HIIT, treinamento de intervalo de alta intensidade, mobiliza ou decompõe uma grande quantidade de gordura dos depósitos de tecido adiposo. É muito eficaz nesse aspecto, mas o fato é que só porque a gordura é mobilizada e entra na corrente sanguínea, não significa que ela será queimada.
É isso mesmo, você pode quebrar muitos intervalos de gordura, mas depois ter um monte voltando para onde veio!
O cardio em estado estacionário (SSC) não é tão eficaz quanto o HIIT na mobilização de gordura dos depósitos de gordura, mas é realmente eficaz na queima dos triglicerídeos que estão flutuando na corrente sanguínea como resultado de intervalos de alta intensidade. Pós-HIIT SSC é a garantia de que a gordura que foi mobilizada será queimada.
Para colocar esta estratégia em ação, faça pelo menos 20 minutos de SSC após seus intervalos. Os intervalos podem ser de 10 a 20 minutos.
Aqui estão alguns exemplos: Se você tem 30 minutos para fazer cardio, tente 10 minutos de HIIT seguidos de 20 minutos de SSC. Se você tem uma hora, tente 20 minutos de intervalos seguidos por 40 minutos de SSC.
Quanto aos métodos de cardio, deixe sua imaginação voar. Experimente intervalos de 20 minutos no StepMill seguidos imediatamente por 40 minutos de caminhada na esteira com uma ligeira inclinação. Se você estiver fazendo seu cardio ao ar livre, você pode fazer sprints seguidos imediatamente por caminhar ou correr, dependendo de sua forma cardiovascular.
Quando se trata de construir um físico magro e musculoso, é importante encontrar o equilíbrio certo entre consumir e. restringindo carboidratos.
Como regra geral, consumir menos carboidratos o ajudará a perder alguma gordura, devido em parte aos níveis médios de insulina mais baixos. No entanto, se você levar isso longe demais, acabará comprometendo os ganhos potenciais de músculo, mais uma vez devido em parte à redução da insulina.
Ao planejar a ingestão de carboidratos, é claro que você vai abordar a quantidade geral de carboidratos que consome a cada dia, mas você deve dar a mesma consideração a quando você consome aqueles carboidratos.
Consumir carboidratos no período peri-treino (que significa "em torno" do treino) é, sem dúvida, a melhor estratégia. Consumir carboidratos antes do treino irá, em termos simples, fornecer energia para o seu treino. Mais especificamente, vai garantir que seus níveis de glicose no sangue sejam adequados.
Para ajustar sua ingestão de carboidratos pré-treino, certifique-se de cronometrá-los corretamente para evitar a queda dos níveis de glicose no sangue: hipoglicemia de rebote. Para a maioria das pessoas, ingerir carboidratos cerca de uma hora antes do treino funciona bem. Da mesma forma, muitas pessoas também fariam bem com carboidratos de IG mais alto cerca de 10-15 minutos antes do treinamento.
Outra opção viável é consumir carboidratos no decorrer seu treino - um.k.uma. carboidratos intra-treino. Muito foi escrito aqui na T Nation sobre o consumo de carboidratos (e proteínas) de ação rápida durante o treino, e por um bom motivo. É uma estratégia anabólica / anti-catabólica eficaz.
Independentemente de sua estratégia de carboidratos pré e / ou intra-treino, você definitivamente vai querer consumir carboidratos pós-treino para facilitar a recuperação adequada. E reduzindo drasticamente (ou eliminando) os carboidratos que você consome em outras ocasiões, você maximizará a perda de gordura.
Se você vai consumir maiores quantidades de carboidratos em uma refeição, mantenha a ingestão de gordura relativamente baixa. Se você vai consumir mais gordura em uma refeição, consuma menos carboidratos. Ou você pode dividir a diferença e ter uma parte moderada de cada.
Em termos simples, carboidratos fornecem energia e gordura fornece energia, mas você não quer consumir muita energia em uma refeição.
É claro que a proteína também pode fornecer energia, mas na maioria das vezes a proteína é usada para construir coisas (músculos, cabelo, pele, etc.). Normalmente não é usado em quantidades apreciáveis para obter energia, a menos que não haja carboidratos ou gordura suficientes (fome ou exercícios de duração extremamente longa).
Ex-Sr. Olympia Dorian Yates certa vez explicou como fazer dieta para um concurso de fisiculturistas:
“Coma uma determinada quantidade de proteína o tempo todo, depois ajuste seus carboidratos e gordura para ganhar ou perder gordura.”
Bem dito Dorian. E, como mencionado, a melhor maneira de ajustar carboidratos e gordura é de maneira inversamente proporcional. Você poderia considerá-lo um método de controle de calorias, mas é realmente energia ao controle.
Por exemplo, uma refeição pode ter cerca de 15 gramas de gordura ou cerca de 35 gramas de carboidratos. Se vocês são combinando gordura e carboidratos, você pode ter cerca de 7 gramas de gordura junto com cerca de 18 gramas de carboidratos. Cada uma dessas opções rende cerca de 135 calorias de macronutrientes que fornecem energia. Estas são apenas ilustrações de amostra. Ajuste de acordo com suas necessidades.
Esta é outra maneira de ver isso: sabemos que dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura funcionam bem em termos de perda de gordura. Também sabemos que baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos também podem funcionar. Mas em nenhum lugar você ouviu falar de um alto teor de carboidratos e dieta rica em gorduras funcionando, pelo menos para qualquer coisa além de fazer você engordar!
Da mesma forma, você nunca ouviu falar de uma dieta pobre em proteínas sendo eficaz, então certifique-se de consumir proteína suficiente. Isso ajudará a construir e / ou manter os músculos, impulsionar seu metabolismo por meio de seu efeito térmico e fornecer uma sensação de plenitude.
Em resumo, se você mantiver sua ingestão de proteínas ampla e consistente e seus carboidratos e gordura inversamente proporcionais, você terá a base de uma dieta eficaz para perda de gordura estabelecida.
Seja consciente ou inconscientemente, muitas vezes optamos por exercícios que são mais fáceis e não nos fazem respirar com tanta dificuldade, mas também não queimam tantas calorias. Quando você está em um estado de privação calórica (portanto, um pouco cansado), é ainda mais provável que você escolha o caminho mais fácil.
Um caso óbvio disso seria fazer extensões de perna vs. agachamento com barra, mas um exemplo menos óbvio seria escolher o leg press em vez do agachamento. Tentaremos racionalizar que o agachamento e o leg press trabalham os mesmos músculos, mas queremos desesperadamente que seja o caso porque o leg press é mais fácil.
O agachamento é difícil porque as costas e outros músculos estão envolvidos na estabilização do peso, junto com os glúteos sendo fortemente envolvidos para estender os quadris, mas se você quiser queimar gordura, é exatamente o que você quer.
Deadlifts são outro exercício que implora por racionalização. Diga o que quiser, mas fazer extensões de costas simplesmente não são a mesma coisa, mesmo se você segurar uma placa de 45 libras ao fazê-las.
Em vez de fazer cachos de pregação ou concentração, faça flexões. Eles vão colocar em jogo o lats, deltóides traseiros, etc., resultando em mais calorias queimadas. Aqui estão alguns outros exercícios que o forçarão a queimar calorias extras em comparação com suas contrapartes mais isolacionistas:
Quanto a burpees, eles não são um exercício sexy, mas cara, eles te deixam sem fôlego, criam débito de oxigênio e queimam algumas calorias. Eles são especialmente bons usados entre séries de outros exercícios de treinamento de peso mais tradicionais.
Falando em superséries, são uma maneira simples de criar mais dívida de oxigênio e queimar mais gordura, especialmente se você fizer superséries de dois exercícios compostos, como agachamentos com barra e marcha à frente.
A chave é dar uma olhada honesta em sua seleção de exercícios e ver onde você poderia implementar exercícios mais difíceis - aqueles que usam mais grupos musculares, causam movimento em mais articulações e simplesmente deixam você sem fôlego. Ao fazer isso, você queimará mais calorias e, por fim, perderá mais gordura.
Sem entrar em uma lição profunda de bioquímica, a cafeína promove a lipólise (queima de gordura) e inibe a glicólise (queima de carboidratos). Digite "cafeína" no PubMed e você obterá cerca de 30.000 resultados, e uma tendência consistente na pesquisa é um aumento na quantidade de ácidos graxos livres (FFA) na corrente sanguínea, indicando que a gordura foi quebrada.
Mas agora que foi quebrado, cabe a você garantir que seja queimado. (Este é o mesmo conceito que discutimos em relação ao HIIT + SSC). É aí que entra o exercício. É uma boa ideia sempre ingerir cafeína antes dos exercícios, porque faz sentido fisiológico / bioquímico.
Isso provavelmente não apenas ajudará com a lipólise, mas também ajudará indiretamente a queimar gordura porque você terá mais energia e, assim, acabará trabalhando mais.
Por outro lado, há algumas evidências de que a ioimbina faz praticamente a mesma coisa, embora por meio de mecanismos ligeiramente diferentes. Portanto, tomar cafeína e ioimbina antes do exercício pode fornecer um golpe lipolítico duplo.
Por esse motivo - e, reconhecidamente, porque gosto dos efeitos estimulantes - normalmente uso Hot-Rox® Extreme ou Spike® Shooter antes do exercício, pois ambos contêm cafeína e ioimbina, entre outras coisas eficazes.
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