O objetivo desses cinco finalizadores de braço diferentes é um volume insanamente alto com descanso limitado a zero. Eles são uma melhoria definitiva para as 3 séries de 10 repetições enfadonhas e virtualmente inúteis de cachos pregadores que são tão difundidos em academias de todo o país. O efeito dessas finalizações extenuantes é o aumento do tempo sob tensão, aumento da liberação do hormônio do crescimento e bombeamento do músculo cheio de sangue e oxigênio - tudo o que é necessário para um crescimento rápido.
Eu usei isso em mim e em meus clientes já há algum tempo e, como o novo técnico de força do time de basquete do Estado de Washington, com certeza terei meus jogadores fazendo isso também, especialmente aqueles que precisam de algum tamanho em seus braços para que eles possam se sentir mais confiantes em suas camisetas. A ideia é fazer um finalizador de braço diferente a cada quatro dias de treinamento. Lembre-se, estes são finalizadores, então faça-os no final do seu treino. Você não precisará fazer nenhum treinamento de braço adicional.
Comece escolhendo dois exercícios de bíceps, um que você pode fazer para 10 repetições em um ritmo moderado (tempo 1: 1) e outro que você pode fazer para 20 repetições rápidas rapidamente (sua forma pode escorregar um pouco aqui, mas tudo bem). Alguns exemplos de pares incluem:
Faça 10 repetições moderadas do primeiro exercício e depois faça 20 repetições rápidas do segundo. Descanse um pouco e faça outro. Vá e volte para 10 séries para um total de 300 repetições! Em seguida, passe para o tríceps e escolha dois exercícios:
Novamente, faça 10 repetições moderadas do primeiro exercício e, em seguida, faça 20 repetições rápidas do segundo. Descanse um pouco e faça outra série. Vá para frente e para trás por 10 séries.
Esqueça que parece estranho. O Dixon 3-Way é o mais intenso possível. Pegue um par de halteres e faça o seguinte em rápida sucessão, sem descansar:
Em seguida, passe para o tríceps:
Tate Press: deite-se em um banco com um par de halteres e estenda os braços em direção ao teto como se estivesse fazendo exercícios. Suas palmas devem estar voltadas para seus pés. Sem mover os braços e dobrar apenas no cotovelo, abaixe os halteres de forma que eles mal toquem seu peito. Neste ponto, seus cotovelos estarão apontando diretamente para os lados. Levante os halteres de volta à posição inicial, estendendo os braços.
Depois de terminar com a primeira rodada de tríceps, volte ao bíceps e faça outro tri-set e, em seguida, faça a segunda rodada de exercícios de tríceps. Faça isso por 5 rodadas.
O que torna este treino uma besta é que não há descanso entre as séries. Você vai sem parar.
Faça 10 ondas com halteres. Em seguida, pegue dois halteres que são 10 libras mais pesados e faça 9 repetições. Escolha o próximo par de halteres mais pesado e faça 8 repetições. Continue fazendo isso, da melhor maneira que puder, até que você tenha apenas 1 repetição.
Agora faça a mesma coisa com extensões de halteres suspensos. Faça um peso para 10 repetições, escolha o próximo peso mais pesado e faça 9 repetições, etc.
Depois de terminar com as extensões com halteres, volte e repita o protocolo de rosca direta com halteres. Vá para frente e para trás entre eles e as extensões de halteres por 3 rodadas, ou um total de 300 repetições de trabalho de bíceps e 300 repetições de trabalho de tríceps.
Este é para trazer energia, então pegue seu parceiro de treino e aumente um pouco de adrenalina. Configure a pressão de tríceps com um peso que você pode fazer 20 vezes. Coloque um par de halteres no chão ao lado do press-down (um que você também pode enrolar 20 vezes). Comece a fazer flexões de tríceps enquanto seu parceiro faz rosca direta com halteres. Quando ambos estiverem prontos, alterne os exercícios. Continue fazendo isso por 7 super séries e um total de 140 repetições em cada exercício.
Demora alguns dias para se recuperar deste tipo de treinamento, então você vai atacar os braços novamente com um finalizador diferente a cada quatro dias. Isso irá induzir mais danos e criar mais dor do que fazer o mesmo finalizador de braço a cada quatro dias por semanas consecutivas.
Sendo um treinador de força universitária, acredito firmemente em fases de 4-5 semanas em que você aumenta a carga de forma linear, mas para esses músculos teimosos de "Hollywood" como bíceps e tríceps, precisamos aumentar o volume, a frequência , e variabilidade, daí a natureza extrema e brutal desses finalizadores de braço.
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