Lembro-me da primeira vez que levantei "pesos pesados".”
Concedido, eu tinha puxado o que achei ser pesado antes, mas estou falando sobre minha primeira moagem legítima, de arregalar os olhos, "Estou feliz por não ter usado aquele short branco que a vovó me deu no Natal" meio que um puxar.
Era outubro de 2000 e eu estava me preparando para minha primeira competição de levantamento de peso. Foi também o primeiro semestre do meu programa de mestrado, então tínhamos que treinar às seis da manhã. Desnecessário dizer que este não é o momento ideal para levantamento neuralmente exigente!
O levantamento de peso parecia uma ótima opção, já que eu não praticava mais nenhum esporte organizado e precisava de uma válvula de escape para minhas competições. Embora eu não tivesse ideia do que estava me metendo, eu sabia que queria ficar mais forte e aprender mais sobre a técnica de levantamento.
Neste dia em particular, o objetivo era determinar qual seria um bom peso de abertura em nossa competição. Eu tinha feito uma série de cinco em 275 ou 285, então imaginei que 335 sairia rápido.
Não. Claro, eu resolvi, mas "fácil" não foi a palavra que primeiro veio à mente.
Aprendi uma lição poderosa naquele dia: levantamento terra pesado é um trabalho difícil. Isso separa os homens dos meninos, as mulheres das meninas e os levantadores sérios das crianças do enrolar o cabo.
Se você leva a sério seu treinamento e seu físico, então o levantamento terra é um animal que você precisa domesticar. Este artigo irá ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Aqui estão cinco dicas para ajudá-lo a alcançar novos níveis.
Possivelmente, o erro mais comum que vejo quando o levantamento terra fica pesado é a barra se afastando do corpo.
Muitos levantadores presumem que o levantamento terra está apenas levantando a barra, mas isso não é eficaz! Ao empilhar os pratos, você precisa pensar em engajar ativamente o dorsal e puxar a barra para trás em seu corpo de modo que seu peso mude ligeiramente para trás.
Se você achar que seus dorsais estão muito fracos, comece a realizar algum trabalho pesado na parte superior das costas, especificamente puxadas verticais (queixo / puxada) e puxadas horizontais (remo). Fazer isso não só melhorará suas puxadas, mas também aumentará a espessura de suas costas e provavelmente aumentará seu supino para arrancar.
Essa dica por si só já vale o preço da admissão. Manter a barra apertada ajuda a garantir que cada puxada seja suave e eficiente.
Os levantadores muitas vezes perdem o levantamento terra porque seu levantamento é 100% dominado pela parte inferior das costas.
Nós andamos na linha tênue aqui. Você não quer que os quadris caiam muito - isso não é um agachamento - mas se não houver virtualmente nenhuma flexão de joelho e o levantamento parecer dois movimentos distintos (quadris sobem, parte inferior das costas termina), você precisa abaixar os quadris mais.
Os melhores mortais do mundo fazem com que pareça suave. O ângulo do tronco começa em uma determinada posição e eles têm impulso de perna o suficiente para manter os quadris abaixo deles. É muito mais fácil terminar o peso desta forma do que se você estiver totalmente curvado e dependente da parte inferior das costas.
A desvantagem? Seus pesos vão diminuir, pelo menos por enquanto.
No entanto, a longo prazo, abaixar os quadris não só lhe dará mais impulso nas pernas, como também manterá as costas mais saudáveis. Este é um verdadeiro ganha-ganha.
Não há como você puxar um peso ridiculamente pesado se seus isquiotibiais se assemelham a fio dental esticado demais. A questão é: que tipo de trabalho de assistência ao tendão da perna vai elevar o seu levantamento terra a novas alturas?
Se você errar na parte superior, provavelmente é fraco na função extensora do quadril dos isquiotibiais. Para trazer isso à tona, concentre-se em elevadores de assistência big-bang, como bons dias, deadlifts romenos, barra de segurança, bom dia.
Se você errar na parte inferior, concentre-se no desenvolvimento da função flexora do joelho dos isquiotibiais. Comece com flexões de perna em bola para desenvolver o padrão de manter a extensão do quadril enquanto simultaneamente flexiona o joelho, mas, eventualmente, a elevação do glúteo deve ser uma grande parte do seu programa. Há simplesmente um substituto para eles.
A especificidade é crítica se você deseja mover pesos máximos em qualquer levantamento.
Por exemplo, se você quiser agachar muito, você precisa agachar muito. Se você quer ficar no banco muito, você precisa se sentar muito.
Em outras palavras, você precisa praticar como joga!
O levantamento terra é um animal ligeiramente diferente. Mesmo que você nunca tenha aspirações de levantamento de peso com equipamento de levantamento de peso, o uso de correntes e / ou faixas em seu treinamento pode pagar dividendos e ajudá-lo a definir alguns RP ao longo do caminho.
Ao usar correntes ou bandas, você tem duas opções:
Tenho certeza de que alguns de vocês estão se perguntando: "Nunca usei isso antes. Como posso trabalhá-los em meu treinamento?”
Eu descobri que dois tipos de mesociclos com bandas e cadeias são eficazes:
A primeira opção é uma rotação de duas semanas. Esta é uma boa escolha se você já for um deadlifter experiente ou se precisar alternar seus exercícios com um pouco mais de frequência.
Neste caso, escolha um exercício e use-o por duas semanas. É mais ou menos assim:
Nesta variação, você simplesmente trocará os exercícios a cada duas semanas. Então, por duas semanas você executará deadlifts contra bandas, e então no próximo ciclo de duas semanas você puxará contra correntes, ou com bandas, etc.
A chave com esta opção é não maximizar a cada duas semanas. Será tentador, mas sugiro ir apenas para um PR legítimo a cada 2-3 meses.
Para aqueles menos experientes com bandas / correntes ou que precisam de um pouco mais de tempo para “aprender” um exercício, aqui está uma opção melhor. Continuaremos com nosso exemplo de levantamento terra contra bandas.
Usando este método, você simplesmente mudará de mês para mês, ou de mesociclo para mesociclo.
Seus meses podem ser assim:
Termine o mês # 4 com um afunilamento e, em seguida, teste sua tração. Provavelmente, se sua técnica estiver correta e você tiver escolhido bons exercícios de assistência, você estabelecerá um PR sério!
Uma das minhas maiores irritações é quando novos ou jovens levantadores não conseguem manter um elevador.
Olha, há momentos em que você precisa saber quando desistir. Se a barra sair na sua frente, você está terrivelmente arredondado ou o peso é muito pesado, tudo bem.
Mas o que me irrita profundamente é quando alguém atinge o ponto crítico, segura o peso lá por .23 segundos e, em seguida, deixa cair o peso.
WTF?
Olha, se levantamento terra pesado fosse fácil, todos fariam isso. Em vez disso, você tem que aprender como moer.
Quer saber como é realmente um moedor? Aqui está meu parceiro de treino Lil 'Stevie. Ele vai te ensinar como moer!
Esse peso era demais. As vezes acontece. Mas ele pode fugir dessa tentativa sabendo que deu tudo o que tinha e, da próxima vez, esse peso será seu.
Espero que você possa dizer a mesma coisa.
De forma alguma esta lista foi feita para ser completa - eu provavelmente poderia sugerir outras 10, 15, até 25 dicas para melhorar seu levantamento terra sem quebrar um suor. Mas esses cinco são meus truques favoritos de todos os tempos para adicionar quilos à sua atração hoje!
Reserve um momento para revisar essas dicas e ver onde seu jogo de puxar pode estar faltando. Então, deixe sua dica favorita de levantamento terra na seção “Comentários” abaixo. Estou ansioso para ver o que funcionou para você!
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