Se há um grupo de músculos que pode realmente diferenciá-lo do resto da matilha, são os ombros. Porque eu digo isso? Bem, porque os deltóides vivem em três dimensões, com cabeças na frente, nas laterais e nas costas.
Os espectadores podem ver o quão desenvolvidos estão seus ombros, não importa onde eles estejam ao seu redor. Além disso, delts grandes, grossos e largos não são apenas perceptíveis quando em uma regata ou topless, mas também quando vestindo uma camisa social, suéter e até mesmo um terno. Em outras palavras, nenhum outro músculo grita "Eu levanto forte e pesado" como os ombros fazem.
Certifique-se de evitar os seguintes erros se quiser que seus deltóides se destaquem na multidão.
Desenvolver delts totalmente cobertos é uma questão de treinar todas as três cabeças.
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Per Bernal
Como os deltóides são compostos de três cabeças - anterior, lateral e posterior - a utilização de uma variedade de elevações laterais é muito eficaz para construir ombros maciços e proporcionais. No entanto, os laterais são um dos exercícios mais "abusados" em academias de todo o mundo, simplesmente porque os trainees os praticam incorretamente.
As falhas incluem o uso de um peso muito pesado para atingir a amplitude total de movimento; balançar o DB para cima em vez de usar força muscular; e não manter as mãos planas no chão para "isolar" adequadamente a cabeça-alvo. Em suma, certifique-se de que seu formulário em todas as laterais seja rigoroso, completo e executado com precisão.
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Charles Lowthian / Revista M + F
Embora as pressões acima da cabeça ativem mais fortemente a cabeça deltóide anterior (frontal), eles ainda são os melhores exercícios para manifestar a massa muscular total nos ombros. Não conheço muitos “monstros delt” por aí que não incluem pelo menos uma forma de pressão em cada treino de ombro.
No entanto, como nas laterais, os exercícios de pressão sobre a cabeça também são realizados incorretamente na maior parte do tempo. Em um esforço para usar mais peso, muitos trainees usam uma amplitude de movimento muito curta, apenas trazendo a barra até a metade antes de empurrar de volta para o topo. Embora isso possa parecer legal, a única coisa que essas pessoas estão conseguindo é trabalhar mais tríceps do que deltóides.
Outro erro comum é inclinar-se para trás (frequentemente para poder usar pesos maiores) durante as pressões, o que muda grande parte da ênfase dos delts para os peitorais claviculares. Então, sente-se ereto e sempre use uma amplitude completa de movimento!
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gilaxia / Getty
Eu acho que uma das razões pelas quais a maioria dos fisiculturistas de hoje mostram um desenvolvimento de ombro muito mais impressionante do que no passado é por causa da incrível variedade de novos equipamentos que temos a sorte de ter à nossa disposição. Embora halteres e DBs continuem a ser a pedra angular de qualquer programa de construção em massa inteligente, acho que os deltóides reagem muito bem aos vários ângulos e planos de movimento que as máquinas e cabos oferecem.
Muitas pessoas ficam presas usando os mesmos exercícios básicos repetidamente, mesmo quando não estão mais progredindo. Se você quiser quebrar platôs e continuar a crescer, certifique-se de explorar tudo o que sua academia tem a oferecer para treinamento de ombro.
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Westend61 / Getty
O desenvolvimento de um par de delts bala de canhão verdadeiramente excepcional não é uma tarefa fácil. Acho que muitas vezes vemos peito e braços muito mais impressionantes do que ombros lá fora na terra de ferro. Na verdade, até alguns anos atrás, eu mesmo percebi que meus deltóides não eram tão desenvolvidos em relação aos meus peitorais, e isso estava fazendo minha "estética" geral sofrer.
Nesse ponto, alterei meu plano de ataque e comecei a utilizar todos os tipos de "técnicas de intensidade" para aumentar o TUT (tempo sob tensão) e a quantidade de punição que estava aplicando aos meus deltóides. Cada treino de ombro incluía uma variedade de uma ou mais das seguintes táticas de crescimento: superséries, tri-séries, pausa de descanso, ênfase excêntrica, pré-exaustão, pós-ativação, 1 e ½ repetições, etc.
Não demorou muito para meus ombros "se submeterem", e agora eles combinam com meu peito e braços melhor do que nunca. Lembre-se sempre - “Os músculos não crescem quando você sussurra para eles. Na maioria das vezes você tem que GRITAR!”
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Sam Edwards / Getty
Embora trabalhar os músculos do manguito rotador não contribua diretamente para a aparência visual dos ombros, esse erro ainda é tão importante quanto qualquer outro listado acima! Vou torná-lo bastante simples para você - se você não aquecer adequadamente os ombros usando vários movimentos de rotação interna / externa, eventualmente sentirá fortes dores nas articulações do ombro (ou pior) e, portanto, não será capaz de construir deltóides enormes com eficácia.
Tire algum tempo para trabalhar esses rotadores e, por sua vez, seus ombros permanecerão sem dor e prontos para a batalha.
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