Um daqueles dias
Já teve um daqueles dias em que você simplesmente não conseguia entrar no fluxo de
seu treino? Ou pior ainda, você nem chega à academia? Aconteceu
para todos nós antes. A mente está disposta, mas o corpo simplesmente não está pronto (ou
vice-versa).
A verdade é que você pode influenciar seu desempenho na academia muitos dias antes
você sempre malhou! Vou cobrir as coisas que você pode fazer em alguns dias
antes, até as coisas que você deve fazer durante o treino para maximizar
seu desempenho toda vez que você acerta o ferro.
Antes de continuarmos, vamos fazer uma pesquisa aqui: Quantos de vocês pularam
treinos no ano passado? O mês passado? A semana passada? Se for mais recente,
qual foi a causa exata para perder seu treino?
Claro, existem razões legítimas para faltar aos treinos (doença, emergência,
obrigações familiares), mas estou falando sobre ser preguiçoso demais para
treinar ou não estar motivado para malhar. (E sim, há uma diferença!)
Meu objetivo com este artigo é duplo:
1) Para ajudá-lo a perder menos treinos ao longo das próximas semanas,
meses e anos.
2) Para te ajudar a ter melhorar treinos ao longo da vinda
semanas, meses e anos.
O que vou fazer é delinear o que faço para maximizar meu desempenho em
cada e todo treino. Também usei esse esquema com muitos clientes e
atletas com excelentes resultados. Simplificando, exercícios mais produtivos levam
a mais músculos, menos gordura, melhor desempenho e melhorias gerais em
sua força e físico.
Vamos pular para isso e ver o que você pode usar para ter melhores treinos mais
consistentemente!
Chave nº 1: Visualização
Tenho certeza que alguns de vocês vão pirar e dizer que isso é hocus-pocus.
Mas também garanto que uma grande porcentagem de levantadores de sucesso e
atletas usam algum tipo de técnica de visualização.
Lembro-me de quando era mais jovem, lendo um artigo sobre Robby Robinson e
seus exercícios de levantamento terra. Robbie falou sobre se preparar para este treino
um ou dois dias de antecedência. Ele passaria pelas elevações em sua cabeça, pensaria sobre
que pesos ele queria usar e se imaginar trabalhando sem falhas
repetições que dariam a ele o físico que ele queria.
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Robby Robinson
Também me lembro de ter lido sobre como Clyde “The Glide”
Drexler usaria a visualização antes de cada jogo de basquete. Ele visualizaria
os movimentos que ele queria fazer, como o jogo chegaria a ele e o mais importante, ele
sucesso!
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Clyde Drexler
Acredito firmemente que a visualização é uma ferramenta poderosa que o ajudará
melhore o seu desempenho. Existem muitos artigos por aí sobre visualização,
mas uma das coisas mais importantes que você precisa fazer é torná-lo o mais realista
que possível. Imagine a cena na academia, como vai cheirar,
a música bombeando em seus ouvidos. Sinta a serrilha na barra e imagine
como fica leve quando você fica o mais apertado possível. Parece bobo, mas
este tipo de visualização pode definitivamente melhorar seu treinamento!
Em seguida, certifique-se de que você se vê tendo sucesso. Eu mencionei isso
apontar duas vezes agora e por uma razão. Muitas pessoas estão tão presas a certas
números ou gols que eles realmente venceram antes de entrar na academia!
Eles simplesmente não conseguem se imaginar sendo tão fortes ou tendo o corpo
eles realmente querem. Você deve fazer todo o possível para erradicar este negativo
autoimagem e reescrevê-la com uma nova e mais positiva.
Para grandes treinos, normalmente começo a pensar nisso uma ou duas noites
antes de ir para a cama e novamente ao acordar no dia do treino. Para levantamento de peso
atende, é basicamente tudo que penso durante toda a semana. Apenas lembra-te,
você não está se estressando com isso, apenas visualizando constantemente um desempenho de sucesso.
Chave nº 2: analise suas metas
Sempre que preciso de um impulso extra de motivação, tudo o que preciso fazer é verificar
meus objetivos atuais e estou pronto para arrasar. Eu sou mais forte do que a média
membro da sociedade? Certo. Eu sou tão forte quanto quero ser? De jeito nenhum. Eu tenho
alcancei todos os meus objetivos relacionados ao levantamento de peso? Nem mesmo perto. Mas estou a caminho.
Você tem objetivos, certo? Se não, essa pode ser a razão de você não ter
tenho tido ótimos treinos ou simplesmente pulando as sessões completamente. Se nós
não temos metas, então para que estamos treinando? Apenas para “ser saudável?" Se
esse é o caso, você não estaria lendo este artigo.
Se você não tem metas, reserve um tempo agora para escrever algumas. eu quero
que você escreva pelo menos três objetivos, todos eles:
1. Muito específico
2. Mensurável
3. Sensível ao tempo
Em seguida, reúna o seu plano de ação.
O Plano de Ação
Agora, é aqui que a maioria das pessoas erram: elas param depois de definir uma meta.
Uma meta é ótima, mas não lhe dá o caminho até aqui (onde você
estão agora) e lá (onde você quer estar). É por isso que você precisa de uma ação
plano!
Basicamente, um plano de ação descreve exatamente o que você precisa fazer para alcançar
seus objetivos. Aqui está um exemplo de meta de força e plano de ação:
Meta: agachar 500 libras até 31 de dezembro de 2006 (atualmente agachar 450).
Plano de ação: aumentar a força das pernas por meio de mais presuntos de glúteos, estocadas, búlgaro
agachamentos e step-ups. Fortaleça o núcleo com trabalho ab mais pesado (moinhos,
pilares pesados, curvas laterais pesadas, flexões pesadas, etc.). Realize um fortalecimento da perna
ME exercito duas vezes por mês. Execute agachamentos de velocidade pelo menos três vezes
um mês para se concentrar em melhorar a velocidade e técnica.
Agora, vamos dar uma olhada em uma meta relacionada ao físico e um plano de ação:
Meta: reduzir a gordura corporal em 3% até 31 de dezembro de 2006.
Plano de Ação: Coma refeições / lanches a cada 2-3 horas (ajuste o relógio, se necessário).
Coma alguma proteína em cada alimentação e faça exercícios aeróbicos pelo menos três vezes
uma semana. Meça com compassos a cada duas semanas para determinar o progresso e reavaliar
como as coisas vão.
Estes são exemplos um tanto gerais, mas devem dar uma ideia de
como não apenas definir metas, mas como definir um plano para atingir suas metas
tempo e de novo. Ter um programa sólido voltado para seus objetivos
dar-lhe a confiança para treinar o seu melhor e saber que os resultados irão
venha.
Chave # 3: estimulantes
Estimulantes são bons, especialmente se você quiser fazer um ótimo treino. Eu não
inscreva-se para usá-los durante todo o ano ou para todas as sessões de treinamento, mas para
grandes treinos onde você quer um kick-in-the-pants, eles podem ser inestimáveis.
Que tipo de estimulante você deve usar? Isso é realmente com você. Para o
ano passado eu tenho usado o Dr. A recomendação de John Berardi de chá verde
pré-treino. Tem cafeína suficiente para me ligar sem me obrigar
ansioso demais. Eu também adoro os benefícios para a saúde associados a ele, então estou
sempre tentando descobrir maneiras de incluir mais chá verde em minha dieta.
O que farei ao acordar é tomar café da manhã e preparar uma boa xícara de chá verde
chá. Depois do café da manhã e enquanto bebo o chá, vou escutar algumas notas
música (discutida abaixo) e visualizar o desempenho da minha sessão. Basicamente,
Eu só quero 10-15 minutos para me ligar e ficar pronto para treinar.
Finalmente, acredito firmemente que o calor do chá verde ajuda a promover
um aumento na temperatura central e reduz o tempo necessário para o aquecimento.
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No entanto, se for uma grande sessão ou competição, quero essa vantagem sobre
todo mundo. Neste caso vou com algum tipo de café muito potente
(como expresso) ou Spike.
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Chave 4: Aquecimento!
Então, agora visualizamos nosso treino, revisamos nosso plano de ação e metas,
e infundiu alguns estimulantes em nosso sistema. Agora é hora de ir.
Mesmo se você estiver com preguiça e não quiser treinar, tente o seguinte:
Vá para a academia e diga a si mesmo: "Eu só vou fazer um aquecimento. Se eu não
me sinto melhor e pronto para treinar depois do aquecimento, vou passar o dia em casa.”
Eu usei esse truque comigo mesmo e com meus atletas, e diria que tem
uma taxa de sucesso de 99%. Mesmo! Você se move, os estimulantes começam a chutar
para dentro, as endorfinas começam a fluir e, de repente, a última coisa que você
quero fazer é ir para casa e sentar na sua bunda. É uma coisa linda.
Agora, vamos às formas mais eficientes / eficazes de aquecimento!
Meios passivos
Em primeiro lugar, se está frio, é melhor você se agasalhar e pegar um pouco
Com roupas. Se não, você terá uma sessão terrível porque
você nunca se sente "aquecido" ou vai se machucar.
Um dos meus meios favoritos de aquecimento passivo é o linimento térmico. Todos vocês
fazer é comprar as coisas mais quentes que puder suportar, esfregar nas articulações / músculos,
e espere que faça o truque. Em apenas cinco minutos vai parecer
como se você tivesse sido teletransportado para a amena Las Vegas no auge do verão.
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Outra ótima opção aqui são roupas compressivas, como mangas de joelho,
shorts de ciclismo (sob seus shorts de verdade, por favor!) ou mangas de cotovelo. Esses itens
são ótimos para manter a temperatura do tecido em torno de suas articulações, especialmente
se você está tirando longos períodos de descanso entre as séries. Eu tenho usado o
Renove as mangas até os joelhos há dois anos e nunca mais agacharei sem
eles. Eles realmente são tão bons.
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Se você tem uma curta viagem de carro até a academia ou está com pressa para começar, você
pode até mesmo aplicar o linimento e / ou roupas compressivas em casa para
economizar tempo. Acredite em mim, quando você entrar na academia, seu corpo estará fervendo
quente!
Meios Ativos - Aquecimento Geral
Tem havido muita discussão sobre o aquecimento ultimamente, e com razão
tão. Não é apenas um tópico subestimado, mas também um tópico mal compreendido.
Eu sei que alguns são do acampamento de “Se um urso te atacar na floresta,
você não tem tempo para aquecer!"Bem, vou te dizer uma coisa, se eu encontrar um urso
na floresta eu não vou agachar, sentar ou levantar peso nele, e se eu puxar
um tendão correndo dele, não vou me importar; Eu ainda vou correr.
Afinal, em um mundo ideal, não estaríamos aquecidos antes de nos depararmos com
Smoky velho?
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Sério, o aquecimento é importante. Se você valoriza a saúde a longo prazo de
seus músculos, articulações e corpo em geral, espero que você esteja se aquecendo antes
você coloca algumas centenas de libras nas suas costas e agacha-as abaixo do paralelo.
A única questão real é: qual é a melhor maneira de aquecer?
A pesquisa científica nos leva a acreditar que uma dinâmica orientada ao movimento
aquecimento em amplitudes de movimento completas é a melhor opção disponível.
Eric Cressey e eu delineamos mais de trinta exercícios em nosso Mobilidade Magnífica DVD.
É o único recurso de que você precisa sobre o assunto.
Meios Ativos - Aquecimento Específico
Aqui estão algumas regras gerais que gosto de seguir:
• Use os meios gerais e passivos para melhorar a temperatura central. Esta
não deve ser feito usando seus elevadores de núcleo!
• Faça alguns aquecimentos leves e graduais com qualquer que seja o seu
O exercício "básico" é para o dia (agachamento, banco, levantamento terra, barra fixa, etc.).
• Execute repetições suficientes para encaixar a técnica e o desempenho de
o elevador, sem se cansar.
Isso não é ciência de foguetes, mas muitas vezes vejo pessoas que fazem aquecimentos intermináveis
com pesos muito próximos de seus conjuntos de trabalho. Quando eles estiverem realmente prontos
para realizar os ditos conjuntos de trabalho, eles estão torrados!
Em caso de dúvida, pense assim: Os meios passivos e o aquecimento geral
são o que aumentam fisicamente a temperatura central e
"Aquece você", enquanto o aquecimento específico é mais para a técnica de grooving
e preparando você mentalmente para mover algum ferro pesado. Esperançosamente, isso limpará
as coisas subiram um pouco.
Chave 5: Música
A música é um dos motivadores mais poderosos que você tem em seu arsenal. Para
aqueles de vocês treinando em uma instalação comercial, eu tenho uma palavra para vocês:
iPod.
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Até este ponto da minha vida, nunca tive que treinar em uma verdadeira instalação “comercial”.
Enquanto uma pequena parte de mim morre cada vez que treino lá, aprendi a sobreviver
fazendo cara feia para todas as pessoas que olham na minha direção e colocando meu iPod no ouvido
níveis destruidores.
Agora, embora eu reconheça que não seja tão hardcore quanto alguns de vocês, ainda
aprecie os efeitos de treinamento de uma sólida música de heavy metal. Se você está olhando
para música de treinamento decente, aqui está apenas uma pequena amostra de grupos que podem
ajudá-lo:
Metallica (apenas coisas mais antigas)
Godsmack
Rob Zombie
Raiva contra a máquina
AC / DC
DMX
2Pac
Celine Dion (brincando!)
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Novamente, isso é exatamente o que funciona para mim, mas eu sei que esses músicos sozinhos
me ajudaram a passar por um grande número de minhas sessões de treinamento no passado
poucos anos. Boa música é igual a bons exercícios.
Chave # 6: Torne-o rotineiro!
Este pode ser o conselho mais importante. Quanto mais eu leio sobre ótimo
atletas, mais eu entendo sobre o quanto eles se divertem em desenvolver e
seguindo uma rotina. Você seria sábio em fazer o mesmo.
Não importa quais chaves você escolha aplicar a partir de cima, se você as transformar em
seu próprio indivíduo rotina, seu corpo saberá exatamente quando executar
cada vez que você pede para. Simplificando, você deve se esforçar para fazer
seu ritual pré e peri-treino é o mesmo sempre que você treina.
A consistência em sua rotina pré-treino levará a um desempenho consistente no decorrer sua
treino.
Resumo
Espero ter delineado algumas coisas que você pode colocar em seu treinamento
caixa de ferramentas para tirar mais proveito de seus treinos. Não é nada inovador, apenas
conselhos sólidos que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de treinamento, sejam eles quais forem
talvez.
Se você não entender mais nada deste artigo, conheça estes dois fatos simples:
Fato nº 1: se você treinar de forma mais consistente, terá ganhos mais consistentes.
Fato nº 2: se você tiver treinos melhores e mais consistentes, você fará melhor
ganhos de forma mais consistente.
Agora vá para a academia e faça um ótimo treino!
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