6 nutrientes essenciais que toda mulher ativa precisa

Você tenta se alimentar de forma limpa e seguir uma dieta balanceada, mas, ei, ninguém é perfeito. E mesmo mulheres em boa forma freqüentemente perdem alguns dos nutrientes mais importantes de que precisamos para apoiar nossos corpos durante o treinamento e recuperação e para permanecer fortes e saudáveis.

Na verdade, as diretrizes dietéticas mais recentes para americanos identificaram seis nutrientes principais que são frequentemente subconsumidos, mesmo em algumas das dietas mais completas.

As receitas abaixo oferecem idéias deliciosas de como obter mais desses nutrientes em sua dieta a partir de hoje.

Nutrição dela

Os 11 nutrientes mais importantes para mulheres em forma

Aqui está o que as mulheres tendem a falhar.

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Ferro: Carne Frita e Brócolis

Nutriente Estelar: Ferro

O ferro ajuda a formar a hemoglobina, a parte das células vermelhas do sangue que transporta oxigênio por todo o corpo, bem como a mioglobina, um composto semelhante encontrado no coração e no tecido muscular que fornece o oxigênio extra de que você precisa para se exercitar. O ferro também é necessário para fazer o tecido conjuntivo e alguns hormônios e para um sistema imunológico forte.

Fontes principais: Carne vermelha magra, feijão branco, tofu, pães fortificados, cereais, espinafre

Quanto: 18mg / dia 

Carne salteada e brócolis

Porções: 3 

Ingredientes: 

• 1⁄4 xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz 
• 2 colheres de sopa de pasta de tomate  
• 1 colher de sopa de mel
• 4 dentes de alho descascados e picados (ou 2 colheres de chá de alho picado preparado)
• 2 colheres de chá de gengibre fresco ralado
• 16 oz. Bife desossado de topo redondo, cortado da gordura e fatiado em pedaços de 1⁄4 por 1 polegada
• 1⁄4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora    
• 1 colher de sopa de óleo de canola
• 2 xícaras de florzinhas de brócolis picada  
• 1 pimentão amarelo grande, picado em pedaços de 1 polegada 

 Instruções:

1. Em uma tigela média, misture o molho de soja, o vinagre de vinho de arroz, a pasta de tomate, o mel, o alho e o gengibre até incorporar bem. Deixou de lado.

2. Tempere o bife com pimenta do reino. Aqueça o óleo em fogo médio-alto em uma wok ou frigideira grande. Adicione o bife e frite por 5 minutos.

3. Reduza o fogo para médio e adicione a mistura de molho de soja. Misture para cobrir completamente a carne. Adicione o brócolis e o pimentão e frite por 2 minutos. 

Fatos nutricionais por porção:Calorias: 356, Gordura: 11g, Gordura saturada: 3g, Carboidratos: 18g, Fibra: 5g, Proteína: 46g, Ferro: 5mg

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Potássio: Pizza de Cogumelo, Pimenta Vermelha Assada e Queijo de Cabra com Crosta de Couve-Flor

Nutriente Star: Potássio

Este mineral equilibra o sódio para prevenir o inchaço e promover a pressão arterial normal, bem como previne a perda de cálcio dos ossos. Também é fundamental para a função das células nervosas e contração muscular e para armazenar energia nos músculos para uso posterior.

Fontes principais: Frutos do mar, carne, laticínios, batata doce, abóbora, brócolis, couve-flor, abacate, banana

Quanto: 4.700mg / dia 

Pizza de Cogumelo, Pimenta Vermelha Assada e Queijo de Cabra com Crosta de Couve-Flor

Porções: 3

Ingredientes:

• 2 xícaras de couve-flor temperada
• ½ xícara de mussarela desfiada parcialmente desnatada
• 2 ovos grandes
• 1 colher de chá de orégano seco
• ¼ colher de chá de sal
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
• 2 colheres de chá de azeite
• 8 onças de botão branco fatiado ou cogumelos baby bella 
• ½ xícara de pimentão vermelho torrado picado
•  4 onças de queijo de cabra esfarelado

Instruções: 

1. Pré-aqueça o forno a 425 ° F. Forre uma assadeira grande com papel manteiga e cubra com spray de cozinha. 

2. Para fazer arroz com a couve-flor, coloque os floretes em um processador de alimentos e pique grosseiramente. 

3. Coloque a couve-flor, a mussarela, os ovos, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino em uma tigela grande e misture bem. Espalhe a mistura de couve-flor em 3 círculos de 4 polegadas de diâmetro na assadeira, formando em 3 rodelas planas. Asse por 15 minutos, depois vire e asse por mais 10 minutos.

4. Enquanto isso, aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione os cogumelos e refogue até ficarem macios, cerca de 10 minutos. Ralo. 

5. Em uma tigela média, misture os cogumelos, a pimenta vermelha e o queijo de cabra. 

6. Coloque coberturas em cada crosta e volte ao forno. Asse por 5 minutos.  

Fatos nutricionais por porção:Calorias: 370, gordura: 23g, gordura saturada: 12g, carboidratos: 20g, fibra: 7g, proteína: 28g, potássio: 1.193 mg

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Cálcio: Chocolate Amêndoa Banana Smoothie Bowl

Nutriente Star: Cálcio 

Bem conhecido por fortalecer o esqueleto, o cálcio também é essencial para o funcionamento adequado de todas as células, especialmente as dos músculos esqueléticos e do coração.  

Fontes principais: Leite, iogurte, queijo, bebidas fortificadas de soja e tofu com sulfato de cálcio; folhas verdes escuras, como espinafre, couve, brócolis

Quantos: 1.000mg / dia 

Tigela de suco de amêndoa e chocolate

Porções: 1

Ingredientes: 

• ½ banana madura congelada, cortada em fatias 
• ¾ xícara de iogurte grego sem gordura natural
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa natural
• 2 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar 
• ½ colher de chá de extrato de baunilha puro

Coberturas:

• 1 colher de sopa de coco sem açúcar 
• ½ banana madura, fatiada
• 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas 

Instruções:

1. Coloque fatias de banana congeladas, iogurte, manteiga de amêndoa, cacau em pó e extrato de baunilha em um liquidificador ou processador de alimentos. Misture em alta velocidade por 1 a 2 minutos ou até ficar homogêneo. 

2. Despeje em uma tigela. Disponha as coberturas por cima. 

Fatos Nutricionais Por dose: Calorias: 398, Gordura: 18g, Gordura saturada: 5g, Carboidratos: 34g, Fibra: 6g, Proteína: 23g, Cálcio: 290mg 

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Fibra: saladeira grega picada com frango

Nutriente Star: Fibra

A fibra dietética ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue para que sua energia fique mais equilibrada e mantém o colesterol no sangue sob controle.

Fontes principais: Grãos integrais, frutas como peras, vegetais, amêndoas, grão de bico

Quantos: 25g / dia

Saladeira grega picada com frango 

Porções: 1

Ingredientes: 

• 1 colher de sopa de azeite virgem extra
• 1 colher de sopa de suco de limão
• ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora 
• Pitada de orégano seco
• ½ xícara de freekeh cozido
• ¼ xícara de feijão branco enlatado, escorrido e enxaguado 
• 4 onças de peito de frango desossado e cozido, picado e sem pele
• ¼ xícara de pepino descascado picado
• 10 tomates cereja, divididos pela metade
• 5 azeitonas grandes
• 2 colheres de sopa de queijo feta esfarelado 

Instruções:

1. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão, a pimenta-do-reino e o orégano. Deixou de lado.

2. Coloque o freekeh em uma tigela e cubra com feijão, frango, pepino, tomate e azeitonas. Cubra com molho e queijo feta. 

Fatos Nutricionais Por dose: Calorias: 555, Gordura: 26g, Gordura saturada: 5g, Carboidratos: 36g, Fibra: 10g, Proteína: 47g

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Vitamina D: Filé de Salmão Assado com Laranja e Mel

Nutriente Star: Vitamina D

Seu corpo depende de D para absorver cálcio e regular seu fluxo nos ossos e na corrente sanguínea, ajudando a manter o batimento cardíaco regular e os músculos em movimento.

Fontes principais: Alimentos fortificados como leite, soja, iogurte; salmão, atum, ovos

Quantos: 600 UI / dia 

Filé De Salmão Assado Com Mel E Laranja

Porções: 2

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de mel 
• ¼ xícara de suco de laranja
• 2 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio
• 1 colher de chá de alho picado preparado 
• 1 colher de sopa de gengibre fresco, descascado e finamente ralado
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
• 8 onças de filé de salmão do Atlântico 

Instruções: 

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. 

2. Em uma tigela pequena, misture o mel, o suco de laranja, o molho de soja, o alho, o gengibre e a pimenta-do-reino. 

3. Coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira rasa. Cubra com mistura de mel. Asse por 15 a 20 minutos ou até que o peixe comece a lascar facilmente com um garfo.

Fatos Nutricionais Por dose: Calorias: 333, Gordura: 15g, Gordura saturada: 3g, Carboidratos: 25g, Fibra: 0g, Proteína: 24g, Vitamina D: 447 UI 

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Folato: Parfait tropical de aveia durante a noite

Nutriente Star: Vitamina D

Seu corpo depende de D para absorver cálcio e regular seu fluxo nos ossos e na corrente sanguínea, ajudando a manter o batimento cardíaco regular e os músculos em movimento.

Fontes principais: Alimentos fortificados como leite, soja, iogurte; salmão, atum, ovos

Quantos: 600 UI / dia  

Parfait de aveia tropical durante a noite

Porções: 2

Ingredientes:

•  ⅔ xícara de aveia à moda antiga crua
•  1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo puro
•  1 colher de chá de extrato de baunilha puro
•  1 ½ xícara de iogurte grego sem gordura natural
•  1 kiwi, descascado e em cubos
•  ¼ xícara de abacaxi picado em lata, escorrido
•   2 colheres de sopa de coco torrado em flocos sem açúcar

Instruções: 
1. Em uma tigela pequena, misture aveia, mel, baunilha e iogurte.

2. Em outra tigela pequena, misture o kiwi e o abacaxi. 

3. Começando com a mistura de aveia, espalhe as misturas de aveia e frutas em potes de vidro de meio litro. Cubra e leve à geladeira durante a noite. Cubra com coco antes de servir. 

Fatos nutricionais por porção: Calorias: 346, Gordura: 11g, Gordura saturada: 8g, Carboidratos: 36g, Fibra: 6g, Proteína: 21g, Folato: 19mcg

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