Que diabos isso significa? É uma maneira simples de obter um treino incrível e eficaz em um curto espaço de tempo.
O treino 5 por 5 por 5 em 25 consiste em realizar 5 exercícios para 5 séries cada, usando 5 repetições por série - tudo em 25 minutos.
Este é o treino padrão:
O treino é concluído usando um parâmetro de carregamento vertical, o que significa que você realiza uma série de agachamentos, depois uma série de supinos, depois uma série de levantamento terra, uma série de supinos militares e termina a rodada com um conjunto de linhas. Essa é a primeira rodada, e então você imediatamente começa a voltar e percorre novamente.
O objetivo é obter cinco rodadas e, portanto, 25 repetições com cada exercício. Se você puder fazer isso em 25 minutos, você estará se movendo em um ritmo acelerado e sua capacidade de trabalho será definitivamente desafiada.
O peso que você usa é com você e depende de seus objetivos e níveis de condicionamento, mas eu sugiro usar entre 65-70% de seu 1RM em cada exercício.
Configurar um treino como este tem vários benefícios. Primeiro, é rápido e você realiza muito trabalho de qualidade - uma ótima combinação para caras ocupados que querem aproveitar ao máximo seu tempo na academia.
Tecnicamente, a duração total do treino será um pouco maior do que 25 minutos porque você ainda precisa fazer sua rotina de mobilidade pré-treino e realizar algumas séries de aquecimento de cada exercício para se preparar para os 25 minutos de treino. Portanto, faça um orçamento para mais 10-20 minutos, dependendo de quão minucioso você é.
Dito isso, uma vez que você começa o treino, ele deve ser concluído em 25 minutos ou menos, então é ótimo se você estiver com pressa e o relógio definitivamente mantém sua cabeça no jogo.
Este treino também é ótimo se você quiser manter ou melhorar ligeiramente sua força enquanto trabalha em alguma outra qualidade. Apenas realizar este treino uma ou duas vezes por semana permite que você fique em sincronia com os principais levantamentos com barra enquanto se especializa em outra coisa, como exercícios de peso corporal, condicionamento ou talvez habilidades esportivas.
Então, quando você voltar a se concentrar na força, não terá perdido o contato com os pesos e poderá até descobrir que está mais forte do que nunca depois de fazer isso.
Este tipo de configuração também é ótimo para usar com equipes ou grupos porque pode lidar com muitas pessoas ao mesmo tempo. Você pode ter cinco pessoas em um grupo e apenas brincar de 'seguir o líder' - assim que uma pessoa terminar um exercício, a próxima pessoa se aproxima e começa atrás dela.
Você pode até ter mais de cinco pessoas em um grupo e atribuir pontos de apoio / descanso. Dessa forma, você poderia lidar facilmente com um grupo de 20 atletas e dar a eles um ótimo treino em 30 minutos, com apenas quatro estações para cada exercício.
Se você estiver usando este tipo de sistema para treinar grandes grupos de pessoas, tente dividir os grupos de acordo com seus níveis de força para minimizar a necessidade de alterar o peso na barra.
Outro aspecto deste treino que eu realmente gosto é o grande número de variações eficazes que você pode fazer. Primeiro, podemos alterar a carga (e, posteriormente, as repetições). Excelentes opções incluem:
| Intensidade | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| Conjuntos x repetições | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Nota: Se você não está acostumado com este estilo de treinamento, tire 5% da carga até que você se adapte a ele.
Observe que essas diretrizes se alinham muito bem com o gráfico de Prilepin.
| Por cento | Repetições / sets | Ótimo | Alcance Total |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Outra variação potencial é a configuração da carga. Este treino foi originalmente construído em torno de séries diretas ou cruzadas (usando o mesmo peso em cada série para aquele exercício), mas você pode usar qualquer uma das séries ascendentes (adicionando peso a cada série; Bill Starr tinha um treino favorito para atletas consistindo de 5 x 5 no agachamento, banco e limpeza com séries ascendentes concluídas o mais rápido possível) ou séries descendentes (diminuindo a carga a cada série).
O benefício de usar séries ascendentes é que agora o treino realmente leva apenas 25 minutos ou menos porque as séries de aquecimento são integradas, uma vez que você basicamente trabalha até uma grande série de trabalho. Este também é o principal ponto negativo - você está realizando apenas um conjunto de trabalho real, em oposição a cinco conjuntos de trabalho, portanto, o volume total de trabalho de qualidade é muito menor.
O treino original consiste em cinco exercícios com barra e treina todo o corpo, mas fique à vontade para fazer substituições e criar suas próprias combinações. Aqui estão alguns exemplos que podem funcionar para você:
| Tronco | Corpo lento | Empurrar | Puxar | Poder |
| Supino | Agachamento | Banco | Barbell Row | Arrebatar |
| Puxar para cima | Agachamento frontal | Inclinar | Puxar para cima | Limpar |
| Imprensa militar | Leg Press | Imprensa militar com halteres | Cable Row | Empurrão |
| Mergulhar | Agachamento dividido | Mergulhar | Ondulação Estrita | Agachamento |
| Ondulação | Glute-Ham Raise | Extensão de tríceps mentirosos | Dumbbell Curl | Puxada alta |
O treino original estabeleceu um cronograma de 25 minutos. Se levar cerca de 30 segundos para completar uma série, então uma rodada pode ser concluída em cerca de 2:30 minutos. Cinco rodadas podem ser concluídas em cerca de 12:30 minutos, deixando 12:30 minutos de descanso.
Embora possa parecer muito descanso enquanto você se senta lendo no conforto de sua cadeira de escritório, não se engane - na prática, você sentirá que está se movendo constantemente para começar o treino.
Claro, você pode alterar o cronograma encurtando-o para realmente sobrecarregar sua capacidade de trabalho e condicionamento, ou você pode aumentar ou até mesmo remover o relógio completamente se quiser apenas se concentrar na força.
Para economizar tempo, tenha os pesos que você vai levantar já configurados, então você pode simplesmente pular para a próxima barra e começar quando estiver pronto. Sim, isso significa que você pode precisar monopolizar alguns equipamentos de ginástica por um tempo - isso acontece - mas se você fizer parte de um grande grupo, você realmente não estará monopolizando coisas de qualquer maneira, já que todos os equipamentos estarão em uso continuamente.
Existem muitas maneiras de incorporar a progressão neste tipo de treino. Eu gosto de fazer 5 x 5 a 70% em uma semana seguido por 5 x 3 a 80% na próxima, então 5 x 1 a 90% na terceira semana e na quarta semana voltar para 5 x 5, mas aumentar o peso por 5-10 libras e repita.
Este tipo de treinamento é particularmente aplicável a atletas. Com a maioria dos atletas esportivos, geralmente não se trata do feito incrível que eles podem fazer uma vez, mas sim do feito incrível que eles podem fazer muitas vezes seguidas. Este tipo de treinamento desenvolve essa habilidade - quando você pode trabalhar em um ritmo rápido com 90% + de sua 1RM repetidamente, é claro que você está aprendendo a maximizar seu potencial de força.
A maioria dos exercícios é autoexplicativa (espero). Se você tiver uma lesão ou não tiver acesso a algo, sinta-se à vontade para substituí-lo por uma versão que funcione para você.
Eu mencionei as linhas com barra e uso dois tipos de linhas. A primeira é uma linha com barra de 45 graus (geralmente chamada de linha de Yates), onde a barra não toca o solo em cada repetição. Isso é significativamente mais fácil de fazer e coloca menos estresse sobre os eretores / parte inferior das costas. Posteriormente, pode-se tipicamente ir mais pesado com ele.
A segunda é uma linha com barra de 90 graus, onde cada repetição começa e termina no chão - a explicação mais simples é que parece um supino voltado para o chão.
Isso é mais difícil e funciona mais a parte superior e média das costas e dá mais ênfase aos eretores em comparação com a versão de 45 graus. A remada de 90 graus é mais complicada, mas também vi uma taxa maior de lesões com ela, então tome cuidado, especialmente porque os pesos ficam pesados e você está usando outros exercícios no mesmo circuito que também atingem a parte inferior das costas.
Resumindo, escolha o que você deseja fazer e comece a partir daí.
Eu descobri que este é um treino divertido, mas também eficaz e eficiente. Isso tira você da academia rapidamente (nunca é uma coisa ruim), aumenta a capacidade de trabalho e, o mais importante, mantém seu cérebro no jogo, pois você nunca tem tempo para sonhar acordado ou postar no Facebook.
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