Estas cinco leis de treinamento, juntamente com um plano de nutrição firme, ajudarão qualquer hardgainer a construir músculos.
Você seria mais forte realizando agachamentos em 52 treinos por ano ou 104 treinos por ano? A lógica diz para ir com 104, mas por quê?
A exposição consistente a estímulos é vital para aprender novos padrões de movimento. Se você é um cara magricela lutando para ganhar músculos, provavelmente não é muito mais forte do que era quando começou a levantar peso.
Pior ainda, suas sessões de treinamento são longas e ineficientes com exercícios que não renderão muitos benefícios até que você esteja substancialmente mais forte. O que a maioria dos magros precisa é se concentrar em uma maior frequência de treinamento dos exercícios big bang-for-your buck. Aqui está o porquê:
Em 2000, um estudo comparou 1 dia e 3 dias por semana de treinamento de resistência de volume igual (McLester, et al 2000). Vinte e cinco sujeitos experientes foram separados aleatoriamente em grupos de treinamento.
O grupo um realizou um dia por semana de treinamento de força com três séries até o fracasso, usando intervalos de repetições movendo-se de três a dez repetições por série. O grupo dois realizou treinos três dias por semana com um conjunto de falha por dia, enquanto trabalhava nas mesmas faixas de repetições.
O volume entre os dois grupos foi exatamente o mesmo, mas o grupo dois teve maiores aumentos na massa corporal magra e melhorou a força máxima de uma repetição. Com o volume total mantido constante, espalhar a frequência de treinamento para três doses por semana produziu resultados superiores tanto em força quanto em hipertrofia muscular.
Um estudo de 2010 sobre os processos anabólicos no músculo esquelético humano descobriu que fases repetidas do equilíbrio líquido de proteínas, que podem ser uma resposta gerada a repetidas sessões de exercícios de resistência e ingestão de proteínas, sustentam a hipertrofia muscular (Phillips, S., & West, D., 2010).
Isso mostra que a exposição frequente ao treinamento aumenta a síntese de proteínas a nível celular, levando a maiores quantidades de crescimento muscular. Obviamente, a nutrição é a chave para os munchkins em busca de músculos, portanto, obter calorias significativas e os macronutrientes certos são essenciais.
Como qualquer outra coisa, mover cada vez mais peso requer maior habilidade técnica e prática. Hardgainers geralmente são fracos nos exercícios que importam.
Colocar ênfase em melhorar os grandes levantamentos com sessões mais frequentes é uma maneira infalível de aumentar a força e construir músculos.
Como diz Dan John: “O objetivo é manter o objetivo, o objetivo.”Caras magros são notórios por pular de programa, enlouquecer com a ideia de qualquer ganho de gordura e abandonar o treinamento quando os resultados não vêm rápido.
Além de precisar de um chute rápido na cabeça e de uma lição sobre perseverança, os magros precisam de garantias constantes de qual é o objetivo. O treinamento frequente grava a mensagem para manter o objetivo de construir massa. Cada dia é um passo positivo em direção ao quadro geral.
Estratégias potenciais: cada indivíduo enfrenta seus próprios obstáculos no que diz respeito à frequência ideal de treinamento. Eles devem considerar o tempo disponível para treinar, a conveniência da academia e a capacidade de recuperação.
Independentemente disso, existem maneiras de contornar situações difíceis. Pegue uma barra de pull-up, um kettlebell e alguns halteres se precisar de trabalho extra em casa. Aqui estão alguns exercícios breves para aumentar a frequência de treinamento se você não puder ir para a academia:
(Isso requer uma barra de puxar fixada a um batente de porta.)
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Puxar para cima | 3 | 8 a 10 |
| B | Flexão | 3 | 20-25 |
Desempenhe com mínimo descanso.
Este exercício de 20 minutos pode ser realizado com um kettlebell e espaço limitado e pode substituir uma sessão de condicionamento.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Kettlebell One-Arm Press | 3 | 6-8 |
| A2 | Split Kettlebell Row | 3 | 6-8 |
| B1 | Kettlebell Goblet Squat | 3 | 10 |
| B2 | Prancha | 3 | 45-60 s. |
| C1 | Kettlebell Swing | 3 | 15 |
| C2 | Kettlebell com um braço | 3 | 50 passos |
Resumindo: treine com maior frequência - 4-6 treinos por semana com os principais exercícios multiarticulares.
Infelizmente, os hardgainers têm uma tendência a se formar nos menores e a passar horas incontáveis na academia bombeando seus bíceps finos como lápis.
Claro, a chave para treinar com uma frequência mais alta é limitar seu volume diário com sessões mais curtas e intensas que o colocam dentro e fora da academia. O volume mais baixo não só manterá sua recuperação normal, como também limitará o tempo na academia e deixará mais tempo para o que precisa fazer, que é comer.
Resumindo: para treinar com sucesso com uma maior frequência de treinamento, você deve diminuir o volume em exercícios individuais. Isso leva a um melhor desempenho em sessões de treinamento e treinamento frequente de alta qualidade. Sim, uma dor paralisante pode te dar um distintivo de hardcore, mas isso não significa nada para o cara magro.
Eu adoro uma bomba de partir a pele também, mas depois de ser um cara magricela, a imagem era clara: o trabalho de isolamento é uma perda de tempo e outro exemplo de especialização em menores.
Você não vai tirar muito proveito do trabalho de isolamento até que construa uma força significativa. Solte os cachos bíceps de 20 libras e, em vez disso, esforce-se para pendurar 50 libras em volta da cintura para elevações. Isso terá efeitos muito maiores no crescimento.
Sério, caras magricelas não precisam de trabalho de isolamento. Focar em exercícios de isolamento aumenta seu volume total de treinamento e potencialmente atrapalha sua capacidade de treinar para ganhos de alto desempenho.
Dito isso, se você está desejando uma bomba e precisa dar um pouco de amor aos seus bíceps, deltóides ou panturrilhas, reserve 10 minutos uma ou duas vezes por semana no final do treino para adicionar algum volume de treinamento. Isso o ajudará a aproveitar mais o treinamento e melhorar a aderência.
Resumindo: Minimize o trabalho de isolamento, mas se você foi diligente com seus exercícios e nutrição, recompense-se com algumas sessões de treinamento de isolamento de 10 minutos para seus amados bíceps.
Construir um corpo é ser capaz de lidar com o que a vida joga em você. É aí que entra o desempenho - você deve aumentar as capacidades de seus músculos, articulações, ligamentos e sistema nervoso juntos.
Pelo menos uma vez por semana, você precisa adicionar saltos ou arremessos após o aquecimento dinâmico para aumentar as capacidades neuromusculares do seu corpo. Isso recrutará as fibras de contração rápida mais responsáveis pelo desempenho, melhorias de força e ganhos musculares.
Os saltos de caixa são uma ótima opção para reforçar uma técnica sólida de aterrissagem e diminuir o impacto se você não estiver acostumado a pular. Os golpes de medicine ball sobre a cabeça ou variações de flexão explosiva são uma ótima opção para a parte superior do corpo e para a construção de um tronco resiliente.
Sprints são outra ótima opção para melhorar o desempenho porque estimulam um grande influxo de hormônios anabólicos.
Assim como o levantamento de peso, o sprint requer contrações musculares de alto impacto que causam a liberação de hormônio do crescimento e testosterona, além de potencializar o sistema nervoso para ganhos de força.
Sprints também irão melhorar o condicionamento anaeróbico e a capacidade de trabalho. Execute sprints com baixo volume para não afetar negativamente a recuperação do treinamento com pesos, mas não negligencie completamente o condicionamento.
Seus levantamentos podem sofrer um pouco no início, mas a longo prazo os benefícios de maior capacidade de trabalho e capacidade atlética evitam que você seja cruzado por um garoto de 15 anos em seu YMCA local. Como esse músculo será divertido se você for uma bola de fracasso ambulante ao tentar ser atlético?
Conclusão: não abandone princípios sólidos porque deseja ganhar massa. Jogue e pule pelo menos uma vez por semana por 3 séries de 5 para acelerar seu sistema nervoso e manter um nível de capacidade atlética.
Programe sprints de maneira conservadora antes das sessões por 4-5 séries de 10-20 jardas, ou após as sessões em uma colina por 10-15 minutos de sprints de 4-8 segundos com recuperação total uma ou duas vezes por semana.
É triste ver quantos caras treinam por anos, mas permanecem do mesmo tamanho, ainda suportando 135 por três séries de dez, ano após ano.
Para progredir, você deve estressar o sistema acima do que está fazendo atualmente, seja por meio de mais peso, treinamento mais denso ou um volume total mais alto.
Escolha o seu programa, mantenha os mesmos levantamentos e adicione peso à barra. Seja 5 x 5, força inicial ou 5/3/1, o princípio é o mesmo - estressar o organismo além de sua capacidade atual de criar um nível mais alto de estresse. Como resultado, o corpo cria músculos mais fortes, armazena mais combustível e cresce.
2 conjuntos de aquecimento
Conjuntos de trabalho: 3 x 8, subindo para pesados 8's com exercícios principais
1 conjunto de aquecimento
Conjuntos de trabalho: 4 x 7, subindo para pesados 7's com exercícios principais
1 conjunto de aquecimento
Conjuntos de trabalho: 5 x 5, subindo para pesados 5's com exercícios principais
Séries de trabalho: 8 x 3 (as séries de trabalho iniciais contam como aquecimento), rampa para três pesados com exercícios principais
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | arrancada | 5 | 10-15 jardas. * |
| B | Agachamento | 3 | 8 |
| C | Prensa de chão | 3 | 8 |
| D | Haltere Lunge | 3 | 8 |
* 60 segundos de descanso
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Box Jump | 3 | 5 |
| A2 | Prancha | 3 | 45 s. |
| B | Trap Bar Deadlift | 3 | 8 |
| C | Chin-Up | 3 | 8 |
| D | Dumbbell Row | 3 | 8 |
| D | Farmer's Walk | 3 | 50 passos |
UMA. Condicionamento de sprint seguido de rolamento de espuma, recuperação ativa
B. Inclinação na esteira Realize 5-6 sprints, 3% de inclinação, 10 segundos ligada, 40 segundos desligada com a velocidade mais rápida que você pode correr com boa forma.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Overhead Medicine Ball Slam | 3 | 5 |
| B | Agachamento frontal | 3 | 8 |
| C | Incline Close-Grip Press | 3 | 8 |
| D | Agachamento dividido búlgaro | 3 | 8 |
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift romeno | 3 | 8 |
| B1 | Supinated Grip Bent-Over Row | 3 | 8 |
| B2 | Pallof Press | 3 | 12 |
| C | Neutral-Grip Lat Pull | 3 | 8 |
| D | Opcional * |
* 10 minutos de tempo livre para bíceps, deltóides, panturrilhas
Treino Kettlebell em casa ou corrida
Role a espuma, alongue e descanse.
Resumindo: qualquer programa que você siga, veja a maldita coisa e adicione peso à barra. Progressão garante progresso.
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