Jovens fisiculturistas frequentemente cometem um erro comum: eles não conseguem perceber que os ombros são uma parte complexa do corpo. Esses treinadores tendem a pensar que é necessário ter ombros largos para promover um tronco em forma de V, mas um exame dos ombros revela que há muito mais neles do que largura.
Em primeiro lugar, existem os deltóides. Esses músculos servem para levantar os braços acima da cabeça, mas as articulações onde os braços encontram o torso são complexas. Ao contrário de uma articulação como o joelho, que tem uma amplitude de movimento limitada e se move basicamente em um plano, as articulações dos ombros permitem que você mova os braços em um círculo com uma ampla gama de movimentos.
Para lidar com o movimento complexo das articulações do ombro, os deltóides consistem em três cabeças: anterior, medial e posterior - ou, mais comumente, frontal, lateral e posterior. Faz sentido, então, que você precise incorporar uma variedade de movimentos em sua rotina de treinamento de ombro para atingir efetivamente todas as três cabeças do grupo muscular. Por esta razão, eu preferi treinar o complexo deltóide-trapézio fazendo mais séries - até 50 em alguns casos, mas pelo menos 30 em meu treino normal - do que muitos outros fisiculturistas.
Você leu certo, pelo menos 30 séries difíceis três vezes por semana para meus ombros e armadilhas. Hoje em dia, quando se fala em menos ser melhor, ainda continuo acreditando que se não fosse pelo volume de trabalho que realizei durante meus dias de competição, não teria atingido o auge do sucesso no fisiculturismo que acabei.
Eu normalmente começo minha rotina de ombro com algum tipo de pressão. Já fiz incontáveis pressões militares sentadas ao longo dos anos, na frente e na nuca. Ambos são ótimos para desenvolver as cabeças laterais, embora cada exercício as estresse de uma maneira ligeiramente diferente. Eu costumava alternar entre os dois durante cada treino. Os supinos com halteres podem substituir os supinos com barra e, se você realmente quiser algo diferente, experimente os meus supinos Arnold especiais.
Para pressões de Arnold, comece com os halteres na frente de seus ombros, com as palmas das mãos voltadas para você. Então, conforme você empurra para cima, gire os halteres para fora de modo que suas palmas fiquem voltadas para longe de você no topo do movimento. Gosto particularmente da amplitude de movimento das prensas Arnold em oposição às prensas com halteres padrão.
Ao realizar qualquer tipo de movimento de pressão, não trave na parte superior, que é um erro que já vi muitos treinadores novatos cometerem. Depois de travar os cotovelos, você tira a maior parte do estresse dos músculos que está tentando trabalhar.
Depois de pressionar, eu normalmente passaria para os movimentos de elevação. Eu faria levantamentos laterais para trabalhar melhor as cabeças laterais dos meus deltóides. Aumentos frontais são ótimos para desenvolver as cabeças dianteiras, enquanto as laterais dobradas concentram o estresse nos deltóides traseiros. Uma variação do levantamento lateral que eu gostava de fazer, é deitado levantamentos com halteres. Os cabos também podem ser empregados para adicionar variedade aos movimentos de elevação.
Para armadilhas, você tem algumas opções: linhas verticais, limpezas intensas e encolher de ombros. Eu normalmente terminaria meu treinamento de ombro / armadilha com um dos três. Lembre-se de que ao realizar remadas em pé e limpezas intensas, você também está trabalhando seus deltóides, então espere que eles fiquem cansados e sejam um possível elo fraco ao acertar suas armadilhas.
Nada é mais impressionante do que um homem de ombros largos coberto por um poderoso conjunto de armadilhas, mas pegá-las dá muito trabalho. Dê à rotina de acompanhamento três meses e veja se a região dos seus ombros não cresce até as proporções de carvalho!
ROTINA DE OMBROS / ARNOLD'S DE ARNOLD
FLEX
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