Fotos de Charles Lowthian
Compilamos os cinco exercícios de braço favoritos de Jose Raymond (dois para tríceps, três para bíceps), além de um exemplo de treino para tubos maiores, direto de seu manual de construção do físico. Acerte esses movimentos junto com aqueles para o peito e você estará no caminho certo para ter uma parte superior do corpo impressionante.
HAMMER CURL
COMEÇAR | Fique de pé segurando um haltere em uma mão ao seu lado com o pulso em uma posição neutra (palmas voltadas para dentro).
AÇAO | Flexione o cotovelo para enrolar um halter sem virar a palma da mão para cima - mantenha-o na posição neutra. Aperte seus bíceps e antebraços na parte superior e, em seguida, abaixe o peso para a posição inicial. Execute 12 a 15 repetições e, em seguida, repita com o braço oposto.
RAYMOND DIZ | “Eu uso diferentes ângulos em ondas de martelo. Nas primeiras cinco repetições, posso encontrar meu corpo, depois nas próximas cinco repetições, enrolo o haltere para cima e, depois disso, vou bombear o máximo que puder para terminar.”
EZ-BAR CURL
COMEÇAR | Fique de pé segurando uma barra EZ na frente de suas coxas com os braços estendidos e as mãos na largura dos ombros na barra, as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
AÇAO | Mantendo os cotovelos presos ao lado do corpo (não os deixe dilatar ou se deslocar para a frente ou para trás), contraia os bíceps para enrolar o peso o mais alto possível. Aperte a contração no bíceps e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta para a posição de braços estendidos.
RAYMOND DIZ | “O curl EZ-bar é a carne e as batatas do treino de bíceps. Coloca muito menos pressão nos pulsos do que a barra reta, mas também permite que você use mais peso."
DUMBBELL CURL
COMEÇAR | Fique de pé segurando um haltere em uma mão ao seu lado. Comece com as palmas das mãos voltadas para dentro e mantenha uma ligeira dobra nos joelhos.
AÇAO | Curve o halter em direção ao ombro enquanto vira o dedo mínimo para cima (supinação do pulso) para contrair totalmente o bíceps. Aperte a contração na parte superior e, em seguida, abaixe as costas para a posição inicial. Execute de 10 a 12 repetições e, em seguida, repita com o braço oposto.
RAYMOND DIZ | “O primeiro exercício sempre funcionará como um aquecimento, de modo que, quando chegar ao segundo exercício, eu possa realmente dar tudo de si. Muitos rapazes, especialmente rapazes, vão para o ginásio e saltam imediatamente para o seu maior exercício. Eu não posso mais fazer isso.”
PRENSA DE BANCO CLOSE-GRIP
COMEÇAR | Deite-se em uma bancada plana com suporte e agarre a barra com uma empunhadura estreita e overhand; as mãos devem estar em algum lugar na largura dos ombros. Levante a barra do suporte e comece com ela diretamente sobre a parte superior do tórax, com os cotovelos estendidos.
AÇAO | Dobre os cotovelos para abaixar a barra até a parte inferior do seu peitoral. Ao tocar, pressione com força o peso de volta à posição inicial, concentrando-se na contração do tríceps e não deixando os cotovelos projetarem-se muito para os lados.
RAYMOND DIZ | “Eu gosto de ir o mais estreito que posso no aperto sem forçar meus pulsos. Então, se meus pulsos estão sentindo a maior parte da pressão, irei deslizar minhas mãos um pouco. Além disso, com cada série, você pode querer colocar suas mãos em um centímetro a mais conforme você se aquece e seus pulsos esticam.”
EXTENSÃO DE TRÍCEPS DE CABO TÉRMICO COM UM BRAÇO
COMEÇAR | Prenda uma corda a um cabo de polia baixa. Afaste-se da pilha e segure a corda com uma mão atrás da cabeça com o cotovelo dobrado.
AÇAO | Mantendo o cotovelo voltado para o corpo, contraia o tríceps para estender o braço acima da cabeça. Aperte a contração com força.
RAYMOND DIZ | “Em qualquer exercício de cabo, utilizo repetições de pausa. Se estou fazendo 15 repetições, as primeiras cinco serão rápidas, as próximas cinco serão pausas e as últimas cinco serão rápidas. Além disso, eu defendo muito alongamento entre as séries. Eu alongo não apenas o tríceps entre as séries, mas também o lats. Isso permitirá mais amplitude de movimento no ombro.”
EXERCÍCIO DE BÍCEPS DE RAYMOND
Dumbbell Curl | SETS: 4-5 | REPS: 10-12 (após conjunto de aquecimento)
EZ-bar Curl | SETS: 4 | REPS: 10-12 *
Hammer Curl | SETS: 4 | REPS: 12-15
* Dropset na última série do exercício, deixando cair o peso duas a três vezes após atingir a falha inicial.
TRÍCEPS DE RAYMOND
Extensão de cabo de dois braços | SETS: 4-5 | REPS: 15-20
Extensão suspensa de máquina de dois braços assentada | SETS: 4 | REPS: 15-20
Supino com pegada fechada | SETS: 4 | REPS: 10-12
Extensio Tríceps Cabo Aéreo de Um Braçon | SETS: 4 | REPS: 12-15
DIVISÃO DE TREINAMENTO DE RAYMOND
SEGUNDA-FEIRA | Pernas
TERÇA | Ombros
QUARTA-FEIRA | Voltar
QUINTA-FEIRA | Peito
SEXTA-FEIRA | Braços
O ciclo se repete com um dia de descanso durante o fim de semana.
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