Após seu 500º treino consecutivo na sala de musculação, a luz fluorescente na academia começa a parecer tão monótona e abafada quanto um cubículo com luz fluorescente, e as velhas rotinas de dia de braço, dia de perna e dia de ab simplesmente não estão resolvendo.
Com o clima quente se aproximando, agora é a hora de abandonar as prateleiras e bancos e se aventurar ao ar livre sob o sol. Seus olhos turvos descobrirão que a vida é melhor com o vento em seus cabelos, o sol em suas costas e o mundo passando rapidamente.
Classificamos os principais esportes ao ar livre - mountain bike, corrida em trilha, corrida em pista de obstáculos, ciclismo de estrada e escalada com base na eficácia do exercício, calorias queimadas, custo do equipamento, disponibilidade e fator de risco para ver qual oferece o a maioria queima pelo seu dinheiro. O ar livre espera. Agora vá se tornar um com a natureza.
5 exercícios intensos ao ar livre para queimar calorias e ser rasgado
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Henn Photography / Getty
Queima de calorias: 837 por hora
O mundo inteiro derrete quando você está no alto de uma rocha sem nada entre você e o convés, exceto 10 mm de corda e seu aperto na rocha. E isso é o que é bonito na escalada: não há espelhos de corpo inteiro nem garotas para impressionar, é só você, seu parceiro, a rota e, em muitos casos, vistas matadoras.“Eu amo o desafio individual”, diz Kris Peters, que se tornou conhecido treinando escaladores de renome mundial como Daniel Woods e Emily Harrington. "É você contra a rocha lá em cima, e é uma sensação incrivelmente autossatisfatória quando você completa algo pelo qual trabalhou tanto.”Para começar, encontre um guia e faça uma aula ou duas que o colocarão em prática no dia 1 e lhe darão uma ideia do esporte. Se for conveniente para você, pratique mais em uma academia de escalada e, no processo, procure um parceiro mais experiente que lhe mostrará as cordas - literalmente. O que funciona“A escalada é um esporte muito dominante para a parte superior do corpo”, diz Peters, cujo Black Mountain Training é especializado em escalada e força específica do montanhismo. “Os três maiores grupos musculares que vão ser trabalhados são bíceps, dorsal e antebraço.” PrósSuba o suficiente e a parte superior do seu corpo ficará dura como uma rocha. O foco mental que requer também o torna uma forma de meditação para alguns. Você limpa a cabeça e trabalha a rota e, quando termina, você conquistou algo incrível.Contras“Em rochas externas, você sempre vai precisar de um parceiro de escalada e uma tonelada de equipamentos incrivelmente caros”, diz Peters. Além disso, o acesso à rocha externa é bastante limitado. “É por isso que muitas pessoas vão à academia - tudo que você precisa é do seu arnês e seus sapatos, já que a maioria das academias já tem tudo o que você precisa.”Além disso, muitos escaladores têm pernas magras por um motivo. E então há o fator de medo considerável de ficar pendurado em uma corda bem no chão. Tente se lembrar que escalar é um esporte técnico que depende de cordas fortes que são ancoradas a um sistema que irá suportar sua queda - e não arriscado, desde que você siga os protocolos de segurança.
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Bruce Bennett / Getty
Queima de calorias: 552 por hora
Imagine fazer uma corrida de cross-country brutal em um terreno acidentado, exceto com um saco de areia de 50 libras sobre os ombros enquanto você arrasta montanha acima. Então você voltou a correr, só que agora suas pernas estão pesadas e seus músculos estão se mexendo. Em seguida, você pula em água gelada que causa cãibras intensas nas pernas. Agora você tem que escalar uma parede, mas seus bezerros não estão atirando; eles fecharam. Isso é corrida de obstáculos (OCR). “É nesses momentos que você tem que cavar fundo e encontrar força dentro de si mesmo”, diz David Magida, um dos primeiros atletas profissionais do esporte e coautor de O essencial do treinamento de corrida de obstáculos. Sim, o que antes parecia uma moda suja de lama de pessoas tomando a rota panorâmica para uma festa com bebidas, agora é um esporte real e extenuante e em crescimento. “É isso que torna o esporte tão bonito - você descobre muito sobre si mesmo ao longo de uma corrida.”O que funcionaDevido à natureza baseada em eventos do OCR, é mais uma forma de testar a adequação do que construí-la. “É tudo uma questão de ser desafiado por uma corrida que tenta quebrar você de todas as facetas do condicionamento físico imagináveis - força, potência, resistência, velocidade, agilidade, mobilidade e, tão importante, recuperação”, diz Magida. “Ele testa você, abre buracos em sua preparação física e o desafia a corrigi-los para que possa melhorar da próxima vez que se alinhar.”PrósO "R" em OCR significa "corrida", então a velocidade direta é importante, mas todos aqueles obstáculos de força - cargas pesadas, escaladas em paredes, barras de macacos e coisas do gênero - tendem a nivelar o campo de jogo para caras que fazem uma muito trabalho de força. E as corridas são divertidas! “Acho que fomos projetados para correr, pular, escalar, nos mover, nos sujar”, diz Magida. "Isso faz você se sentir como uma criança de novo, mas também faz você se sentir como um homem ao mesmo tempo.”ContrasUm OCR é mais do que apenas um teste de força, resistência e velocidade; é um teste de resistência. Rastejando pela lama sob arame farpado, levantando-se sobre altos muros de madeira, correndo por fios elétricos carregados, pulando em água suja - você está fadado a se machucar. “Quando você cruza a linha de chegada, fica dolorido por dias”, diz Magida. Embora o equipamento possa ser mínimo, as taxas de inscrição na corrida geralmente começam perto dos três dígitos.
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GibsonPictures / Getty
Queima de calorias: 816 por hora
Qual a melhor maneira de explorar o 2.68 milhões de milhas de estradas pavimentadas na América do que em uma bicicleta? A percepção de elitismo na cultura roadie está desaparecendo. “Hoje em dia, você termina o passeio, dá um tapinha em seus amigos, pega uma cerveja e fica feliz - essa é a nova norma”, diz o ciclista profissional aposentado Ted King.O que funcionaO desenvolvimento das pernas é um dado adquirido, mas King argumenta que “se você realmente está bombeando sua bicicleta em uma corrida, há muito que fazer na parte superior do corpo.”Sprints, no entanto, duram apenas uma questão de segundos. PrósPor um lado, você pode cobrir muito mais terreno em uma bicicleta de estrada. Além disso, de acordo com King: "Você pode fazer uma tonelada de trabalho em uma corrida de uma hora - você pode correr ou fazer resistência - e isso vai ser muito mais eficiente do que uma corrida de uma hora" que deixaria seu corpo perdido por dias. ContrasPor um lado, o trânsito é perigoso. Em seguida, "você tem que superar o fato de que você tem que usar spandex e depilar as pernas", diz King. Além disso, o equipamento de ciclismo não é barato. Planeje gastar pelo menos US $ 1.000 em um corcel sólido de nível básico.
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Jordan Siemens / Getty
Queima de calorias: 735 por hora
Quando o asfalto começa a doer seus nervos e articulações, é hora de se perder nas trilhas locais. Explorar a natureza com seus próprios pés é “muito bruto e muito natural, e é isso que me inspira”, diz o corredor profissional de trilha Max King. Além disso, é mais um treino de corpo inteiro do que a esteira poderia esperar ser. “Lá fora, você tem trilhas onduladas, tem colinas, tem terreno irregular e pés irregulares”, diz King, “então a corrida em trilha trabalha os músculos estabilizadores de uma maneira que o movimento repetitivo de correr em um estrada ou esteira não. Ele pega aquele corredor básico e o torna um atleta mais completo.”O que funcionaComo acontece com qualquer tipo de corrida, a corrida em trilha vai trabalhar principalmente a parte inferior do corpo (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas). Mas terrenos irregulares crivados de raízes, pedras e outros obstáculos - e superfícies mais macias exigem que você use mais músculos estabilizadores e tecido conjuntivo e envolva seus músculos centrais.PrósCorrer suja é muito barato, já que o único equipamento de que você precisa é um par de tênis de trilha (US $ 100 a US $ 150). Além disso, superfícies mais macias e terreno irregular significam menos lesões por uso excessivo que normalmente afetam os corredores (olá, joelho do corredor!), embora existam fatores ambientais - mais exposição, riscos de queda, encontros com animais - que, dependendo da sua perspectiva, podem ser vistos como muito bons. E você queima até 10% mais calorias do que no concreto. ContrasEncontrar uma trilha não é tão fácil quanto sair pela porta da frente. Eles estão em quase toda parte, de cadeias de montanhas acidentadas a parques locais da cidade, mas buscá-los leva tempo e esforço. Além disso, King ressalta, “ainda está apenas funcionando."Há trabalho suficiente na parte inferior do corpo para fortalecer as pernas, mas você ainda não está batendo muito na parte superior do corpo. King complementa as corridas em trilhas com exercícios básicos, musculação da parte superior do corpo e escalada. E se você realmente não gosta de correr, provavelmente não vai gostar mais no boonies.
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Ilan Shacham / Getty
Queima de calorias: 694 por hora
Para muitos caras, o mountain bike evoca imagens de viciados em adrenalina em capacetes inteiros descendo descidas com os nós dos dedos brancos como um foguete e se lançando de penhascos à la Red Bull Rampage. “Não é necessariamente desagradável”, diz Rebecca Rusch, sete vezes campeã mundial de enduro mountain bike. “É como esquiar, onde você pode escolher uma trilha verde, azul ou preta dependendo do seu nível de habilidade.“Para ela, mountain bike significa deixar a estrada para trás e explorar. “É fácil dizer: 'Quero ver o que há além daquela colina' ou 'Nunca estive naquele vale ali, então acho que vou dar uma olhada.'Eu realmente gosto da distância que você pode percorrer de bicicleta; você vê muito mais.”O que funciona“Resistência - coração e pulmões - é algo que as pessoas na academia negligenciam”, diz Rusch. A pilotagem na terra atinge mais do que apenas as pernas. “Se você está percorrendo trilhas realmente técnicas, é uma tonelada de parte superior do corpo, núcleo e seção média.”PrósAlém das descidas, o mountain bike, bem feito, tem baixo impacto. Se houver uma obstrução como uma pedra grande, você pode descer da bicicleta, contorná-la e continuar. Também é mentalmente envolvente “porque você está constantemente olhando para frente”, diz Rusch, “e fazendo escolhas sobre escolher uma linha, ficar em pé ou sentado, e mudar de marcha.” ContrasSua bunda provavelmente vai doer de chocalhar sobre raízes e pedras, então levante-se nos pedais ao passar por obstáculos para evitar um pouco de surra.
Voltar para a introduçãoQueima de calorias: 837 por hora
O mundo inteiro derrete quando você está no alto de uma rocha sem nada entre você e o convés, exceto 10 mm de corda e seu aperto na rocha. E isso é o que é bonito na escalada: não há espelhos de corpo inteiro e nem bebês para impressionar, é só você, seu parceiro, a rota e, em muitos casos, vistas matadoras.
“Eu amo o desafio individual”, diz Kris Peters, que se tornou conhecido treinando escaladores de renome mundial como Daniel Woods e Emily Harrington. “É você contra a rocha lá em cima, e é uma sensação incrivelmente auto-satisfatória quando você completa algo pelo qual trabalhou tanto.”Para começar, encontre um guia e faça uma aula ou duas que o colocarão em prática no dia 1 e lhe darão uma ideia do esporte. Se for conveniente para você, pratique mais em uma academia de escalada e, no processo, procure um parceiro mais experiente que lhe mostrará as cordas - literalmente.
O que funciona
“A escalada é um esporte muito dominante para a parte superior do corpo”, diz Peters, cujo Black Mountain Training é especializado em escalada e força específica do montanhismo. “Os três maiores grupos musculares que vão ser trabalhados são bíceps, dorsal e antebraço.”
Prós
Suba o suficiente e a parte superior do seu corpo ficará dura como uma rocha. O foco mental que requer também o torna uma forma de meditação para alguns. Você limpa a cabeça e trabalha a rota e, quando termina, você conquistou algo incrível.
Contras
“Em rochas ao ar livre, você sempre vai precisar de um parceiro de escalada e uma tonelada de equipamentos incrivelmente caros”, diz Peters. Além disso, o acesso à rocha externa é bastante limitado. “É por isso que muitas pessoas vão à academia - tudo que você precisa é do seu arnês e seus sapatos, já que a maioria das academias já tem tudo o que você precisa.”Além disso, muitos escaladores têm pernas magras por um motivo. E então há o fator de medo considerável de ficar pendurado em uma corda bem no chão. Tente se lembrar que escalar é um esporte técnico que depende de cordas fortes que são ancoradas a um sistema que irá suportar sua queda - e não arriscado, desde que você siga os protocolos de segurança.
Queima de calorias: 552 por hora
Imagine fazer uma corrida de cross-country brutal em um terreno acidentado, exceto com um saco de areia de 50 libras sobre os ombros enquanto você arrasta montanha acima. Então você voltou a correr, só que agora suas pernas estão pesadas e seus músculos estão se mexendo. Em seguida, você pula em água gelada que causa cãibras intensas nas pernas. Agora você tem que escalar uma parede, mas seus bezerros não estão atirando; eles fecharam. Isso é corrida de obstáculos (OCR). “É nesses momentos que você precisa cavar fundo e encontrar força dentro de si mesmo”, diz David Magida, um dos primeiros atletas profissionais do esporte e coautor de Os fundamentos do treinamento de corrida de obstáculos. Sim, o que antes parecia uma moda passageira salpicada de lama de pessoas tomando a rota panorâmica para uma festa com bebidas, agora é um esporte real e extenuante e em crescimento. “É isso que torna o esporte tão bonito - você descobre muito sobre si mesmo ao longo de uma corrida.”
O que funciona
Devido à natureza baseada em eventos do OCR, é mais uma forma de testar a adequação do que construí-la. “É tudo uma questão de ser desafiado por uma corrida que tenta quebrar você de todas as facetas do condicionamento físico imagináveis - força, potência, resistência, velocidade, agilidade, mobilidade e, tão importante, recuperação”, diz Magida. “Ele testa você, abre buracos em sua preparação física e o desafia a corrigi-los para que possa melhorar da próxima vez que se alinhar.”
Prós
O "R" em OCR significa "corrida", então a velocidade direta é importante, mas todos aqueles obstáculos de força - carregamentos pesados, escaladas em paredes, barras de macacos e coisas do gênero - tendem a nivelar o campo de jogo para caras que fazem uma muito trabalho de força. E as corridas são divertidas! “Acho que fomos projetados para correr, pular, escalar, nos mover, nos sujar”, diz Magida. "Isso faz você se sentir como uma criança de novo, mas também faz você se sentir como um homem ao mesmo tempo.”
Contras
Um OCR é mais do que apenas um teste de força, resistência e velocidade; é um teste de resistência. Rastejando pela lama sob arame farpado, levantando-se sobre altos muros de madeira, correndo por fios elétricos carregados, pulando em água suja - você está fadado a se machucar e ferir. “Quando você cruza a linha de chegada, fica dolorido por dias”, diz Magida. Embora o equipamento possa ser mínimo, as taxas de inscrição na corrida geralmente começam perto dos três dígitos.
Queima de calorias: 816 por hora
Qual a melhor maneira de explorar o 2.68 milhões de milhas de estradas pavimentadas na América do que em uma bicicleta? A percepção de elitismo na cultura roadie está desaparecendo. “Hoje em dia, você termina o passeio, dá um tapinha nos amigos, pega uma cerveja e fica feliz - essa é a nova norma”, diz o ciclista profissional aposentado Ted King.
O que funciona
O desenvolvimento das pernas é um dado adquirido, mas King argumenta que “se você realmente está bombeando sua bicicleta em uma corrida, há muito que fazer na parte superior do corpo.”Sprints, no entanto, duram apenas uma questão de segundos.
Prós
Por um lado, você pode cobrir muito mais terreno em uma bicicleta de estrada. Além disso, de acordo com King: "Você pode fazer uma tonelada de trabalho em uma corrida de uma hora - você pode correr ou fazer resistência - e isso vai ser muito mais eficiente do que uma corrida de uma hora" que deixaria seu corpo perdido por dias.
Contras
Por um lado, o trânsito é perigoso. Em seguida, "você tem que superar o fato de que você tem que usar spandex e depilar as pernas", diz King. Além disso, o equipamento de ciclismo não é barato. Planeje gastar pelo menos US $ 1.000 em um corcel sólido de nível básico.
Queima de calorias: 735 por hora
Quando o asfalto começa a doer seus nervos e articulações, é hora de se perder nas trilhas locais. Explorar a natureza com seus próprios pés é “muito rude e natural, e é isso que me inspira”, diz o corredor profissional de trilha Max King. Além disso, é mais um treino de corpo inteiro do que a esteira poderia esperar ser. “Lá fora, você tem trilhas onduladas, tem colinas, tem terreno irregular e pés irregulares”, diz King, “então a corrida em trilha trabalha os músculos estabilizadores de uma forma que o movimento repetitivo de correr em um estrada ou esteira não. Ele pega aquele corredor básico e o torna um atleta mais completo.”
O que funciona
Como acontece com qualquer tipo de corrida, a corrida em trilha vai trabalhar principalmente a parte inferior do corpo (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas). Mas terrenos irregulares crivados de raízes, pedras e outros obstáculos - e superfícies mais macias exigem que você use mais músculos estabilizadores e tecido conjuntivo e envolva seus músculos centrais.
Prós
Correr suja é muito barato, já que o único equipamento de que você precisa é um par de tênis de trilha (US $ 100 a US $ 150). Além disso, superfícies mais macias e terreno irregular significam menos lesões por uso excessivo que normalmente afetam os corredores (olá, joelho do corredor!), embora existam fatores ambientais - mais exposição, riscos de queda, encontros com animais - que, dependendo da sua perspectiva, podem ser vistos como muito bons. E você queima até 10% mais calorias do que no concreto.
Contras
Encontrar uma trilha não é tão fácil quanto sair pela porta da frente. Eles estão em quase toda parte, de cadeias de montanhas acidentadas a parques locais da cidade, mas buscá-los leva tempo e esforço. Além disso, King aponta, “ainda está apenas funcionando."Há trabalho suficiente na parte inferior do corpo para fortalecer as pernas, mas você ainda não está batendo muito na parte superior do corpo. King complementa as corridas em trilhas com exercícios básicos, musculação da parte superior do corpo e escalada. E se você realmente não gosta de correr, provavelmente não vai gostar mais no meio do nada.
Queima de calorias: 694 por hora
Para muitos caras, o mountain bike evoca imagens de viciados em adrenalina em capacetes inteiros descendo descidas com os nós dos dedos brancos como um foguete e se lançando de penhascos à la Red Bull Rampage. “Não é necessariamente desagradável”, diz Rebecca Rusch, sete vezes campeã mundial de enduro mountain bike. “É como esquiar, onde você pode escolher uma trilha verde, azul ou preta dependendo do seu nível de habilidade.“Para ela, mountain bike significa deixar a estrada para trás e explorar. “É fácil dizer: 'Quero ver o que há além daquela colina' ou 'Nunca estive naquele vale ali, então acho que vou dar uma olhada.'Eu realmente gosto da distância que você pode percorrer de bicicleta; você vê muito mais.”
O que funciona
“Resistência - coração e pulmões - é algo que as pessoas na academia negligenciam”, diz Rusch. A pilotagem na terra atinge mais do que apenas as pernas. “Se você está percorrendo trilhas realmente técnicas, é uma tonelada de parte superior do corpo, núcleo e seção média.”
Prós
Além das descidas, o mountain bike, bem feito, tem baixo impacto. Se houver uma obstrução como uma pedra grande, você pode descer da bicicleta, contorná-la e continuar. Também é mentalmente envolvente “porque você está constantemente olhando para frente”, diz Rusch, “e fazendo escolhas sobre escolher uma linha, ficar em pé ou sentado, e mudar de marcha.”
Contras
Sua bunda provavelmente vai doer de chocalhar sobre raízes e pedras, então levante-se nos pedais ao passar por obstáculos para evitar um pouco de surra.
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