Eu tenho uma caixa no meu depósito que contém todos os meus diários de treinamento. Além de séries e repetições, eu jogo o que está acontecendo na minha vida. Freqüentemente, encontro longos ensaios sobre o futuro, listas sobre "o que funciona" e pequenos detalhes engraçados sobre minha vida que eu teria esquecido rapidamente se não os tivesse escrito.
Quando peguei esta caixa outro dia, percebi que tenho registrado os treinos desde 1971, cinco anos depois de pegar um peso pela primeira vez. São quarenta anos! Comecei a pensar nas lições que aprendi e, antes que percebesse, tinha uma lista de quarenta lições que tive que aprender da maneira mais difícil.
Isso me faz sorrir ao ver minha tentativa de escrever a mão de maneira elegante em minhas primeiras entradas de diário. O treino de supino foi 85 x 8/8/4. Eu observei: “Era para eu fazer seis no segundo set, mas foi muito fácil.“No verão antes do meu primeiro ano, eu ganhei 100 libras; no meu segundo ano, ganhei 200 libras; e ganhei 300 durante meu primeiro ano na temporada de atletismo. Eu escreveria o que escolhi como um idoso pesando 162 libras, mas você não acreditaria.
Tenho algumas notas sobre o filho do meu treinador que veio à nossa sala de musculação uma tarde para ver se eu era "realmente tão forte quanto meu pai disse que eu era."Eu disse a ele que já tinha levantado e ele disse algo que questionou meus levantamentos. Então, eu coloquei um elevador baixo de 300 libras na barra e subiu tão rápido que ele me disse para parar. "Eu acredito em você ... uau, eu acredito em você.”
O valor de um diário é ver o progresso (e a regressão) de seu treinamento e filosofia de treinamento. Acredito que uma revisão completa de seus antigos diários seja provavelmente tão boa quanto uma sessão de treinamento.
O Eat Like a Man reuniu alguns links desconectados maravilhosos que giraram em meu cérebro por alguns anos. Sim, baixo teor de carboidratos é bom, mas carboidratos não são ruins. Para o entusiasta da força, ou alguém que quer apenas ser poderoso, este artigo fornece o modelo. O treino de depleção de carboidratos se encaixa perfeitamente com um dia de volume semanal. O carb-up se encaixa perfeitamente com a vida!
Agora, você pode concordar ou discordar da dieta, mas todos os atletas que usei esse modelo descobriram que sua capacidade de treinar por mais tempo e mais foi aprimorada naturalmente por este programa de alimentação simples. E, como observa o autor, as pessoas temem você no supermercado!
Você pode não precisar nunca agachar pesado, e você também pode descobrir que existem algumas ferramentas melhores para você (para vocês, leia com atenção) como agachamentos ou pistolas búlgaras, mas o domínio do agachamento vale cada segundo que você gasta nele.
Em artigos anteriores, dei a você um modelo para seguir. No entanto, ainda sinto que a mensagem NÃO foi entregue. Vocês devo domine este movimento básico. Passe anos nisso se for preciso, como eu fiz, mas aprenda a fazer isso.
Sim, são "livros", mas a profundidade e os insights irão surpreendê-lo.
“The Road” de Cormac McCarthy.“Ainda me atordoa e me assusta. O conselho de dieta não é apoiado por pesquisas.
T. H. White's “O Antigo e Futuro Rei.”A primeira parte é“ A Espada na Pedra ”e o livro mudou minha vida.
“Duna” de Frank Herbert.“O livro é uma lenda da ficção científica, mas o respeito pela educação, em todas as suas formas, faz com que valha a pena ser lido.
Eu também diria para você ler Harry Potter inteiro. Qualquer livro que apresenta um personagem no primeiro capítulo que é tão crucial para toda a história, mas não será visto novamente até o terceiro livro, e uma pergunta desde o início que não é respondida até literalmente no final, merece um tempo e energia.
Existem outros, é claro, mas a ideia é que às vezes grandes objetivos e grandes histórias também incluem tragédias épicas e superação do fracasso.
Quando comecei a fazer ondas como escritor, costumava ser citado por insistir que fôssemos para fora e treinássemos. Ainda é um ótimo conselho. Acho que transportar equipamentos para fora e malhar em uma reunião comunitária é a melhor maneira de treinar. Como lançador de disco, trazer meu kettlebell para o campo para fazer alguns movimentos "de vez em quando" foi uma virada de jogo para me ajudar a melhorar meus arremessos. Pegue um pouco de comida e bebida e uma ferramenta de treinamento e vá para fora e divirta-se levantando.
Eu escrevi sobre isso alguns anos atrás. É muito simples.
O Programa Southwood deve ser realizado três dias por semana na academia:
Embora eu tenha aprendido isso enquanto Nixon era presidente e ninguém negociava com a China, ainda é um ótimo programa de treinamento. Você não perde uma única parte do corpo, é simples de aprender e um pouco rigoroso de fazer. Também exige que você imprima de maneira limpa e militar, à qual voltaremos mais tarde.
Se há uma habilidade que é esquecida, é a capacidade de tirar uma soneca quando necessário. Se meus atletas tiverem dificuldade para dormir ou dormir, teremos problemas no futuro. Treinar-se para relaxar é o primeiro passo. Eu recomendo apertar um músculo, expirar e soltar. Isso ajuda a permitir que caia no sono sem esforço, literalmente a qualquer hora e em qualquer lugar.
O sono é a melhor ferramenta de recuperação que conheço, mas a habilidade de dormir profundamente é muitas vezes esquecida. Embora eu recomende ZMA®, Z-12 ™ e máscaras e protetores de ouvido para quase todos os públicos com quem falo, ainda digo que também é preciso praticar o relaxamento. Existem muitos CDs, DVDs e downloads que mostram essa habilidade e não posso comentar sobre todos eles, mas vale a pena praticar esta habilidade subestimada.
Eu aprendi isso com o pavel. É um “truísmo.”Meu melhor número de pull-ups de todos os tempos foi 14 quando me preparava para o meu último ano de futebol do colégio. Eu sei disso por causa do meu diário (veja a Lição Um!). À medida que crescia, deixei-me deslizar até quatro repetições. Eu também notei que meus ombros doeram.
Seguindo o conselho de Pavel, comecei a fazer uma ou duas flexões durante meus treinos. Quando dois se tornaram ridiculamente fáceis, mudei para três e logo quatro. Agora estou de volta às nove flexões e "milagrosamente" a saúde do meu ombro voltou a ficar bem.
Um ponto surpreendente sobre as flexões é que elas também são um excelente exercício abdominal. Não sei por que, mas ficará evidente um dia depois de um longo treino de pull-up.
Eu adoro fotos dos homens fortes dos velhos tempos com enormes kettlebells e barras fixas. Quando comecei a treinar, as academias tinham halteres fixos em um rack, então você podia pegar uma barra de 75 libras ou 105 libras, assim como o rack de halteres hoje.
Há alguma beleza nisso. Originalmente, tudo que eu tinha era um kettlebell de 53 libras e um de 70 libras. Então, quando eu treinei, tive duas opções. A “falta de opções” me fez cavar mais fundo para certos movimentos. Há alguns anos, observei que a maioria de nós deveria jogar fora a maior parte de nossas placas de levantamento de peso e usar apenas 45s e 25s. Alguém poderia pensar que eu blasfemava! Recebi feedback negativo por semanas a partir disso.
Eu mantenho isso. Sim, é um salto ir de 185 para 225. Isso significa que você tem que possuir 185 e é melhor você estar pronto para o carregamento em 225. É também como treinamos na faculdade, pois os pratos menores estavam todos quebrados e o time de futebol roubava todos os 35s para prender nas máquinas (não vou comentar).
Então, meu primeiro grupo de recrutas, quando comecei a treinar, aprendeu a levantar peso com 95, 135 e 185 libras no agarrar e limpar. Eles dominaram as cargas rapidamente porque, bem, não tínhamos outras opções!
Em quase todas as palestras que faço, observo a importância do fio dental. O fio dental é muito bom para você e parece que faz diferença na saúde do coração. Demora cerca de um minuto para fazer isso também. Mas recebo e-mails de caras que me dizem: “Farei de tudo para chegar a X, Y ou Z.”Quando eu peço que primeiro usem fio dental duas vezes por dia, recebo um e-mail de resposta que diz algo como“ isso é um problema porque ... ”Ouça, se você não tem disciplina para usar fio dental duas vezes por dia, boa sorte com o Velocity Dieta.
Eu faço todas as coisas estranhas. Eu uso um pote Neti para meus seios da face e não tomo mais remédios para alergia, então "funciona.“Eu uso um raspador de língua todas as manhãs e aprendi que alguns alimentos realmente fazem muco, e eu sempre complemento com fibras. Agora, eu não vou tão longe a ponto de fazer algumas das coisas mais sofisticadas, como cólon, mas isso não é um julgamento da minha parte.
Acho que dedicar um pouco de tempo a cada dia para "limpar" vale a pena para sua saúde geral. Para mim, é como comer vegetais e frutas. Deve ser bom para você em algum nível. E, vamos ser honestos, é muito fácil de fazer.
Quando comecei a lançar o disco como uma torre de terror de 58 quilos, ganhei muitos torneios. Não importa o que aconteça, as crianças da outra escola me diriam: "Se (insira o nome do garoto gordo) estivesse aqui, ele teria batido em você.”Eu costumava acreditar nessa porcaria.
Sempre que ganho algo, especialmente agora na era da Internet, sempre descubro mais tarde que "outra pessoa" teria ganhado se, é claro, tivesse apenas aparecido. Gente, é um truísmo que deveria ficar preso no espelho do banheiro. "Mostrar-se!”
Tenho boas lembranças de ajudar um amigo a se levantar do chão enquanto ele estava fazendo dieta para uma competição de fisiculturismo amador e fazendo exercícios exaustivos. Ele estava em uma névoa de cérebro por provavelmente três semanas. Claro, no estrado sob as luzes, ele parecia magnífico e venceu “facilmente.”
O cara apareceu. Se você é gunna gunna, você tem que aparecer para provar isso. “Gunna gunna” era uma frase que minha mãe usava para as pessoas que diziam “gunna faz isso e gunna faz aquilo.”É como se formar no ensino médio ou na faculdade. Eu juro para você, se você apenas aparecer, você vai se dar bem.
Um dos meus livros favoritos é “Total Body Transformation.Publicado em 2004, o livro traz uma visão incrível do desempenho humano e reflete na vitória corajosa de Ilg sobre uma terrível lesão nas costas. No livro, Ilg analisa uma citação feita sobre Mark Allen de que ele se tornou o Melhor Atleta do Mundo ao vencer uma série de triatlos. Ilg criou um concurso interessante para ver quem realmente era o humano mais apto do mundo.
O concurso do Ilg incluía movimentos básicos de ginástica, máximas de levantamento de peso e movimentos de ioga. Minha seção favorita foi o evento de enduro do terceiro dia, uma corrida de mountain bike até um final difícil. Sua genialidade é perceber que o declive é onde as lesões acontecem, então por que não testar a preparação física dos atletas com a maior segurança possível?
Tive muitos ferimentos que me fizeram ficar muito tempo em camas de hospital. Uma coisa que aprendi é que é "quase" normal se machucar em uma competição, mas é uma loucura se machucar na preparação. Parar várias repetições antes de falhar ou se machucar pode não parecer corajoso no papel, mas voltar a treinar amanhã é mais importante do que um representante “lixo” adicional.
Eu amo a palavra “loquaz."Normalmente, significa indiferente (deve ser uma palavra francesa; precisamos encontrar uma maneira de dizer isso com desenvoltura), mas também significa" falta de profundidade e substância.”Agora, a maioria das minhas ex-namoradas diz isso sobre mim, mas estou divagando.
Sempre tirei cerca de seis semanas por ano para avaliar, reavaliar e lidar com minhas fraquezas. É sempre em torno dos mesmos poucos problemas:
Então, como alguém costuma resolver esses problemas? A maioria das pessoas geralmente aborda os pontos fracos enquanto faz literalmente todo o resto. Então, o que acontece em um programa de avaliação típico de seis semanas é que continuamos fazendo tudo o que fazíamos antes e esperamos que os pontos fracos desapareçam magicamente. Sem Harry Potter, isso não vai acontecer.
Na última década, descobri que as fraquezas exigem concentração total. Como já argumentei antes, se você realmente deseja abordar a perda de gordura, faça a Dieta da Velocidade. Claro, existem outras opções excelentes, mas faça a V-Diet uma vez e, em seguida, decida o quão “estafantes” Atkins ou Ornish ou a Zona são em termos de sacrifício.
As fraquezas devem receber total atenção. Se você tem problemas de flexibilidade que o impedem, então você precisa de algum tipo de desafio. No passado, recomendei o Bikram Yoga 30-Day Challenge (você promete ir às sessões de 90 minutos todos os dias durante trinta dias) e ainda não consigo pensar em uma maneira melhor de resolver o problema.
Fraquezas precisam ser atacadas com profundidade. Eu o encarrego de examinar todas as possibilidades em sua busca para se livrar deste problema. Eu tive pessoas agachando cinco dias por semana para lidar com técnicas de agachamento ruins e fazer 1.000 voltas completas por mês para lidar com problemas de lançamento de disco. Se você tem uma fraqueza clara, o foco total com todas as ferramentas e armas que você pode reunir deve ser o plano.
Não seja loquaz.
Nem é esteira ou qualquer outra máquina em que você esteja pensando agora. O condicionamento é mais do que isso. Eu dei algumas dicas em Quatro Desafios para Acender Seu Fogo!, mas poucas pessoas estavam interessadas em experimentar a queda. Este pequeno treino é o melhor "finalizador" que conheço e você só precisa fazer uma vez.
Acho que a intensidade do condicionamento supera a duração na maioria das vezes. Tenho mais a dizer sobre isso mais tarde, mas a maioria das pessoas não treina forte o suficiente para entrar e sair.
Dito isso, eu também acho que a maioria não aprecia caminhadas, ciclismo e caminhadas longas e fáceis ao longo das praias e prados deste belo planeta. Conforme observado anteriormente, saia e respire ar de verdade.
Recentemente, escrevi uma série de artigos sobre os cinco movimentos humanos básicos.
Agora, você certamente pode adicionar vertical e horizontal e rotacional e muitas outras coisas a esta lista, mas se você estiver pulando um dos cinco movimentos humanos básicos, seu treinamento não é o ideal.
Você provavelmente está perdendo carregamentos e agachamentos. A única lição que aprendi várias vezes é que a maioria das pessoas ignora essas duas coisas. Então, comece a fazer caminhadas com fazendeiros, com garçons, com malas, trenós e empurrando carros alguns dias por semana e domine o básico de agachamento.
Você não vai acreditar no progresso que fará!
Eu ainda amo a dieta de Atkins. Eu mantenho algumas correspondências de 1999 de um grupo de mulheres que perderam 45 quilos cada uma fazendo a Dieta Atkins e um pouco de levantamento de peso. Provavelmente aprendi mais com eles do que jamais aprendi com aqueles com um monte de iniciais após seus nomes.
Aqui estava o gênio por trás de Atkins, caso você tenha perdido. Dr. Atkins observa em seu livro que para se tornar obeso, você fez algo "desequilibrado.”Para voltar a ser elegante, ágil, firme e fantástico, você honestamente não pode fazer uma abordagem equilibrada. Encontrar o equilíbrio com 45 kg de excesso de gordura irá mantê-lo lá. Ele recomendou uma abordagem "desequilibrada" para voltar ao seu objetivo.
Eu usei esse processo de pensamento contrário desde que li este. Ao treinar os arremessos, ensino atletas com hábitos ruins a arremessar com a "outra" mão, fazer coisas para trás, tentar arremessar com o peso de 56 libras e uma variedade de coisas que considero "desequilibrado.”Agora, se estou trabalhando com um iniciante inexperiente, obviamente eu padronizaria e modelaria a melhor técnica possível, mas com alguém com maus hábitos arraigados, procuro maneiras de retrabalhar completamente o sistema.
Se você treina há quatro anos e nunca agachou de verdade, eu recomendo que você agache cinco dias por semana durante dois anos. Louco? sim! Mas foi exatamente isso que Dick Notmeyer pediu que eu fizesse, e não só acrescentei dezoito quilos de massa magra em quatro meses, como também dominei o movimento.
Este “tema” parece ser uma lição recorrente na minha carreira.
Mas se você decidir "fazer tudo de uma vez" por um tempo, pode haver benefícios na outra extremidade do buraco de minhoca.
Quando eu estava no último ano da Universidade Estadual de Utah, eu levantei pelo menos três dias por semana, geralmente cinco a oito, durante sete anos e meio. Joguei futebol americano, lutei e competi em um nível bastante alto como levantador olímpico. Ah, e eu era um lançador da Divisão Um, acumulando pontos como lançador de disco, lançador de martelo e arremessador de peso.
Em janeiro do meu último ano, eu bati na parede. Eu estava cansado de levantar peso e simplesmente não conseguia continuar tentando fazer tudo.
Este “plano” funcionou perfeitamente. Depois de todos aqueles anos treinando metade do ano como arremessador e a outra metade como atleta em outro esporte E mantendo uma carga enorme na sala de musculação, desisti de tudo.
Nunca passei de 385 naquele inverno e primavera no agachamento. Limpei e agarrei, mas sempre dentro do razoável. Eu não joguei em pick up ou intramurals ou, honestamente, qualquer coisa. Fui para a escola, levantei um pouco e joguei um pouco. Acabei com o que o treinador Ralph Maughan chamou de "a melhor temporada da história do lançamento da USU", que, na época, era um grande negócio.
A lição? Bem, depois de fazer sete anos de "tudo", recuar para apenas uma coisa me impulsionou a um nível de sucesso que simplesmente me chocou com a facilidade com que o alcancei.
Menos é mais. Este é um truísmo fundamental nas artes da força. Mas primeiro você tem que realmente colocar muito "mais" em. Como Earl Nightingale costumava dizer sobre a lareira, muitas pessoas vão até a lareira e dizem “dê-me calor.“A maneira certa de fazer isso é pegar um pouco de papel, alguns gravetos, algumas toras e acender um fósforo. Então você consegue um pouco de calor.
Você tem que explorar, aprender e tentar muitas coisas para ser capaz mais tarde de reduzi-los todos em um pacote simples. Posso mostrar alguns atalhos e todos os outros autores aqui, mas você precisa investir tempo e esforço no “mais” antes de dominar o “menos.”
Meu amigo, Pavel Tsatsouline, me deu este ótimo programa de treinamento de dois dias por semana. Eu compartilhei com um cara jovem e ocupado que me disse que era muito fácil. Eu sabia que ele estava mentindo, então ajustei para ele. Aqui está o “Rei dos menos programas de treinamento”:
É isso. É o treino mínimo do minimalista. Agora, vamos dar uma olhada em meus ajustes:
Então, o treino de supino foi séries de dez, adicione peso, até a última série, onde você triturará o máximo possível.
Um exemplo de bancada de 1993, quando fiz este mesmo programa básico:
Para o agachamento, a última série deve ser em torno do peso corporal, geralmente 185 ou 225, e você deve fazer pelo menos 30 repetições.
No levantamento terra, continue moendo esses conjuntos de cinco. Com o tempo, fique à vontade para diminuir para três repetições, depois duas repetições.
No papel, isso parece tão fácil!
Sempre que converso com alguém que já convive com academias há muito tempo, geralmente surge esta história:
“Eu era apenas uma criança e queria levantar. Então, me inscrevi e tentei fazer o que achei que fosse levantar. Alguns dos caras mais experientes levariam um tempo para me mostrar como (preencher o espaço em branco) e, cara, eu fiz progressos depois disso!”
O interessante é que o cara experiente provavelmente tirou mais proveito da troca do que o neófito. Quando você tenta ensinar a alguém algo que você conhece, você começa a pegar aqueles pontos sutis que você pode ter esquecido ou, talvez mais comum, você pode saber, mas nunca soube que sabia! Ensinar alguém a agachar pode fazer você repensar como mover todo o sistema para baixo e não apenas dobrar os joelhos.
Oh, claro, você pode perder sua mente ajudando alguém a aprender o básico do treinamento com pesos, mas para a maioria, o tempo gasto ensinando outras pessoas é como encontrar um veio de ouro puro.
Eu estive lá. Eu li aqueles anúncios massivos do Nautilus no Scholastic Coach e no Athletic Journal e pensei, com certeza, que esse era o bilhete para o sucesso. A pliometria me fez pular de prédios altos com um único salto e subir lances de escada mancando. Nem me faça começar com as coisas estúpidas que tentei.
A maior parte do "isso" é uma merda. Dos suplementos mágicos, como B-15 (melhor que 14!) às promessas desse vendedor ambulante ou guru, raramente descobri muito além do básico que funciona.
Lembro-me de jejuar por 14 horas antes de um treino e fazer série após série após série de exercícios compostos para as pernas e consumir um cheiro de algumas ervas exóticas para aumentar meu hormônio de crescimento. Melhorou a carteira de outra pessoa.
Se parece bom demais para ser verdade, é.
As lições 21 a 40 serão apresentadas na segunda parte deste artigo.
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