Há muitas coisas que você pode fazer de errado em seu treinamento, mas se pudéssemos fazer com que as pessoas resolvessem esses problemas, o mundo seria um lugar mais forte e mais apto.
Um cronômetro dispara no momento em que você entra na academia. Pense nisso como um daqueles relógios de contagem regressiva em um dispositivo explosivo em um filme de ação. Cada um de nós tem uma quantidade total de tempo programada diferente, mas, independentemente disso, começa quando você entra.
O que você fizer nos primeiros dez minutos de treinamento vai me dizer quase tudo que eu preciso saber sobre o que você faz certo e o que você faz errado. Eu costumava dizer às pessoas para agacharem primeiro. Este ainda é um bom conselho, mas eu esperava que um toque de urgência levasse algumas pessoas a pensar sobre a importância de entrar na academia e ir para o trabalho.
Com essa nova era de trabalho corretivo, vejo pessoas se contorcendo nas paredes com bolas de lacrosse contra a coluna, se debatendo no chão com rolos de espuma e seguindo um programa embalado garantido para realinhar sua Virgem em Escorpião. Então, vinte minutos de passadeira fácil, alguma mobilidade dinâmica e vamos terminar com alguma estabilidade estável ou algo assim.
Uma hora depois de entrar na academia, você pode reconhecer com orgulho que não fez praticamente nada. E então é hora de ir.
Além do relógio de contagem regressiva, pense no tempo na academia como um saco de areia. Assim que entramos, abrimos um pequeno buraco em nossa capacidade de treinar e a areia começa a jorrar. Quando vazio, não temos mais nada. Em outras palavras, se desperdiçarmos toda aquela "areia" fazendo coisas bobas, não sobra areia para as coisas que realmente o tornam mais forte, em forma ou um atleta melhor. Isso não quer dizer que algumas dessas ferramentas não sejam úteis, mas você precisa de todas elas, de uma vez, antes de cada treino?
Muitos de nós nos enganamos pensando que estamos treinando quando, na verdade, estamos apenas vagando pela rua e perdendo tempo. Pare com isso.
A solução para o problema nº 1 é seguir um programa. Tenho uma regra em relação aos programas: não me importo com o programa que você está fazendo, apenas termine-o. Comece e termine.
Eu tenho um programa chamado Mass Made Simple. Quatorze treinos ao longo de seis semanas. Peço que você dedique duas a três horas de seu tempo a cada semana para levantar, pressionar e agachar até que possa agachar o peso corporal para cinquenta repetições. Comece, termine.
Talvez a massa não seja o seu problema agora, mas o que é? E não diga "perda de gordura" também, pois a maioria das pessoas treinando (ha, massa!) vai dar essa resposta. O problema é que, embora presumivelmente se concentrem na perda de gordura, raramente fazem algum progresso.
Por que não se concentrar em outra coisa e ver se a perda de gordura cai junto com a melhoria de alguma outra qualidade? A maioria dos programas dura cerca de seis semanas, então se for um desastre, faltam apenas seis semanas para sua vida. Se você treina há dez anos, quantos períodos de seis semanas existem em seu histórico de treinamento? Não se preocupe, vou responder por você: cerca de 86.
Você consegue construir uma bunda melhor com estocadas de quadril e agachamento? Você precisa melhorar um único levantamento fraco, geralmente agachamento ou levantamento terra? Quase todos os dias, o T Nation oferece programas. Escolha um e siga-o.
Apareça para a academia com seu treino nas mãos. Imprima e dobre em seu diário. Siga isso. Termine isso.
Esforce-se para dominar enquanto treina. Eu sei que você acha que está impressionando as meninas carregando o leg press e batendo os pesos para cima e para baixo repetidamente. Querem saber o que eles realmente pensam sobre isso? Eu perguntei pra eles. Eles pensam que você é um idiota.
Aprenda a levantar corretamente. Mestre agachado profundamente e de forma adequada. Hoje, é fácil encontrar clínicas e workshops dos melhores e mais brilhantes sobre como viver e se mover melhor. Em uma cidade típica, muitas vezes há vários workshops concorrentes em qualquer fim de semana.
Seu trabalho é agachar-se profundamente, manter o banco sem a bunda deixando o banco e levantar peso com peso corporal duplo (pelo menos). O básico vai levar você lá o mais rápido. E, como recompensa, você será maior, mais magro e mais forte.
Você não pode superar o cardio em incontáveis gramas de carboidratos ruins. Eu sei que vegetais, frutas e proteínas de qualidade são mais caros do que produtos de trigo e milho, mas vacas engordam pastando no grão. Não seja uma vaca.
Existem 168 horas em uma semana. Se você treinar durante cinco deles, sobra 163 horas para possivelmente desfazer qualquer coisa que você alcançou na academia, então que tal dar pelo menos um aceno de passagem para comer direito? Sugiro que aprender o básico da culinária - tão simples quanto aprender a usar uma faca, um fogão lento e uma grelha, junto com algumas compras proativas - fará tanto por você quanto o próximo grande protocolo de treinamento “secreto”.
Reconsidere sua definição de “descanso.”Pessoalmente, nunca faço períodos de descanso e tento usar o tempo entre os elevadores para fazer meu trabalho de mobilidade, meu trabalho de flexibilidade e meus corretivos.
O problema com as academias hoje, entre outras coisas, é que existem vários televisores afixados nas paredes. Adicione a isso seu super telefone mágico e as dezenas de outras coisas que nos distraem do treinamento. Ouça, quando você está na academia, Comboio.
E por favor não faça uma mistura de suas canções favoritas. Anos atrás, disseram-me que os soviéticos descobriram que a música "nociva" na verdade aumentava a capacidade de treinar. Ei, talvez fosse mentira, mas acho que é uma ótima ideia. Se você odeia country, ouça country. Eu odeio música pop, então ouvi-la nos alto-falantes em um estabelecimento público me faz treinar mais forte. Ódio e irritação extrema são grandes motivadores.
Então, talvez, em vez de reorganizar sua "mistura de intensidade", deite-se no chão e trabalhe aquele alongamento que você sabe que precisa. Ou, como os grandes fisiculturistas costumavam fazer, superconforme a maior parte do que você está fazendo para que nunca descanse de verdade. Ainda sou um grande fã de supersetting para qualquer objetivo esportivo. Obviamente, você evitaria fazer isso com as Olimpíadas e os levantamentos de peso, mas tente estes:
Além disso, agachamentos e balanços funcionam bem juntos e são um ótimo treino de condicionamento metabólico. Eu gosto de fazer 10 ou 15 balanços e, em seguida, levantar o sino para 5 ou mais agachamentos com taças. Experimente isso para um total de 100-150 balanços enquanto ouve a última música pop de baixa qualidade.
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