5 novos motivos para treinar com uma perna só

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Vovich Geniusovich
5 novos motivos para treinar com uma perna só

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Demonstrou-se que exercícios explosivos unilaterais melhoram a Taxa de Produção de Força (RFD) e contribuem para a produção de energia geral.
  2. O treinamento excêntrico ou negativo de alta carga é uma das maneiras mais poderosamente eficazes de aumentar a massa muscular.
  3. Os exercícios com uma perna são valiosos, pois você pode usar uma perna para a parte excêntrica (abaixamento) e duas pernas para a parte concêntrica (levantamento).
  4. O treinamento de uma perna pode aumentar o comprimento dos isquiotibiais, o que traz benefícios para atividades como corrida.
  5. Os exercícios com uma perna são ótimos para o condicionamento metabólico.
  6. Leva o dobro do tempo para treinar cada perna individualmente. Isso significa pelo menos o dobro do custo metabólico.

Uma perna, o dobro dos resultados

Os exercícios de uma perna só se tornaram um grampo em muitos programas de força e condicionamento:

  1. Eles permitem que atletas e fisiculturistas continuem treinando em torno de uma lesão.
  2. Eles corrigem a força esquerda-direita e as assimetrias de tamanho.
  3. Eles melhoram o equilíbrio geral e a propriocepção.
  4. Eles são semelhantes aos movimentos atléticos, como correr e saltar e, portanto, têm um forte transporte motor para o esporte.

Quando você vai um pouco mais fundo, há ainda mais benefícios ocultos que tornam o exercício com uma perna uma ferramenta de treinamento poderosa.

1 - Mais poder explosivo

O treinamento de força explosiva tem sido considerado há muito tempo a jurisdição exclusiva dos levantamentos bilaterais (de dois membros). Movimentos pesados ​​e complexos como agachamentos com barra, levantamento-terra e pressões estimulam o crescimento de proteínas celulares. Exercícios de força balística mais leves, como limpeza com barra e exercícios pliométricos, melhoram a produção neuromuscular, o tempo e a eficiência.

Mas isso não significa que os exercícios com uma perna só não tenham um assento na mesa de desenvolvimento de força. Os exercícios unilaterais, que são realizados a partir de uma pequena base de apoio e apresentam um alto grau de desafio sensório-motor, mostraram melhorar a Taxa de Produção de Força (RFD), um dos fatores mais importantes que contribuem para a produção de energia geral.

RFD é o equivalente fisiológico do tempo de 0-60 mph de um carro de corrida - ele mede quanto tempo leva uma contração muscular para sair da linha de partida antes de atingir os níveis máximos de produção de força. O RFD é normalmente dividido em duas fases: o estágio de início inicial, que mede a rapidez com que você pode iniciar uma contração voluntária, e o estágio final, que mede a velocidade terminal.

Os exercícios tradicionais de resistência e / ou explosivos bilaterais melhoram o RFD, desenvolvendo a velocidade e a amplitude dos comandos gerados a partir do conjunto de neurônios motores em nosso cérebro. Em outras palavras, exercícios pesados ​​são ferramentas excelentes para melhorar sua capacidade de gerar mensagens de saída (eferentes) do "comando central" para o tecido muscular em funcionamento.

Os exercícios unilaterais, por outro lado, melhoram o RFD de uma maneira um tanto reversa. A pequena base de suporte criada por ter apenas um pé no chão por vez estimula o pool de neurônios motores em nosso nível espinhal (aferente), aumentando sua contribuição em relação à equação geral de desenvolvimento de força. Esses tipos de melhorias podem ser considerados como forçando adaptações "de fora para dentro", em vez das tradicionais "de dentro para fora".

Embora a pesquisa nesta área não seja tão clara quanto gostaríamos no que diz respeito aos mecanismos exatos pelos quais isso ocorre, sabemos que os exercícios sensório-motores melhoram o RFD por meio de alguma combinação de recrutamento de motoneurônio aprimorado, frequência de disparo e / ou padrões de sincronização de uma forma que é apenas diferente da forma como o treinamento de resistência pesada faz.

Nada disso quer dizer que você deva abandonar os levantamentos bilaterais em favor dos unilaterais; pesados ​​levantamentos bilaterais devem sempre formar a base de seu programa de energia. No entanto, os exercícios unilaterais podem ser uma opção de exercício de força muito melhor e mais específica de resposta do que normalmente é dado crédito, especialmente em termos de melhoria da força contrátil no estágio inicial.

Não existem regras definidas para maximizar as propriedades de aumento de potência dos levantamentos de perna única, mas aqui estão algumas idéias. Em primeiro lugar, levantamento terra com uma perna, agachamento com uma perna e step-ups rígidos são as escolhas mais lógicas de exercícios de treinamento de resistência, fornecendo a menor base de apoio possível e exigindo a maior resposta proprioceptiva.

Em segundo lugar, usar uma carga compensada - segurando um halter ou kettlebell do lado oposto de sua perna de trabalho - parece fazer sentido. A carga assimétrica aumenta o torque rotacional no corpo, o que por sua vez aumenta a demanda de equilíbrio e estimula uma resposta neural mais forte.

Offset Step-Ups

Mantenha os pesos pesados ​​e o ritmo constante em exercícios carregados, da mesma forma que você faria durante um exercício bilateral. Esbanje em contrações de alta velocidade para exercícios de medicine ball ou exercícios pliométricos de peso corporal.

2 - Força aprimorada

Há décadas sabemos que o treinamento excêntrico de alta carga focado - onde um músculo é alongado ativamente sob tensão mecânica - é uma das formas mais poderosamente eficazes de compactar grandes quantidades de tecido muscular e aumentar drasticamente a força e o rendimento.

Mas a realidade é que a maioria dos programas de força ainda subestima, ou completamente ignora, o componente excêntrico da maioria dos exercícios. Isso é duplamente verdadeiro quando se trata de exercícios para a parte inferior do corpo.

Existem alguns obstáculos práticos para explicar por que isso acontece. Nossos músculos podem suportar 15-30% a mais de peso quando funcionam excentricamente versus concentricamente, o que significa que precisamos de dois pesos de tamanhos diferentes para cada metade de cada repetição, um peso que você pode baixar sob controle e outro que, por definição, você não pode levante-se sozinho novamente, para perceber todos os benefícios da sobrecarga muscular.

Um bom parceiro de treino ou acesso a um equipamento especializado que pega e libera pesos da barra pode tornar esse processo muito mais fácil, mas ambos são luxos que não estão disponíveis para todos. É aqui que os exercícios de perna única valem seu peso em ouro, já que você pode usar o mesmo peso em ambas as metades de sua repetição - usando uma perna para a parte excêntrica e duas pernas para a concêntrica - com dois esquemas de carga diferentes.

Carregar o excêntrico com 100-120% de seu 1RM concêntrico (conhecido como treinamento excêntrico acentuado) demonstrou ser uma maneira mais eficaz de aumentar a força do que o treinamento concêntrico padrão ou excêntricos de maior volume, onde um peso concêntrico submáximo é simplesmente desacelerado ao longo de um set.

Veja como funcionaria usando um levantamento terra com uma perna como exemplo de um excêntrico de corrente posterior: Comece na posição superior do seu levantamento terra com uma barra carregada com 100-120% do seu 1RM concêntrico com uma perna. Remova um pé do chão e abaixe o peso até o solo usando apenas uma perna. Leve 3-5 segundos. Assim que o peso for baixado, traga o outro pé de volta ao solo e puxe o peso de forma explosiva para a posição inicial usando ambas as pernas.

Repita este processo para 1-2 séries de 1-3 repetições no início do seu treino e isso ajudará a preparar o seu sistema nervoso para recrutar preferencialmente as fibras de contração rápida durante o resto dos seus levantamentos.

Deadlift com uma perna excêntricos acentuados

O mesmo método pode ser aplicado ao agachamento unilateral.

Agachamento com uma perna excêntrico acentuado

3 - Aumento da amplitude de movimento dos isquiotibiais

Se você for nerd o suficiente para ler pesquisas na área de prevenção e reabilitação de tensões dos isquiotibiais, você sabe que, além dos efeitos de fortalecimento do treinamento excêntrico focado, vem o benefício corolário do aumento da amplitude de movimento dos isquiotibiais. A razão pela qual isso acontece é bem legal.

No curto prazo, sabemos que, entre outras coisas, a carga excêntrica causa danos microscópicos às cadeias de sarcômeros que compõem nosso tecido muscular. Este é o primeiro estágio do processo que leva à dor muscular de início retardado (DMIT).

Um dos grandes resultados positivos líquidos com DOMS é um aumento em algo chamado de "conformidade em série" do nosso tecido muscular. A complacência em série pode ser considerada como a disposição de nossos tecidos em alongar durante um alongamento. Quanto maior a conformidade, menos força é necessária para afetar a mudança de comprimento.

Ao longo de um ciclo de treinamento, onde os indivíduos são regularmente expostos ao estresse excêntrico, começamos a ver aumentos quantificáveis ​​no comprimento do fascículo, o que sugere uma adição de sarcômeros em série dentro do músculo.

Esses tipos de adaptações causam uma mudança no comprimento ideal dos isquiotibiais - o ângulo do joelho no qual nossos isquiotibiais podem gerar a maior quantidade possível de torque - na direção de um comprimento muscular mais longo. Em outras palavras, dá a seus isquiotibiais a capacidade de produzir força de pico em uma posição mais longa sem a necessidade de alongamento excessivo.

Isso tem benefícios óbvios para atividades como corrida e corrida, que exigem que os isquiotibiais desacelerem rapidamente a flexão do quadril e a extensão do joelho na fase terminal do balanço da perna. É também por isso que você vê o treinamento excêntrico apresentado de forma tão proeminente na literatura sobre distensões de tendões.

Mas é lógico que o aumento da relação comprimento / força também beneficiaria qualquer movimento que exigisse a produção de força quando os isquiotibiais estão em uma posição alongada, como na posição inferior de um levantamento terra, balanço de kettlebell, levantamento de glúteo ou, discutivelmente , na parte inferior de um agachamento.

Isso pode ser particularmente útil para ajudar pessoas com amplitude limitada de movimento a melhorar sua posição inicial de levantamento terra fora do chão.

Também sabemos que essa mudança no comprimento ideal ocorre mais prontamente durante exercícios unilaterais, como levantamento terra com uma perna, do que durante os bilaterais, uma vez que o momento de extensão do quadril criado pelo levantamento do contralateral atua para limitar a inclinação pélvica posterior que, de outra forma, diminuiria o estresse de alongamento na fixação do tendão.

Aqui estão duas variações de levantamento terra com perna rígida (SLDL) que usam contrações excêntricas para construir uma potência incrível e força funcional:

Deadlift excêntrico com uma perna só devido ao déficit

Deadlift com uma perna para bater bola medicinal

4 - Identificar e fechar vazamentos de energia

A remoção de 50% de sua plataforma de estabilização normal aumenta drasticamente a demanda por estabilidade multidirecional, particularmente nos planos frontal e transversal. Isso tem um poderoso efeito de lupa sobre qualquer vazamento de energia causado por desequilíbrios musculares, déficits de movimento e assimetrias esquerda-direita que drenam a eficiência muscular e aumentam o preço metabólico para a aplicação de força durante um levantamento.

Em termos de economia de movimento, a aplicação de força e potência irrestritas acarreta o custo de um posicionamento adequado. Um bom posicionamento significa que suas articulações são capazes de se deslocar livremente em torno de um centro de rotação ideal igualmente, e reciprocamente, nos lados esquerdo e direito.

Ineficiências de movimento muitas vezes podem se esconder dentro das amplas margens de um padrão bilateral, atraindo recursos metabólicos para longe dos motores primários, como parasitas que sugam energia. Quando isso acontece, vemos joelhos que se dobram para dentro durante uma estocada, um tronco que dobra para o lado durante um step-up ou um quadril que gira para fora durante um levantamento terra com uma perna.

O mundo da reabilitação desenvolveu uma miríade de testes musculares manuais e avaliações isolantes para identificar vazamentos de energia ou corrigir fraquezas musculares subjacentes, mas esses tipos de telas de diagnóstico estático nem sempre transferem bem para o desempenho dinâmico no campo ou na sala de musculação.

Em vez de gastar um tempo precioso de treinamento realizando avaliações complicadas para detectar vazamentos de energia, muitas vezes é mais eficiente em termos de tempo e psicologicamente gerenciável redirecionar exercícios de uma perna como ferramentas de treinamento e avaliações específicas de movimento.

Freqüentemente, usarei um exercício de plano sagital como um passo para cima ou para baixo como uma oportunidade para avaliar a estabilidade do tronco, quadril, joelho e tornozelo no plano frontal. Os step-ups funcionam melhor para avaliar o controle do plano frontal porque há muito menos torque rotacional do que durante outros exercícios com uma perna, para que eu possa obter uma imagem muito clara das insuficiências do plano frontal.

Valgus Collapse

No vídeo, você deve ter visto um grau significativo de falhas mecânicas - colapso do joelho em valgo, pronação do pé e flexão lateral compensatória - que indicam uma falta de controle motor e / ou força no plano frontal.

No plano transversal, nada traz uma disfunção de mobilidade ou estabilidade à superfície mais rápido do que observar um levantamento terra com uma perna. O vídeo abaixo mostra uma posição de quadril girada aberta, um desequilíbrio esquerdo / direito muito comum que aparece nos perfis de movimento de muitas pessoas, indicando uma incapacidade de girar internamente e aduzir adequadamente a articulação do quadril durante a flexão para frente.

Falha de levantamento terra em uma perna - rotação externa

Além de seu valor como ferramentas de avaliação, fazer pequenos ajustes a esses exercícios de perna única permite que eles dobrem como um exercício de treinamento e um corretivo de movimento.

Para fazer isso, eu uso uma versão do Treinamento Neuromuscular Reativo (RNT), uma técnica que usa força externa, geralmente na forma de resistência de banda, para acentuar um problema de estabilidade existente a fim de aumentar a propriocepção e obter uma correção postural reflexiva.

RNT Step-Up para colapso medial do joelho

RNT Deadlift com uma perna para rotação interna do quadril

5 - Cardio (sem fazer mais cardio)

As poderosas vantagens cardiovasculares e metabólicas dos exercícios com uma perna só estão muitas vezes escondidas à vista de todos.

Lembro que eles me bateram como um chute de burro no peito no meio de uma série de estocadas pesadas com halteres de alta repetição que eu estava fazendo como parte de um programa de alto volume. No final da série, minha frequência cardíaca estava ao norte de 185 batimentos por minuto e todas as razões pelas quais eu não tinha incluído o arremesso de alta repetição em um de meus programas estavam voltando rapidamente ao foco.

Obviamente, leva exatamente o dobro do tempo para treinar cada perna individualmente do que para treinar as duas ao mesmo tempo. (O custo de tempo real é realmente maior se você levar em consideração a velocidade de movimento e reajustes para acomodar o equilíbrio).

Tudo isso significa pelo menos duas vezes a quantidade de tempo sob tensão, duas vezes o custo metabólico, duas vezes o número de respirações desafiadas e duas vezes o número de batimentos cardíacos para o mesmo exercício realizado em duas pernas.

Os exercícios de uma perna só são agora um grampo em meus programas de condicionamento metabólico. Aqui estão dois dos meus finalizadores favoritos que combinam uma variedade de movimentos de um único membro em uma blitzkrieg coordenada da parte inferior do corpo.

Circuito # 1

Exercício Jogos Reps
A1 Dumbbell Forward Lunge 2-3 10 / lado
A2 Banco de peso corporal com uma perna, impulso de quadril 2-3 10 / lado
A3 Haltere Goblet Side Lunge 2-3 10 / lado
A4 Explosivo Peso Corporal Step-up 2-3 10 / lado

1 minuto de descanso entre as séries.

Circuito 2

Exercício Jogos Reps
A1 Agachamento dividido com halteres na perna traseira elevada 2-3 10 / lado
A2 Lateral Skate Hop 2-3 10 / lado
A3 Levantamento terra com uma perna com halteres 2-3 10 / lado
A4 Prowler Sprint (ou Treadmill Sprint) 2-3 45 s.

1 minuto de descanso entre as séries.


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