5 exercícios compostos para iniciantes em levantamento de peso para dominar

Movimentos compostos são essenciais para construir músculos e o que é tão bom nesses movimentos é que eles permitem que você ataque vários grupos musculares principais com um movimento; em última análise, economizando tempo e energia que podem ser usados ​​em outros aspectos da sua vida. Agora, como um iniciante, eu entendo que alguns desses movimentos podem ser intimidantes. Como você está trabalhando várias partes do corpo ao mesmo tempo, se você tiver coordenação e capacidade de manter sua forma, pode ser desastroso. Acabando parecendo um idiota ou pior ainda, machucando-se ou outra pessoa. 

Portanto, como um novo frequentador de academia, tenha em mente, ao passar pelas máquinas e ferramentas de treino, que a sensação de estar um pouco intimidado é natural. Você é um iniciante e tudo bem, este é o caminho que você deve seguir para construir o corpo que deseja, que em última instância merece. O segredo para conquistar a zona de peso livre é, claro, começar com pesos leves e aumentar sua confiança e familiaridade com o movimento em si. 

Aqui estão cinco movimentos importantes que podem parecer opressores no início, mas com a instrução certa podem ser dominados em pouco tempo. Preste muita atenção às etapas e lembre-se de que a forma é fundamental para protegê-lo de lesões. Ganhar suas listras na academia tem uma abordagem metódica que começa no marco zero. Se você deseja ganhos duradouros, a regra é simples: não pule etapas; no segundo que você fizer isso, você provavelmente ficará desequilibrado, com dor e, eventualmente, ferido. E esse é o tipo de ameaça tripla que ninguém quer ser.

Treinamento

Qual é melhor: exercícios de isolamento ou compostos?

Ambos irão ajudá-lo a construir músculos, mas um é mais eficaz do que o outro?

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Srdjan Randjelovic

Agachamentos

Um dos movimentos que produzem resultados mais comumente aceitos é também um dos mais intimidantes quando se trata de executá-los corretamente com peso. A variação mais comumente usada de um agachamento com carga é o agachamento de costas.

Quando você estiver pronto para experimentar este rei dos exercícios de pernas por conta própria, certifique-se de seguir esta lista de verificação:

1. Comece com uma barra vazia para dominar a forma correta. Lembre-se, o formulário é mais importante do que qualquer coisa. Uma vez confortável com o movimento, você pode adicionar uma carga gradual.
2. Defina os coldres da barra logo abaixo do nível do ombro, para que você possa remover e devolver a barra facilmente.
3. Certifique-se de que a barra esteja apoiada na parte superior das costas, não no pescoço.
4. Junte as omoplatas para deixar o peito alto e para suportar a carga nas costas. Vai tornar as coisas mais confortáveis.
5. Coloque as mãos na barra na largura dos ombros e aplique mais tensão na parte superior do corpo, pressionando para fora na barra com as mãos.
6. Fique em posição colocando os pés em uma largura confortável (isso pode exigir tentativa e erro por meio de algumas repetições de peso corporal de antemão para determinar).
7. Inspire, segure e, em seguida, agache-se "ereto" - mantenha os calcanhares no chão o tempo todo, abra os joelhos e deixe a bunda sentar e sentar. Procure manter o torso o mais ereto possível e concentre-se em manter o queixo contraído o tempo todo.
8. Fique firme e suba com o pé inteiro, expirando perto do topo da sua repetição.
9. Mantenha as repetições baixas (5-6 repetições por série) para garantir a qualidade.

NOTA: Se essas dicas dificultam você, mude as coisas indo para um levantamento mais fácil que pode prepará-lo para o agachamento de costas. O agachamento com cálice de kettlebell é uma boa opção que encoraja uma coluna alta e reforça a boa forma.

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Martvisionlk

Deadlifts

Deadlift é ruim para suas costas, certo? Errado!

Na verdade, tudo é ruim para você se não for executado corretamente. Felizmente, você está aprendendo a fazer isso da maneira certa aqui.

Como você deve ter aprendido com o agachamento, uma chave com muitos movimentos compostos como esses é proteger sua coluna a todo custo, então a maneira que você configurar vai encorajar isso e também permitir que a barra se mova em linha reta de cima para baixo (que é a maneira de usar sua força e vantagem a seu favor).

• Em um levantamento terra convencional, os pés são mantidos na largura do quadril, e os atacadores devem estar localizados abaixo da barra o tempo todo.
• Coloque as mãos na barra do lado de fora das canelas e aperte o peito bem alto. Isso vai estimular suas costas a ficarem retas e sua parte posterior rígida.
• Mantenha os calcanhares firmemente no chão e encha seu estômago de ar.
• Em seguida, simplesmente contraia seus glúteos e fique de pé com a barra.
• Fique focado no chão alguns metros à sua frente e concentre-se em manter o queixo contraído o tempo todo.
• Fique firme na descida também. Não desmaie - essa será a maneira de machucar suas costas.
• “Arraste” a barra pelas pernas empurrando seus quadris para trás enquanto abaixa a barra até o chão.

Se o levantamento terra com barra convencional for um pouco avançado demais, você provavelmente achará mais fácil obter a posição correta das costas quando assumir uma postura média de sumô.

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Pressao sobre a cabeça

Se você é novo nos exercícios, é provável que não veja tantos exemplos de pressão sobre a cabeça quanto deveria. A razão é simples - até mesmo levantadores experientes evitam este, porque eles são difíceis. Isso não deve desanimá-lo. Aqui está o projeto:

1. Configure a barra da mesma forma que fez com o agachamento (logo abaixo do nível dos ombros).
2. Segure a barra com firmeza, com as mãos fora da largura dos ombros. Os cotovelos devem estar apontando para baixo, logo à frente da barra. Dê um passo para trás e mantenha os pés na largura do quadril.
3. Aperte tudo com força. Seu abdômen e glúteos devem estar engajados enquanto a barra repousa em sua clavícula. Respire fundo e pressione o peso diretamente para cima. Mire em seu nariz no caminho para cima; você não vai acertar.
4. Assim que a barra limpar sua cabeça, dirija seu rosto "pela janela" que você criou com os braços. O bíceps deve estar alinhado com as orelhas, não na frente do rosto. Expire quando a barra se aproximar do topo.
5. Impedir que as costas arquem muito quando você alcança a cabeça. Isso será alcançado mantendo os glúteos e abdominais engajados.
6. Abaixe o peso lentamente até a clavícula e repita.
7. Mantenha as repetições baixas (5-6) para encorajar a boa forma.

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Supino

Todos nós já vimos vídeos horrendos no YouTube de falhas perigosas no supino que quase decapitam o levantador. Não seja aquele cara. Treine inteligente. Quase tudo isso vem de ter a configuração adequada na bancada:

1. Mantenha suas omoplatas fixadas no banco puxando-as para trás. Ajuda usar uma camisa com uma estampa nas costas, para que “grude” no vinil.
2. Deve haver um arco notável na parte de trás. Nada louco e exaustivo, mas deve haver um espaço definido entre suas costas e o banco.
3. Puxe os pés para perto. Seus joelhos devem estar dobrados em 90 °.
4. Segure a barra com uma empunhadura que crie não mais do que um ângulo de 90 ° no cotovelo quando a barra entra em contato com o peito. Pode ser ainda mais estreito se for mais confortável em seus ombros.
5. Ao abaixar a barra, certifique-se de que o antebraço esteja verticalmente abaixo dela, criando uma linha perpendicular ao chão.
6. Sempre "sopre a barra" - expire na parte de pressão do elevador.
7. Lembre-se de empurrar com tudo. Mantenha sua bunda no banco e coloque seus pés no chão a cada toque. Isso ajudará na força do seu movimento.

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Puxar para cima

Verdade seja dita, é um pouco impreciso dizer que a maioria dos iniciantes são intimidados por pullups ou barra fixa. Uma vez que são feitos principalmente com o peso corporal e qualquer barra disponível, você pode colocar as mãos ao redor, é um movimento acessível e frequentemente praticado por muitos homens. Infelizmente, também é um dos movimentos mais bastardizados na academia, e a má forma pode levar a problemas que você deve se intimidar.

Dito isso, é importante mencionar que tudo se resume a como você inicia o elevador. A maioria das pessoas que realizam pullups estão buscando desenvolvimento nas costas - tanto em tamanho quanto em força. Mas eles não puxam usando os músculos das costas como a força motriz dominante. E isso é um problema.

Para fazer o lats fazer seu trabalho, três coisas precisam acontecer:

1. As omoplatas devem se mover para dentro e para baixo, e devem fazer isso primeiro.
2. A caixa torácica tem que subir em direção à barra.
3. Os cotovelos devem terminar as coisas dobrando-se o máximo que o corpo permitir.

Isso é muito mais desafiador do que parece, e pullups adequados podem humilhar os levantadores que estão acostumados a usar a má forma. Para que você não se enquadre na mesma categoria, comece de maneira conservadora aprimorando a habilidade de iniciar suas omoplatas.

Depois de entender isso, faça tudo e puxe os olhos até a barra. Em vez de se esforçar para séries de 10-15 repetições, faça o oposto e obtenha o mesmo número de repetições, dividido em várias séries (esqueça as 4 séries de 10 e vá para 10 séries de 4). Isso irá preservar a qualidade.