40 exercícios de agachamento em 8 semanas

Aqui está o que você precisa saber ..

1. O treinamento de alta frequência pode fornecer resultados rápidos, se você configurar o programa corretamente.
2. Agachar 5 dias por semana é possível, desde que você periodize e reduza o resto do treinamento da parte inferior do corpo.
3. Incluir algum trabalho de bíceps com uma rotina de agachamento de alta frequência pode aliviar problemas de ombro relacionados ao agachamento.

Treinamento de alta frequência: prós e contras

Se você experimentou o treinamento de alta frequência, provavelmente tirou as seguintes conclusões após um ciclo:

• A alta frequência pode fornecer resultados muito rápidos se você fizer a programação certa.
• Fazer a programação certa não é fácil, especialmente com levantadores múltiplos em um programa semelhante.
• Lesões crônicas por uso excessivo geralmente aparecem após 6 a 10 semanas.
• Se o trabalho principal for intenso, você deve recuar no trabalho de assistência.
• Se você recuar muito tempo no trabalho de assistência, surgem pontos fracos.
• Alguns exercícios respondem melhor a alta frequência do que outros.

Considerando o acima, aqui está um programa projetado para obter resultados rápidos, minimizando os aspectos negativos que podem ocorrer com o treinamento de alta frequência.

Não se preocupe, este programa não é apenas algo que eu sonhei. Meus colegas de equipe e eu fizemos um teste de batalha com o agachamento por 8 semanas. Eu pedi a nove levantadores que o seguissem e alcançamos 23 das 29 tentativas de agachamento, e cada levantador fez uma RP para toda a vida.

Pontos chave

• Agache cinco vezes por semana. Agachamos de segunda a sexta.
• Execute apenas uma série de exercícios por treino, precedida por várias séries de aquecimento.
• Luz de início.
• O treino de cada dia usará pesos maiores do que o usado na semana anterior.
• Realize os exercícios na ordem apresentada.

Primeiro, precisamos estabelecer o número no qual você vai basear suas porcentagens. Para este plano, quero que você estime o que gostaria que seu agachamento máximo fosse daqui a dois ou três meses. Qual é o peso sólido que você gostaria de atingir até então?

Este número deve ser baseado em realidade. Como regra, não torne sua meta mais de 10% acima do seu agachamento atual.

Portanto, se o seu melhor agachamento após quatro anos de treinamento é 420 libras, não presuma que você estará agachando 520 daqui a dois meses; 450 faria mais sentido. Usaremos esta figura no exemplo abaixo.

Abaixo está listado o plano diário junto com as porcentagens. Essas porcentagens são baseadas em uma meta máxima, então podem parecer baixas para começar. Tudo bem - um dos pontos-chave é começar com luz.

Observe que cada dia da semana tem um treino diferente. Isso porque você não deve repetir exatamente a mesma coisa ao treinar de alta frequência.

Observação: você não deve ficar dolorido com esses treinos, principalmente nas primeiras semanas. E no primeiro mês você não deve nem pensar sobre falhar em um representante.

• Segunda-feira - Agachamento: aquecimento, depois aumente o triplo a 70%
• Exemplo :: 135 x 5, 185 x 3, 225 x 1, 255 x 1, 285 x 1, 315 x 3 (conjunto de trabalho).
• Terça-feira - Agachamento: aquecimento, depois aumente a 80%
• Exemplo :: 135 x 5, 185 x 3, 235 x 1, 275 x 1, 315 x 1, 360 x 1 (conjunto de trabalho).
• Quarta-feira - Agachamento: aquecimento, depois trabalhe até uma série de 5 a 60%
• Exemplo :: 135 x 5, 185 x 3, 215 x 1, 245 x 1, 270 x 5 (conjunto de trabalho).
• Quinta-feira - Box Squat: aquecimento, depois treine para um único aos 82.5%
• Exemplo :: 135 x 5, 185 x 3, 235 x 1, 285 x 1, 315 x 1, 345 x 1, 370 x 1 (conjunto de trabalho).
• Sexta-feira - Agachamento Parcial Negativo: aquecimento, depois aumente a 85%
• Exemplo :: 135 x 5, 205 x 3, 275 x 1, parciais iniciais - 315 x 1, 355 x 1, 385 x 1 (conjunto de trabalho).

A forma que você usa nos treinos de segunda, terça e quarta-feira deve ser um agachamento de competição normal, ligeiramente abaixo do paralelo.

Para o agachamento da caixa de quinta-feira, defina a caixa logo acima do paralelo. Uma caixa de 15-18 polegadas funciona bem para a maioria dos levantadores.

A forma do agachamento em caixa é específica: agache-se, sente-se suavemente na caixa, incline-se ligeiramente para trás (para ficar mais vertical na parte inferior), incline-se ligeiramente para a frente e depois exploda para cima. Esta forma tem a melhor transferência para um ocupante bruto.

O objetivo ao sair da caixa é estar em sua posição natural de agachamento.

Para o agachamento parcial negativo, desça lentamente enquanto conta até cinco em sua cabeça. Em nenhum ponto da descida você deve perder o controle ou sentir que não consegue parar o peso. Quando você chegar a cinco, volte para cima.

A parte inferior do agachamento parcial não deve ser mais profunda do que um agachamento honesto a três quartos e, se for apenas um meio agachamento, tudo bem.

O objetivo para o agachamento parcial é se acostumar com o peso maior, usando a mesma forma na descida que você faria com um agachamento completo. Muitos levantadores de peso fazem o agachamento parcial - e se isso é tudo que alguém faz, com razão - mas um agachamento parcial é uma parte útil de uma rotina completa de agachamento.

É também uma excelente ferramenta de diagnóstico. Um agachamento parcial deve ser visivelmente mais fácil do que um agachamento completo. Se este não for o caso, então você tem uma fraqueza em algum lugar que deve ser tratada.

Na próxima semana, você simplesmente repetirá a primeira semana, exceto que incorporará sobrecarga progressiva. Adicione cerca de 2% a cada treino - 5-15 libras para a maioria - e continue.

Se fosse fácil, tudo bem. A primeira semana não deveria ser matadora. Não hesite em usar microplacas - 7.5 ou 12.Saltos de 5 libras podem funcionar bem a longo prazo.

Conforme você progride no peso, tente manter aproximadamente a mesma proporção de peso entre os treinos. O treino 5 é o mais pesado, o treino 4 é o próximo mais pesado, seguido pelo treino 2 e treino 1. O treino 3 é o mais leve. Isso deve permanecer consistente durante todo o programa.

Então, se nosso levantador de agachamento de 420 libras subir 10 libras por semana em todos os exercícios por 8 semanas, na última semana ele está agachando 430 por 1, agachamento box 440 por 1 e realizando uma parcial negativa com 455.

Se ele fosse bem-sucedido, ele poderia ir 435 em sua segunda tentativa de encontro e 450-455 em sua terceira tentativa, e ele deve estar totalmente preparado para esse peso.

Outros exercícios, trabalho de isolamento, rosca bíceps e aquecimento

Eu não realizaria quaisquer outros exercícios compostos para as pernas neste ciclo. Você está agachado cinco vezes por semana. Isso é muito. Você pode realizar levantamento terra se quiser, que é o que fizemos enquanto nos preparávamos para um encontro. Fizemos levantamento terra na terça e quinta - um dia intenso (terça) e um leve (quinta).

Você também pode realizar exercícios de isolamento, se sentir que precisa de algum trabalho sobre os pontos fracos, desde que não atrapalhem a recuperação. Coisas como flexões de perna, aumento de glúteo, hiperextensões, hipers reversos e impulsos de quadril estão bem, mas comece leve. O objetivo é não ficar dolorido com eles. Lembre-se, você vai se agachar no dia seguinte! Pule os leg press, agachamentos frontais ou qualquer outro exercício de perna composto difícil.

A maioria dos levantadores relatou alguma dor em seus ombros e bíceps com agachamentos com frequência, já que os agachamentos com barra baixa colocam muito estresse nessas áreas. Geralmente começa na terceira semana.

No entanto, todos relataram menos dor quando os cachos foram incluídos, e a maioria fez cachos duas vezes por semana. Geralmente fazíamos o Tim's Curls (sim, meu nome), que são 8 repetições de rosca direta supinada com halteres imediatamente seguidas por 8 repetições de rosca direta com o mesmo peso. Faça 3 séries no total.

Esses cachos não precisam ser pesados. Alguns de nossos caras mais fortes estavam usando halteres de 15-25 libras nos cachos. O objetivo é colocar um pouco de sangue lá.

Finalmente, não gaste sempre se aquecendo para seus agachamentos. Desde o minuto em que começamos o aquecimento - que geralmente começa com um rápido rolamento de espuma - geralmente terminamos com nossa última série de agachamentos antes ou na marca de 30 minutos. Poderíamos então passar os próximos 30-60 minutos treinando a parte superior do corpo ou levantamento terra.

Antes que você comece

Este programa não é para todos. Você deve atender aos seguintes padrões antes de embarcar neste plano:

• Familiarize-se com o agachamento. Agache pelo menos 1.5 x peso corporal com boa forma (1 x peso corporal para mulheres.)
• Agachamento com boa forma. Se você tiver problemas nos joelhos ou se agachar com muitos
  compensações, então agachar com péssima forma cinco vezes por semana não vai te fazer bem.
• Agache duas vezes por semana durante dois meses para se preparar. Se você é só
  agachar uma vez por semana, pular para um programa como este pode ser um problema. Lembrar,
  a capacidade de recuperação é treinável, então prepare o corpo para o ataque agachando-se duas vezes
  uma semana. Foi o que fizemos e pareceu funcionar bem.

Resultados

Um dos meus levantadores que usou este plano foi capaz de agachar bem mais do que o dobro do peso corporal
a 165 libras. Não era um agachamento ruim para um cara - mas ela não era um cara! Ela também foi capaz
para definir o recorde do Open Federation para 100% Raw em 165. Aqui está o vídeo:

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