Pensar em sua seleção de exercícios, técnica e volume de treinamento pode fazer uma grande diferença entre treinar a longo ou curto prazo.
Para guiá-lo no caminho certo, aqui estão cinco verdades sobre movimentos de pressão.
Deitar em um banco com apoio total para as costas pode permitir que você mova um grande peso, mas a quantidade de coisas que isso faz para a saúde real de seus músculos e articulações empalidece em comparação com qualquer coisa feita acima.
Contanto que você não tenha nenhuma lesão ou condição, os benefícios para a articulação do ombro e cintura - junto com o tronco - são enormes, e superam o supino ou flexão. Aqui está o porquê:
Take-Home Point: em vez de tornar as segundas-feiras um episódio sempre refrescante do International Bench Press Classic, experimente prensas em pé ou push-press. Para ajudar a melhorar sua postura, saúde dos ombros e ativação do núcleo, eles são exercícios infalíveis que também atuam como intensificadores de massa e força.
Somos todos diferentes e certos movimentos podem ter efeitos colaterais variados para certas populações.
Quando você olha profundamente e investiga a quebra do esqueleto da cintura escapular, você percebe que existem três tipos principais de processos acrômicos na escápula (veja a imagem abaixo).
O primeiro tipo é plano e cria bastante espaço subacromial, o que significa que as chances de sofrer uma lesão por impacto ao pressionar são baixas. O tipo 2 destaca um acrômio curvo, que começa a se projetar e pender sobre a bola do ombro mais do que o normal, criando, portanto, menos espaço subacromial e um maior risco de choque e abrasões nos músculos e nas bursas.
O terceiro tipo é conhecido como um acrômio “bico” - ele basicamente pressiona um problema, independentemente da técnica ou força muscular, pois há um espaço mínimo para brincar, a menos que você esteja em uma missão para tornar seu médico um milionário.
Ponto para levar para casa: é verdade - alguns de nós simplesmente não podem ser feitos para toneladas de trabalho urgente. Poderia ser pior - certas lesões nas costas ou deficiências genéticas (como a fusão dos discos vertebrais) podem impedir os levantadores de fazer qualquer coisa. Se você acha que se encaixa na zona de choque do ombro, dê um tempo para pressionar e concentre-se em mais puxões. Certifique-se de tecido macio (rolo de espuma, etc.) a merda fora de seus ombros e peito e use halteres sempre que tiver que pressionar.
Isso é polêmico, pois sempre somos ensinados a "abaixar os ombros e para trás" ao realizar qualquer movimento de pressão, mas agora é um momento tão bom quanto qualquer outro para mostrar por que nenhum movimento na omoplata nem sempre é uma coisa boa.
Desculpe, mas eu preciso começar meu geek um pouco e dar-lhe uma introdução curta e indolor ao ritmo escapulo-umeral.”
Em suma, há uma certa "sincronização" em que a escápula e o antebraço precisam estar para criar uma articulação do ombro que funcione bem.
À medida que o braço se afasta do corpo (especialmente após os primeiros 30 graus de abdução), a escápula deve girar para cima, elevar e / ou protrair em quantidades variáveis para facilitar adequadamente o movimento em mãos.
Fixar a escápula em um banco para fazer um empurrão horizontal com pesos pode ser uma boa maneira de isolar o tórax, mas ao mesmo tempo impede que esse ritmo ocorra livremente, o que não faz nada além de contribuir para o motivo pelo qual o banco imprensa e suas variações são escolhas ligeiramente superestimadas de exercícios para a parte superior do corpo.
Forças aplicadas em articulações que não estão em uma posição ideal podem representar um grande esforço a curto prazo, mas depois de um tempo de prática constante e uso excessivo, danos serão causados, o que pode levar a lesões.
Pergunte a qualquer levantador de peso sério (estou falando de Bencher com mais de 600) quanta preparação seus ombros precisam para seus esforços de empurrar e você entenderá. É por isso que exercícios usando suspensão ou flexões de peso corporal da velha escola são o que considero clássicos atemporais.
Eles encorajam a mobilidade adequada do ombro e permitem que os músculos sinérgicos desempenhem seu papel no movimento das escápulas.
Ponto de referência: a pressão horizontal força você a imobilizar suas escápulas em uma posição fixa, o que impede o movimento livre e corre o risco de ferir a articulação do ombro.
Quer seja uma prensa de piso, bancada plana, inclinação, prensa em pé, prensa Z ou qualquer coisa que deixei de fora, ter integridade na articulação do cotovelo torna o padrão muito mais fácil de usar.
Todos nós conhecemos as coisas da superfície - pressionar com halteres é legal porque incentiva mais estabilidade no ombro e faz com que cada lado "puxe seu próprio peso", por assim dizer.
Mas, deixando tudo isso de lado, a capacidade de brincar com o cotovelo, por sua vez, afeta a posição do ombro no momento em que pressionamos. Seria uma jogada inteligente - especialmente se você cair em uma categoria de acrômio discutida acima - deslizar para uma pegada (usando halteres) que está mais perto da posição neutra ao executar seu banco com halteres e pressão acima da cabeça.
Desta forma, o ombro pode rolar para trás da clavícula, onde ele pertence e salvá-lo de dores nas articulações indesejadas. O caminho da barra também não é fixo. Terminar com uma pegada mais estreita enquanto neutro também pode encorajar mais ativação do braço, especialmente dependendo do tipo de pressão que você está fazendo.
Desnecessário dizer que se eu fosse escolher um tipo de pressão para a vida, estaria a bordo com a pressão com halteres.
Ponto de referência: a pressão do haltere supera a pressão da barra.
Já falei sobre este, e não posso afirmar o quanto é importante. Os afundamentos são definitivamente considerados um exercício de "pressão" pelo grupo de fisiculturistas.
Para cima: se você for fazer mergulhos, abandone a bancada e use barras paralelas.
Eu não me importo com o quão "saudáveis" seus ombros são - eles se tornarão MENOS saudáveis como resultado de suportar toneladas de carga com seus ombros quase completamente girados internamente.
Isso é um caos para as articulações e um pedido de bandeja de prata para dores crônicas e lesões.
Pense mais uma vez no supino reto - as pessoas já reclamam de problemas nos ombros e das contra-indicações que o supino apresenta como resultado. Agora pense sobre iniciando sua amplitude de movimento no inferior posição (na direção dos ombros) de seu supino. Isso é essencialmente o que você está fazendo com mergulhos de bancada.
Ponto de referência: adicione um ângulo de força que esteja mais diretamente em linha com a gravidade e teremos uma poção para a comoção. Perceba e use barras paralelas.
Se você é um cara que está sentindo dor enquanto pressiona, eu colocaria alguns desses ajustes em prática e você notaria que sua dor começou a se dissipar.
E ei, se você percebeu que suas limitações o impedirão de chegar ao banco de 350, eu digo e daí? Se dependesse de mim, eu tomaria ombros saudáveis e desenvolveria músculos peitorais - graças a treinamento mais inteligente - Qualquer dia da semana.
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