Como regra geral, quanto mais avançado / forte você for, menos repetições poderá fazer em uma porcentagem específica do seu máximo. Isso ocorre porque indivíduos mais avançados podem recrutar mais fibras musculares durante uma repetição, então cada repetição tira mais delas.
Iniciantes têm um nível muito mais baixo de recrutamento de unidades motoras e têm mais dificuldade em envolver uma grande porcentagem de suas fibras de contração rápida. Assim, eles podem fazer mais repetições em uma determinada porcentagem e também significa que eles precisam fazer mais repetições totais para ficarem mais fortes do que os levantadores avançados precisam fazer.
Um levantador iniciante / intermediário que se concentra na força vai ganhar mais força geral fazendo várias séries de 4 a 6 repetições do que indo para a faixa de 1-3.
Por outro lado, um levantador de força avançado obterá principalmente crescimento muscular - não tanto limite de ganhos de força - fazendo séries de 4 a 6. Para realmente aumentar sua força máxima, ele precisará trabalhar mais na faixa de 2-3 repetições e, às vezes, em solteiros pesados.
Ser forte nos grandes levantamentos básicos não é apenas uma questão de força muscular. Você também precisa de domínio técnico de um elevador.
Isso vai além de apenas "saber como fazer um elevador.”Mesmo que duas pessoas pareçam ter exatamente a mesma técnica, é provável que tenham níveis diferentes de domínio.
Uma coisa é ter o que parece uma técnica perfeita vista de fora; outra é ter o padrão exato de recrutamento motor que levará a um desempenho alucinante.
Estamos falando de recrutamento de unidades motoras máximas, sincronização dessas unidades motoras e relaxamento dos músculos antagonistas - todas as coisas que não são visíveis de fora, mas fazem a diferença entre um desempenho médio e um ótimo.
A única maneira de melhorar esses fatores é realizar um levantamento com frequência. É por isso que os levantadores de elite olímpicos agitam, limpam e empurram todos os dias. Agora, os grandes levantamentos básicos de força (levantamento terra, agachamento, banco, supino militar, barras fixas) não exigem o mesmo nível de coordenação que os levantamentos olímpicos completos, então eles não precisam ser treinados todos os dias para progredir de forma otimizada.
Independentemente disso, treiná-los 2 a 3 vezes por semana é a melhor maneira de melhorar o domínio do levantamento. Não tem que ser sessões completas todas as vezes. Qualquer coisa acima de 80% do seu máximo, mesmo se feito com repetições submáximas, será benéfico para a coordenação inter e intramuscular.
Max Perryman tem um conceito interessante chamado “máximo diário.”Isso se refere ao peso mais pesado que você sabe que sempre será capaz de fazer em qualquer dia, independentemente do cansaço, falta de motivação, etc., sem a necessidade de se preparar psicologicamente para o elevador.
Esta é a zona onde a maior parte do seu trabalho deve ser feito. Muitas pessoas que querem ficar mais fortes treinam com muita frequência "no nervo."Com isso, quero dizer fazer pesos que os deixam nervosos e para os quais eles têm que fazer um esforço mental especial para se preparar para.
Cada vez que você tenta esses pesos, você impõe um grande estresse no sistema nervoso e isso terá um impacto muito maior em você do que você imagina. Conheço muitos concorrentes que ficam exaustos antes de uma competição, chegando ao máximo com muita frequência.
Se você treinar no nervo com muita frequência, você corre o risco de queimar. Eu acredito em treinar duro e pesado, mas apenas no máximo que você pode fazer sem qualquer estresse. E de vez em quando você aumenta um pouco a intensidade para ver onde você está.
Eu treinei um jovem atleta de CrossFit que, com pouco menos de 180 libras, teve um 1RM limpo de 285. No treinamento nunca passamos de 275 e a maior parte do trabalho ficou em torno de 240-255, só subindo de peso se não representasse um estresse mental e se ambos soubéssemos que seria feito facilmente.
Bem, quando decidimos ver onde estava sua limpeza, ele fez um 315 fácil - um recorde pessoal de 30 libras, com espaço de sobra!
Embora eu acredite em não treinar no nervo, também reconheço que a maneira mais rápida de aumentar a força é o método de esforço máximo - levantando pesos na faixa de 95-100% +.
Observe que eu digo o “mais rápido.”Eu não acho que seja o“ melhor.”
Na minha experiência, você obterá ganhos rápidos com o método de esforço máximo por 2 a 3 semanas (alguns podem alongá-lo por até 4 semanas), após o que seus ganhos de força param e até regredem.
O melhor uso do método de esforço máximo é como uma fase de pico de 3 semanas, enquanto você faz a maior parte do seu trabalho de força sem treinar no nervo - mantendo pesos de 85-90% na maioria das vezes, com esforços ocasionais em torno de 95%.
Por 3 semanas faço exercícios que consistem em bastante trabalho na zona máxima (eu normalmente uso algo como 8 séries de 1 entre 90 e 100%), então 3 séries de 2 entre 80 e 85% focando na velocidade e técnica, seguido por dois últimos conjuntos de 1 entre 90 e 100%+.
Após o período de 3 semanas, voltamos a não treinar no nervo.
Duas razões importantes pelas quais falhamos em um levantamento pesado são a inibição psicológica e a inibição neuroprotetora.
O primeiro fenômeno pode ser simplesmente definido como sendo intimidado pela sensação do peso. Já vi muitas pessoas desembrulhar pesos passivamente, ficando um pouco macios e perdendo um levantamento que poderiam fazer só porque parecia muito pesado e, inconscientemente, desistiram.
O segundo fenômeno refere-se à ação dos órgãos tendinosos de Golgi (GTO). Seu papel é prevenir a produção excessiva de força que poderia romper o músculo.
Quando os GTOs sentem que os músculos estão produzindo muita força, eles colocam os freios, limitando quanta força você pode produzir. Eles tendem a ser superprotetores, não permitindo que você use uma porcentagem muito alta de seu potencial máximo.
Ambos os elementos podem interferir no levantamento de pesos pesados. E ambos os elementos podem ser trabalhados ao lidar com cargas supra-máximas - cargas mais pesadas do que o seu máximo na elevação total.
Você pode fazer isso usando repetições parciais (um agachamento ou banco descendo pela metade) usando 105-110% do seu máximo, ou agarre - desfaça o peso, abaixe muito ligeiramente e segure o peso por algum tempo - com 110-115 %. Mesmo negativos ou excêntricos também funcionam.
Esses métodos vão te acostumar a lidar com pesos pesados. Se você está acostumado a mover peso acima do seu máximo, mesmo por uma curta distância, seus pesos de treinamento vão parecer muito mais leves e não vão deixá-lo louco. Você também vai melhorar a função de estabilização de seus músculos, o que tornará suas posições-chave no levantamento mais sólidas.
Ao manusear frequentemente pesos muito pesados, você também dessensibilizará os GTOs. Com o tempo, isso significa que os GTOs entram em ação com menos facilidade, permitindo que você use mais de sua força potencial.
Você não precisa de muito volume nos movimentos supra-máximos. Duas a três séries farão. Duas boas abordagens são fazer sustentações supra-máximas antes de fazer seu levantamento real (isso fará com que os levantamentos pareçam mais leves) ou fazer 2-3 séries de parciais no final do levantamento principal, depois que suas séries de trabalho forem concluídas.
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