O supino pode ser seu aperto principal, mas, como Lee Boyce aponta, você simplesmente não pode ter muitos exercícios à sua disposição. (Eles são como namoradas nesse sentido.) Se você precisa sair de um colapso e construir alguns músculos novos ou está apenas procurando alguns novos exercícios legais, este artigo oferece o que há de melhor. - Nate Green
Quer estejamos adicionando mais músculos para deixar um físico mais bonito ou consertando um músculo fraco para adicionar mais força, uma coisa que eu gosto de fazer com meus clientes é procurar exercícios que superem os exercícios convencionais, otimizando uma contração muscular por meio 100% da amplitude de movimento de cada representante.
É por isso que eu queria compartilhar seis dos meus exercícios favoritos de "arma secreta" para a parte superior do corpo para você tentar na próxima vez que você for à academia. Então vamos fazer isso.
Os dorsais são um grupo muscular relativamente fácil de atingir devido ao seu tamanho, mas é aí que reside o problema: devido ao seu grande tamanho, não é fácil atingir a coisa toda. Bons pull-ups e pull-downs geralmente funcionam bem para desenvolver a parte superior do tecido posterior, mas se você for um levantador mais alto como eu, é provável que tenha anexos latentes altos. Isso significa que você provavelmente terá outros músculos além de seu lats "chutando" quando seu peito se aproximar da barra, tirando assim o trabalho de seu lats. Não é assim com os seguintes construtores de costas.
O pull-in de corda “J” combina um pull-down de braço rígido com uma fileira sentada modificada para fazer um exercício sólido. A posição inicial e final permitem a ativação total do lat com cada repetição.
Ao ajoelhar-se com os braços esticados acima da cabeça, coloque os ombros para baixo e comece o movimento como um puxão de braço rígido com os braços esticados, cotovelos abertos e mãos separadas. Faça uma transição suave com um movimento de arco para um movimento de linha (para fazer um padrão de letra "J") e termine com as mãos no meio do abdômen.
O pull-down da cobra é uma ótima maneira de fazer o dorsal passar por uma amplitude maior de movimento do que o pull-down normal. Por causa de onde a mão repousa na posição inicial (quase diretamente acima da cabeça), os dorsais têm que se contrair a partir de uma posição muito mais alongada. O cabo e a alça única também permitem maior integridade do movimento do cotovelo, o que pode ser um ajuste vital.
Comece garantindo que você está um pouco à frente da polia do cabo e "destrave" sua omoplata enquanto estica o braço. Em seguida, abaixe o ombro e puxe pela lateral, lembrando-se de manter o cotovelo alinhado com o pulso e não atrás dele. Na posição final, esprema a porcaria do seu lats. Use um tempo 20X1. (Aperte por um segundo no final de cada repetição, abaixe em dois segundos, não descanse na posição relaxada e puxe por um segundo.)
Esses dois exercícios lat não exigem que você defina o pino na parte inferior da pilha para que você realmente os sinta, então eu recomendo o uso de conjuntos de repetições altas para ambos.
O exercício definitivo para o peito é difícil de identificar e, na verdade, um assunto muito controverso. Poucos exercícios para o peito fornecem isolamento perfeito. Além disso, há um limite para o exercício de supino com barra que se pode fazer para ajudar a desenvolver os peitorais. O que temos que lembrar é que, por meio de um movimento de pressão com uma barra fixa, como uma bancada plana, os peitorais perderão a tensão constante à medida que o levantamento progride e os tríceps e deltóides dianteiros ficam carregados.
Decidi escolher dois exercícios que permitem o isolamento (por meio do uso de halteres e cabos em vez de halteres) que também permitem a contração através da maior amplitude de movimento. Este par de exercícios manterá seu peito trabalhando mais forte do que o cara branco simbólico nas Mixtapes And1.
Há três benefícios neste exercício: primeiro, o declínio limita o envolvimento dos deltóides frontais. Em segundo lugar, a posição também permite menos distância de bloqueio, o que significa mais envolvimento do peito esternal. Terceiro, a posição inferior do elevador gira externamente o úmero, o que traz o peitoral ao comprimento ideal para a contração máxima. Além disso, o uso de halteres permite algum "jogo" com a posição do cotovelo durante o elevador, que pode atuar como um protetor de ombro.
Comece com uma empunhadura girada externamente (supinada) na parte inferior do elevador e, através da parte concêntrica, dê meia volta para que os halteres terminem em uma posição neutra de empunhadura. Certifique-se de manter a força de pressão perpendicular em relação ao solo e não ao seu corpo (você está em um banco de declínio, afinal).
Uma vez que atingimos o peitoral esternal ao pressionar a tecla, adicionaremos um para os peitorais claviculares para uma boa medida.
Este leva uma explicação séria. Primeiro, você pode ver pelas fotos que as polias dos cabos estão posicionadas na altura do quadril. Você também pode ver que a parte superior do meu corpo está o mais paralela possível ao chão, e meus joelhos estão ligeiramente dobrados. Meu aperto é com as palmas para baixo, mas puxando ligeiramente para dentro através dos pulsos. Se você inverter minha posição (ou virar a cabeça para o lado), verá que minha posição inicial é praticamente a mesma de um haltere inclinado.
O que torna isso diferente? O fato de eu ter explorado a merda do ângulo de força e de ter cabos puxando para trás em vez de halteres empurrando para baixo, o que permite uma tensão constante durante toda a repetição.
Conforme você progride no levantamento, vá por uma extensão das costas para trazer seu corpo quase vertical, mas mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo. Isso irá maximizar a relação comprimento-tensão nos peitorais ao longo de todo o levantamento. Além disso, certifique-se de que seus cotovelos fiquem voltados para fora em vez de para baixo no chão, e mova seus braços para dentro na mesma proporção que seu torso se move para cima.
Fazer isso corretamente cria um movimento incrível que realmente isola a parte superior do tórax do início ao fim. Vá em frente e experimente algumas moscas Boyce e acho que você terá um novo exercício para o peito favorito. Além disso, eu desafio você a experimentá-los em um conjunto composto. Para fazer isso, basta usá-los diretamente após uma série de supinos inclinados!
O que seria uma lista de exercícios sem alguns movimentos legais do braço?
Com este exercício, vamos maximizar o envolvimento da incômoda cabeça longa do tríceps, movendo nossos cotovelos para longe do torso. É perfeito para tríceps que lutam e é muito mais adequado para cotovelos e ombros do que sua contraparte de banco plano.
Usando uma barra EZ-curl, arraste os braços para longe do corpo na parte inferior de cada repetição para que a barra se mova em direção ao chão. Em seguida, inverta o movimento e arraste os braços em direção à cabeça e, finalmente, estenda os cotovelos para a repetição concêntrica. Certifique-se de não abrir os cotovelos.
Aviso: este exercício é difícil, então você provavelmente vai ter que ir mais leve do que seu peso normal de triturador de crânio.
Usar um kettlebell para fazer bíceps é uma ideia genial (não tenho coragem suficiente para dizer que foi meu, no entanto). E quando se trata de pregadores, sua eficácia aumenta mais um degrau. Não sou viciado em isolamento de bíceps de forma alguma, mas este é dinheiro.
Uma vez que o kettlebell está em uma alça, a maior parte da carga fica abaixo de sua mão. Isso significa que, conforme você enrola o peso, seu bíceps pode ficar totalmente contraído por uma porcentagem muito maior do levantamento sem se tornar inativo na parte superior quando uma barra regular ou haltere está localizado diretamente acima do cotovelo. Isso significa que você está otimizando a relação comprimento-tensão, alterando a posição da carga real.
Lembre-se de apertar o dedo mínimo enquanto puxa para garantir que ambas as cabeças dos bíceps estejam ativas! Além disso, tente manter seu pulso ligeiramente "quebrado", ou seja, um pouco para baixo e para trás, a fim de minimizar o uso dos antebraços.
Como companheiro Revista Testosterona o autor John Romaniello disse: “É melhor ter 10.000 exercícios disponíveis para você do que 5.000.”Quanto mais você sabe, mais você pode jogar e mais ganhos você terá.
Uma vez que todos esses movimentos são de isolamento, fique à vontade para incluir todos os seis exercícios em seu programa de treinamento atual para uma variedade muito necessária e prepare-se para alguns grandes ganhos e momentos divertidos.
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