Existem certas “verdades” de saúde que tendemos a dar como certas, em grande parte porque são repetidas continuamente por pessoas com letras após seus nomes ou em incontáveis reportagens, programas de TV ou influenciadores de mídia social cada vez piores. Mas acontece que alguma sabedoria convencional é mais exagero do que ajuda.
Separamos o fato da ficção para desmascarar alguns mitos populares de saúde.
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Novo pensamento: Embora seja verdade que o café da manhã desempenha um papel importante em sua dieta, pode não ser a solução mágica que pensávamos quando se trata de controle de peso. Uma revisão dos estudos de café da manhã publicados no American Journal of Clinical Nutrition não encontraram evidências claras de que pular o café da manhã regularmente também significa ganhar peso.
Tenha em mente: Não estamos dizendo para evitar a refeição matinal completamente. Na verdade, se você for ativo (e se estiver visitando este site, sabemos que você é!) há muitos bons motivos para tomar café da manhã.
Uma refeição matinal saudável fornece os nutrientes e a energia de que você precisa, especialmente para abastecer os treinos matinais. Você simplesmente não precisa se sentar para um banquete completo logo após pular da cama. Em vez disso, a ideia é ter pelo menos um pouco de comida no estômago antes de correr porta afora, diz Michelle Dudash, R.D., um chef e o autor de Alimentação limpa para famílias ocupadas.
“Coma um pouco do seu café da manhã em casa ou no carro, e o resto mais tarde”, ela sugere.
Entre suas refeições portáteis embaladas com proteínas favoritas: biscoitos de trigo integral cobertos com queijo cottage, mirtilos e sementes de cânhamo. Dudash recomenda abastecer a cozinha com o básico para o café da manhã com comida rápida, incluindo ovos cozidos, fritada de espinafre e iogurte grego.
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Westend61
Novo pensamento: Estudos anteriores de equilíbrio de fluidos feitos em pessoas que consomem pouca ou nenhuma cafeína podem ter inicialmente criado este equívoco duradouro. Mas uma pesquisa mais recente concluiu que todas as bebidas, mesmo as com cafeína, podem contribuir para suas necessidades diárias de líquidos.
Tenha em mente: A cafeína pode desempenhar um papel importante no aumento do desempenho, ajudando você a queimar mais gordura e aumentando a resistência ao mesmo tempo que reduz o esforço percebido ou o quão difícil é um exercício. Dito isso, muito dessa substância pode sair pela culatra, causando dores de cabeça, náuseas e cólicas estomacais.
Tente obter a maior parte do seu líquido com água pura, em vez de um venti double latte ou um chá gelado extragrande, já que geralmente fornecem calorias extras junto com muita cafeína. E lembre-se de que se você estiver nervoso, tiver problemas para dormir ou simplesmente se sentir perdido sem uma xícara de café por perto, pode ser hora de diminuir um pouco.
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Novo pensamento: As necessidades de sono diferem e mudam com a idade - não há uma fórmula definida para todos. A pesquisa mostrou que algumas pessoas precisam de até nove horas de sono noturno, enquanto outras parecem funcionar perfeitamente bem em apenas seis ou sete.
Tenha em mente: Não é apenas a quantidade de sono que você está obtendo, a qualidade é ainda mais crucial.
“Estudos têm mostrado que acordar frequentemente durante a noite, o que chamamos de sono fragmentado, pode afetar o quão bem uma pessoa funciona durante o dia”, diz Jodi Mindell, Ph.D.D., diretor associado do Centro de Sono do Hospital Infantil da Filadélfia.
Acordar com frequência durante a noite pode deixá-lo mal-humorado, esquecido e exausto. Quanto mais descansado você estiver, diz Mindell, mais produtivos serão seus dias de trabalho e seus treinos.
Embora você não possa necessariamente banir um parceiro cujo ronco interrompe seu sono, existem outras áreas que você pode controlar.
Por exemplo, limite a ingestão de alimentos e líquidos antes de dormir para evitar indigestão (e aquelas idas ao banheiro de manhã cedo). E evite depender dessas bebidas noturnas: embora o álcool possa ajudá-lo a relaxar, ele também pode prejudicar significativamente a qualidade do sono.
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Novo pensamento: Não há ciência para apoiar a noção de que comer depois de um certo tempo pode causar estragos em sua cintura. Sim, seu metabolismo desacelera conforme a noite se aproxima, mas pesquisas publicadas na revista Obesidade mostra que aqueles que comem à noite queimam as mesmas calorias que pessoas que não comem depois que o sol se põe.
Tenha em mente: Não há problema em jantar após as 6 horas da tarde.m. e até mesmo para se dar ao luxo de jantar tarde da noite com os amigos. Lembre-se de que as calorias contam sempre que são consumidas e, se a janela de alimentação ficar aberta por mais tempo, há uma chance maior de você ingerir muito mais do que queimar. Consumir a maior parte de suas calorias no início do dia e você evitará estourar seu orçamento diário de calorias antes de ir para a cama.
Lembre-se também de que comer à noite muitas vezes provoca excesso de indulgência como forma de lidar com o estresse ou o tédio. Se você precisa de um lanche no final do dia, reserve até 200 calorias para uma mini-refeição que contenha cerca de 20-40 gramas de proteína mais alguns carboidratos complexos, como um smoothie verde feito com 1 pequena banana madura, ½ colher proteína em pó de baunilha, 240 ml de leite sem gordura e 2 xícaras de espinafre cru; ou ¾ xícara de queijo ricota com baixo teor de gordura misturado com 1 colher de chá de mel e 1 xícara de frutas frescas ou congeladas.
Este tipo de alimentação inteligente ajudará a abastecer seus músculos enquanto você dorme para que você se recupere mais rápido.
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Novo pensamento: O colesterol tem uma má reputação que não é totalmente merecida. A pesquisa sugere apenas um elo fraco para a maioria das pessoas entre o colesterol dos alimentos e o colesterol sangüíneo entupidor de artérias que pode levar a doenças cardíacas.
“O colesterol da dieta tem pouco efeito sobre o colesterol do sangue”, diz Maria Luz Fernandez, Ph.D., um professor de nutrição da Universidade de Connecticut, Storrs. “Apenas cerca de um terço dos indivíduos têm um aumento no colesterol no sangue quando consomem 600 miligramas adicionais de colesterol na dieta, e mesmo quando o colesterol total aumenta, o mesmo ocorre com os níveis de HDL, que protege contra doenças cardíacas.”
Se o seu plano alimentar estiver repleto de vegetais e grãos integrais, que oferecem fibras, vitaminas e minerais saudáveis para o coração, alimentos como gemas de ovo provavelmente não causarão danos adicionais.
Tenha em mente: Embora a ligação entre o colesterol alimentar e os níveis de colesterol no sangue não seja forte para todos, pode ser importante para uma pequena porcentagem de pessoas. Não existe um teste simples para saber quem é propenso aos efeitos do colesterol dietético, então, se você tiver histórico familiar, verifique seus níveis sanguíneos regularmente para ter certeza de que está sempre dentro de limites saudáveis.
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Novo pensamento: Todo mundo precisa de tempo de recuperação. O descanso desempenha um papel importante em seu regime de exercícios, permitindo que seu corpo se recupere e se fortaleça entre os treinos. “Demora cerca de 48 horas para o corpo se reparar”, diz Brad Schoenfeld, Ph.D., autor de Eles.UMA.X. Plano Muscular. “Se você treinar sem folga, pode acabar em um estado de overtrained, o que pode resultar em desempenho reduzido nos exercícios, fadiga crônica e imunidade mais baixa.”
Tenha em mente: Fazer uma rotina dividida, como descansar a parte superior do corpo enquanto trabalha as pernas e glúteos, pode não fornecer tempo suficiente para que seu corpo se recupere totalmente.
“Os músculos não funcionam totalmente de forma isolada, então mesmo que você pense que está descansando em uma área, você ainda está se esforçando”, diz Schoenfeld. “Esses músculos da parte superior do corpo ainda estão trabalhando duro para estabilizá-lo durante a realização de muitos exercícios para as pernas, como agachamentos e estocadas.”
Regra de ouro: Treine por não mais que três dias consecutivos sem folga, diz Schoenfeld, que idealmente recomenda dois dias e um dia de folga para treinamento de força ou cardio.
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