Não é incomum que as pessoas percam e recuperem os mesmos 15-20 libras de gordura. Eles adotam uma dieta insustentável (muitas vezes estúpida), perdem um pouco de peso, voltam aos velhos hábitos, ganham peso novamente e reiniciam o processo.
Este ciclo de ioiô eventualmente faz com que eles percam mais músculos e ganhem mais gordura do que se eles nunca tivessem tentado fazer dieta em primeiro lugar. Isso não é por falta de esforço, mas pela falta de uma estratégia eficaz de longo prazo.
Se você está cansado de perder e recuperar, aqui estão algumas estratégias que vão explodir um pouco de gordura e mantê-la fora.
Comece com uma equação para estimar o número de calorias que você deve consumir diariamente. Essas equações não são 100% precisas, mas são um bom ponto de partida.
A equação Mifflin-St Jeor para calcular a taxa metabólica de repouso (RMR) foi relatada como mais precisa e é mais recente do que algumas das outras por aí (2). E se você não quiser fazer contas, existem muitas calculadoras online que farão isso por você. Aqui está:
Depois de ter seu RMR, você precisa multiplicar seu resultado por um fator de atividade para ter uma ideia aproximada de quantas calorias você queima em um dia. Aqui estão os fatores de atividade definidos para a equação de Mifflin-St Jeor:
| RMR x 1.2 | Sedentário | Pouco ou nenhum exercício |
| RMR x 1.375 | Atividade leve | Exercícios leves / esportes 1-3 dias por semana |
| RMR x 1.55 | Atividade moderada | Exercício moderado / esportes 3-5 dias por semana |
| RMR x 1.725 | Muito ativo | Exercícios intensos / esportes de 6 a 7 dias por semana |
| RMR x 1.9 | Extra Active | Exercício / esportes e trabalho físico muito árduo |
Depois de ter uma ideia de suas calorias de manutenção, calcular suas calorias para perda de gordura pode ser tão simples como subtrair 250 para meio quilo teórico de perda de gordura por semana ou subtrair 500 para uma perda teórica de meio quilo por semana.
Eu digo "teórico" porque esta equação não é exata. E, como TC Luoma aponta, a contagem de calorias nos rótulos dos alimentos também pode ser BS. Ainda assim, é um lugar decente para começar.
Contar suas calorias - mesmo que você não as esteja diminuindo intencionalmente - por um breve período lhe dará uma ideia do que você está realmente ingerindo. Se você não sabe quando e o que está comendo demais, não será capaz de fazer alterações.
Então compre uma balança alimentar, pese toda a sua comida e conte cada caloria que você consome por duas semanas. Então você terá uma medição objetiva do que você precisa cortar para perder gordura. Às vezes, apenas rastrear o que você está comendo é o suficiente para fazer as pessoas consumirem menos naturalmente à medida que se tornam mais conscientes.
Use qualquer um dos aplicativos que permitem controlar suas calorias. A contagem constante de calorias será uma dor, mas vale a pena investir tempo. Pesar sua comida em uma escala vai te ensinar se você está recebendo proteína suficiente e o que realmente é uma porção. Para a maioria, este será um despertar rude.
Duas semanas é tempo suficiente para revelar seus hábitos atuais, mas não o suficiente para deixá-lo obcecado. Você não precisa (e não deveria) pesar tudo o que comer pelo resto da vida.
Períodos prolongados de pesagem de alimentos podem causar comportamentos compulsivos e matar sua vida social. Usar uma balança alimentar como ferramenta de ensino por menos de um mês lhe dará uma visão sobre o que você pode mudar razoavelmente em relação à sua alimentação atual sem os hábitos compulsivos que podem surgir a longo prazo.
O efeito térmico dos alimentos (TEF) é o gasto de energia acima da taxa metabólica de repouso do corpo devido ao custo de processamento dos alimentos para uso e armazenamento. Basicamente, seu corpo precisa queimar calorias para quebrar os alimentos. Seu sistema tem que trabalhar muito mais para assimilar nutrientes que não são processados.
O TEF dos alimentos é responsável por 10% de sua ingestão total de calorias. Se você consumir 2.000 calorias por dia, seu corpo queimará cerca de 200 dessas calorias ao digerir os alimentos.
O efeito térmico é maior em fontes magras de proteína, onde 20-30% do total de calorias vão para o processamento. O segundo maior TEF são carboidratos complexos (5-15%). O TEF mais baixo são gorduras (0-5%). É por isso que é tão importante comer muita proteína ao fazer dieta. Você não só maximizará a retenção muscular, mas também queimará mais calorias devido ao maior efeito térmico de sua comida.
A qualidade dos alimentos que você consome é muito importante. Alimentos com maior efeito térmico também tendem a ser bastante saciadores. Ficar com um déficit calórico será muito mais fácil se o que você está comendo te faz sentir cheio e satisfeito.
Se você está comendo fontes magras de proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, um déficit calórico não será tão difícil de alcançar como seria se você estivesse comendo Brownies Cósmicos, Twinkies e donuts. Esses têm um TEF baixo, um conteúdo de alto teor calórico e não saciam.
Não que eu esteja tentando cagar em donuts. Quem não aprecia um bom donut?
A maioria das pessoas treina apenas 3-5 horas por semana. Isso significa que você precisa obter atividade extra fora do seu treinamento se o seu objetivo é a perda de gordura.
Movendo-se mais ao longo do dia significa que, no final das contas, você estará queimando mais calorias, tornando muito mais provável que você alcance sua meta de déficit calórico. Uma boa meta é atingir os clássicos 10.000 passos por dia, que podem ser rastreados com um contador de passos ou rastreador de atividades.
Claro, o padrão de 10.000 é um número um tanto arbitrário, mas ainda assim é uma meta razoável, mas desafiadora, mesmo que você não a atinja. Para a maioria das pessoas, 10.000 passos é aproximadamente igual a 5 milhas de caminhada por dia.
Se você tem um trabalho que exige que você esteja em uma mesa, aqui estão algumas maneiras simples de ajudá-lo a chegar lá:
A caminhada inclinada fortalece a sua cadeia posterior, queima mais calorias do que a caminhada plana e é mais fácil para as articulações do que correr.
Você não precisa exagerar depois de uma sessão de força, embora. Adicionar apenas 10-15 minutos de caminhada inclinada em uma inclinação de 5-15% é bastante movimento extra após o levantamento.
Para garantir a queima de gordura sem queimar músculos, mantenha o tempo de caminhada inclinado relativamente curto e mantenha um ritmo moderado que não o deixe ofegante. Você deve ser capaz de manter uma conversa durante sua caminhada.
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