforço máximo. Fiz isso para finalmente aprender a usar a camisa e aumentar meu poder de bloqueio. Cada semana eu mudava os parâmetros. Eu variaria as repetições de 5, 3 ou simples, bem como usaria uma placa de 3, 2 e 1. Cada semana seria algo diferente e quando eu começasse a me sentir abatido, eu tiraria a semana do trabalho de esforço máximo. O bom é que eu não estava apanhando. A camisa estava protegendo minhas articulações das cargas pesadas.


Então, em resumo, os aspectos positivos disso foram:

1. Eu não fui espancado tão rápido.

2. Eu aumentei minha força de bloqueio.

3. Consegui consertar o início do elevador.

4. Eu finalmente descobri como abaixar a barra.

Usar a camisa Metal Viking também fez uma grande diferença para mim por causa da estabilidade dos ombros que a camisa oferece.


O mal


Embora os benefícios tenham feito uma grande diferença no meu treinamento e força, houve algumas falhas que não vi no início. Louie e alguns dos meus outros amigos ficavam tentando me dizer, mas eu não ouvia. Eu estava morando na zona Go Heavy e adorava ser capaz de lidar com grandes pesos em pranchas.


Com o treinamento que estava fazendo, não fiz nenhum treinamento de esforço máximo padrão. Por causa disso, minha força bruta de banco deu um mergulho enorme. Eu sabia disso, mas não me importava porque a força da minha camisa estava subindo. Dane-se, a força bruta não conta com a plataforma, e eu também queria uma grande transferência, como alguns dos outros caras estavam recebendo. Se eu perdi 50 libras em meu banco cru para fazer isso, então que seja.


Eu descobri depois que isso faz importa, não apenas na recuperação, mas em sua capacidade de trazer pesos para o peito. Isso me leva ao meu segundo problema: nunca trouxe um único peso ao peito com a camisa, nem uma vez nos seis meses em que fiz isso. O mais baixo que já fui foi para uma placa.


Que diabos, eu imaginei. Eu sempre poderia fazer o mesmo banco com uma camisa em uma prancha, como faria em uma competição. Eu estava levantado porque tinha uma prancha de 700 libras em treinamento (95 libras acima do meu melhor banco de competição), então decidi fazer o mesmo no encontro.



O feio


A hora do encontro finalmente chegou e eu descobri bem rápido o quão errado eu estava. Eu tinha que abrir com 645 se tivesse alguma chance de fazer a barra tocar. Mais uma vez eu estava errado. O peso parecia muito leve, mas parou a cerca de dez centímetros do meu peito. Pressionei a barra de volta para cima e chamei 700 na minha segunda tentativa.


Mais uma vez a barra não tocou. Desta vez, estava a cerca de um centímetro de distância. Pressionei de volta e pedi uma repetição no meu terceiro. Finalmente, ele tocou (eu sei, levei 95 libras melhor do que o meu melhor para tocar). Desta vez eu pressionei de volta e não consegui travar.


Sim, eu era mais forte, mas não tinha ideia de como tocar o peso no meu peito! Pensando bem, como eu poderia saber? Eu nunca fiz isso no treinamento. A camisa estava levantada ao máximo e apertada como o inferno, mas eu ainda deveria ter sido capaz de tocar meu abridor se soubesse o que estava fazendo. Eu deveria ter aprendido isso no treinamento e deveria ter ouvido meus parceiros de treinamento.



A solução


Esta é uma decisão difícil. O que eu fiz foi muito benéfico e farei de novo, pois me ensinou a usar a camisa e a trazer à tona o meu bloqueio. Eu sinto que para mim (você pode ser diferente) este tipo de treinamento é melhor deixar para o período de entressafra. Conforme o encontro acontece, você tem que trazer barras ao seu peito.


Existem várias opções. Eu sinto que se você conhece sua camisa e sabe tocar, então você não precisa usar sua camisa com tanta frequência quanto alguém que não conhece. A maioria dos grandes benchers em Westside coloca suas camisas uma vez por mês e se esforça para abrir e parar.


Esta é a melhor coisa por duas razões. Primeiro, está funcionando muito bem para eles. Não consigo nem contar o número de praticantes de bancada de 700 libras que existem na academia. Em segundo lugar, dá a você as outras três semanas para trabalhar no verdadeiro treinamento de esforço máximo.


Para quem não conhece a camisa, sinto que precisa usá-la com mais frequência, mas não às custas de seus outros treinamentos. Se você não dedicar tempo para aprender a camisa, vai deixar peso na plataforma. Você precisa fazer o que sente que precisa fazer para aprender a usar a camisa, mas certifique-se de fazer algum trabalho no seu peito ou você ficará aquém no final.


Como descobri, ninguém se importa com o que você pode embarcar para a imprensa em uma reunião!



Conclusão


Se o seu progresso nos grandes levantamentos estagnou, tente alguns desses exercícios e traga à tona os pontos fracos!



Nota: Para obter mais informações de Dave Tate, não deixe de visitar seu site em www.elitefts.com e dê uma olhada em seu novo livro, Under the Bar.


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