Quando tínhamos sete anos, meus amigos e eu gostávamos de comer espinafre. Não porque gostamos do sabor. Deus não. Espinafre cru tinha gosto de, bem, sai, e a gosma que tirávamos da lata era uma coisa horrível e fedorenta. Não, nós comemos espinafre porque Popeye comia espinafre.
Isso o tornou instantaneamente musculoso e poderoso - uma lata de espinafre e ele poderia perfurar paredes de tijolos. Só podíamos imaginar como isso transformaria nossos corpos pré-púberes em físicos de super-heróis. Nós o enfiamos goela abaixo, testando nossos reflexos de vômito e satisfazendo nossas mães.
Infelizmente, ao contrário do Popeye, não vimos nenhum benefício imediato (exceto talvez meu amigo Mark, que poderia projetar vomitar coisas verdes meia hora depois de comer uma lata). Minha bunda ainda não conseguia pegar uma das pontas da mesa de piquenique e nenhum de nós poderia escalar a corda para o nosso clube mais rápido. Ainda assim, estávamos convencidos de que o espinafre estava fazendo alguma coisa.
Agora, em 2010, trocamos subir em árvores por levantar pesos, e um bando de caras como eu ainda está procurando aquele impulso, aquele truque sujo e sorrateiro que vai instantaneamente adicionar quilos à barra, tornar nossos exercícios mais eficazes, ou preparar nossos músculos para crescer.
Graças aos especialistas do T Nation, tenho seis truques para você. Acredite em mim: ao contrário do espinafre, eles não são nada difíceis de engolir.
Vários meses atrás, o treinador de fisiculturismo do T Nation, Christian Thibaudeau, estava em uma rotina.
“Estava progredindo na academia, mas precisava de algo para renovar meu treinamento. Então comecei a ler livros de treinamento dos anos 1800 - um monte de coisas legais de homem forte - e foi aí que tive uma ideia: elevadores explosivos com um braço.”
No início, foi uma boa mudança de ritmo no início do treino. Mas uma semana depois, quando o mostrou a seu parceiro de treinamento, Thibaudeau sabia que tinha algo poderoso.
“A primeira vez que fizemos isso, nós dois batemos recordes pessoais no agarre e no ombro”, diz ele. “Quando tentamos antes do supino, meu parceiro de treino venceu seu RP e eu cheguei muito perto.”
Thibaudeau aprendeu que elevações explosivas com um braço potencializavam o sistema nervoso sem causando muito cansaço.
“Ainda uso movimentos explosivos ou parciais muito pesados para ativar o sistema nervoso e funcionam muito, muito bem”, explica. "Mas eles vão deixar seu corpo cansado se você exagerar.”
Mas um levantamento explosivo de um braço dá a você toda a ativação com quase nenhuma fadiga.
“Durante um arranco com halteres com um braço, por exemplo, ambas as pernas e ambos os lados do corpo podem contribuir para o movimento. Mesmo que o peso seja pesado para o braço de trabalho, o estresse geral no corpo é baixo ”, diz Thibaudeau. “O grande peso no braço e no ombro ativa o sistema nervoso por meio de uma contração intensa e o resto do corpo por meio do movimento explosivo. Você está ativando o sistema nervoso de duas maneiras ao mesmo tempo.”
De acordo com Thibaudeau, existem alguns exercícios que instantaneamente transferem para mais força em movimentos de dois braços, como supino e supino militar. É só uma questão de selecionar o certo.
Parado no supino ou imprensa militar? Provavelmente, seus manguitos rotadores estão fracos e inúteis. “Se eles não forem fortes ou não puderem ser recrutados rapidamente para estabilizar a articulação do ombro, você não vai empurrar pesos pesados”, diz Thibaudeau.
Fazer a limpeza e pressionar com um braço irá ativar seu sistema nervoso e direcionar o manguito rotador e delts. Quando você voltar para o banco ou para a imprensa militar, seu manguito rotador estará pronto para fazer seu trabalho.
Uma vez que a limpeza e pressão com um braço potencializa diretamente o músculo ativo (os ombros, neste caso), Thibaudeau recomenda fazer todas as séries antes dos levantamentos principais. Em seguida, descanse alguns minutos antes de ir para o banco ou fazer supino.
“Comece com um peso leve, você pode mover-se rapidamente e depois aumente a cada série a partir daí”, ele instrui. “E sempre mantenha as repetições entre uma e três em cada braço. O objetivo é ativar o sistema nervoso, não se cansar.”
Todos nós já ouvimos sobre o treinamento antagonista. Por exemplo, se você quiser garantir que seu peito trabalhe mais durante o supino, faça primeiro um exercício para as costas. O objetivo é pré-fadigar o músculo oposto (as costas) para que o músculo ativo (o tórax) tenha menos resistência do antagonista e assuma mais o levantamento. Mas no caso do supino, não funciona. Por que?
“Porque se você estiver fazendo um supino correto, a parte superior das costas precisará estar o mais rígida possível”, diz Thibaudeau. “Fazer um exercício para as costas antes do supino é estúpido.”
Em vez disso, Thibaudeau recomenda fazer um curl.
Esperar. Um cacho?
“Se você pré-fadiga o bíceps usando uma rosca direta com um braço, você ativará seu sistema nervoso e a bomba em seu bíceps estabilizará as articulações do cotovelo. O tríceps ficará livre para suportar mais peso e seu corpo produzirá mais força porque ficará estável ”, explica Thibaudeau.
Uma vez que você não está trabalhando diretamente em seus motores primários com a rosca direta com um braço, Thibaudeau recomenda alternar uma série em cada braço com uma série de supino. Novamente, mantenha as repetições abaixo de 3 e certifique-se de aumentar o peso.
(Thibaudeau recomenda segurar em um rack de energia com uma mão para estabilidade e colocar seus pés em uma postura atlética antes de fazer a flexão de braço. Ah, e este é um cacho em que não há problema em usar seu corpo para ajudar a levantar o haltere.)
Mas quão pesado você deve fazer nesses exercícios?
“Tão pesado quanto você pode com boa forma e velocidade”, diz Thibaudeau. “Na minha última série de limpeza e prensas com um braço, usei um halter de 150 libras.”
Bem, pelo menos é algo para se almejar.
A foto de Joe DeFranco conversando com o NFL Defensive Rookie of the Year Brian Cushing na academia de estilo garagem de DeFranco é um pouco enganosa.
“Parece que estamos falando sobre métodos de levantamento avançados, mas estou realmente dizendo a ele como encher de sushi e molho de soja na noite anterior aos testes de levantamento da NFL Combine”, admite DeFranco. "E funcionou muito bem.”
Segundo ele, o alto teor de sódio fez Cushing reter água (e ficar mais pesado) na manhã da prova. Este “inchaço” extra se traduziu em elevações maiores.
“Ambos os RPs de Cush no teste de supino de 225 libras vieram depois de uma noite de compulsão alimentar de sushi”, diz DeFranco. “Na faculdade, ele conseguiu 225 para 36 repetições e no ano passado no NFL Combine ele conseguiu 225 para 35 repetições.”
Naturalmente, o especialista em força do T Nation Dave Tate gosta da ideia.
“Carregar sódio e carboidratos antes de uma elevação máxima lhe dará uma grande vantagem”, diz ele.
Tate recomenda comer o seguinte a cada duas horas no dia antes de testar um levantamento de esforço máximo:
Cara eu não sei sobre todo aquele sódio. Eu prefiro Finibar ™ Competition Bar.
Se você acha que Dave Tate só fica embaixo da barra e levanta, você está redondamente enganado. Um defensor da técnica perfeita, Tate sabe como realmente se preparar para um PR. Você não.
“Mostre-me um cara que quer gastar 300 libras para um novo RP, e eu mostrarei um cara que está se aquecendo como um idiota”, diz Tate.
“Isso é 5650 libras de volume antes testando seu máximo ”, diz Tate. "Além disso, você só fez 28 malditas repetições.”
“Desta forma, você está fazendo 3.910 libras de volume, mas com 40 repetições no total”, explica Tate. “É 31 por cento menos volume, mas 42 por cento mais repetições; é mais aquecimento, mas menos fadiga.”
De acordo com Tate, o levantador inteligente estimula a técnica, ativa os sistemas nervoso e muscular e faz o trabalho.
O levantador estúpido é imobilizado.
Dr. Clay Hyght não quer soar como um amante de árvores recitando koan, mas ele quer que você entenda bem.
“Antes de caminhar até o suporte de halteres, você deve se fazer uma pergunta: O que estou tentando realizar com este conjunto?”
Você pode ter seu diário de bordo, mas se não tiver uma intenção específica para cada conjunto, os números não significam nada. Você não terá o melhor desempenho de sua capacidade.
“Digamos que você tenha feito 200 libras cinco vezes no supino reto com barra na semana passada. Você tem que dizer a si mesmo: 'Estou fazendo seis repetições neste set' ”, diz Hyght. “Você tem seis em você. É uma questão de crente você pode fazer seis repetições.”
Mas isso não é um pouco ... estúpido?
"De jeito nenhum. Não estou dizendo que entro sob a barra de agachamento, visualizo que estou agachando 1000 libras e depois faço. Tem que ser realista. Mas se você pode ensaiar em sua mente, você pode fazer.”
“Digamos que estou me preparando para fazer aumentos laterais. Antes de ir até os halteres, fecho os olhos e digo a mim mesmo: 'Oito repetições, oito fácil reps.'Então vou visualizar todo o conjunto. As primeiras repetições são fáceis, mas os números seis e sete são difíceis. Vou me imaginar moendo a oitava repetição com boa forma e, em seguida, montando os halteres. Então eu abro meus olhos, caminho até os halteres e executo. 99 vezes 100 - presumindo que meu objetivo seja realista - funciona.”
Às vezes funciona tão bem que enlouquece Hyght.
“Eu treino com um amigo meu que está até comigo no que diz respeito à força”, diz Hyght. "Há alguns dias, estamos fazendo pullovers com halteres e eu digo a ele para ir primeiro. Eu quero vencer ele sabe? Estamos fazendo o mesmo peso da semana anterior, quando fizemos oito repetições. Bem, meu amigo faz 10 repetições, batendo seu recorde pessoal em dois. Então eu me aproximo e digo, vou conseguir 11. Mas ele é um brincalhão. Ele me diz para conseguir 15.”
Hyght interpretou isso como um desafio.
“Eu rio e digo, tudo bem. Então eu fecho meus olhos e visualizo fazer 15 repetições com um peso que eu deveria, em teoria, ser capaz de fazer apenas 8 vezes. Eu me imagino fatigando em torno dos números 13, 14 e 15. Eu ando até os halteres, faço minha série, e puta merda, eu consigo 15.”
Hyght reconhece que não é um truque de mágica.
“O pior é que eu era fisiologicamente capaz de fazer aquelas 15 repetições na semana anterior também. Era só uma questão de tirar os freios da minha mente. eu feito me cansaço em 8 repetições.”
Leia bastante psicologia do esporte ou converse com qualquer atleta de alto nível e eles lhe dirão: se você consegue visualizar um bom desempenho em sua mente, você tem uma chance melhor de ter um bom desempenho em tempo real.
Rígido é uma coisa boa quando se trata de algumas partes do corpo (olá, Viagra!). Nem tanto quando se trata de ombros. Ombros tensos podem inibir a quantidade de força que você pode produzir nos movimentos de empurrar e puxar da parte superior do corpo e dificultar a entrada sob a barra para agachamentos.
Em vez de esticá-los e potencialmente torná-los piores, tente a rotação de extensão deitada de lado de Eric Cressey.
“É uma mobilização que abre a coluna torácica e indica a estabilidade escapular e a amplitude de movimento do ombro”, diz ele. “Se você abrir a parte superior das costas, colocar as abas no lugar e obter amplitude de movimento, você pode salvar a parte inferior das costas ficando mais ereta ao agachar. Você também ficará no banco mais seguro.”
Para que serve o músculo se você não pode fazer nada com ele? É como organizar um encontro às cegas para a estrela pornô Alexis Texas e um eunuco - depois do jantar de espaguete e um filme de Hugh Grant, ele não saberia o que fazer com um bunda assim.
Bem, muitos dos caras na academia - a maioria deles que obviamente não lê a T Nation - são eunucos musculosos.
Eles se concentram na hipertrofia, mas treinam seu corpo para se contrair mais lentamente ao longo do tempo. Se ao menos alguém lhes dissesse que exercícios explosivos e aproveitar a Potenciação Pós-ativação (PAP) poderiam ajudá-los a atingir unidades motoras de alto limiar, tornando-os mais poderosos e atléticos.
Embora a regra padrão seja incluir alguns saltos verticais, sprints e flexões pliométricas em sua rotina, Bret Contreras tem dois problemas com essa abordagem.
“Primeiro, a maioria dos caras vai à academia uma vez por dia, então dividir os treinos em pliométricos e treinos de velocidade no início do dia e treinos de força no final do dia não é prático”, diz ele. “Em segundo lugar, se você fizer exercícios de força no início do treino, seu trabalho de força vai ser péssimo. Se você fizer todo o seu trabalho de força no final de um treino, você não vai melhorar em nada.”
A solução perfeita é misturar.
Contreras recomenda exercícios de força alternados com movimentos de força explosiva logo após para tirar proveito do PAP.
“Logo após uma série pesada (contração), seu sistema nervoso está em chamas. Se você fizer seus exercícios de força diretamente depois de esticar a barra, você aproveitará a PAP antes que a fadiga comece.”
O mais legal do PAP é que ele é ideal para caras avançados. “Caras com mais fibras de contração rápida, que fazem levantamento de peso há alguns anos, serão os que mais se beneficiarão”, diz Contreras. “Eles são mais resistentes à fadiga.”
Contreras recomenda fazer exercícios de força que são muito semelhantes aos exercícios de força:
“Você não quer fazer isso com trabalho de alta repetição”, diz Contreras. “Use peso pesado e mantenha suas repetições abaixo de cinco.”
Por exemplo:
Experimente um dos nossos seis truques sujos e furtivos da próxima vez que for à academia e nos conte como foi. (Vá com calma com os pontos de exclamação!!!!) Mais uma coisa: você tem um truque na manga? Compartilhe isso nos comentários!
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