Ombros bem desenvolvidos adicionam largura à parte superior do corpo e criam a ilusão de uma cintura mais fina e quadris estreitos - o que não é para amar? Para ajudá-lo a balançar os ombros com mais formas, pedimos à figura profissional da IFBB, Teresa Anthony, para compartilhar seu treino de ombros matador. Aqui está:
O que se segue são explicações detalhadas de como executar adequadamente cada um dos cinco exercícios que compõem este treino - com a ajuda do próprio Anthony.
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Steve Boyle
Obras: armadilhas frontais, rombóides
Teresa: Para manter o foco em seus delts, certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros. Uma pegada mais estreita envolverá mais armadilhas.
• Fique ereto com o peito para fora e os ombros para trás, segurando uma barra EZ na frente das coxas usando uma alça na largura dos ombros.
• Puxe a barra em direção ao queixo, mantendo-a próxima ao corpo, puxando os cotovelos para cima e para os lados.
• Eleve a barra até o nível da parte superior do tórax, faça uma breve pausa e, em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial.
Dica: Não puxe apenas com as mãos; levante a barra em direção ao queixo, guiando com os cotovelos.
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Trabalhos: delt traseiro
Anthony: Os deltóides traseiros são um pequeno grupo de músculos. Por esse motivo, evite usar muito peso ou você acabará chamando outros músculos maiores para ajudar a realizar o levantamento.
• Incline-se na cintura a 45 ° de modo que seus braços fiquem perpendiculares ao chão e segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.
• Mantendo os braços esticados, levante os halteres para cima e para os lados em um arco até que fiquem paralelos ao chão.
• Faça uma pausa momentânea e, em seguida, volte ao início.
Dica: mantenha seus ombros e cotovelos alinhados durante todo o movimento.
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Trabalhos: deltóides laterais, estabilidade do núcleo
Anthony: Com este movimento, você está mudando o ângulo para maximizar o recrutamento deltóide posterior. Seus ombros ficarão fritos, mas não serão os únicos músculos empurrados ao máximo. Adicionando um elemento de equilíbrio, você também dará aos seus músculos centrais um treino matador.
• Coloque uma das mãos no banco e ande com os pés, afastando-os ligeiramente mais do que a largura dos ombros.
• Abaixe seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
• Segure um haltere com uma das mãos no chão ao seu lado, palma voltada para (A).
• Mantendo todo o seu corpo rígido, levante o braço para cima e para o lado, contraindo o músculo deltóide.
• Continue este movimento até que seu braço esteja paralelo ao chão e alinhado com seu ombro.
• Segure por um momento antes de baixar lentamente para o início.
• Repita para repetições e, em seguida, troque de lado.
Dica: evite deixar cair o ombro de trabalho - mantenha ambos os ombros paralelos ao chão.
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Trabalhos: deltóides frontais e laterais
Anthony: Este movimento dá a seus ombros mais largura e arredondamento e ajuda a criar aquela aparência em forma de V para a parte superior do corpo. Para garantir que você está atingindo o deltóide médio ao máximo, mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos e mantenha os pulsos alinhados com o antebraço durante todo o movimento.
• Comece a segurar um par de halteres ao lado do corpo com uma pegada neutra, as palmas voltadas uma para a outra.
• Dobre os cotovelos ligeiramente, mantendo esta posição durante todo o exercício, mantendo os cotovelos travados naquele ângulo.
• Levante os halteres para os lados em um amplo arco até o nível dos ombros.
• Faça uma pausa no topo, depois volte à posição inicial com um movimento controlado e repita.
Dica: mantenha os ombros para trás e para baixo durante o movimento. Se você estiver arredondando suas costas, reduza o peso.
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Obras: frontais, laterais e deltóides traseiros
Anthony: Pressões sobre a cabeça são ótimas para adicionar tamanho e músculo de qualidade a todo o seu ombro. Para colocar mais estresse no deltóide frontal, tente também este exercício com uma pegada neutra (palmas voltadas para a cabeça) e cotovelos apontados para frente.
• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, a cabeça reta e os olhos voltados para a frente.
• Segure um halter em cada mão acima do nível do ombro usando uma pegada pronada (palmas para frente).
• Mantendo os ombros para trás, pressione um braço acima da cabeça em um arco.
• Faça uma pausa no topo, depois volte à posição inicial e repita com o braço oposto.
Dica: dobre ligeiramente os joelhos, inclinando-se para o lado de trabalho enquanto pressiona o peso acima da cabeça.
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Trabalhos: glúteos, pernas
Anthony diz: Você pode aumentar facilmente a intensidade de sua sessão de cardio pulando uma ou duas etapas de cada vez. Isso imita um movimento de elevação, como você faria com pesos, e atingirá seus glúteos com mais força.
• Pressione o pé direito para subir no degrau, trazendo o pé esquerdo para trás e apertando os glúteos.
• Alterne os pés, subindo um degrau de cada vez e dando um recuo a cada passo.
Dica: não se apoie nos trilhos laterais nem os segure com força. Isso reduzirá a intensidade do seu treino. Em vez disso, descanse levemente as mãos nos trilhos apenas quando necessário para manter o equilíbrio.
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