Sou um forte defensor do treinamento unilateral para atletas. Eu os considero superiores às suas contrapartes bilaterais, e meus anos treinando incontáveis atletas reforçaram minha posição.
Alguns de meus colegas sugeriram que treinadores que promovem movimentos de uma perna só o façam para serem controversos. Posso garantir que este não é o caso. Usamos exercícios com uma perna só porque são mais seguros, proporcionam resultados excelentes e fazem sentido para os atletas. Não é nada polêmico. É lógico, sabedoria da velha escola.
Confira a página de uma edição de 1922 de Força revista.
Você pode não conseguir ler as letras miúdas; a legenda superior diz: “Agachar-se com uma perna só fará mais por você do que agachar-se com as duas pernas juntas.”
Curiosamente, a legenda inferior diz: “Apenas uma variação do mesmo exercício ilustrado pela foto acima.”Então, em 1922, o agachamento bilateral era“ apenas uma variação ”do agachamento unilateral.
O que aconteceu nos últimos noventa anos? Como o exercício bilateral evoluiu para fazer mais sentido do que o exercício unilateral?
Os exercícios não evoluíram, mas a indústria sim.
Crescemos em um mundo de força e condicionamento dominado por fisiculturistas, levantadores de peso e levantadores olímpicos - todos levantadores para os quais o treinamento de perna dupla faz todo o sentido. Atletas de esportes coletivos não são iguais aos atletas de esportes de força, nem de longe. Então, por que argumentar que eles deveriam treinar o mesmo?
Se você é um atleta ou está envolvido em treiná-los, cabe a você deixar de lado a ênfase do fisiculturismo e do powerlifting e começar a focar nas verdadeiras necessidades do atleta. Incorporar movimentos unilaterais no lugar de movimentos bilaterais é um ótimo lugar para começar.
Este é o nosso exercício unilateral de base. Meu colega Eric Cressey usou uma plataforma elevada e uma carga compensada em seu próprio artigo dos Cinco principais exercícios de perna única. Eu prefiro um banco de 18 "ou um suporte especialmente projetado, executado com um leve toque em uma almofada Airex.
Esta não é uma estocada búlgara. Eu já disse isso e vou dizer de novo, toda essa coisa de “búlgaro” foi baseada na palavra de um treinador, e o exercício não é nem uma estocada. Em uma estocada, você se move. Este é um agachamento dividido - os pés nunca saem do chão.
O carregamento preferido é referido como carregamento de mala (halteres segurados com as duas mãos, nas laterais). Este é um ótimo exercício que é fácil de fazer e pode ser carregado com segurança ao extremo. Algumas semanas atrás, seis atletas usaram um par de halteres de 95 libras para 20 repetições em cada perna.
Eu adoro fazer este exercício com kettlebells - parece melhor. Neste clipe, o treinador do MBSC Ben Bruno faz incríveis 305 libras por 5 (halteres de 90 libras mais 125 libras em coletes).
Uma nota sobre o déficit bilateral. Há pesquisas sugerindo que somos naturalmente mais fortes unilateralmente. Nossos novos estudos de caso da parte inferior do corpo apóiam esta conclusão. Parece que o corpo acha as tentativas de contrações bilaterais neurologicamente confusas. Em outras palavras, é mais difícil para o cérebro quando você levanta sobre duas pernas.
Muitos vão reconhecer isso como o levantamento terra romeno ou RDL. Muito parecido com a estocada búlgara, o levantamento terra romeno já existia muito antes dos levantadores de peso romenos torná-lo popular. Este ainda é meu exercício favorito da cadeia posterior, não importa como você o chame.
Se você acha que tem uma cadeia posterior forte, ou se você acha que o déficit bilateral não existe, dê uma olhada neste clipe de Max Shank of Ambition Athletics fazendo 315 libras por 5 com uma perna.
Muitos dos meus críticos disseram que o déficit bilateral é um mito e que a perna de trás no agachamento com pé traseiro elevado está fazendo uma grande porcentagem do trabalho. Este vídeo estabelece claramente o déficit bilateral. Se você dobrar sua carga de perna única, Max estaria fazendo um 630 × 5 perna reta levantamento terra, mas Max não pode fazer um single de 600 libras no convencional levantamento terra. Caso encerrado.
Este também é um ótimo exercício com kettlebell. O objetivo é chegar ao ponto em que o atleta tem que se mover para halteres. Nossos kettlebells terminam em 32 quilos, então, depois de 140 libras, precisamos passar para halteres ou uma barra reta.
Se você está procurando um ótimo exercício para atletas, é isso. O agachamento com uma perna demonstra a verdadeira força com uma perna, e nossos atletas são capazes de usar mais de 100 libras neste levantamento. Eu particularmente adoro isso para atletas do sexo feminino e prevenção de lesões ACL.
A parte mais difícil do agachamento com uma perna é carregar o exercício. Usamos uma combinação de halteres e coletes de peso para obter a carga adequada.
Neste clipe, o ex-demônio de Nova Jersey Jay Pandolfo ganha 90 libras por 5.
O slideboard ou estocada Valslide é outro ótimo exercício com uma perna só, e a melhor parte é que você obtém o trabalho de flexibilidade de uma estocada com um componente de corrente posterior muito forte. Se eu tenho clientes de treinamento pessoal e só posso fazer um exercício para a parte inferior do corpo, esta geralmente é minha primeira escolha.
O slideboard ou estocada Valslide é um exercício de "puxar" que visa a cadeia posterior, mas se parece muito com uma estocada - pense neles como estocadas em movimento realizadas no lugar. Este é um ótimo exercício para deslocamento de carga para aumentar a contribuição do glúteo. Kettlebells também funcionam muito bem.
O levantamento terra com uma perna é especialmente bom para aqueles que não conseguem realizar o levantamento terra devido a problemas nas costas. Muitos podem olhar para este exercício e pensar que é um agachamento com uma perna, no entanto, a combinação da carga nas mãos e o tronco ligeiramente inclinado tornam isso um levantamento terra.
O carregamento é realizado primeiro de maneira deslocada - comece usando placas, desde que você tenha acesso às placas Irongrip que permitem que você agarre o aro. Eu gosto de um alcance de corpo cruzado para criar novamente um maior recrutamento de glúteos.
Alguns acreditam no déficit bilateral, outros preferem ignorar o óbvio e manter a cabeça enterrada no suporte de giz. Não importa - o poder do treinamento com uma perna é inegável.
Se você é um atleta que busca melhorar o desempenho ou um fisiculturista que deseja construir rodas enormes, o treinamento unilateral é a resposta. É uma verdadeira ideia de volta ao futuro que ajuda os levantadores de peso a ficarem maiores, mais fortes e mais atléticos com segurança. O que há para não amar?
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