5 movimentos alternativos para supino para atletas

Ao longo dos anos, o supino tornou-se um barômetro de condicionamento físico controverso para medir a força e a resistência entre uma ampla gama de atletas. No NFL Combine, os jogadores em potencial são encarregados de levantar 225 libras para o máximo de repetições possível e os recrutas da NBA são testados em seu máximo de 1 repetição.

O pensamento da velha escola é que os jogadores que conseguem acertar mais no banco serão mais fortes e mais rápidos em seus respectivos esportes. Mas isso é verdade? No NBA Combine 2007, Kevin Durant falhou no supino 185 nem uma vez, mas ele teve uma carreira muito boa apesar disso - ele é duas vezes campeão da NBA, duas vezes MVP das finais da NBA, uma vez MVP da temporada regular e 10 - tempo NBA All Star. 

O ex-jogador de defesa do leste de Kentucky, Justin Ernest, detém o recorde do banco NFL Combine com 51 repetições, e ainda assim ele não foi escalado e jogou apenas uma temporada na NFL. Todo aquele banco para nada. 

Durant e John Cena pediram que o supino fosse eliminado das combinações da NBA e da NFL pelo simples fato de que, embora seja ótimo em estourar o peito, não é uma ótima maneira de determinar o quão bom atleta alguém será. Como a maioria de nós tem interesses atléticos e objetivos de força diferentes, há uma variedade de alternativas que podem ser mais adequadas para determinados atletas.

Aqui estão cinco alternativas de pressão para usar no lugar do supino padrão e quando, onde e por que eles seriam mais apropriados do que o supino tradicional.

Exercícios de corpo inteiro

5 melhores exercícios para se tornar um atleta mais forte

Não importa o esporte, melhore seu jogo com estas dicas de treinamento profissional.

Leia o artigo

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP é um treinador de força, escritor de fitness e co-proprietário da JKConditioning, uma academia de treinamento pessoal em St. John's, Newfoundland, Canadá. Saiba mais em JKConditioning.com.

1 de 5

Serghei Starus

Prensa de bancada com barra arqueada

Por que: Para maximizar a força e o número total de repetições realizadas

Atleta alvo: Jogador de futebol

Benefício principal: Para minimizar a amplitude de movimento e maximizar a força de pressão horizontal

Como fazer isso:

1. Deite-se no banco. Coloque os pés na borda do banco e levante os quadris. 
2. Achatar o pescoço no banco e apertar as omoplatas. Segure a barra com o dedo indicador na primeira linha da barra (isso pode ser diferente entre os levantadores, mas comece aqui e veja onde você é mais forte). 
3. Abaixe um pé ligeiramente sob o banco, seguido pelo outro. Empurre os pés no chão como se fosse empurrar-se ainda mais para baixo do banco, mas não mova realmente o corpo. 
4. Mantenha o peito para cima e os quadríceps engajados. Abra a barra sem deixar as omoplatas se moverem. Abaixe a barra logo abaixo do esterno, toque a parte superior do estômago e pressione a barra para cima. Mantenha a barra alinhada com a parte inferior do tórax na parte superior da imprensa e logo abaixo do esterno na parte inferior. 
5. Mantenha seu impulso de perna em todo o conjunto. Abaixe a barra com um 1.Contagem de 5 segundos, toque no peito para 0.5 segundos e, em seguida, pressione para cima com uma contagem de 1 segundo. Não pare e vá direto para a próxima repetição.

Conjuntos e representações recomendados: 5 séries de 5 repetições

2 de 5

Por Bernal / M + F Magazine

Supino com encosto reto

Por que: Para maximizar a hipertrofia peitoral e tríceps

Atleta alvo: Fisiculturista

Benefício principal: Para maximizar a tensão e a amplitude de movimento dos peitorais durante o supino com barra barra

Como fazer isso:

1. Coloque os pés apoiados no banco enquanto se deita de costas. Segure a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e certifique-se de que a barra assenta na parte mais larga da palma da sua mão. Seus pulsos não devem estar muito estendidos. 
2. Abra a barra e traga a barra sobre o peito com os cotovelos travados. Abaixe a barra em direção ao peito enquanto dobra ligeiramente os cotovelos para os lados. O ângulo na axila deve ser inferior a 90 graus (70 graus seria o ideal). 
3. Toque a barra suavemente em suas costelas ao redor da linha dos mamilos e pressione para cima. Não trave os cotovelos na parte superior. Abaixe a barra com um excêntrico de 4 segundos, toque em seu peito para 0.5 segundos e então pressione para cima com um concêntrico de 1 segundo. 
4. Não pare e vá direto para a próxima repetição.

Conjuntos e representações recomendados: 4 séries de 8 repetições

3 de 5

Por Bernal / M + F Magazine

Prensa torácica de braço único com posição dividida

Por que: Para desafiar a função anti-rotação do núcleo enquanto desafia a estabilidade lateral do quadril

Atleta alvo: Corredor de velocidade e distância

Principais benefícios: Melhore a força da parte superior do corpo enquanto visa a estabilidade do centro e do quadril

Como fazer isso: 

1. Configure uma máquina de cabo ajustável à altura do peito com um acessório de alça de punho único. 
2. Segure a alça com a mão direita e afaste o rosto da máquina. Fique em pé com o pé esquerdo apoiado na frente e o pé direito atrás com o dedão dobrado. Aperte o glúteo direito e amoleça os joelhos. 
3. Apoie seu abdômen e pressione a alça para frente como se estivesse fazendo um supino com halteres de um braço. Mantenha o corpo imóvel e trave suavemente o cotovelo. Retorne a alça para o seu lado e vá para a próxima repetição. Conjuntos completos em ambos os lados. 
4. Pressione e retorne a alça com uma contagem de 1 segundo em cada sentido. Você não precisa fazer uma pausa no início ou no meio da repetição. 

Conjuntos e representações recomendados: 3 séries de 15 repetições por lado

4 de 5

Ihor Bulyhin / Shutterstock

Flexão de braço único

Por que: Para desafiar a função anti-rotação do núcleo ao desenvolver a força de impulso da parte superior do corpo e estabilidade escapular

Atleta alvo: Lutador de MMA

Principais benefícios: Este exercício de imprensa da parte superior do corpo em cadeia fechada desafiará enormemente a estabilidade do seu tronco e ombros

Como fazer isso:

1. Ajoelhe-se e coloque a mão direita no chão. Fique na ponta dos pés e segure sua coxa esquerda com a mão esquerda. 
2. Prepare seu abdômen e forme uma linha reta do topo da sua cabeça até a cura. Certifique-se de que suas pernas são largas para criar uma base estável. 
3. Dobre o cotovelo para o lado e abaixe-se totalmente no chão. Mantenha seu abdômen e quadríceps tensos. Vá o mais baixo que puder e pressione para cima. 
4. Tente não deixar seu corpo torcer durante a série. 
5. Não se preocupe com o seu ritmo com este exercício. Basta executar fases de subida e descida controladas para cada representante.

Conjuntos e representações recomendados: 4 séries de 6-8 repetições por lado

5 de 5

Maridav / Shutterstock

Lançamento da imprensa de peito com rotação de bola de medicina de braço único

Por que: Para desenvolver a capacidade de força rotativa ao desenvolver a coordenação entre os quadris, núcleo e parte superior do corpo

Atleta alvo: Arremessador ou jogador de beisebol

Principais benefícios: Este exercício balístico permite que o corpo desenvolva força a partir das pernas e conecte-a por meio de ações musculares coordenadas à parte superior do corpo.

Como fazer isso:

1. Fique perpendicular a uma parede de tijolos segurando uma bola de medicina em sua mão direita. Comece leve (até mesmo uma medicine ball de 10 libras serve). 
2. Afaste seu corpo da parede e carregue sua perna traseira e quadril. 
3. Vire-se em direção à parede de forma explosiva enquanto transfere seu peso para a perna da frente enquanto gira fortemente pelos quadris. 
4. Transfira a força através de seus quadris e núcleo para seu braço direito e pressione fortemente a bola em direção à bola. 
5. Esteja preparado para pegar a bola e repetir a repetição. O objetivo aqui é ser o mais explosivo possível.