O pêndulo nutricional voltou a adotar gorduras saudáveis, o que significa que os óleos estão mais uma vez encontrando o favor nos planos de preparação de refeições e em menus limpos. Mas só porque o óleo não é mais difamado como uma armadilha de gordura, não significa que ele não pode atrapalhar seus objetivos de dieta. “Os óleos podem ser uma parte importante de uma dieta balanceada, mas como são caloricamente densos, é fácil exagerar”, observa Jessica Crandall, R.D.N., um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Veja como ter certeza de que está recebendo a nutrição necessária para ter uma aparência e ter o melhor desempenho.
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Melhor para: O que você disser
A canola, que vem de uma cultivar da planta da colza, é um daqueles óleos universais que parece fazer de tudo. Graças ao seu sabor neutro e ponto de fumaça relativamente alto (a temperatura na qual fica acre e amarga quando aquecida), a canola pode assumir seus refogados e molhos para salada com igual desenvoltura.
Cuidado: A canola dura cerca de um ano antes de ficar rançosa; armazene em um local fresco e escuro para maximizar sua vida útil.
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Melhor para: Assar, cozinhar em alta temperatura
O óleo de coco é mais popular agora do que nunca, com alguns chamando-o de o mais recente superalimento saudável que pode ajudar em tudo, desde aumentar a perda de peso até reduzir o risco de Alzheimer. Do ponto de vista culinário, o óleo de coco tem um sabor adocicado de nozes que é ideal para assar; também adiciona um sabor tropical a caril, pratos de peixe e muito mais.
Cuidado: Muitos dos benefícios para a saúde atribuídos ao óleo de coco vêm de seus ácidos graxos de cadeia média, que são mais facilmente absorvidos pelo corpo e são uma boa fonte de energia para atletas. Dito isso, “o coco pode não ter os muitos benefícios para a saúde que é alardeado”, diz Crandall. “A pesquisa simplesmente não apóia todas as afirmações feitas.”
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Melhor para: Cozinhar em alta temperatura (assar, tostar, refogar)
O abacate tem um dos pontos de fumaça mais altos de todos os óleos (cerca de 520 °), por isso é ótimo para pratos em que você precisa de fogo alto. Por ser rico em gordura monoinsaturada, também é considerado uma opção saudável para o coração. Você também pode ver o óleo de abacate em uma ampla variedade de produtos de beleza para pele e cabelos saudáveis.
Cuidado: Os óleos de abacate costumam ser mais caros do que outros óleos do mercado; certifique-se de usar aqueles que são para cozinhar na cozinha e deixe os óleos para fins cosméticos para sua rotina de beleza.
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Melhor para: Molhos para salada; como finalizador de grãos, vegetais ou proteínas
Com sua combinação de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, a linhaça pode ser uma boa alternativa vegetariana ao óleo de peixe, embora as pesquisas sejam confusas sobre se a linhaça tem os mesmos benefícios para a saúde, uma vez que o corpo não consegue converter os ácidos tão facilmente uma vez que eles são digeridos.
Cuidado: A linhaça é sensível ao calor e facilmente decomposta pelo calor, luz e oxigênio; com seu baixo ponto de fumaça, é melhor regá-los sobre os alimentos já preparados, em vez de aquecê-los no fogão.
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Melhor para: Sautés, curativos
O azeite de oliva leve ou regular tem uma tonalidade mais clara do que o azeite de oliva extra-virgem, que tende a ser um pouco mais saboroso. (Os óleos leves são normalmente tratados com solventes químicos; azeite de oliva extra-virgem é o óleo puro extraído das azeitonas.) Fique com o primeiro para cozimento em fogo alto, pois tem um ponto de fumaça mais alto, e o último para momentos em que você deseja adicionar sabor, como para vinagretes ou simplesmente regar sobre vegetais grelhados. Rico em ácidos graxos monoinsaturados, o azeite de oliva tem sido associado a níveis saudáveis de colesterol e menor risco de doenças cardíacas.
Cuidado: O azeite de oliva extra-virgem tem um perfil de sabor distinto, diz Crandall, mas pode sobrecarregar certos pratos, então tome cuidado para não exagerar.
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