A maioria das informações de levantamento terra por aí tem um viés de levantamento de peso, o que significa que é para levantadores competitivos. O problema? Nem todo mundo está treinando para uma competição de levantamento de peso.
Atletas deadlift para serem mais fortes para seu esporte. Fisiculturistas fazem isso para construir músculos. Pessoas comuns realizam levantamento terra para ter uma boa aparência e para força geral e condicionamento físico.
Para eles, o levantamento terra é simplesmente um exercício; é uma ferramenta para ajudá-los a atingir seus objetivos. Para levantadores de peso, o levantamento terra não é uma ferramenta; é um evento - é o próprio fim.
É decepcionante que tantos treinadores e frequentadores de academia deixem de reconhecer o princípio da especificidade - diferentes objetivos de treinamento requerem diferentes abordagens de treinamento.
Então, vamos falar sobre levantamento terra e variações de levantamento terra que se relacionam com aqueles de vocês que não são no ginásio para ser levantadores de peso competitivos.
Quando estou treinando o cliente médio, não uso o levantamento terra tradicional com uma posição inicial baixa do quadril. Em vez disso, o movimento inicial é o levantamento terra romeno (RDLs) porque o braço de alavanca é muito mais curto.
Compare a distância entre as duas linhas em cada estilo de levantamento terra abaixo. Por ser mais curto, também é mais seguro.
Quando estamos indo para uma posição inicial de quadril inferior, usamos levantamento terra com barra trap, porque eles também criam um braço de alavanca mais curto. Sem acesso a uma barra de armadilha? Use um levantamento terra com barra de sumô em seu lugar, pois isso também cria um braço de alavanca muito mais curto.
Agora, se você está empolgado e pronto para argumentar que sou um idiota por dizer às pessoas que "não deveriam estar fazendo" levantamento terra tradicional porque são "ruins", você está certo! O problema é que eu nunca disse isso.
É que esses estilos são inerentemente mais seguros e melhores para a pessoa que não vê o levantamento terra como um fim em si mesmo.
Um dos erros comuns que os levantadores cometem ao realizar levantamento terra romeno é que eles criam mais extensão do que o desejado na parte inferior das costas, o que reduz a quantidade de envolvimento da extensão do quadril.
Lembre-se, é um movimento de articulação do quadril - a extensão deve vir dos quadris em vez da parte inferior das costas.
Esta é a aparência desse erro comum, junto com uma correção técnica simples:
Deadlifting com uma empunhadura aprimorada - usando uma barra larga de 2 polegadas de diâmetro ou aqueles dispositivos de empunhadura de borracha que você coloca sobre uma barra - obviamente limita o peso que você pode usar porque você está limitado pelo que sua força de empunhadura pode suportar.
Isso pode ser usado como uma vantagem para iniciantes que estão apenas estabelecendo uma base de treinamento e que acabaram de começar a usar o levantamento terra. Da mesma forma, os deads da barra de gordura quebram os maus hábitos daqueles que estavam anteriormente realizando levantamento terra de uma maneira menos segura.
Em ambos os casos, a ênfase muda para a forma como eles estão levantando a carga, não a quantidade de peso que eles estão levantando. Ao começar usando uma barra de gordura, limitamos a carga que pode ser usada e, portanto, garantimos que a ênfase está em refinar hábitos de levantamento seguros enquanto eles também constroem sua base de treinamento.
O uso de barras de gordura ou punhos de barras de gordura também aumenta a força de preensão, de modo que quando passamos de uma fase de base para a fase de força mais pesada, a aderência não é mais um fator limitante.
Para aqueles que já têm uma ampla base de treinamento, misture levantamento terra de barra de gordura com levantamento regular de barra. Use a barra de gordura para séries de esforço repetitivo e mais leves. Para conjuntos de levantamento terra com menor repetição ou esforço máximo, use a barra normal.
O treinamento de contraste pode aumentar a força, o tamanho e a potência. Envolve começar com um levantamento pesado e imediatamente a seguir com um exercício explosivo descarregado usando o mesmo padrão de movimento ou semelhante.
Uma das melhores maneiras de aplicar o treinamento de contraste para levantamento terra é começar com levantamentos pesados usando uma barra ou barra de armadilha e contrastá-lo com um arremesso de colher reversa de medicine ball.
Outra boa maneira de usar este método é contrastar levantamento terra carregado com balanços de kettlebell.
Para realizar uma série básica de 7/4/7, comece com 7 repetições usando um peso moderado. Sem descansar, aumente a carga e faça 4 repetições. Termine a série fazendo mais 7 repetições usando um peso mais leve.
Para levantamento terra, este protocolo híbrido 7/4/7 é o melhor:
A1. Deadlifts carregados (versão de sua escolha) x 7
A2. Deadlift Jumps (o mais alto que puder) x 4
A3. Deadlifts carregados (usando uma carga ligeiramente menor do que a usada nas primeiras 7 repetições) x 7
O protocolo 7/4/7 tem três funções:
Perto do final de um treino abrangente para a parte inferior do corpo, adicione a combinação de agachamento com halteres + RDL:
Realize o agachamento com halteres / combinação RDL para séries de 10-15 repetições (lembre-se: isso é 10-15 de cada movimento). Use as cintas de levantamento aqui porque a pegada geralmente cede antes que as repetições sejam concluídas.
Se você gosta de treinar com uma perna, combine um agachamento búlgaro dividido e um RDL com o pé traseiro elevado com uma perna só.
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