5 razões para começar a conquistar a calistenia
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A palavra "calistenia" pode soar antiquada ou evocar pensamentos de geriatria usando bandagem nocauteando os dedos dos pés ou agachamentos em alguns jovens, mas calistenia e outros exercícios de peso corporal provaram seu valor por séculos.VEJA TAMBÉM: O Programa de Circuito 'Em Casa' de 28 dias Do exército espartano aos SEALs da Marinha, as forças de combate de elite confiaram em movimentos humildes como flexões, estocadas e barras como ferramentas vitais de treinamento. Nos últimos anos, a popularidade de atletas de rua que desafiam a gravidade, como Frank Medrano ou Hannibal for King, aumentou o interesse em ginástica e outros treinamentos inspirados no peso corporal.Veja como você pode se beneficiar deste estilo de treinamento e usá-lo para construir músculos.
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Não há nada de errado com cachos pregadores sentados ou extensões de perna, mas também não requerem uma grande quantidade de energia ou encorajam os músculos e articulações a trabalharem de forma coesa. Em contraste, um anel ou barra de musculação, levantamento de perna pendente ou levantamento de ombro em parada de mão exigem que todos os músculos do corpo trabalhem juntos. Isso consome mais energia e faz com que você queime mais combustível durante e após os treinos. Isso não quer dizer que você deva se despedir dos exercícios de isolamento, mas para citar pesquisas no Manual de Medicina e Ciência do Esporte: Ginástica: “Um aumento na dificuldade de habilidade corresponde à demanda por maior energia mecânica.”O treinamento de peso corporal é ótimo para ficar magro.
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É necessária uma força central decente para realizar praticamente qualquer exercício de peso corporal. Você provavelmente pode fazer um leg press pesado com o centro relaxado, mas um agachamento de pistola com uma perna? Sem chance. Então você pode imaginar o quanto seu abdômen e parte inferior das costas ficarão mais fortes com um regime de calistenia. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento detalhou como os pesquisadores mediram a eficácia de exercícios instáveis e unilaterais para ativar os músculos do tronco.Usando a tecnologia da eletromiografia, os pesquisadores testaram a atividade dos músculos eretores da espinha lombar e lombossacra e abdominais inferiores. Eles descobriram que “o meio mais eficaz para o fortalecimento do tronco deve envolver exercícios para as costas ou abdominais com bases instáveis.”Exercícios de resistência unilateral (como estocadas, flexões de um braço) também foram encontrados para fortalecer efetivamente o tronco.
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Pesquisadores da Universidade de Gotemburgo descobriram como o treinamento calistênico era eficaz depois de analisar que tipo de intervalo de repetições, volume e intensidade constrói mais músculos. Eles concluíram que levantar um peso moderadamente pesado - aproximadamente 60-75% de seu máximo de uma repetição - e trabalhar até o fracasso produziu os melhores resultados para o crescimento muscular puro.Quase todo o treinamento de peso corporal cai nessa categoria - esforços submáximos repetidos para repetições moderadas a altas. E veja alguns dos proponentes mais destacados do treinamento de peso corporal: apesar do treinamento para a funcionalidade, as ginastas apresentam, sem dúvida, os físicos mais esteticamente agradáveis do planeta (com níveis de músculos não muito atrás dos fisiculturistas), e a sensação do YouTube Kali Muscle pode executar 14 músculos. levanta enquanto pesa 255 libras.
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O renomado técnico de atletismo soviético Yuri Verkhoshansky - considerado por muitos como o maior treinador de força e condicionamento de todos os tempos - incentivou o uso da tabela abaixo ("Onde o volume encontra a intensidade") para indicar a melhor carga e intervalo de repetições para atingir um objetivo específico de treinamento. Ele foi projetado com os levantadores de peso olímpicos em mente, mas os princípios se aplicam a qualquer tipo de treinamento de resistência.Para ginástica, escolha exercícios com base nas repetições que você precisa realizar e no nível de dificuldade (carga, na mesa) que é apropriado para seu objetivo.Por exemplo, mergulhos em anel são um movimento avançado, então você pode não ser capaz de fazer mais do que cinco repetições. Portanto, eles são um exercício de força / potência e devem ser feitos primeiro em um treino, quando você estiver descansado. Flexões são mais fáceis e você pode fazer 25 de cada vez. Nesse caso, você os escolheria para se concentrar em ganhos de resistência. Personalize seu treinamento.
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O Navy SEAL Physical Guia de Fitness dedica um capítulo inteiro à ginástica, dizendo que é uma "parte integrante e tradicional do programa de treinamento do SEAL.”Pegue uma página de nosso livro de tropas heróicas e experimente usar uma mochila com pesos, exercitando apenas um lado do corpo, elevando as pernas durante flexões e fazendo superséries.
Voltar para a introduçãoA palavra "calistenia" pode soar antiquada ou evocar pensamentos de geriatria usando bandagem nocauteando os dedos dos pés ou agachamentos em alguns jovens, mas calistenia e outros exercícios de peso corporal provaram seu valor por séculos.
VEJA TAMBÉM: O Programa de Circuito 'Em Casa' de 28 dias
Do exército espartano aos SEALs da Marinha, as forças de combate de elite contam com movimentos humildes como flexões, estocadas e barras como ferramentas vitais de treinamento. Nos últimos anos, a popularidade de atletas de rua que desafiam a gravidade, como Frank Medrano ou Hannibal for King, aumentou o interesse em ginástica e outros treinamentos inspirados no peso corporal.
Veja como você pode se beneficiar deste estilo de treinamento e usá-lo para construir músculos.
Não há nada de errado com cachos pregadores sentados ou extensões de perna, mas também não requerem uma grande quantidade de energia ou encorajam os músculos e articulações a trabalharem de forma coesa. Em contraste, um anel ou barra de musculação, levantamento de perna pendente ou levantamento de ombro em parada de mão exigem que todos os músculos do corpo trabalhem juntos. Isso consome mais energia e faz com que você queime mais combustível durante e após os treinos. Isso não quer dizer que você deva se despedir dos exercícios de isolamento, mas para citar pesquisas no Manual de Medicina e Ciência do Esporte: Ginástica: “Um aumento na dificuldade de habilidade corresponde à demanda por maior energia mecânica.”O treinamento de peso corporal é ótimo para ficar magro.
É necessária uma força central decente para realizar praticamente qualquer exercício de peso corporal. Você provavelmente pode fazer um leg press pesado com o centro relaxado, mas um agachamento de pistola com uma perna? Sem chance. Então você pode imaginar o quanto seu abdômen e parte inferior das costas ficarão mais fortes com um regime de calistenia. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento detalhou como os pesquisadores mediram a eficácia de exercícios instáveis e unilaterais para ativar os músculos do tronco.
Usando a tecnologia da eletromiografia, os pesquisadores testaram a atividade dos músculos eretores da espinha lombar e lombossacra e abdominais inferiores. Eles descobriram que “o meio mais eficaz para o fortalecimento do tronco deve envolver exercícios para as costas ou abdominais com bases instáveis.”Exercícios de resistência unilateral (como estocadas, flexões de um braço) também foram encontrados para fortalecer efetivamente o tronco.
Pesquisadores da Universidade de Gotemburgo descobriram como o treinamento calistênico era eficaz depois de analisar que tipo de intervalo de repetições, volume e intensidade constrói mais músculos. Eles concluíram que levantar um peso moderadamente pesado - aproximadamente 60-75% de seu máximo de uma repetição - e trabalhar até o fracasso produziu os melhores resultados para o crescimento muscular puro.
Quase todo o treinamento de peso corporal cai nessa categoria - esforços submáximos repetidos para repetições moderadas a altas. E veja alguns dos proponentes mais destacados do treinamento de peso corporal: apesar do treinamento para a funcionalidade, as ginastas apresentam, sem dúvida, os físicos mais esteticamente agradáveis do planeta (com níveis de músculos não muito atrás dos fisiculturistas), e a sensação do YouTube Kali Muscle pode executar 14 músculos. levanta enquanto pesa 255 libras.
O renomado técnico de atletismo soviético Yuri Verkhoshansky - considerado por muitos como o maior treinador de força e condicionamento de todos os tempos - incentivou o uso da tabela abaixo ("Onde o volume encontra a intensidade") para indicar a melhor carga e intervalo de repetições para atingir um objetivo específico de treinamento. Ele foi projetado com os levantadores de peso olímpicos em mente, mas os princípios se aplicam a qualquer tipo de treinamento de resistência.
Para ginástica, escolha exercícios com base nas repetições que você precisa realizar e no nível de dificuldade (carga, na mesa) que é apropriado para seu objetivo.
Por exemplo, mergulhos em anel são um movimento avançado, então você pode não ser capaz de fazer mais do que cinco repetições. Portanto, eles são um exercício de força / potência e devem ser feitos primeiro em um treino, quando você estiver descansado. Flexões são mais fáceis e você pode fazer 25 de cada vez. Nesse caso, você os escolheria para se concentrar em ganhos de resistência. Personalize seu treinamento.
O Navy SEAL Physical Guia de Fitness dedica um capítulo inteiro à ginástica, dizendo que é uma "parte tradicional e integrante do programa de treinamento do SEAL.”
Pegue uma página do nosso livro de tropas heróicas e experimente usar uma mochila com pesos, exercitar apenas um lado do corpo, elevar as pernas durante flexões e fazer superséries.
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