5 segredos para construir músculos

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Lesley Flynn
5 segredos para construir músculos

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. O sistema de dupla progressão funciona. É a forma mais fácil e adaptável de progressão planejada.
  2. Pare de ouvir os magros gurus de “treinamento funcional” que não sabem agachar 225, especialmente quando se trata de seus conselhos sobre o uso do cinto.
  3. Os grandes elevadores funcionam para a maioria das pessoas. Mas se um grande movimento não está ajudando você a construir massa muscular, procure alternativas.
  4. Você deve atingir um músculo pelo menos duas vezes por semana para que ele cresça em uma taxa ideal.
  5. Se você não consegue sentir um músculo trabalhando durante um exercício, você não o estimulará o suficiente para crescer.

1 - O sistema de dupla progressão funciona ... sempre.

Levantadores que desejam ficar maiores e mais fortes sem a necessidade de atingir o pico em um momento específico (como uma competição) farão melhor usando um método de progressão dupla.

Primeiro, escolha uma faixa de repetições de cerca de 2 ou 3 repetições para suas séries de trabalho - por exemplo, 1 a 3 repetições, 3 a 5 repetições, 6 a 8 repetições, 9 a 12 repetições. O objetivo é fazer todos os seus conjuntos de trabalho usando o mesmo peso. Quando você pode fazer isso, você adiciona algum peso da próxima vez.

Digamos que você selecione 3 a 5 repetições como sua zona de treinamento. Você decide fazer 5 séries de supino e bate 250 libras na barra. Na primeira semana, você obtém a seguinte contagem de repetições para suas 5 séries: 5, 5, 4, 4 e 3.

Isso é bom. Todas as suas séries caem na faixa de repetições adequada. No entanto, uma vez que você não atingiu o limite máximo da zona (5 repetições) em todas as suas séries, isso significa que você tem que usar 250 libras novamente durante sua próxima sessão.

Se, em sua próxima sessão, você conseguir 5 repetições para todas as suas séries, você pode mover até 255-260 libras.

Lembre-se: a chave para se tornar mais musculoso e forte é continuar progredindo. O sistema de progressão dupla é a forma mais fácil e adaptável de progressão planejada que você pode usar. Você realmente não pode dar errado.

2 - Esqueça o que dizem os nazistas de “treinamento funcional”, usar um cinto para seus conjuntos pesados ​​não é uma muleta.

O corpo deve ser o mais funcional possível. Isso significa que o próprio corpo deve ser capaz de fazer o trabalho necessário sem a ajuda de qualquer equipamento de suporte.

No entanto, quando se trata de cintos, não há dúvida de que eles podem adicionar alguns quilos a alguns levantamentos grandes - agachamento, levantamento terra e limpeza, por exemplo - aumentando a pressão intra-abdominal mais do que você pode usando apenas a contração muscular (transverso abdominis e oblíquos).

O problema é que você tem "nazistas de treinamento funcional" que rotulam todo o uso do cinto como uma muleta. Isso é um pouco extremo. Eu faço a maior parte do meu levantamento sem cinto. Eu nunca uso um cinto ao fazer snatches, prensas militares ou push presses e muito raramente ao fazer levantamento terra.

Eu uso um cinto, no entanto, em limpezas, agachamentos de costas e agachamentos frontais quando estou acima de 85%. Minha execução desses levantamentos com grandes pesos é realmente melhor tecnicamente quando uso um cinto e isso me permite levantar mais peso, com melhor forma geral e com mais segurança.

Estou disposto a apostar que meu "núcleo" é tão forte - senão mais forte - do que a maioria dos nazistas funcionais que fazem tudo sem cinto e fazem toneladas de trabalho básico específico.

Então, sim, a maior parte do seu trabalho deve ser feito sem um cinto. Mas usá-lo em alguns levantamentos quando for pesado está perfeitamente bem e não tornará seu núcleo fraco e não funcional. Isso é ainda mais verdadeiro se você fizer um trabalho específico do núcleo em cima disso.

Alguém que agacha 800 libras com um cinto tem um núcleo muito, muito mais forte do que alguém que pode agachar 225 sem um. Período.

3 - Não existe rei dos exercícios.

Os grandes elevadores básicos lhe darão mais ganhos do que outros elevadores. No entanto, nem todos obterão grandes resultados com todos eles.

Por exemplo, eu tive muitos clientes que não conseguiram ganhar muito tamanho das pernas fazendo agachamentos para trás. O agachamento com as costas é um ótimo movimento, mas aumentará os glúteos e a região lombar mais do que as pernas em algumas pessoas. Isso não é ruim se você é um atleta, mas não é tão bom se seu objetivo é construir pernas grandes.

Também tive pessoas que obtêm quase zero crescimento peitoral no supino. Outros não obtiveram muito na forma de crescimento muscular "estético" fazendo levantamento terra.

Nesses casos, é melhor se ater ao agachamento, banco e levantamento terra porque eles são os "reis dos levantamentos", mesmo que esses indivíduos não obtenham os resultados que desejam? Ou devemos usar movimentos que dêem a eles o que eles estão treinando para?

Esta não é uma desculpa para evitar o trabalho duro nos grandes fundamentos! Esses grandes elevadores funcionarão muito bem para a maioria das pessoas. No máximo haverá um deles que não fará muito por você.

Porém, se depois de treinar muito duro em um grande movimento ele não estiver dando o que você quer, é perfeitamente normal procurar alternativas para desenvolver o corpo que você deseja.

4 - Se você não sente o músculo, está perdendo seu tempo.

Se alguém não sentir um músculo trabalhando durante um exercício, ele não estimulará esse músculo o suficiente para crescer a uma taxa máxima.

Mesmo ao treinar para força - usando pesos pesados ​​e poucas repetições - você deve sentir os músculos adequados fazendo o trabalho. Você não obterá um grande impulso nesses músculos com o trabalho de força, mas os músculos-alvo devem ficar mais duros após uma série.

Se você não tem habilidade motora para ativar de forma otimizada um músculo específico durante um grande levantamento, você deve considerar o uso de trabalho de isolamento para esse músculo para aprender a recrutá-lo e flexioná-lo ao máximo.

Quando você for bom em recrutar esse músculo, ele se tornará mais envolvido nos grandes levantamentos. Nesse sentido, fazer um trabalho de isolamento para um músculo que, de outra forma, você não sentiria bem é um investimento em ganhos futuros.

Esta é a progressão que prescrevo para alguém que não sente um músculo específico trabalhando durante um grande levantamento. Eu chamo isso de abordagem "isolar para integrar":

  • Passo 1: Aprenda a isolar o músculo teimoso usando trabalho de isolamento e tensão constante, com foco na qualidade da contração.
  • Etapa 2: pré-fatigue o músculo teimoso com um movimento de isolamento e, em seguida, faça o grande levantamento. A bomba criada no músculo teimoso permitirá que você a sinta mais durante o grande levantamento. Isso vai melhorar a conexão mente-músculo com o músculo, o que o ajudará a aprender a integrá-lo durante o levantamento.
  • Etapa 3: faça o grande levantamento primeiro, concentrando-se em sentir o músculo antes teimoso. Isso requer o uso de um peso mais leve enquanto se concentra na contração muscular adequada - não apenas em mover o peso.
  • Etapa 4: passe para o levantamento mais pesado no levantamento básico.

    Cada etapa deve durar de 2 a 4 treinos. Usar essa abordagem me permitiu começar a usar meus peitorais mais no supino. Eu costumava ser todo os ombros no banco. Apesar do supino na faixa de mais de 400, não tive nenhum desenvolvimento peitoral. Hoje em dia eu diria que, se alguma coisa, sou um supino com dominante pec!

    5 - Esqueça aquela porcaria de uma vez por semana. Você deve atingir um músculo pelo menos duas vezes por semana, direta ou indiretamente, para crescer a uma taxa ideal.

    Mesmo que pareça ser a norma hoje em dia, treinar cada músculo apenas uma vez por semana é uma coisa bastante recente. Até o final dos anos 90, cada músculo era normalmente atingido 2 a 3 vezes por semana por fisiculturistas que buscavam o máximo desenvolvimento muscular.

    As pessoas muitas vezes são vítimas do instinto que lhes diz para fazer mais para crescer mais. Como tal, quando eles treinam um músculo, eles sentem a necessidade de fazer um zilhão de séries durante o treino. Eles não estão satisfeitos até que o músculo esteja completamente debulhado. Eles farão 5 exercícios para o bíceps, 6 para o peito, etc.

    Se você fizer 20-30 séries para um grupo de músculos, chegando perto da falha em cada um deles, usando séries drop, superséries, descanso / pausa, etc. para matar os músculos, é claro que você não será capaz de atingir cada grupo muscular 2-3 vezes por semana!

    E uma vez que o fisiculturismo tende a atrair personalidades excessivas, é compreensível que eles caiam na armadilha de fazer muito volume em qualquer treino. A única maneira que eles podem "sobreviver" e obter alguns ganhos é treinar cada músculo apenas uma vez por semana.

    Isso não é ideal. Pode funcionar se você estiver tomando medicamentos anabolizantes que aumentam a síntese de proteínas (fazendo com que cada treino estimule mais o crescimento, por mais tempo), mas outros precisam de estimulação mais frequente com menos volume por sessão para obter o crescimento máximo.


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