Embora um estilo de vida de fitness esteja cheio de objetivos a serem atingidos, não há realmente um fim para nada disso. Você atinge um conjunto de objetivos e imediatamente se esforça mais para chegar ao próximo conjunto. E porque o ciclo de condicionamento físico continua e continua ao infinito, alguns treinos invariavelmente serão melhores do que outros. Um dia você vai martelar 225 no banco para uma série fácil de 15, e na próxima semana, o mesmo peso vai parecer como se você estivesse tentando tirar um Volvo de seu peito.
Às vezes, você apenas tem que atribuir um mau treino aos caprichos dos deuses do fitness; outras vezes, aquela sessão mais ou menos estava totalmente sob seu controle. E só fica pior quando um dia ruim leva a uma semana ruim, levando a um mês ruim. Esses exercícios pouco inspirados podem ir de anomalias à norma bem rápido e podem começar a corroer seu progresso como resultado.
Se você notou que não sacode os pratos com a frequência que costumava fazer, estamos aqui para ajudar. Aqui estão seis razões pelas quais você acabou de fazer um mau treino (e como você pode se recuperar).
Exercícios ruins acontecem, mas existem etapas que você pode seguir para recuperá-los.
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Seja honesto consigo mesmo - você estava focado em sua sessão de ginástica? Ou você estava enviando mensagens de texto, navegando na Internet ou prestando atenção no telefone do que no formulário? Você estava se olhando no espelho ou a gostosa fazendo levantamento terra romeno? Se você não se concentrar em trabalhar seus músculos, então uma bomba máxima certamente irá evitá-lo.
Um estudo de 2014 de pesquisadores do Ohio Musculoskeletal and Neurological Institute mostrou que a imaginação mental de trabalhar um músculo pode ser benéfica na preservação e promoção da força.
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Estudos têm mostrado que tentar uma variedade de técnicas e exercícios pode oferecer novos desafios às fibras musculares, alterar as taxas de síntese de proteínas e estimular o sistema nervoso de novas maneiras, fazendo com que o corpo tenha que se adaptar e evoluir. E mudar sua rotina pode ajudar com a motivação - um estudo da Universidade da Flórida descobriu que as pessoas que mudavam seus treinos a cada duas semanas estavam mais determinadas a se exercitar e manter a consistência.
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Para ter o melhor desempenho possível, sua dieta deve ser devidamente balanceada em termos não apenas de proteínas, carboidratos e gorduras, mas também em que proporção eles são consumidos antes do treino. Proteínas e gorduras são importantes, mas o nutriente chave para o desempenho na academia são os carboidratos. Um relatório de um painel de especialistas, publicado no PubMed Central, concluiu que “um fator que permanece tão verdadeiro hoje quanto há décadas é a necessidade indispensável do atleta por carboidratos como um componente-chave da dieta.”
Procure consumir uma quantidade moderada (30 a 60 gramas) de carboidratos na forma de alimentos de digestão rápida, como arroz branco, batata e frutas.
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Embora 30 anos atrás a maioria dos suplementos fosse pouco mais do que óleo de cobra, hoje temos muitos compostos eficazes disponíveis para nós em lojas de produtos naturais e na Internet. Creatina, beta-alanina, ervas avançadas, carboidratos modificados e cafeína podem contribuir para uma sessão de treinamento que vai para a parede.
A creatina por si só é um dos suplementos de aumento muscular mais estudados, com vários estudos divulgando sua capacidade segura e eficaz de reparar e rejuvenescer os músculos, enquanto também aumenta a força. E a cafeína é uma maneira barata e fácil de fazer seu motor funcionar antes do treino.
Além disso, um estudo no Journal of Applied Physiology mostrou que a cafeína pode ajudar a reabastecer os músculos após um treino, e outro da Universidade da Geórgia descobriu que pode reduzir a dor pós-treino em quase 50 por cento.Deixar de aproveitar o que a ciência agora oferece é um erro vital se você realmente deseja levar seu desempenho (e crescimento muscular) para o próximo nível.
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Uma pesquisa de 2011 descobriu que a falta de sono pode aumentar a perda muscular, diminuindo a atividade de síntese de proteínas, enquanto outro estudo publicado em 2013 em Remédio para Sono mostraram que a privação de sono prejudicou a recuperação dos músculos, diminuindo os níveis das proteínas que os reparam.
Além disso, sem seis a oito horas de sono reparador e reparador, a secreção do hormônio do crescimento ou somatropina - que é essencial para o crescimento muscular e ósseo, bem como para o funcionamento adequado do metabolismo - pode ser interrompida, levando a um dia lento e arrastado sob o ferro.
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Sem algo pelo que se esforçar, é difícil ficar devidamente motivado todos os dias. Ir para a academia sem nenhuma razão concreta para estar lá pode levar a um treino que é uma merda, atingir um objetivo antes de entrar no jogo! Defina um objetivo que o levará a se destacar, como focar em superar os outros, diz um estudo recente da Penn State. Se você está procurando mais motivação, um estudo da Universidade da Pensilvânia mostrou que a competição é um dos maiores motivadores para o exercício.
Outro estudo de 2016 que foi publicado no British Journal of Health Psychology relataram que conseguir um novo companheiro de levantamento de peso também pode aumentar sua motivação para malhar, então tente mudar sua rotina com um parceiro de exercícios que também o desafie.
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