O mundo da nutrição é movido por tendências. E uma das maiores tendências dietéticas agora é o jejum intermitente.
É engraçado que as pessoas pensem que o jejum intermitente é uma ideia nova. Está em nossa área há pelo menos vinte anos. Na verdade, a T Nation publicou alguns artigos sobre esse estilo de dieta em 1999! Um deles se chamava Dieta do Guerreiro, que o instruía a jejuar o dia todo e fazer uma única refeição à noite. Sim, foi muito louco.
Eu usei o jejum intermitente intermitente desde que li os artigos originais da T Nation. Eu não estou em jejum anti-intermitente. Existem vários benefícios em comer durante um período de tempo restrito. No entanto, muitas pessoas hoje estão realmente bagunçando tudo. Esses erros podem levar a problemas que vão desde tornar a dieta menos eficaz até arruiná-la completamente.
A programação de jejum intermitente padrão usa a abordagem 16: 8. Você jejua por 16 horas e tem uma janela de alimentação de 8 horas.
O primeiro problema? As pessoas veem aquela janela de alimentação - o período em que você ainda está digerindo e absorvendo - como uma “janela de alimentação.“Aqui está o problema: digerir leva tempo.
Se minha última refeição for às 18h, não estou “jejuando” às 18h05, 19h ou mesmo às 20h. Mesmo uma refeição de tamanho moderado levará mais de duas horas para digerir. Após uma refeição, você provavelmente terá nutrientes entrando em sua corrente sanguínea por 3-5 horas ou até mais! Os nutrientes não precisam ser TODOS absorvidos para iniciar as reações fisiológicas ao jejum, mas você certamente precisa ter digerido e absorvido a grande maioria deles.
Se um cara decidir comer apenas durante uma janela de 8 horas, na realidade ele ficará em estado de alimentação por pelo menos 12 horas. Isso significa que ele não está fazendo um jejum de 16: 8, mas sim um jejum de 12:12.
Quando eu faço jejum intermitente, eu continuo com o método original da dieta do guerreiro, que era ter uma grande refeição e talvez um pouco de comida extra duas horas depois. Isso me dá uma janela de alimentação de 3-4 horas - muito mais perto de uma janela de alimentação real de 8 horas.
A abordagem de jejum intermitente original foi baseada em ciclos humanos - você teve uma fase "simpática / ativa" e uma fase "parassimpática / repouso e recuperação":
Simples. Basicamente, isso significava não comer durante o dia quando você está ativo e depois comer à noite quando você precisa se recuperar. Você usou comida (ou a falta de comida) para ajudar a se colocar no melhor estado fisiológico / neurológico para o que tinha que fazer.
Hoje em dia, muitas pessoas fazem uma versão fácil (mas menos lógica) do jejum intermitente. Eles contam o tempo que estão dormindo em jejum. Por exemplo, eles param de comer às 20h e começam a comer novamente ao meio-dia do dia seguinte (um “jejum” de 16 horas).
Claro, o primeiro problema é - como vimos antes - eles não estão realmente em jejum por 16 horas. Mas o outro problema é que não comer enquanto você dorme não tem o mesmo efeito que não comer enquanto você está fisicamente ativo.
Você sabe como eu chamo quando eu paro de comer às 20h e começo a comer ao meio-dia no dia seguinte? Pulando o café da manhã. Esse é o hábito mais comum de pessoas com sobrepeso.
O fato é que quando você está dormindo tudo fica mais lento. E você também está inativo. Veja, os principais benefícios do jejum vêm de um aumento na AMPK. E a AMPK é aumentada quando você está com um déficit calórico significativo. Quando você está dormindo, seu gasto de energia é drasticamente menor do que quando você está acordado, às vezes duas vezes mais baixo. Portanto, uma hora de “jejum” durante o sono é, no máximo, equivalente a meia hora de jejum acordado.
Então, vamos olhar para um cara em jejum intermitente que para de comer às 20h e começa novamente ao meio-dia. Ele vai para a cama às 23h e acorda às 7h. Então, ele passa 8 horas dormindo e conta essas horas como parte de seu período de jejum. Mas, na realidade, é mais perto de 3 horas.
Por que? Primeiro porque ele não estará "em jejum" até meia-noite por causa da digestão ... e esse é o melhor cenário. Então, logo de cara, ele estará em jejum apenas da meia-noite às 7h durante o sono. São 7 horas. E como ele está inativo / dormindo, o impacto será de 3-4 horas de jejum enquanto está acordado. Portanto, para ter o mesmo impacto que 16 horas de jejum verdadeiro, nosso irmão precisaria fazer sua primeira refeição às 18h às 19h e teria cerca de 2 horas para comer.
Aqueles que acreditam estar em jejum intermitente simplesmente porque pularam o café da manhã argumentarão que você ainda obterá benefícios por não comer das 20h ao meio-dia do dia seguinte. Talvez sim - porque eles estão simplesmente consumindo menos calorias - mas não perto dos benefícios reais da dieta intermitente real.
Eu acho que você deveria jejuar tantas horas quanto possível acordado. Isso será muito mais eficaz do que usar a "versão fácil" e fazer-se acreditar que está jejuando por 16 horas.
Este é o erro mais comum. As pessoas usam o jejum intermitente para comer toda a porcaria que quiserem sem se sentirem culpadas. Vários clientes me perguntaram se poderiam iniciar o jejum intermitente. Não surpreendentemente, esses eram os caras que simplesmente não conseguiam manter uma dieta normal e saudável.
Embora o jejum verdadeiro de 14-16 horas por dia torne a perda de gordura mais fácil e provavelmente dê a você um pouco mais de liberdade quando se trata de consumo calórico e escolhas alimentares, não é uma licença para comer merda.
Se você ingerir 1.000 calorias excedentes por dia durante o jejum intermitente - e ainda mais se esse excedente vier de fast food, doces, doces, etc. - você vai ganhar gordura.
E comer assim simplesmente reforçará seu desejo por lixo de alta satisfação. Antes que você perceba, você estará comendo mais e mais porcaria a cada semana. E se você tentar voltar a uma dieta "normal", seu desejo por junk food será ainda pior do que era antes.
Ouça, o jejum intermitente não é uma dieta - é um padrão alimentar. Você pode fazer jejum intermitente cetônico, jejum intermitente rico em carboidratos, jejum intermitente de zona, jejum intermitente vegano, etc. Você simplesmente come os alimentos que comeria em uma dieta regular, mas em um período de tempo mais condensado. Você pode conseguir se safar com mais alguns truques aqui e ali, mas ainda deve ser menos de 10-15% de sua dieta.
Se você usar o jejum intermitente para ser capaz de comer qualquer coisa que desejar, você falhará e terminará muito pior psicologicamente do que era antes de começar.
Vou confessar que sou culpado disso no passado. Esta é uma tentativa de diminuir o catabolismo ou ruptura muscular durante o período de jejum. Mas é desnecessário e contraproducente.
Em primeiro lugar, a quebra de proteínas não é tão elevada como a maioria das pessoas acredita durante um jejum de 14-20 horas. A mobilização / oxidação de ácidos graxos (o uso de gordura como combustível) será mais elevada. Esvaziar o tecido muscular assim que você ficar sem nutrientes por 14 horas não faz sentido evolucionário. Não estaríamos aqui como uma espécie se começássemos a perder músculos tão rapidamente.
Tenho certeza de que os homens das cavernas ficavam sem comida com bastante frequência. Suponho que eles raramente comiam mais de uma ou duas vezes por dia. E eles provavelmente tiveram dias em que não comeram nada.
Se fôssemos projetados para queimar músculos rapidamente como combustível assim que fôssemos privados de comida por um curto período de tempo, nossos ancestrais seriam tão fracos quanto avós de 90 anos e não seriam adequados para a sobrevivência em tempos difíceis. Você não vai definhar e perder seus ganhos jejuando por 16 horas!
Lembre-se também de que uma grande parte dos benefícios do jejum vem de um aumento na AMPK. Esta enzima é antagônica ao mTOR. Quando você aumenta um, você normalmente diminui o outro. Os BCAAs, especialmente a leucina, aumentam o mTOR o que contribuiria para diminuir a AMPK, fazendo você perder alguns dos benefícios do jejum.
Além disso, a leucina pode levar a uma liberação significativa de insulina, que também pode aumentar o mTOR e diminuir a AMPK. Sem mencionar que liberar insulina quando você não está comendo não é uma boa ideia. Você pode dizer hipoglicemia?
Quando você está tentando alcançar os benefícios de um estado de jejum, você deve evitar consumir qualquer coisa que aumente a insulina.
Embora um levantador natural não precise das enormes quantidades de proteína que alguns fisiculturistas "aprimorados" recomendam, a ciência deixa claro que há um benefício em consumir uma ingestão maior quando se trata de construir músculos. A antiga recomendação de ingestão de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal parece ser verdadeira, talvez até chegando a 1.25 gramas por libra para indivíduos mais magros.
Conseguir essa quantidade de proteína não será um problema para a maioria das pessoas, mas se você pesar 225 libras ou mais, pode se tornar um desafio se você restringir sua ingestão de alimentos a algumas horas por dia. Pode exigir até um quilo de carne ou 36 ovos por dia, por exemplo. E a maioria dos alimentos ricos em proteínas é bastante saciante, o que também pode dificultar a obtenção de calorias suficientes em.
Não estou dizendo que obter proteína suficiente é impossível. Eu fiz isso e ainda faço. E com uma proteína em pó saborosa e de qualidade como Metabolic Drive® Protein é mais fácil. Mas para indivíduos maiores, pode acabar sendo um desafio, se não uma tarefa árdua. Como resultado, é bem possível limitar o crescimento muscular e não obter os resultados que você espera.
O jejum intermitente, se usado corretamente, pode ser uma opção interessante. Acredito que os benefícios potenciais para a saúde são significativos e, para algumas pessoas, também pode ser uma boa ferramenta de perda de gordura. Pode não ser a melhor maneira de comer para maximizar o crescimento muscular, mas não é impossível ganhar músculo enquanto estiver comendo.
Portanto, pode ser uma opção legal para idiotas mais velhos que valorizam a longevidade e a saúde mais do que acumular ainda mais músculos para uma estrutura já musculada. Mas mesmo que seja uma opção viável, se você cometer algum desses erros, pode muito bem limitar os benefícios que busca, se não negá-los por completo.
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