Os testes normais de pull-up são enfadonhos.
Há o 3RM de tração testado pelo tempo - ainda relevante e um ótimo teste de força de tração da parte superior do corpo. É uma medida que definitivamente deve ser incluída com frequência na programação.
Então temos o teste de pull-up até a falha. Também é um ótimo teste, dando um feedback sólido sobre a força relativa da parte superior do corpo e a resistência muscular.
No entanto, apenas usar esses dois testes parece um pouco tacanho, não é? Existem apenas duas qualidades sendo testadas. É por isso que comecei a desenvolver desafios de pull-up. O normal tornou-se mundano.
O teste de 3RM e o teste de falha são básicos que não vão - e não devem - ir a lugar nenhum, mas adicionando um pouco de criatividade à mistura, podemos definir novos objetivos, aprender um pouco mais sobre nós mesmos mental e fisicamente e ter alguma diversão no processo.
Além disso, enfrentar desafios e superá-los é o que significa treinar.
Se você está planejando fazer um desafio de pull-up no final do treino como finalizador, o aquecimento e a preparação não são necessários. Claro, testar a si mesmo no final do treino não é o ideal. Mas se você decidiu enfrentar um desafio antes do treino ou em um dia de folga, você precisará de um pouco de preparação.
Quanta preparação você precisa? A resposta é: não muito, mas existem algumas vantagens definitivas que você pode obter usando um aquecimento.
Eu uso dois métodos para me preparar para os desafios - alguns conjuntos de flexões pesadas e pesadas ou algumas flexões concêntricas. Ambos os métodos são ótimos para estimular o sistema nervoso e preparar o dorsal, o bíceps e a parte superior das costas para fazer alguns puxões sérios.
Usar cargas pesadas em uma intensidade próxima ao esforço máximo é um método testado e comprovado de potencialização pós-ativação. É usado para tudo, desde a preparação para o teste de supino de 225 libras até o uso de agachamentos pesados para ajudar no desempenho de sprint. Eles também são um ótimo aquecimento para desafios de pull-up.
Execute duas ou três séries de flexões pesadas, construindo uma série moderadamente pesada de três repetições (mas não um verdadeiro 3RM).
Por exemplo, quando uso essa técnica, meu aquecimento é de 65 libras x 3 repetições, 80 libras x 3 repetições e 90 libras x 3 repetições; tudo com um halter preso à cintura e precedido por alguns conjuntos de peso corporal. Meu máximo real de 3 repetições é de 100 libras.
A grande desvantagem da técnica de conjunto pesado é que pode levar à fadiga do pré-teste se não for feito com cuidado. Certifique-se de manter o volume definido baixo e não pesar mais do que uma série de três com uma carga que você poderia potencialmente obter em cinco ou seis repetições.
As flexões concêntricas funcionam um pouco diferente, mas são ótimas para incluí-las em seu aquecimento geral para aumentar o volume de puxadas sem adicionar carga excêntrica adicional.
Eles são realizados exatamente como o nome indica. Inclua apenas a tração concêntrica e remova a fase de abaixamento excêntrico, permitindo que seu corpo caia em uma caixa ou no chão. Eles podem ser realizados de forma explosiva sem induzir muita fadiga.
Você notará no vídeo, eu mantenho minhas mãos na barra em algumas repetições, mas a descida não é com uma contração muscular excêntrica.
Experimente-os no modo de repetições agrupadas, descansando cerca de cinco segundos entre cada repetição, enquanto faz séries de três a cinco repetições. Faça três ou quatro conjuntos de cluster.
Queixo acima da barra com movimento limitado e retornando à posição inferior com os braços estendidos. É tudo o que é preciso.
Esses são desafios, então cada representante não será bonita, mas limite o inglês corporal porque um super kip não vai resolver a menos que você esteja treinando para os jogos CrossFit.
Para o aplauso pull-ups, suas mãos têm que fazer contato fora da barra. Apenas soltar e acenar com as mãos descontroladamente só vai lhe render olhares estranhos.
É o menos exigente dos cinco desafios, então é uma ótima maneira de relaxar antes de tentar os quatro SOBs desagradáveis que estão por vir.
Você tem um minuto para fazer o máximo possível de flexões usando uma pegada pronada. Você pode fazer pausas, largar o bar, ligar para sua mãe e dizer que não vai jantar em casa; contanto que seu queixo fique acima da barra em cada repetição.
Este desafio pode ser tanto sobre estratégia quanto sobre medir sua fortaleza testicular, então tenha um plano.
Acerte suas repetições em jorros e descanse antes que a queimadura assuma o controle. Dessa forma, você pode ficar atualizado pelos primeiros 50 segundos. No aviso de 10 segundos, ligue-o e pare, acertando o máximo de repetições possível. Seu objetivo é conseguir pelo menos 25 repetições, e qualquer coisa acima de 30 repetições é digna de nota.
A primeira e mais difícil parte do circuito são cinco flexões de palmas, como você pode ver acima.
Ser capaz de completar cinco flexões de palmas consecutivas é um desafio em si. Depois de terminar, transfira diretamente para flexões pronadas (palmas das mãos voltadas para longe de você). Faça aqueles cinco e mude sua pegada - supine suas mãos para elevações de barra e finalize os últimos cinco.
Este desafio envolve apenas 15 repetições, mas requer força explosiva, controle do corpo e velocidade. Em vez de ter um tempo definido para completar as repetições, você estará correndo contra o relógio para obter cinco repetições de cada variação o mais rápido que puder.
Aumentar o ânimo para soltar a barra durante as flexões de aplauso é metade da batalha. Os pull-ups concêntricos usados durante o aquecimento podem ajudá-lo a progredir para as palmas porque ensinam explosão através do pull.
Depois de baixar a parte da explosão do elevador, confie em si mesmo para ser capaz de soltá-la e colocar suas luvas de volta na barra.
Embora seja uma corrida contra o relógio, mantenha o balanço sob controle. Muito balanço do corpo resultará em estar fora de posição e pode matar um grande momento. Puxe rápido, mas esteja ciente da posição do seu corpo.
Seu objetivo é fazer em 20 segundos, qualquer coisa abaixo disso e você é uma fera.
O título pode ser uma reminiscência de um filme ruim de Sylvester Stallone, mas este desafio não é uma piada. Imagine-se pendurado em um penhasco e sua única chance de sobrevivência é se levantar várias vezes sem se soltar.
Esse é o ponto crucial deste desafio, apenas continue puxando até que seu dorsal amaldiçoe seu nome e seus bíceps entrem em ataque. Assim que ambas as mãos deixam a barra, o desafio termina. Você terminou. Este desafio é ótimo para testar sua força de preensão e quebrar o limiar do ácido láctico.
Parece muito com o teste de falha, não é?? Estou prestes a colocar uma chave na engrenagem: você não pode fazer mais do que 10 repetições consecutivas com qualquer pegada.
Planeje começar com uma pegada inclinada? Ótimo, você tem 10 repetições até ter que passar para supinado ou passar para as alças neutras. Os punhos são com você, escolha dois e puxe.
Se você não pode fazer mais de 10 repetições em uma determinada pegada, isso não significa que você tem que fazer exatamente 10 repetições com essa pegada. Você pode trocar de empunhadura a qualquer momento antes do limite de 10 repetições. Faça mais de 20 repetições no total antes de deixar ir e você pode se dar um tapinha nas costas (se puder).
Os profissionais do MMA batalham por cinco minutos em cada rodada, atacando, bloqueando, defendendo e tentando afundar as defesas. Lidar com uma gritaria de bunda durante aqueles cinco minutos enquanto evita sua própria gritaria exige habilidade, condicionamento e um plano. Então será este desafio.
Se você nunca competiu em um esporte baseado em rodadas, completar este desafio abrirá seus olhos para a duração real de cinco minutos. Mas antes de planejar fazer 10 barras no início de cada minuto e descansar um pouco, observe que há uma grande regra para este desafio.
A regra: pelo menos um pull-up deve ser concluído a cada 15 segundos durante os cinco minutos inteiros. Então, se você sentir vontade de estourar aquelas primeiras 10 repetições em fúria, perceba que você terá que colocar suas mãos de volta naquela barra em nenhum momento.
É aqui que entra o plano. Como a maioria dos aspectos do treinamento, a melhor maneira de abordar esse desafio é definir uma meta e retroceder.
Diga na primeira rodada que você quer atingir 40 repetições - divida o tempo e as combinações de repetições em um plano que colocará seu queixo acima da barra 40 vezes. Certifique-se de dar a si mesmo algum tempo extra!
Para o desafio de cinco minutos no vídeo, concluí que, se fizesse um pull-up a cada cinco segundos, chegaria a 60 em cinco minutos. Infelizmente, o tempo na sua cabeça não funciona da mesma forma que no mundo real, então eu contei mal e acabei apenas com 45 repetições.
Então, se você está planejando rasgar até a barra a cada cinco segundos, conte quatro.
Faça mais de 60 repetições em cinco minutos e você alcançou um status de força que a maioria das mulheres só pode cobiçar.
Como a competição é a mãe de todo o progresso e fazer 100 repetições de qualquer levantamento composto não é para os fracos de coração, vamos matar dois coelhos com uma cajadada só e competir correndo até 100 repetições.
Pegue seu parceiro de treino, reserve um tempo e afaste todos os caras sem camisa do CrossFit da barra de pull-up.
Nossa corrida para 100 repetições não é uma corrida na definição clássica. O primeiro feito não necessariamente ganha o direito de se gabar, e este vem com duas variações. A vitória será sua em cada variação, chegando a 100 repetições no total no menor número de séries.
Se você treinar empurrar / puxar com a parte superior do corpo, a variação número um se encaixará perfeitamente em uma sessão de treinamento. Você e seu parceiro manterão todos os esforços normais planejados para um determinado treino, mas eliminarão todos os puxões, substituindo-os por 100 viagens acima da barra pull-up.
Nada complicado, apenas alterne cada série de empurrões com uma série de pull-ups. Os períodos de descanso são com você.
Se for um desafio que você gosta, mantenha todos os seus puxões planejados regularmente para o dia e adicione 100 repetições no topo. Nesse caso, sugiro limpar o cronograma de trabalho e treinamento do dia seguinte e substituí-lo por rolos de espuma, surfe no sofá e sexo por simpatia.
Para fazer o desafio parecer um pouco mais com uma corrida, acrescentei tempo à mistura para a segunda variação do desafio de 100 repetições. Você terá apenas um minuto para se recuperar entre as séries, então planeje suas repetições com sabedoria. Muitas repetições por série e você vai se esgotar rapidamente, não o suficiente e você ficará para trás.
Se o seu primeiro rodeio com os desafios não sair como planejado, há uma maneira simples de impulsionar seus desempenhos subsequentes. Faça algumas flexões! Em meu artigo Treinamento das costas superiores para levantamento terra, falei sobre três maneiras de treinar flexões:
Melhorar a força absoluta fazendo flexões carregadas aumentará o desempenho em todos os desafios, já que os ganhos na força absoluta serão transferidos para a força relativa na maioria das situações.
Estamos aplicando o mesmo princípio usado para melhorar o desempenho no teste de bancada de 225 libras; aumentar a sua 1RM em 25 libras vai lhe render mais repetições com 225 libras. Aumentar o seu 1RM pull-up irá obter mais repetições com apenas o seu peso corporal.
A abordagem do volume total aumenta a exposição ao mesmo estímulo. Você vai ficar melhor em fazer flexões porque está continuamente praticando flexões. É também a base do Desafio Race to 100 Reps.
Treinar para o máximo de repetições com seu peso corporal é um ótimo complemento para as duas primeiras estratégias. A força relativa que você ganhará com o aumento em seu máximo de uma repetição fornece aquelas poucas repetições extras, e o trabalho de volume total melhora sua habilidade de flexão para manter sua forma firme, mantendo suas mãos na barra por mais tempo para que você possa melhore sua tolerância láctica.
Use todas as três abordagens em dias separados. Certifique-se de ciclar seus punhos.
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