6 movimentos para tonificar e apertar a parte superior do corpo
6 movimentos para tonificar e apertar a parte superior do corpo
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Yurka Myrka
Esteja você viajando a trabalho ou de férias em uma praia isolada, às vezes você simplesmente não consegue ir a uma academia. No entanto, pode não haver maneira mais eficaz, eficiente e conveniente de conseguir uma explosão completa na parte superior do corpo do que fazer várias séries de flexões. Dos braços aos ombros, das costas ao núcleo, o biquíni IFBB profissional Véronique Morin demonstra seis variações da flexão tradicional que trabalham uma variedade surpreendente de grupos musculares - com o mínimo ou nenhum equipamento - para dar a você a parte superior do corpo esculpida dos seus sonhos.
Este movimento requer coordenação e equilíbrio para manter uma posição adequada da prancha e é particularmente eficaz no trabalho do núcleo.
Comece na posição de flexão com um halter de 10 libras em sua mão direita e um halter de três libras em sua mão esquerda, palmas para dentro, pés na largura dos ombros para estabilidade (A).
Faça flexões e, em seguida, reme o haltere de 5 kg até a linha do quadril (B, C).
Faça flexões e, em seguida, levante o haltere de três libras com o braço reto até ficar paralelo ao chão, formando um ângulo de 90 graus com o braço da âncora (D).
Complete uma série completa de oito repetições de cada movimento e, em seguida, repita com pesos em mãos opostas.
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Tom Corbett
Hip Jump Pushup
Trabalho: Deltóides traseiros, Pecs, Core
Este é um movimento dinâmico que requer rajadas rápidas de poder explosivo.
Comece na posição de flexão, pés na largura dos ombros, abrigando uma bola BOSU, lado plano para baixo.
Faça flexões e, no topo do movimento, pule ambos os dedos do pé para o topo da bola.
Conforme você pula suas pernas de volta para uma posição ampla, retorne simultaneamente para a posição para baixo da flexão.
Faça duas séries de 15-20 repetições.
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Tom Corbett
Empurre e alcance
Trabalho: Deltóides traseiros, Pecs, Core
Este movimento melhora a mobilidade, principalmente nos ombros.
Comece na posição de flexão, pés na largura do quadril e execute flexões.
No topo de sua flexão subsequente, estenda simultaneamente o braço direito de modo que fique paralelo ao chão e levante a perna esquerda cerca de 20 centímetros, também paralela ao chão.
Segure esta posição e conte até três.
Retorne ao topo da posição da prancha e troque de braços e pernas.
Faça duas séries de cinco repetições de cada lado.
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Tom Corbett
Cross-Tap Med Ball Pushup
Trabalho: Deltóides traseiros, Pecs, Core
A medicine ball forçará uma flexão mais profunda do que o normal e testará a amplitude de movimento de seus músculos peitorais.
Comece na posição de flexão, com a mão esquerda no chão e a direita na pequena medicine ball, pés na largura do quadril e execute flexões.
No topo da flexão subsequente, toque a palma esquerda no ombro direito.
Coloque a mão no chão e continue por oito repetições no total.
Role a bola para a mão esquerda e repita por oito repetições.
Comece no topo da posição de flexão, pés na largura do quadril.
Levante a perna direita cerca de 30 centímetros do chão para que o joelho direito fique acima do joelho esquerdo.
Conforme você desce para a parte inferior da flexão, dobre sua perna direita ligeiramente além de 90 graus.
Ao empurrar para cima, estique a perna direita.
Troque as pernas e repita.
Faça duas séries de 10 repetições por perna.
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Tom Corbett
Pike Pushup
Trabalho: Deltóides traseiros, tríceps
Isso trabalha os ombros mais do que flexões regulares e também alonga os ombros e os tendões.
Comece na posição de flexão com os pés em um banco de 18 polegadas de altura ou plataforma plyo.
Ande com as mãos em direção ao banco até que os braços estejam alinhados com as orelhas, mantendo a coluna neutra.
Abaixe a cabeça para o chão até que ela toque e, em seguida, dirija para cima, mantendo seu corpo em uma posição de pique em "v" durante todo o movimento.
Execute duas séries de oito repetições, mantendo o controle.
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