Todo mundo levanta terra, mas nem todo mundo levanta bem. Para cada cara puxando 500 libras com as costas retas e extensão sincronizada de joelho / quadril, existem 100 outros caras perdendo 400 ou jogando as costas devido a uma técnica inadequada.
Ao melhorar sua mecânica de levantamento terra, você não só será capaz de levantar mais peso, mas também sem risco de lesões. Aqui estão cinco problemas comuns enfrentados por deadlifters e como corrigi-los.
Para realizar o levantamento terra corretamente, a primeira coisa que você precisa aprender é a posição inicial adequada. Normalmente, procuramos quatro coisas:
Muitos rapazes têm dificuldade em se posicionar devido à imobilidade, fraqueza ou falta geral de consciência corporal. Uma maneira fácil de corrigir esse problema, independentemente do motivo, é fazer engenharia reversa de uma boa posição inicial fazendo levantamento terra romeno (RDLs).
RDLs nos permitem trabalhar para trás com boa forma, começando no topo do movimento de levantamento terra. Ao fazê-los com déficit, desenvolvemos mobilidade e estabilidade além da profundidade do levantamento terra, o que tornará mais fácil obter o posicionamento adequado ao realizar levantamento terra do chão.
Enquanto segura uma barra, suba em uma caixa ou passo e assuma uma postura na largura do quadril. Mantendo as costas retas, dobre para a frente na cintura enquanto dobra levemente os joelhos. Mantenha um ângulo vertical da canela e deixe a barra descer o mais fundo possível em suas canelas, então pare por 2 segundos na parte inferior antes de levantar o peso.
Durante a pausa, puxe seus ombros para baixo e para trás e "mostre seu peito para a parede.”Tente descer ligeiramente todos os dias até conseguir manter a boa forma com a barra abaixo da profundidade do levantamento terra.
Os levantamentos mortos de velocidade são os favoritos para melhorar a velocidade da barra no chão e desenvolver a força. Aprender a aplicar muita força no solo em um curto espaço de tempo não apenas ajudará você a fazer a barra se mover mais rápido, como também tornará menos provável que você fique preso no meio do caminho.
Ao iniciar o levantamento terra de velocidade a partir de um déficit, estamos colocando nossos músculos em uma posição menos biomecanicamente vantajosa, o que ajudará a construir força e potência em toda a amplitude de movimento. Assim que você for capaz de acelerar a barra de forma eficaz a partir de um déficit, torna-se muito mais fácil fazê-lo do chão quando seus músculos estão em uma posição mais vantajosa.
Para estes, fique em um degrau ou placas de amortecimento que proporcionam cerca de 2-3 polegadas de elevação do chão. Mais do que isso e você não será capaz de entrar na posição inicial adequada sem quebrar a parte superior de seus pés com a barra. Tirar os sapatos também ajuda a dar espaço ao bar no meio do seu pé.
Mova o peso rapidamente e concentre-se em manter a velocidade da barra durante todo o levantamento.
O levantamento terra com boa técnica requer costas fortes, capazes de manter a rigidez ao quebrar a barra do chão. A melhor maneira de direcionar os eretores da coluna para melhorar a técnica de levantamento terra é realizar boas manhãs, o que exige que os músculos das costas se contraiam isometricamente enquanto se dobram na cintura.
Para construir os eretores da coluna, faça uma pausa de 2 segundos no final do bom dia e "mostre seu peito para a parede", enquanto evita que seus quadris caiam, semelhante aos RDLs pausados do exemplo anterior.
Após a pausa de dois segundos, mantenha a parte inferior das costas retas enquanto pressiona os calcanhares no chão e retorna à posição inicial. Isso ajudará você a ter a sensação de como definir suas costas corretamente antes de iniciar um levantamento terra a partir do chão.
Se você tiver problemas para manter o peso para trás ao iniciar o levantamento terra, a causa provavelmente é a falta de força no glúteo e no tendão da coxa. Quando a força da sua corrente posterior não estiver adequada, você não será capaz de estender seus quadris e joelhos ao mesmo tempo e, em vez disso, aumentará seus quadris enquanto transfere o peso para a frente de seus pés.
Quando isso acontecer, a barra também se afastará de suas canelas.
Se você sentir que seu peso está se movendo em direção aos dedos dos pés conforme você quebra a barra do chão, execute estocadas de quadril com barra para aumentar a força desses músculos. Glúteos mais fortes permitirão que você se recoste no elevador em vez de balançar para frente e permitirá que você levante mais peso como resultado.
Use impulsos de quadril apoiados nas costas com as costas contra um banco de pesos para aumentar a quantidade de flexão do quadril no ponto inicial do levantamento. Partir de uma posição menos biomecanicamente vantajosa ajudará a desenvolver a força em uma posição flexionada do quadril, o que levará bem à posição inicial do levantamento terra.
Pontos de aderência são pontos durante um levantamento onde a barra para de se mover, resultando em um erro. Durante o levantamento terra, as áreas de atrito comuns são o meio da canela, o joelho e a parte baixa da coxa.
Independentemente de onde esteja seu ponto crítico, você pode desenvolver a capacidade de empurrá-lo fortalecendo seus músculos através de sua zona de fraqueza. Os puxões de rack nos permitem definir a barra no ponto em que somos os mais fracos para atingir especificamente essa zona.
Para romper os pontos de atrito, monte uma barra em alfinetes ou caixas cerca de 7 cm abaixo do local onde o seu levantamento terra normalmente para.
Quando você atinge um ponto de bloqueio, a barra não para de se mover de repente - ela desacelera, levando ao ponto de bloqueio e, em seguida, para. Começar abaixo do seu ponto de bloqueio típico, em vez de no ponto de bloqueio exato, ajudará a desenvolver a velocidade da barra através do ponto onde o seu elevador pára.
Deadlift a barra dos pinos e bloqueie o elevador no topo, mas em vez de abaixar a barra de volta para os pinos e começar a partir de um ponto morto novamente, simplesmente toque nos pinos ou na caixa e então exploda de volta para cima novamente.
Começar de uma paralisação total não faz muito sentido se estivermos tentando passar por um ponto de travamento, pois a barra já está se movendo quando atingimos esse ponto durante um levantamento terra normal. Ao não pararmos completamente, podemos nos concentrar em melhorar a taxa de desenvolvimento de força e a velocidade da barra através do ponto de bloqueio, em vez de iniciar a força, o que evitará que a barra desacelere na "zona fraca.”
Tenha um olho treinado para avaliar sua técnica e identificar onde exatamente você está falhando. Em seguida, siga o caminho apropriado para corrigir a deficiência.
Não é complicado - apenas eficaz. Como a maioria das coisas no mundo do ferro.
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