Algo acontece com pessoas que conseguem pesar 300 libras ou levantamento terra com mais de 400. Eles começam a pensar que essas conquistas os isentam das pequenas coisas que construíram seus alicerces ou os mantiveram no jogo.
O que geralmente acontece é que eles começam a pensar que estão muito avançados para certas coisas, mas ironicamente, são essas "pequenas coisas" que acabam os impedindo. Com isso em mente, aqui estão seis movimentos humilhantes que atacarão os pontos fracos de levantadores fortes (e não tão fortes também) ... se é que você pode fazê-los.
Há 90% de chance de que quase todo o seu treinamento com pesos gire em torno do plano sagital ou movimentos "para frente e para trás". Estes incluem todos os elevadores populares e importantes que você vê na academia.
Não há absolutamente nada de errado com isso, e não estou aqui para bash levantamento terra, agachamento, remada ou padrões de pressão. Mas enquanto focar neste plano de movimento pode ser ótimo para o desenvolvimento muscular e até mesmo para a força, ele deixa os músculos responsáveis pela adução, abdução ou mesmo rotação pendurados para secar.
Isso pode não parecer um grande negócio, mas sua dormência a longo prazo pode levar a graves desequilíbrios, dor crônica e lesões. O que você precisa fazer é usar pequenas ferramentas para escapar do plano sagital e forçar os músculos a estabilizar a carga quando a força é aplicada em uma direção diferente.
Vamos começar com os glúteos mediais. É surpreendentemente difícil manter uma ponte de perna única quando o braço de alavanca se move para longe do corpo (como visto no vídeo). Focar em repetições lentas e controladas e uma contração mantida na perna no chão fará com que os glúteos mediais trabalhem duro para manter uma orientação direta da pelve.
Se seus quadris afundam ou torcem (e acredite, eles irão se você for novo neste movimento), é um forte indicador de que você tem algum trabalho a fazer. Isso não é o mesmo que fazer um agachamento com uma faixa ao redor dos joelhos; na verdade, isso é muito mais eficaz devido ao posicionamento supino e ênfase em uma perna.
Construir o glúteo médio afetará positivamente o desempenho de seus agachamentos, levantamentos terra e estocadas, e também atuará para aliviar o estresse da região lombar e sacroilíaca. Como um bônus, quanto mais você puder girar sua perna levantada, mais isso irá falar sobre seu nível de mobilidade ativa do quadril, o que pode servir duplamente para alguém que é tenso. Se você é um idiota, provavelmente é você.
Caras com muitos músculos e um agachamento pesado nas costas são instantaneamente reduzidos ao realizar aduções deitadas de lado porque todo o movimento é dominado pela parte interna das coxas e oblíquos.
Tentar fazer uma perna tocar a outra enquanto mantém a perna de baixo reta é o objetivo aqui. Usar um tapete na parte superior da caixa ajudará a perna ativa a se sentir confortável. Conjuntos de 10 repetições por lado devem ser mais do que suficientes.
Muitas pessoas conseguem abrir caminho por meio de flexões pesadas que são apenas tecnicamente decentes. Eles podem ser capazes de puxar 500 libras do chão e podem remar pesos pesados presos a um cabo para muitas repetições. Isso é ótimo para massa cosmética e força específica de habilidade.
Mas há uma razão pela qual essas mesmas pessoas fortes torcem o pescoço quando olham por cima do ombro ou jogam as costas quando estão pegando um lápis ou amarrando o sapato - é muito fácil se tornar artificialmente forte e pode até permitir que você escapar de lesões por muito tempo.
Mas a verdade é que grandes levantamentos pesados como agachamentos e levantamento terra - por mais importantes que sejam - exigem uma base. E se todas as pequenas coisas não estão fazendo a sua parte para contribuir para um movimento composto, isso vai pegar você na forma de dor crônica ou lesão aguda.
No caso da parte superior das costas e pescoço, atacar os flexores e extensores profundos do pescoço e realmente focalizar nos rombóides, deltóides posteriores, armadilhas médias e redondo menor é a maneira de realmente ver mudanças na saúde da parte superior das costas e pescoço, ao longo com sua postura.
Você pode pensar que tem um pescoço forte e uma boa força muscular postural, mas a prancha de fundo o fará perceber em um segundo quente o quão incrivelmente fracos esses grupos são em relação a outros músculos sinergistas envolvidos em seus padrões de tração.
Conjuntos de retenções de 15 segundos são mais do que suficientes para começar a notar falhas técnicas, especialmente se você carrega uma grande quantidade de. Alguns pontos de treinamento:
O slide clássico de parede é ineficaz para a maioria das pessoas. Não é preciso muito para desenvolver a habilidade de manter os braços na parede enquanto você desliza as mãos para cima e para baixo.
Os deslizamentos resistidos, no entanto, criam um ângulo de força para a frente que exige que os deltóides traseiros e a parte superior das costas se tornem muito mais engajados - sem afrouxar - em todo o conjunto.
Manter os cotovelos largos e uma posição neutra da coluna torna-se muito mais difícil do que com os slides tradicionais de parede, mas não é preciso muito peso para obter os benefícios deste movimento, desde que a técnica seja mantida.
Se você tem muitos músculos, é provável que tenha ombros tensos. Isso pode causar dores nos ombros e também evitar que você sofra movimentos com base na mobilidade, como trajes turcos, arremessos ou arremessos de bola médica.
A razão pela qual os jogadores de futebol nunca são confundidos com fisiculturistas é porque, independentemente de quanto músculo eles adquiram, eles ainda são capazes de se mover livremente, têm integridade nas articulações e alcançam amplitudes de movimento completas, enquanto assistir os fisiculturistas correrem ou realizarem qualquer feito atletismo pode ser uma festa.
No que diz respeito à parte superior do corpo, ter uma boa circundução - a capacidade de mover o ombro em 180 graus - vem de uma combinação de flexibilidade em todos os músculos que cruzam essa junção e força dos músculos de trabalho para puxar seu braço através do intervalos desejados.
Em suma, essa combinação de força e flexibilidade é o que cria mobilidade, e provavelmente é algo de que você precisa mais. As machadinhas de medicine ball realmente atingem toda a cadeia posterior quando feitas corretamente, mas o foco está na mesma mobilidade do ombro mencionada acima.
Use uma bola de medicina leve para começar. Dez libras devem ser suficientes. As regras são simples:
Este movimento iluminará suas armadilhas inferiores e deltóides traseiros fracos, e lhe dará uma indicação honesta de como é a rotação do seu ombro. Não há nenhuma razão para que você não deva ser capaz de acertar este movimento, mas você provavelmente não vai no início.
A ideia de estabilidade escapular é empurrada tanto que esquecemos de uma verdade: para cada junta de suporte de carga, estabilidade e mobilidade estão em um continuum. Mesmo que haja uma grande necessidade de bastante mobilidade, ainda há uma leve necessidade de alguma estabilidade e vice-versa.
No caso das escápulas, a estabilidade é fundamental, mas o corpo deve possuir a capacidade de mover as escápulas à vontade. Isso contribuirá para ombros saudáveis e sem dor, e também permitirá que a articulação do ombro se mova livremente.
Pessoas com boa mobilidade escapular não terão problemas para realizar transferências de placa prona.
No vídeo, estou usando apenas 2.Prato de 5 libras. Com meus clientes, eu uso sua garrafa de água ou um dos meus cabos grossos. O que quero dizer é que é muito fácil deixar a técnica sair pela janela e é extremamente humilhante, mesmo com a mais leve das cargas. Manter tudo o que é possível fora do tapete é mais difícil do que parece. Faça 8 passes em cada direção.
Reservar uma fase para adicionar todos esses exercícios em seu programa, possivelmente em seu próprio dia, pode criar a tempestade perfeita para tornar seu corpo uma máquina mais eficiente e saudável dentro e fora da sala de musculação.
Tornar-se bom nessas coisas vale seu tempo, então verifique seu ego na porta antes de se encontrar em seu centro de tratamento fisioterapêutico semanal. A propósito, eles também são ótimos movimentos de condicionamento.
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