Como diz o ditado, nada supera um grande par de pernas, mas que tal torná-las fortes e bem definidas também? De glúteos e quadríceps a isquiotibiais e panturrilhas, suas pernas são movidas por uma gama complexa de músculos que precisam de atenção consistente, porém variada, para parecer e ter o melhor desempenho.
Os exercícios de perna a seguir foram criados para destruir todos os músculos da perna por meio de uma mistura de movimentos dinâmicos e estáticos, bem como tensão constante. O dia das pernas não precisa ser o seu dia menos favorito na academia. Pare de temer a ideia de se agachar e aprenda a amar os exercícios para as pernas novamente. Estes cinco movimentos simples do treinador Gino Caccavale irão ajudá-lo a direcionar todos os músculos de suas pernas e deixá-lo com uma sensação forte e com ótima aparência.
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Aqui está Ashley Kaltwasser, três vezes vencedora do Olympia, que treina seu físico.
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Agachamento com barra para trás com elevação da panturrilha
Trabalhos: glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Desenrole na posição de "barra alta", logo atrás do pescoço, no alto dos músculos trapézios, com os polegares segurando a barra.
Com os pés na largura dos ombros, agache até a profundidade total para tentar obter a dobra do quadril abaixo dos joelhos.
Quando você chegar ao final do seu agachamento, suba pelos calcanhares, empurrando os joelhos para fora até ficar de pé. No topo do agachamento, levante-se na planta dos pés, contraindo as panturrilhas.
Volte para os pés apoiados no chão antes da próxima repetição. Execute três séries de 15, 12 e 10 repetições, aumentando o peso conforme você reduz o número de repetições.
Se você tiver um agachamento de barra alta com um RM, tente realizar as séries a 45, 55 e 65 por cento desse peso.
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45 ° Legs Press
Trabalhos: glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Comece sentado com as pernas, pressione com os pés na largura do quadril e os joelhos a 90 °. Pressione para cima e solte para começar o exercício. Em seguida, conte três para abaixar a placa até que os joelhos voltem a 90 °.
Suba pelos calcanhares até que as pernas estejam em extensão total.
Execute 20, 15 e 12 repetições, aumentando o peso à medida que reduz o número de repetições.
Dica: Mantenha os joelhos macios em extensão total, tomando cuidado para não travar.
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Estática Kettlebell Lunge
Trabalhos: core, quads, isquiotibiais, glúteos
Os exercícios estáticos garantem uma tensão constante nos grupos musculares.
Comece segurando kettlebells nas laterais, palmas para dentro, com o pé esquerdo à frente e o pé direito 30 polegadas para trás na planta do pé. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados com a cabeça voltada para a frente e a coluna alinhada.
Abaixe o joelho direito até que esteja cerca de uma polegada do chão.
Em seguida, levante para cima, empurrando a perna da frente sem travar os joelhos. Mantendo os pés no lugar, execute duas séries de 20 repetições para cada perna.
Dica: Amplie um pouco a postura se manter o equilíbrio se tornar difícil.
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Revista Payam / M + F
Deadlift romeno Kettlebell
Trabalhos: glúteos, isquiotibiais
Comece segurando kettlebells no meio da coxa, as palmas das mãos voltadas para dentro, com os pés na largura do quadril.
Abaixe os kettlebells lentamente até o meio da canela, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
Tire os calcanhares, retornando kettlebells ao meio da coxa sem endireitar totalmente as costas. Repita lentamente para duas séries de 15 repetições.
Dica: Os kettlebells devem tocar suas pernas durante o levantamento.
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Por Bernal / M + F Magazine
Flexão de pernas com haltere deitado
Trabalhos: isquiotibiais
Comece deitado de bruços em um banco plano com os joelhos na extremidade do banco. Coloque o haltere entre os arcos dos pés com a metade inferior do haltere abaixo dos cadarços.
Abaixe lentamente o haltere, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados na parte inferior para evitar hiperextensão.
Retorne o halter para cima até ficar alinhado com os joelhos. Repita lentamente por duas séries de 20 repetições com peso leve a moderado.
Observação: Este exercício deve ser realizado com um parceiro, devido à dificuldade e constrangimento de colocar halteres entre os pés sozinho.
Dica: Para aumentar a dificuldade, execute este exercício em um banco inclinado.
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