Com o ano novo vem naquela resolução.
Então, como é que se ficar bonito é uma prioridade tão grande que menos de 20% daqueles que iniciam uma transformação corporal atingem seu objetivo?
Na maioria das vezes, o fracasso pode ser atribuído a apenas um punhado de razões.
Pode parecer estranho, mas já vi pessoas embarcarem em um regime de perda de gordura apenas para engordar no processo.
Como diabos isso é possível? Quero dizer, o treinamento deve ajudá-lo a perder gordura, não a ganhá-la. O simples fato é que a maioria das pessoas superestima grosseiramente quantas calorias estão queimando durante o treino e usam isso como uma justificativa para comer demais.
“Acabei de levantar pesos por 45 minutos e fiz 30 minutos de cardio, então posso comer aquele Big Mac sem me machucar.”
Bem, tenho novidades para você: você pode ter queimado 400 calorias durante o treino, mas o Big Mac fornece mais de 800. Se o rei Clearasil atrás do balcão o convencer a comer batatas fritas com isso, você terá mais de mil.
Faça isso a longo prazo e não se surpreenda se estiver acumulando gordura apesar do treino.
Além disso, quero apontar três coisas relacionadas a este tópico:
Sua dieta está ótima. Você está sólido há quase duas semanas e os resultados estão começando a aparecer. No entanto, você está começando a sentir desejo por donuts e bolos e bolos feitos de donuts.
Você faz o possível para manter a compostura, mas finalmente cede e come dois Krispy Kreams.
Você sufocou. A bola foi lançada.
Então, como você reage? Você volta à sua dieta o mais rápido possível?? Não! Você continua a encher seu rosto com tudo que não revida.
Afinal, já que você estragou sua dieta, é melhor você enlouquecer e começar de novo amanhã em terreno sólido.
Grande erro. Se você tivesse um pneu furado, você iria espetar os outros três com seu canivete de confiança? Deus, espero que você não seja tão burro!
Bem, continuar a acumular lixo depois de uma trapaça é tão inteligente.
Embora eu nunca tenha orgulho de clientes que cedem à tentação, um pequeno incidente culinário isolado não vai arruinar completamente seus esforços. Na pior das hipóteses, vai demorar um ou dois dias.
Mas se você transformar aquele peido nutricional do cérebro em um banquete completo, você vai prejudicar muito o seu progresso. Depois de tal farra, levará cerca de dois dias apenas para voltar ao modo ideal de queima de gordura. E eu nem estou falando sobre o ganho de gordura da própria farra. Um grande festival de comida pode atrasar uma ou até duas semanas!
Trapaças não planejadas são como um pneu furado: você não as quer, mas elas podem acontecer (mesmo com a mais forte das vontades). Limite os danos voltando ao seu plano normal.
Vou começar explicando as diferenças entre os três tipos de digressões dietéticas: trapaça, carregamento e realimentação.
Traindo significa comer uma refeição (ou várias) que consiste em alimentos que estão fora do domínio do que é aceitável em sua dieta, e a peça central geralmente é o lixo açucarado.
Você planejou e não planejou cheats. Eu mencionei mais tarde (comer alguma porcaria em um dia que você não deveria); estes devem ser evitados tanto quanto possível.
Trapaças planejadas referem-se a dar a si mesmo um momento na semana em que você possa comer a comida ruim que deseja. Esse momento é sempre em um determinado dia e vem ao final de uma semana de dieta sólida.
Carregando, como trapacear, significa comer uma refeição (ou várias) que consiste em alimentos que não fazem parte do seu plano diário. Ao contrário da trapaça, o carregamento usa alimentos limpos e ricos em carboidratos, como inhame, batata, arroz, macarrão de trigo integral, frutas, etc. Em um dia de carregamento, você deseja reabastecer o glicogênio muscular, de modo que sua ingestão diária de carboidratos cairá entre 200 e 600 gramas, dependendo do seu tamanho e objetivos.
Refeeds ainda consiste em aumentar sua ingestão de alimentos por um dia, mas você o faz respeitando sua dieta regular. Você simplesmente come mais dos alimentos que normalmente ingere. Uma pequena quantidade de carboidratos limpos (15 a 20 gramas por refeição) também é aceitável.
Agora que entendemos a diferença entre esses três, vamos explorar a lógica por trás dos dias de digressão alimentar.
Esses dias servem a três propósitos principais:
Restrições de calorias e carboidratos diminuem a liberação do hormônio chamado leptina. A leptina é importante porque envia uma mensagem ao corpo de que está bem alimentada, para que seu corpo possa manter sua taxa metabólica.
Se menos leptina for produzida, seu corpo provavelmente pensará que está morrendo de fome e reagirá à situação desacelerando seu metabolismo e aumentando a fome.
À medida que a leptina diminui, o risco de falha na dieta aumenta.
Foi demonstrado que aumentar drasticamente a ingestão de alimentos, mesmo por um curto período de tempo, evitará a queda na leptina que ocorre durante a dieta. Isso é especialmente importante nas fases posteriores. A menos que você use um déficit de energia estupidamente alto ao fazer dieta, seus níveis de leptina provavelmente não cairão significativamente durante as primeiras semanas. Só depois de perder uma quantidade significativa de gordura ou de fazer dieta por várias semanas é que será necessário evitar a subprodução de leptina.
Glicogênio (os carboidratos armazenados nos músculos e no fígado) é a principal fonte de combustível para um intenso trabalho físico. Quando seus estoques de glicogênio estão baixos, você não será capaz de treinar tão forte quanto quando está totalmente carregado.
O principal objetivo do treinamento com pesos ao fazer dieta é preservar (ou até mesmo ganhar) a massa muscular. Se você não consegue treinar forte, será difícil prevenir a perda muscular. Por esse motivo, é uma boa ideia dar ao corpo periodicamente uma injeção de carboidratos para manter os estoques de glicogênio pelo menos um pouco cheios.
Seu corpo pode realmente produzir glicose (e depois glicogênio) a partir de aminoácidos por meio de um processo chamado gliconeogênese. Mas isso pode levar à perda de músculo se seu déficit de calorias for muito grande, então uma carga semanal de carboidratos pode ser uma boa maneira de evitar que seu músculo seja consumido para produzir glicose.
Um dos aspectos mais difíceis da dieta não é tanto a privação, mas o fato de que você sabe que não será capaz de satisfazer seus desejos por semanas. Muitas pessoas param sua dieta nas primeiras semanas porque não conseguem se ver privadas dos alimentos que amam por um período tão longo. Para essas pessoas, fazer um mulligan uma vez por semana pode ajudá-las a manter a dieta a longo prazo.
Mas é uma espada de dois gumes. Embora possa fornecer um alívio mental muito necessário, também pode aumentar a frequência e a intensidade de seus desejos. Se você conseguir passar as primeiras semanas sem comer nenhum alimento proibido, seu desejo por eles desaparecerá gradualmente.
Mas se você se lembra constantemente de como esses destruidores de corpo são gostosos, você sempre terá que lutar contra os ataques de desejo.
Então, sim, pode ajudar se você conseguir fechar a porta a semana inteira depois que a trapaça acabar. Mas se você não puder, isso vai arruinar seus esforços e tornar sua vida miserável.
Se observarmos os três benefícios de interromper sua dieta por um curto período de tempo, podemos decidir se uma fraude, carga ou realimentação é benéfica ou se prejudicará seu progresso.
Trapaças, cargas e realimentações têm um impacto positivo na manutenção dos níveis de leptina. Eles também têm um impacto no armazenamento de glicogênio. Geralmente, a estratégia de carregamento tem o maior impacto sobre os estoques de glicogênio. Os cheats também têm um efeito positivo nos estoques de glicogênio, mas se os carboidratos forem principalmente de xarope de milho com alto teor de frutose, você armazenará muito menos do que se fossem de outra forma.
Além disso, a alta carga glicêmica do alimento trapaceiro em comparação com os carboidratos mais limpos pode aumentar a quantidade de carboidratos armazenados como gordura.
Refeedings também podem funcionar para o carregamento de glicogênio, mas como você normalmente não consumirá mais do que 125 a 150 gramas de carboidratos, não será capaz de obter um efeito de supercompensação.
Quando se trata do impacto sobre a leptina, com uma ingestão calórica igual, todas as três estratégias são bastante semelhantes. Gostaria de dizer que comer alimentos limpos em excesso é mais benéfico a esse respeito do que comer alimentos ruins, mas não é assim. A quantidade total de calorias e carboidratos é mais importante do que a qualidade da comida quando se trata de manipulação de leptina.
Isso não significa que você deve comer merda, simplesmente que para fins de manipulação de leptina, a porcaria será tão eficaz quanto outros itens.
No que diz respeito ao aspecto psicológico, temos uma resposta bastante variável a todas as três estratégias. Algumas pessoas adoram fast food, outras desejam açúcar e doces (como eu), e há aqueles que são atraídos por coisas como massas, pães e frutas. Então, o alimento que dará a quem está fazendo dieta algum alívio mental depende realmente de preferências pessoais.
Em um mundo ideal, nossos desejos seriam por inhames, batatas, massas e frutas. Comer aqueles em seu dia de digressão dietética será melhor do que pizza, hambúrgueres e donuts. Mas algumas pessoas precisam de suas porcarias. Como mencionei antes, se a trapaça abre a porta para a queda do Radio Flyer dietético, evite.
Deve ser bastante óbvio agora que você não precisa trapacear. Carregar e realimentar com alimentos de qualidade também fará o trabalho. A única ocasião em que trapacear com comida ruim é superior é quando você absolutamente precisa de uma correção para permanecer na dieta.
Lembre-se, seu corpo não tem absolutamente nenhuma necessidade física de comer lixo. É apenas o nosso lado psicológico que é escravo desta.
Então, minhas regras de alimentação digressiva são:
Este é o calcanhar de Aquiles de quem faz dieta disciplinada. Você pode ter toda a vontade e dedicação necessárias para ter sucesso, mas se alguns dos alimentos que está comendo contêm mais do que esperava, você está ferrado.
Alguns exemplos desses nutrientes ocultos são produtos, bebidas e até mesmo barras de proteína "sem adição de açúcar" e "carboidratos de baixo impacto".
A denominação sem adição de açúcar pode nos levar a acreditar que esses produtos são baixos em calorias e carboidratos. Algumas pessoas que fazem dieta até os veem como “alimentos grátis.”
“Sem adição de açúcar” significa simplesmente que eles não adicionaram açúcar à receita. Eles ainda podem ser ricos em carboidratos e geralmente são muito mais ricos em gordura do que seus equivalentes regulares para dar-lhes melhor palatabilidade. Não é uma boa mistura.
Estes, como o clube do "carboidrato de baixo impacto", também podem ser baseados em álcoois de açúcar como maltitol, glicerol, manitol e sorbitol. Por causa de um truque legal, as empresas podem fazer você acreditar que produtos carregados com álcool de açúcar são bons para dieta por causa de seus "carboidratos de baixo impacto.”
Por exemplo, uma barra de proteína pode ter 35 gramas de carboidratos, dois gramas de açúcar, cinco gramas de fibra e 28 gramas de álcool de açúcar, e a empresa pode alegar que seu produto tem apenas dois gramas de carboidratos de impacto. Coloque um rótulo de "baixo teor de carboidratos" e chame você de crédulo.
Embora seja verdade que os álcoois de açúcar têm um impacto reduzido sobre a insulina em comparação com carboidratos regulares, ainda tem um efeito, especialmente em indivíduos com baixa sensibilidade à insulina (que é a maioria das pessoas que começam uma transformação do corpo). Além disso, álcoois de açúcar Faz fornecem energia e podem levar ao ganho de gordura. Por exemplo, cada grama de álcool de açúcar normalmente fornece três calorias; açúcar fornece quatro. Sim, é menor, mas não é uma grande diferença.
Além disso, os álcoois de açúcar são difíceis para o sistema digestivo. Em excesso, eles vão deixá-lo inchado e com gases. Eles também reduzem a eficiência do sistema digestivo.
É claro por que os produtos “sem adição de açúcar” e “carboidratos de baixo impacto” devem ser evitados se você quer mudar seu corpo seriamente. E estou dizendo isso por experiência pessoal.
Há alguns anos, decidi fazer uma competição de fisiculturismo. Como mencionei antes, sou um inseto do açúcar. As primeiras seis semanas de dieta correram bem. Mas, à medida que fui ficando mais magro, comecei a ter um desejo enorme de açúcar.
Eu teria sido capaz de me controlar, mas encontrei um site que vendia produtos "sem adição de açúcar e carboidratos de baixo impacto". Barras de chocolate, doces, jujubas - tudo que eu estava desejando. E estava tudo bem comê-los, ou então eu pensei.
Assim que comecei a comê-los, minha perda de gordura parou. Então eu comecei a ganhogordo. Levei um tempo para perceber qual era a causa. Quando eu finalmente descobri que eram esses supostos "alimentos grátis", eu estava bem adiantado na minha preparação e acabei perdendo muitos músculos tentando compensar o terreno perdido.
Meu conselho para você: evite essas armadilhas mortais!
Outro lugar para as calorias se esconderem são nas bebidas. Embora tecnicamente não oculto, quando você lê o rótulo, é fácil ver que a maioria dos sucos, refrigerantes, bebidas energéticas e similares são carregados com açúcar. Muitas pessoas não percebem quantas calorias colocam em suas cabeças a cada dia.
Um dos meus ex-treinadores de futebol de repente explodiu para pesadas 400 libras. E ele nem era um grande comedor.
No entanto, em um jantar da equipe, eu o vi beber um galão de refrigerante. Eu perguntei a ele se isso era algo normal.
“Eu bebo isso em todas as refeições.”
São mais de 5.000 calorias por dia de refrigerantes! Embora eu não seja um grande fã de contagem de calorias, é uma carga muito grande. Se ele simplesmente tivesse mudado para refrigerante diet, teria cortado 35.000 calorias por semana, o que representa cerca de cinco quilos de gordura.
Poucas pessoas são tão extremas, mas muitas consomem bebidas com calorias suficientes para atrapalhar seus esforços dietéticos.
Quando estiver melhorando sua composição corporal, limite-se a água, café, chá, Crystal Light, refrigerantes diet (com moderação) e bebidas energéticas sem calorias como Spike®.
Não se esqueça de que quanto mais próximo um alimento está de seu estado natural, menor é a probabilidade de ele conter calorias e nutrientes ocultos.
A transformação do corpo é uma questão emocional. Queremos desesperadamente aquele corpo assassino, e o queremos ontem. Nosso desejo de resultados rápidos muitas vezes leva a decisões erradas, incluindo fazer muito cedo.
Dan John, um cara por quem não tenho nada além de profundo respeito, disse uma vez que a perda de gordura é "uma guerra total" e que você vai o mais forte que pode por um curto período de tempo e dá o fora.
Eu tenho que discordar.
Na maioria dos casos, aqueles que têm o maior sucesso são aqueles que podem permanecer no programa por muito tempo. Eles não apenas têm uma taxa de sucesso maior, mas são mais propensos a manter seu progresso do que os rebatedores rápidos.
Uma blitz inicial de perda de gordura pode ser útil, embora. Costumo começar um programa de transformação corporal com uma blitz de uma ou duas semanas (a taxa de abandono aumenta exponencialmente na terceira semana). Algumas pessoas podem aguentar quatro semanas, mas poucas passam do ponto em que se esforçam excessivamente.
E mesmo aqueles que podem suportar privações e esforços maníacos por mais de quatro semanas verão seus retornos diminuir significativamente.
Veja, o corpo é construído para a sobrevivência, não para se parecer com um modelo de fitness. Quando você passa fome e trabalha em excesso, seu corpo se ajusta para que essa quantidade de privação se torne normal. Nesse ponto, geralmente por volta da semana seis, sua perda de gordura irá parar.
Quando o progresso para, você precisa aumentar o estímulo gastando mais energia ou diminuindo a ingestão de energia. O problema é que, se você já está fazendo tanta atividade quanto consegue, e mal se alimenta o suficiente para se manter em ordem, não há para onde ir. Você não pode treinar mais sem arriscar uma lesão ou fadiga crônica, e você não pode comer menos sem sofrer uma perda muscular severa ou ficar louco.
Basicamente, ao tentar progredir muito cedo, você mata suas chances de sucesso a longo prazo.
A melhor abordagem é fazer apenas o suficiente para uma ótima perda de gordura semanal. À medida que o progresso diminui, aumente gradualmente o seu nível de atividade primeiro. Quando você precisar de uma segunda dose de progresso renovado, diminua a ingestão de alimentos ou adicione um poderoso auxiliar de perda de gordura como Hot-Rox® Extreme ao seu regime.
Muitas pessoas perguntam como podem manter seu físico quando a transformação do corpo estiver concluída. Realmente, você não deveria ter que fazer nada de especial.
Aqueles que perguntam são provavelmente aqueles que se privaram e se sobrecarregaram e não se veem mantendo esse regime a longo prazo. Aqueles que adotam a abordagem inteligente podem realmente manter seu estilo de vida de transformação corporal simplesmente mantendo seu regime e sendo um pouco mais flexível.
Eu sei que posso manter 90% da minha condição de pico sem me sentir privado. A partir desse ponto, eu simplesmente preciso apertar um pouco as coisas por algumas semanas para voltar ao pico de agitação. Mas a questão é que pareço bem o ano todo sem me matar porque nunca tive que recorrer a medidas extremas.
Posso não saber tudo (pergunte à minha esposa), mas uma coisa que sei são as transformações do corpo.
Faça um programa de treinamento sólido, coma uma dieta de qualidade e evite as cinco armadilhas apresentadas acima, e você estará entre os 20% que conseguem.
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