5 exercícios para mobilizar suas articulações

Max Shank, proprietário da Ambition Athletics em Encinitas, CA, elaborou uma sequência de mobilização articular influenciada pela ioga para aumentar a flexibilidade e minimizar o risco de lesões. Ele enfatiza a importância de permanecer ativo e não cair nas armadilhas da “sociedade sedentária” de hoje. Sempre que você pode, mas especificamente antes de um treino, Shank sugere completar este ciclo de mobilização articular de cinco etapas para manter suas articulações soltas, flexíveis e prontas para exercer energia. Suas instruções são as seguintes.

Como funciona:

Não levar suas articulações em toda a sua amplitude de movimento - o que é comum hoje em dia em nossa sociedade sedentária com uma "epidemia sentada" - levará a um acúmulo de calcificação que cria rigidez. Esta rotina de mobilização de cinco etapas combate isso priorizando uma ROM completa com suas articulações.

Por que funciona:

Além de acumular 35 minutos de movimento extra por semana, “a frequência com que você faz alguma coisa (e.g., balançar um taco de golfe cinco minutos todos os dias versus uma hora no domingo) é mais crítico para melhorias. É como combinar interesses ”, explica Shank.

Instruções:

Execute cada movimento por 10 repetições antes de passar para o próximo.

1 de 5

Jay Sullivan

Rotação do pescoço

Fique em pé e vire lentamente a cabeça para um lado e, em seguida, vire-a de volta para o outro lado. Esse é um representante.

2 de 5

Jay Sullivan

Extensão de quadril

De uma posição em pé, levante uma perna do chão e levante-a o mais alto que puder e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta à posição. Repita na outra perna. Se você estiver desequilibrado, não há problema em usar uma vara ou mesa para se equilibrar.

3 de 5

Jay Sullivan

Círculo de Ombro

Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Um braço de cada vez, ou dois de cada vez, levante-os diretamente com as palmas voltadas uma para a outra. Assim que seus braços alcançarem atrás da cabeça, comece a girar as palmas das mãos para fora enquanto continua o movimento para baixo até que seus braços estejam de volta ao seu lado. Reinicie e repita por 10 repetições.

4 de 5

Jay Sullivan

Varredura torácica lateral

Fique em pé, com os braços ao lado do corpo e permita que seu torso caia para o lado - "como um robô se desligando", diz Shank. Varra ambos os braços logo acima do chão. Volte para a posição de pé e repita do outro lado. Complete 10 repetições de cada lado.

5 de 5

Jay Sullivan

Círculo do tornozelo

Levante uma perna ligeiramente do chão e gire o tornozelo em círculos, para os dois lados. Complete 10 repetições, em ambas as direções, para ambos os tornozelos.