Todos podem se beneficiar ficando mais fortes. Mas para um atleta, o sucesso físico é muito mais do que ser forte na sala de musculação.
Se você for um levantador de peso, agache-se, fique no banco e faça levantamento terra até que as vacas voltem para casa. Se você é um levantador olímpico, agarre, limpe e sacuda repetidamente.
Mas se você é um atleta que quer ficar forte enquanto mantém outras qualidades críticas como potência, velocidade, mobilidade e capacidade atlética geral, esses são seus exercícios.
Os levantamentos olímpicos são fantásticos para desenvolver força e explosão. Você pode desenvolvê-lo com lançamentos de bola médica ou exercícios de salto? Até certo ponto, com certeza. Mas esses exercícios pertencem mais ao lado "velocidade-força" do continuum.
O power clean é uma ótima maneira para um atleta melhorar ou manter a explosividade e a força. Se você se sentir confortável com isso, torne-o um grampo.
Se você é um atleta, você precisa de quads fortes. Os quadriciclos são essenciais não apenas para melhorar seu salto vertical, mas também sua capacidade de desacelerar, plantar e cortar.
No entanto, quads são apenas o ponto de partida. O agachamento frontal é um exercício incrível para o núcleo anterior. Você sabe como pode ficar totalmente desmoronado e ainda conseguir terminar um agachamento de costas? Você não pode fazer isso com um agachamento frontal.
Se o seu abdômen está fraco, faça um ciclo de agachamento frontal de 2-3 meses e você ficará impressionado com o quão mais forte e estável seu tronco e tronco estão como resultado.
O agachamento frontal também ajuda na mobilidade. O agachamento frontal garante que você mantenha a mobilidade do tornozelo, joelho, quadril e coluna torácica. Faça disso um pilar em seus programas.
Não há como minimizar a importância do levantamento terra. Para os atletas, porém, a mobilidade pode ser uma preocupação. Ou eles podem não ter força adequada na cadeia posterior para fazer levantamento terra convencional com segurança e eficácia.
O levantamento terra de sumô também não funciona, pois não o coloca em uma posição muito atlética. É por isso que o levantamento terra com barra de armadilha é perfeito.
Quando você usa as alças altas, você pode entrar em uma posição muito vertical da tíbia / tronco inclinado. Esta combinação dá à barra de armadilha ou deadlift Dead-Squat ™ Bar o potencial para ser dominante na cadeia muito posterior.
Acredite em mim, se você trabalhar com atletas suficientes, você sabe que eles geralmente têm a força da cadeia posterior de Gwenyth Paltrow. Eles precisam de costas mais fortes, ponto final.
Além disso, se você é um atleta que não tem mobilidade, o levantamento terra com barra de armadilha é um ótimo ponto de partida. Ele permite que você carregue seus quadris enquanto atende a outras necessidades de mobilidade.
Se suas mãos (ou cotovelos) estiverem muito longe do seu corpo e alguém vier para te empurrar para fora do seu lugar, você vai perder.
Mas se você tem seus cotovelos e braços bem próximos ao corpo, você pode maximizar a alavancagem, bem como amarrar as pernas, tronco e parte superior do corpo de forma eficaz.
O banco de aderência fechada é um exercício ideal para aumentar a força da parte superior do corpo. Eu sei que o banco tem uma má reputação, mas há algo a ser dito sobre ser totalmente mais forte do que seus concorrentes.
Por mais incrível que seja o supino de pegada fechada para desenvolver a parte superior do corpo, ele tem limitações. O maior problema durante o supino é que mesmo que seu núcleo e parte inferior do corpo estejam tensos, eles raramente são o fator limitante em seu desempenho.
Embora o supino com pegada fechada seja ótimo para desenvolver a força da parte superior do corpo, ele não une essa força ao unificar a parte superior e a parte inferior do corpo. Flexões pesadas e resistidas fazem.
Um push-up bem executado com o núcleo estável e em alinhamento espinhal neutro esmagará absolutamente seu núcleo anterior.
Experimente este pequeno truque para obter ainda mais desenvolvimento do núcleo:
Alcançar uma posição mais ideal através do pescoço e núcleo aumentará a intensidade.
O outro grande benefício que você obtém ao realizar uma flexão em comparação ao supino é a estabilidade escapular. Quando você está fazendo um supino, o objetivo é "imobilizar" suas omoplatas para trás e para baixo. As escápulas são estáveis, mas é um tipo de estabilidade muito estática.
Mas uma flexão é semelhante aos movimentos esportivos reais, já que você é forçado a controlar ativamente a posição das escápulas.
Em vez de simplesmente prendê-los para trás e para baixo atrás de você, certifique-se de que eles estão se movendo de forma adequada e no lugar certo na hora certa.
Finalmente, o push-up é uma variação de pressão de cadeia fechada, o que significa que é incrível para desenvolver a força e estabilidade do manguito rotador.
Da próxima vez, em vez de fazer 3 × 15 rotações externas do ombro com um Theratube para esmagar o manguito rotador, faça 2-3 séries de flexões de alta qualidade.
Você aproveitará melhor o exercício e ficará infinitamente mais incrível para começar.
Na maioria dos esportes (e programas de treinamento de força), há uma grande ênfase em empurrando. Basta observar a postura de quem "pressiona" o tempo todo, sem equilibrar com o trabalho da parte superior das costas, para ver por que isso é um problema.
Esses atletas são um desastre esperando para acontecer. Suspensões, no entanto, ajudarão a equilibrar a equação.
Chin-ups também desenvolvem o trapézio inferior. A armadilha inferior não é apenas um estabilizador de ombro chave, mas (junto com a armadilha superior e serrátil anterior) constitui um terço do par de força de rotação para cima.
A chave com as barras de barra é que você precisa se concentrar em colocar o peito na barra e deprimir ativamente as escápulas.
Resumindo, se você tem apenas uma quantidade limitada de tempo para treinar a força, pelo menos parte disso precisa ser direcionado para o fortalecimento da parte superior das costas.
O aumento da barra vai lhe dar uma tonelada de benefícios e deve ser um grampo em seu programa de força atlética.
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