5 deliciosas receitas de superalimentos

O que eleva a tarifa normal ao status de superalimento? Quase todas as frutas e vegetais frescos e grãos inteiros podem reivindicar sua parcela do poder de nutrição das estrelas. Mas, para nós, os verdadeiros destaques são aqueles que oferecem um maior retorno para seu investimento calórico, fortificando sua dieta com vitaminas, minerais e fitonutrientes extras.

Nossas melhores escolhas de superalimentos maximizam a nutrição e minimizam os carboidratos como parte desses pratos nutritivos e deliciosos.

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Moya McAllister

Corações de Alcachofra Assada

Faz: 4 porções

Este acompanhamento farto combina perfeitamente com frango, porco ou boi. Mesmo sozinho, é um prato ideal para vegetarianos com 15 gramas de proteína e 9 gramas de carboidratos, além de conter ácido fólico, cálcio e vitamina B12.

Ingredientes

• 3 ovos grandes
• ½ xícara de iogurte grego sem gordura natural
• ½ xícara 1% de leite desnatado
• 2 colheres de chá de ervas secas, como tomilho, orégano e salsa
• ½ xícara de queijo parmesão ou pecorino romano ralado, dividido
• 1 lata (15 onças) de corações de alcachofra embalados em água, drenados

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 350˚F. Cubra uma assadeira de 2 litros com spray de cozinha.

2. Coloque os ovos, iogurte, leite, ervas e ¼ xícara de queijo na tigela da batedeira. Bata por 3 minutos em alta. Adicione alcachofras. Mexer.

3. Despeje na assadeira. Asse por 20-25 minutos ou até que uma faca inserida no meio saia limpa. Polvilhe com o queijo restante. Sirva quente.

Por porção: 169 calorias, 8g de gordura, 4g de gordura saturada, 9g de carboidratos, 5g de fibra, 15g de proteína 

Star Power: As alcachofras estão repletas de importantes antioxidantes e outros nutrientes, desde potássio e vitaminas C e K a compostos antiinflamatórios como a silimarina.

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Moya McAllister

Salada Quente de Freekah com Frango e Legumes

Faz: 4 porções

Este jantar fácil durante a semana fornece valina, leucina e aminoácidos de cadeia ramificada de isoleucina que estimulam a construção de proteínas nos músculos e reduzem a degradação do tecido. Os vegetais fazem mais do que embelezar este prato - eles também fornecem nutrientes que produzem energia e lutam contra doenças.

Ingredientes

• 1 xícara de freekah, cru
• 2½ xícaras de frango com sódio reduzido ou caldo de vegetais
• 2 colheres de chá mais 2 colheres de sopa de azeite
• 2 cenouras, juliana
• 3 xícaras de espinafre
• ½ xícara de cogumelos shiitake, fatiados ou inteiros
• ½ xícara de pimentão vermelho, fatiado
• 3 dentes de alho, picados
• 1 colher de chá de folhas de tomilho secas
• 2 beterrabas cozidas ao meio, picadas em pedaços de ¼ de polegada
• 2 xícaras de peito de frango sem pele cozido, desfiado
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino fresca moída ou mais, se desejar

instruções

1. Coloque o freekah e o caldo em uma panela média. Cubra e leve para ferver, em seguida, reduza o fogo e cozinhe por 20-25 minutos. reserva.

2. Enquanto o freekah está cozinhando, coloque 2 colheres de chá de azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione as cenouras e refogue até ficar macio, cerca de 5 minutos. Adicione o espinafre, cogumelos, pimentão e alho à panela e cozinhe, mexendo, até que o espinafre murche. Adicione o tomilho e a beterraba e refogue por mais 1-2 minutos ou até que as beterrabas estejam quentes.

3. Escorra todo o líquido do freekah e coloque em uma tigela grande. Adicione o frango e misture.

4. Em uma tigela pequena, misture 2 colheres de sopa de azeite, suco de limão e pimenta-do-reino. Bata até ficar bem combinado. Adicione o molho à mistura de freekah e combine. Para servir, cubra com freekah e frango com mistura de vegetais.

Por porção: 292 calorias, 4g de gordura, 1g de gordura saturada, 35g de carboidratos, 6g de fibra, 31g de proteína

Star Power: Freekah é um antigo grão inteiro cheio de proteína (até 12 gramas por meia xícara), além de ter três vezes mais fibras do que o arroz integral. Também é uma boa fonte de prebióticos, ingredientes que estimulam bactérias saudáveis ​​no trato digestivo. 

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Moya McAllister

Salmão selvagem grelhado com molho de manga

Faz: 2 porções

Nem todos os superalimentos são baseados em plantas. Muitos tipos de peixes também são considerados potências nutricionais, especialmente os habitantes de águas profundas, como o salmão. Esta versão selada com panela é coberta com um molho picante que também é rico em nutrientes. A receita de molho de manga serve quatro; use o extra para um lanche ou para usar com outro prato, como frango grelhado ou em uma salada.

Ingredientes

• 1 colher de chá de azeite, dividido
• 12 onças de filé de salmão selvagem, sem pele
• ¼ colher de chá de sal marinho
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída fresca

Salsa:

• 1 manga madura, cortada em pedaços de ¼ de polegada
• 1/3 xícara de cebola roxa, cortada em cubos
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1/3 xícara de coentro fresco, picado
• 1 pimenta jalapeño, fatiada (opcional)
• ¼ colher de chá de sal

instruções

1.Aqueça ½ colher de chá de azeite em uma frigideira média em fogo médio-alto.

2. Seque os dois lados do salmão com uma toalha de papel. Tempere um lado do peixe com metade do sal e pimenta e coloque o peixe, com o lado temperado para baixo, na panela. Tempere o outro lado do peixe com o sal e a pimenta restantes. 

3. Quando o salmão estiver quase na metade, visto de lado, adicione o restante do azeite de oliva na panela. Vire o peixe e cozinhe por mais 3-4 minutos ou até que a parte mais grossa do peixe esteja firme.

4. Combine todos os ingredientes para o molho em uma tigela média.

5. Prato de peixe e cubra com molho.

Por porção (salmão): 349 calorias, 18g de gordura, 4g de gordura saturada, 0g de carboidratos, 0g de fibra, 43g de proteína

Por porção (salsa): 34 calorias, 0g de gordura, 9g de carboidratos, 1g de fibra, 0g de proteína

Star Power: O salmão é uma das melhores fontes de proteína e ômega-3 que existe. Se puder, escolha salmão selvagem, que tem um terço das calorias, metade da gordura e quase o dobro do ferro e zinco de seu equivalente cultivado. No entanto, o salmão de viveiro tem um pouco mais de gorduras ômega-3 para combater a inflamação.

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Moya McAllister

Sopa De Aspargos Assados ​​com Pepita Gremolata

Faz: 2 porções

Tire o frio da primavera com esta sopa quente de aspargos torrados. Repleto de frescor, contém 18 gramas de proteína e 5 gramas de fibra, além de mais de um terço do cálcio diário necessário para manter o coração e os músculos funcionando perfeitamente. Também é feito com dois aspargos em purê de superalimentos e as pepitas usadas como guarnição.

Ingredientes

• 3 xícaras de aspargos crus, picados em pedaços de 5 cm, com as pontas amadeiradas removidas
• 1 ½ colher de chá mais 1 colher de chá de azeite
• ½ colher de chá de folhas de tomilho secas
• ¼ xícara de frango ou caldo de vegetais com teor reduzido de sódio
• 1 colher de sopa de farinha multiuso
• 2 xícaras de 1% de leite desnatado
• ½ colher de chá de sal
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de pepitas assadas
• 1 dente de alho picado (opcional)
• 2 colheres de chá de casca de limão ralada

instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400˚F.

2. Coloque os aspargos em uma tigela média. Adicione 1 ½ colher de chá de azeite e tomilho. Misture para revestir os aspargos. Coloque os aspargos em uma assadeira. Asse até ficar macio, cerca de 7 a 10 minutos. Resfriar por 5 minutos.

3. Coloque a mistura de aspargos em um processador de alimentos com caldo. Misture até ficar homogêneo, cerca de 1-2 minutos. 

4. Coloque a farinha em uma panela média. Aos poucos, adicione o leite, mexendo com um batedor até misturar. Adicione purê de aspargos e mexa para combinar. Leve para ferver. Reduza o calor. Cozinhe por 5 minutos, mexendo sempre. Retire do fogo. Misture sal.

5. Para fazer a gremolata, misture a salsa, 1 colher de chá de azeite, pepitas, alho e casca de limão em uma tigela pequena. Jogue para combinar.

6. Para servir, divida a sopa igualmente entre duas tigelas. Cubra com quantidades iguais de gremolata.

Por porção: 269 ​​calorias, 14g de gordura, 4g de gordura saturada, 23g de carboidratos, 5g de fibra, 18g de proteína

Star Power: Pepitas (sementes de abóbora torradas) contêm proteínas e minerais poderosos como manganês, fósforo, magnésio, cobre, zinco e ferro. Aspargos fornecem mais de 10% de suas necessidades diárias de 15 vitaminas e minerais.

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Moya McAllister

Pudim Kefir Chia de Morango

Faz: 2 porções

A sobremesa não precisa ser uma trapaça! Este pudim tem dois superalimentos principais: sementes de kefir e chia. Juntos, eles ajudam a fornecer 38% do seu valor diário de cálcio, mais 10 gramas de proteína, 9 gramas de fibra e mais de 3 gramas de gorduras ômega-3. Mas, na verdade, você estará muito ocupado apreciando o sabor delicioso para pensar em como isso é bom para você. 

Ingredientes

• 1 xícara de morangos inteiros frescos ou congelados
• 1 xícara de kefir
• 1 colher de sopa de mel
• ½ xícara 1% de leite desnatado
• 5 colheres de sopa de sementes de chia

instruções

1.Coloque os morangos, o kefir e o mel no liquidificador ou processador de alimentos e bata na alta até ficar homogêneo, cerca de 2 minutos.

2. Em uma tigela média, misture o leite e as sementes de chia. Adicione a mistura de morango.

3. Cubra e leve à geladeira por pelo menos 8 horas antes de servir.

Por porção: 248 calorias, 11g de gordura, 3g de gordura saturada, 32g de carboidratos, 9g de fibra, 10g de proteína

Star Power: Kefir, um produto lácteo fermentado, é semelhante ao iogurte bebível, mas contém uma gama mais ampla de probióticos amigáveis ​​ao intestino. Pequenas sementes de chia são carregadas com proteínas, fibras, ferro, cálcio, magnésio, zinco, antioxidantes e gorduras ômega-3.