6 dicas MAIORES de volume

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Vovich Geniusovich
6 dicas MAIORES de volume

Steve estava prestes a iniciar uma grande fase de amontoamento e queria alguns conselhos. Ele leu o artigo original Big Bulking Tips e aplicou muitas das ideias com grande sucesso, ganhando 7 quilos em pouco mais de dois meses.

Mas agora ele está pronto para mais. Depois de revisar sua dieta e histórico de treinamento, ele está pronto para dar o próximo passo para otimizar seu progresso.

Aqui estão algumas das coisas que eu disse a ele.

1. Os representantes sobem, nunca diminuem

Uma das melhores partes do aumento de volume é que sua força, junto com seu tamanho, aumenta drasticamente. Sério, quem não ama quando os pesos parecem nada? Um problema potencial, no entanto, é que depois de um mês ou mais disso, nossos corpos podem começar a quebrar sob as cargas não habituais. A tensão contínua em nosso tecido conjuntivo pode se tornar excessiva até que, finalmente, algo cede.

Nossas articulações, ao invés de músculos, são particularmente suscetíveis a lesões quando aumentam de volume porque parecem se adaptar mais lentamente. Isso provavelmente se deve a uma diminuição do suprimento de sangue ao tecido conjuntivo, resultando em um período de adaptação mais longo. Portanto, embora seus músculos possam ficar maiores e mais fortes a cada semana, seus tendões e ligamentos podem não estar em melhor situação do que quando você começou.

Uma solução para este problema é aumentar a faixa de repetições conforme sua força aumenta. Isso ajudará a garantir que você está lidando com um peso que suas articulações e tecido conjuntivo podem suportar. Tomemos, por exemplo, alguém que está agachado com uma faixa de 5-7 repetições e passou de séries usando 400 para séries de 420 libras.

Em vez de pular para 440, pode ser melhor para ele ficar em 420 por algumas semanas enquanto seu corpo se ajusta à carga mais alta. A fim de manter o estresse do músculo, uma faixa de repetições mais alta é usada nos exercícios subsequentes; por exemplo, 420 para conjuntos de 8-10.

Mesmo se você não ficar com o mesmo peso, o que pode ser muito cauteloso para alguns, você deve pelo menos resistir à tentação de diminuir as repetições para aumentar a carga. Todos nós queremos ver quanto ferro podemos jogar, mas quando já estamos estressando nosso tecido conjuntivo, a última coisa que nosso corpo precisa é de uma redução nas repetições para aumentar o peso.

Para ser franco; se você fizer isso, seu corpo não vai gostar de você. Se você realmente precisa ver quanto seu 1RM subiu, ou deseja treinar com uma faixa de 2-3 repetições ao aumentar, certifique-se de que está treinando desta forma antesseu volume.

Se você está aumentando o volume e não está aumentando a quantidade de peso usado na mesma faixa de repetições, então algo está errado e você precisa descobrir o que é. Caso contrário, você pode simplesmente se enganar pensando que tudo está indo bem, descartando as repetições.

2. Não seja estúpido

Quando surge a questão de aumentar o volume, realmente ouvi pessoas dizerem que podem dizer como está indo seu ciclo pelo quanto estão engordando! O raciocínio é que quanto mais gordo alguém fica, mais músculos ele está ganhando.

Isso me deixa louco! Quer dizer, podemos engordar enquanto aumentamos, mas não estamos tentando engordar aqui. A falha em seu pensamento é que agora sabemos que a deposição de gordura não é simplesmente uma situação de calorias in-calorias out. Depende muito do tempo e da composição de nutrientes também! Portanto, se estivermos fazendo as coisas incorretamente, podemos estar engordando sem otimizar nosso ganho muscular.

Por exemplo: mesmo quando estiver com volume, você não quer começar a engolir Pop Tarts antes de ir para a cama. Por mais maravilhosos que sejam esses suplementos calóricos, eles provavelmente ainda contribuirão desnecessariamente para o ganho de gordura.

Isso é particularmente verdadeiro porque nossa sensibilidade à insulina muscular diminui com o passar do dia, o que significa que temos mais probabilidade de gerar uma grande resposta à insulina pela ingestão de carboidratos. Dito de outra forma, estamos mais predispostos a adicionar massa gorda comendo carboidratos à noite porque nosso corpo não lida com o hormônio insulina tão bem como no início do dia.

Além disso, se realmente quisermos calorias antes de dormir (o que nós fazemos), obteremos mais de 300 com o protocolo de caseína de 80 gramas e mais 360 com meros 40g de gorduras saudáveis. Isso está chegando perto de 700 calorias antes de irmos para a cama, sem consumir muitos carboidratos.

Agora, antes de você ficar todo assustado e começar a restringir seus carboidratos, entenda que não estou falando sobre limitar a quantidade geral de nutrientes. Em vez disso, estou sugerindo que permaneçamos inteligentes sobre o tempo de nutrientes. Os carboidratos não são ruins, especialmente quando aumentados, mas podemos otimizar nossos resultados minimizando as reduções na sensibilidade à insulina do músculo.

3. Entenda a densidade dos nutrientes

Pode haver alguma confusão sobre termos como densidade de nutrientes e densidade calórica, mas entender as diferenças é muito importante ao aumentar o volume. Eu geralmente ouço o termo nutriente denso aplicado a vegetais de folhas verdes porque eles estão cheios de "coisas que fazem bem para você".

Mas este termo também pode ser usado para descrever aipo ou alface porque eles são cheios de água, não de vitaminas ou minerais. Lembre-se de que a água é um nutriente, portanto, por definição, os alimentos que contêm muita água podem ser densos em nutrientes.

Paradoxalmente, as Pop Tarts também são densas em nutrientes porque são cheias de carboidratos. Semântica? Claro, mas há aplicação incorreta suficiente da densidade de nutrientes que precisa ser esclarecida.

Pop Tarts, agora com gatinhos!

Na maioria das vezes, quando no mundo real, a densidade de nutrientes se refere a frutas e vegetais porque eles estão repletos de vitaminas, minerais e fitonutrientes. Esta é uma ótima informação, mas tem pouca aplicação na densidade de nutrientes usada no contexto de volume.

Neste caso, a densidade de nutrientes com que estamos preocupados é realmente baseada nos macronutrientes: gorduras, carboidratos e proteínas. Isso porque esses são os nutrientes que contêm calorias, que é exatamente o que nos interessa.

Mais definitivamente, o termo densidade é usado para descrever muito de algo em um pequeno pacote. Para nossos propósitos, isso significa que queremos alimentos com muitos nutrientes que contenham calorias em uma pequena quantidade de alimentos.

Veja, por exemplo, Pop Tarts (que não viu essa chegando), que tem 200 calorias em apenas 50g de comida. Isso é bem denso! Na extremidade oposta do espectro, o aipo tem apenas 8 calorias por 50 gramas. Quando você considera que você teria que comer 1.25 quilo (2.75 libras!) de aipo para igualar as calorias de um Pop Tart, o conceito de densidade calórica torna-se claro (na verdade, torna-se cristalino no dia DEPOIS de comer 2.75 libras de aipo).

Então, por que estamos tão preocupados com a densidade de nutrientes? Bem, quando aumentamos, precisamos acumular tantas calorias que muitas vezes não queremos comer mais. Mas se pudermos manter nossa densidade calórica alta, comeremos menos para obter o mesmo número de calorias!

4. Aviso de gordura

Uma nota de advertência ao focar na densidade calórica: observe a densidade geral de macronutrientes de produtos alimentícios. Simplesmente escolher os alimentos com base em sua densidade calórica pode ser um erro, porque a gordura, como nutriente, tem mais calorias por grama do que os outros macronutrientes.

Isso significa que 10 gramas de gordura fornecerão mais energia do que a mesma massa de proteína ou carboidratos - mais do que o dobro, na verdade! Portanto, ao carregar um produto com gordura, ele terá uma tonelada de calorias, mas pode não ser ideal para a composição do nosso corpo - mesmo quando for volumoso.

Nós temos que ser realistas. Quer dizer, um tubo de banha é o alimento mais denso em nutrientes que você pode encontrar, mas você não vai querer comer colheradas de Crisco! Portanto, concentre-se na densidade de nutrientes e na densidade calórica, mas não exagere.

5. Estimulantes de Ciclo: Fique Maior

Os estimulantes são uma das melhores maneiras de aumentar sua força na academia, esteja você aumentando ou não. Isso significa que, independentemente da fase de treinamento em que você se encontra (exceto a fase de recuperação), ingerir um pouco de Spike ou um pouco de cafeína antes do treino ajudará a garantir que os pesos que você move serão mais pesados ​​do que no último treino. (Lembre-se de que embora não seja o ingrediente principal, o Spike contém um pouco de cafeína.)

Junte isso aos ganhos que vêm do aumento de volume e você terá um efeito incrivelmente poderoso.

Embora a cafeína seja a droga mais comumente usada no planeta, de alguma forma ela permaneceu como a droga de melhoria de desempenho mais subestimada disponível. Alguns dos efeitos frequentemente esquecidos incluem:

• Energia aumentada (duh)

• Aumento da força muscular

• Maior resistência muscular

• Aumento do desempenho mental

• Concentração melhorada

• Maior utilização de gordura corporal

• Poupar músculos durante a dieta

Além de tudo isso, a cafeína é legal para comprar e usar *, está prontamente disponível e incrivelmente barata (a menos que você prefira a variedade Starbucks, caso em que você precisará de uma verificação de crédito e de um co-signatário antes de obter seu “conserto em.”)!

Ok, então essas informações não são realmente novas. Mas se todos sabem disso, então por que tão poucas pessoas estão aproveitando os benefícios? Uma das razões mais óbvias é que as pessoas consomem cafeína em excesso em suas vidas diárias para obter o efeito de treinamento ideal. Além disso, muitas pessoas têm essas bebidas com cafeína tão arraigadas em suas vidas que não estão dispostas a abandoná-las ou buscar alternativas sem cafeína.

Como uma dica para melhorar a composição corporal e o desempenho, pare de beber regularmente café com cafeína, chá ** e cola. Isso também se aplica a alunos e aqueles que podem se beneficiar dos efeitos de aprimoramento do desempenho mental.

Dessa forma, quando você precisar de um grande impulso estimulante, será o ideal para a tarefa.

Um plano de amostra com base em um ciclo de volume de 12 semanas pode ter a seguinte aparência:

Semanas 1-2: 1 mg de cafeína por libra de peso corporal ‡

Semanas 5-6: 1 mg de cafeína por libra de peso corporal

Semana 7: 1.2 mg de cafeína por quilo de peso corporal

Semana 8: 1.4 mg de cafeína por quilo de peso corporal

(Deve-se notar que a dose máxima de 1.8mg / lb nunca é alcançado.)

Mas sejamos realistas. Sempre podemos ter muito de uma coisa boa. Usar estimulantes por muito tempo pode resultar em nossa dessensibilização aos efeitos, o que significa que teríamos que tomar mais e mais apenas para ver o mesmo efeito.

Claro que esta é uma situação indesejável e deve ser evitada. Isso é particularmente verdadeiro quando você considera que um dos melhores momentos para usar estimulantes é imediatamente após uma fase de aumento de volume, porque isso ajuda a manter os pesos altos à medida que as calorias diminuem. Independentemente disso, os meninos do laboratório Biotest me disseram que os efeitos do Spike não diminuem com o tempo. Se isso for verdade, isso é muito impressionante.

*A cafeína em altas doses é proibida pelos órgãos dirigentes de muitas federações esportivas, embora doses razoáveis ​​permaneçam legais para a maioria.

** Exceto o chá verde.

‡ Consumido 1 hora antes da atividade

6. Estimulantes de Ciclo: Permanecendo Grande

Embora o uso de estimulantes ajude a aumentar a massa muscular por meio de uma indução aguda de força aprimorada, é por meio desse mesmo mecanismo que os estimulantes podem nos ajudar a manter esse nível elevado de massa muscular assim que o ciclo de aumento de volume terminar.

Naturalmente, à medida que diminuímos nossas calorias após aumentar o volume, o estímulo intensificado para o crescimento termina. Embora não seja o fim do mundo, isso pode resultar em uma diminuição da força, o que se traduz em uma redução na estimulação para o crescimento muscular.

Juntamente com o ajuste na ingestão de alimentos, algumas pessoas têm um efeito de rebote onde ficam menores e mais fracas em uma taxa muito rápida para seu gosto.

Na maioria dos casos, o efeito rebote é mais psicológico do que qualquer coisa. Afinal, o volume pesado resulta em uma sensação perpetuamente inchada, porque nossos músculos estão repletos de glicogênio e até mesmo de gordura intramuscular. De repente, conforme reduzimos as calorias, a insulina diminui, assim como a sensação de bombeamento, assim como os pesos ..

Quer dizer, não estamos falando sobre sair de um ciclo pesado de drogas aqui, mas na realidade é assim que muitas pessoas percebem o fim do bulking. Deve-se notar que isso acontece mais drasticamente quando alguém pensa que está ficando muito gordo e decide reduzir suas calorias em uma grande quantidade - em essência, mudando a opção para cortar do volume.

Conforme mencionado no primeiro artigo Big Bulking Tips, uma mudança tão rápida destrói nossa fisiologia e mina completamente nossos esforços.

Se pudermos manter ou mesmo continuar a melhorar nossos ganhos de força após o aumento, isso fornecerá um enorme impulso psicológico, sem mencionar os óbvios benefícios fisiológicos.

Um programa de pós-aumento de amostra pode ter a seguinte aparência:

• O ideal é abster-se de estimulantes por 3 semanas antes do final do aumento de volume

• Comece com 1 mg de cafeína por quilo de peso corporal 1 hora antes do treino

• Após 8 sessões de treinamento na primeira dose, aumente para 1.2mg / lb

• Após 8 sessões de treinamento na segunda dose, aumentar para 1.4mg / lb

Agora que todas as informações sensuais estão à vista, é hora de um lembrete: estimulantes são drogas e podem ter efeitos colaterais.

Use sua cabeça se decidir usá-los. Embora eu apresente a possibilidade aos meus clientes pagantes, nunca posso recomendar o uso de drogas diretamente, mesmo para eles.

(O vício em cafeína não é uma visão bonita. Um dia você acorda, ao meio-dia, se olha no espelho e percebe que não é nada além de um drogado nervoso e de olhos arregalados, drogado com macchiatto de grande caramelo e que gastou a mensalidade da faculdade do terceiro ano cinco dólares por vez por apenas mais um gostinho daquele elixir dos deuses. Só então você atingiu o fundo do poço.)

Sheila, antes e depois que a Starbucks veio para sua vizinhança

perguntas frequentes

Q. Seu [sic] errado. Fiquei furioso com o volume e minha força aumentou, mas diminuí minhas repetições e não me machuquei.

UMA. Acho que o que você está tentando dizer é que não é necessário aumentar a faixa de repetições conforme ficamos mais fortes quando aumentamos o volume, e eu concordo com você. Claro, eu nunca diria que qualquer uma dessas dicas é necessária - são apenas ideias que podem ajudar.

É ótimo que você não tenha tido problemas, mas lembre-se de que ninguém entra em um treino pensando que vai se machucar. Simplesmente acontece. Eu já vi isso muitas vezes. Na verdade, a aplicação da primeira dica pode evitar que dezenas de pessoas se machuquem, mas você sabe o que? Nunca saberemos.

Q. Reduza a velocidade! Você não acabou de falar sobre ter cuidado ao aumentar para ajudar nas articulações, mas em outra dica você mostra às pessoas como aumentar sua força ainda mais através do uso de estimulantes? Isso é hipócrita!

UMA. À primeira vista, a inclusão dessas dicas parece contraditória até que você entenda que o artigo não deve ser seguido como um único plano de jogo. Em outras palavras, as pessoas vão usar as partes de que gostam e aplicá-las, enquanto descartam o resto. Ninguém deve seguir cada dica como se fosse um dogma.

Para colocar em perspectiva, o último Dicas de grande volumeAcredita-se que Barrticle tenha mais de 100.000 leitores! As resenhas variaram de pessoas dizendo que não trazia nada de novo até aquelas que disseram que foi um dos artigos mais influentes de 2005. Afinal, todos nós temos preferências, objetivos e processos de pensamento diferentes, então só faz sentido obtermos algo diferente com as dicas.

Para as dicas em questão, eu esperaria que o ponto sobre segurança fosse usado por aqueles que já tiveram uma lesão, enquanto a dica estimulante seria usada por um público mais agressivo e menos cauteloso. Viver e aprender, eu acho.

Q.Primeiro você me diz para usar estimulantes, e então você me diz para não usá-los. Qual é o problema? Você não pode se decidir?

UMA. É fundamental que você entenda que não estou dando nenhuma ordem com essas dicas. Eles são meramente uma apresentação de ideias para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Vamos usar estimulantes como exemplo.

Eu acho que eles podem ajudá-lo a aumentar a força e a massa muscular?

Absolutamente.

Eu recomendo usá-los? Absolutamente não.

Mas lembre-se que a falta de recomendação para usá-los não é uma recomendação contra usando-os. Em outras palavras, só porque eu não sugiro diretamente que alguém use estimulantes, não significa que acho uma má ideia usá-los. Eu simplesmente quero garantir que seja responsabilidade do indivíduo decidir se ele toma esses medicamentos ou não. C.Y.UMA.


Agradecimentos especiais a Maya Kumar, Dra. Ryan Smith e meu botânico forense, David Lounsbury.


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