O agachamento é o teste definitivo de força total do corpo e resistência mental e um levantamento que todo atleta de força que se preze leva muito a sério.
No entanto, sendo o grande movimento icônico que é, não é surpreendente que existam 50 escolas de pensamento sobre o que exatamente é um bom agachamento e o que não é.
Sempre achei a pesquisa de força e condicionamento fascinante, mas alguns levantadores permitem que estudos e pesquisas vão além de apenas um opinião com apoio e deixá-los se tornar dogmas doutrinados nos quais, de repente, não há outra maneira de pensar.
Este tipo de estreiteza de espírito leva a glorificar as minúcias em nosso campo, para não mencionar um monte de deixar de ver a floresta por causa de todas as malditas árvores. Este artigo pretende quebrar essa tendência e chutar todos os dogmas do agachamento para o meio-fio.
Agachamento com barra alta versus agachamento com barra baixa é um ponto frequente de contenção. Os poucos centímetros de diferença entre os dois estilos podem afetar significativamente a geometria do seu agachamento.
Uma posição de barra alta (onde a barra fica alta nas armadilhas superiores) facilita um tronco mais vertical, uma vez que o corpo não precisa se acomodar porque a barra está muito atrás do centro de gravidade inclinando-se para frente na cintura.
Contanto que você seja móvel o suficiente, ter um torso vertical pode ter um grande impacto na profundidade que você atinge na faixa inferior do seu agachamento, se é isso que você está procurando.
Claro, se você está procurando competir nos levantamentos olímpicos e precisa dessa posição arraigada para aperfeiçoar sua mobilidade para sua primeira puxada, então certamente treine-a.
Eu mesmo prefiro não carregar qualquer barra nas minhas vértebras cervicais (na posição da barra alta). Acho que os benefícios de fazer isso têm desvantagens suficientes para me tornar cético quanto à necessidade geral dele. Prefiro usar outras variações de agachamento se o objetivo for o limite inferior. Mas isso sou só eu.
Leve o ponto de partida: se você está procurando o tamanho e quer dar um chute na corrente posterior ao se agachar para trás, use uma posição de barra inferior. O agachamento com barra baixa permitirá que você use um pouco mais de peso também, então você verá uma taxa de mudança mais rápida em seu treinamento de força.
No entanto, se você é um aspirante a levantador de peso, ou realmente quer aprender os métodos de agachamento ATG (bunda na grama), escolha o método da barra alta ... contanto que sua coluna possa aguentar.
Quando as pessoas se referem a "dobradiça" no que se refere a agachamentos, elas estão se referindo à "pausa" inicial decorrente da mudança do ângulo do quadril quando começam o movimento. Muitas pessoas irão indicar um padrão de dobradiça adequado "espalhando o chão" e empurrando a bunda para trás, possivelmente juntamente com uma notável inclinação pélvica para frente. Isso faz algumas coisas:
Um pouco mais sobre esse último ponto. Quando a pelve se inclina para frente para criar a dobradiça no quadril, as tuberosidades isquiáticas viajam para cima, o que puxa os isquiotibiais muito mais e mais apertados. A tensão adicional nos isquiotibiais atua para facilitar muito mais sua atividade.
Um dos meus treinadores favoritos, Mark Rippetoe, usa isso como vantagem para seus levantadores ao agachar, uma vez que um par de tendões tensos geralmente será acoplado a um ângulo de quadril muito menor, potencializando muito mais impulso do quadril para finalizar o levantamento.
Aqui está minha opinião. Se você quiser trabalhar mais sua cadeia posterior, terá que aplicar tensão nos músculos certos para que eles fiquem altamente ativos por uma parte maior do levantamento.
A dobradiça do quadril ativará mais a cadeia posterior e, como resultado da dobradiça do quadril, a menor profundidade possível do agachamento vontade ser compensado devido às diferenças na geometria. E tudo bem, se profundidade não é o que você procura em particular.
Usando um joelho pausa para iniciar a descida, estilo Poliquin, irá encorajar mais ativação do quadríceps, uma vez que o joelho flexiona para um ângulo menor e migra de forma diferente. Em seu estilo, o torso também fica mais vertical devido ao maior rastreamento dos joelhos para a frente, e também devido à colocação da barra nas costas. Se profundidade e ROM são seus objetivos, você pode se preparar para um agachamento mais profundo usando este estilo:
Pratiquei os dois métodos de dobradiça e prefiro quebrar os joelhos primeiro. Eu acho que se eu não fizer isso, meu quadro de 6'4 "não abaixará o suficiente para eu considerá-lo confortavelmente um" agachamento ".
Abaixo está um vídeo de um set pesado. Como você pode ver, minha postura não é a mais ampla (mais sobre isso depois), mas eu uso os joelhos para quebrar e rastrear para obter meu agachamento mais eficaz. Há mais inclinação para frente do que um agachamento com barra alta encoraja, e isso é porque eu ainda uso uma posição de barra mais baixa - mas é isso que funciona para mim.
Pegue o ponto principal: muito parecido com a seção acima, se você estiver atrás do recrutamento da cadeia posterior, uma dobradiça de quadril é sua melhor aposta. Também vai bem com barra baixa e agachamento de caixa. Se você está indo para a ativação de profundidade e quad, brinque com uma quebra de joelho.
De acordo com Stu McGill, professor de biomecânica da coluna, a largura do pé de cócoras é mais sensível à profundidade e ADM do que aparenta. A maioria das pessoas considera uma largura excessivamente estreita ou larga para tirar da profundidade, e isso é verdade em muitos casos.
No entanto, como McGill menciona, temos que considerar a anatomia esquelética. O encaixe do quadril (acetábulo) não está localizado exatamente no mesmo lugar na cintura pélvica de todos. Para pessoas cujas órbitas são colocadas mais para a frente da pélvis, elas provavelmente alcançariam mais sucesso no agachamento profundo se usassem uma postura mais estreita para imitar sua constituição.
Haverá menos resistência na articulação esférica, uma vez que a cabeça femoral não será colocada em uma posição angular no acetábulo à medida que o agachamento progride.
Para descobrir o que seria melhor para você, faça este teste:
Comece com as costas levemente arqueadas e o ângulo do joelho a 90 graus. Use os braços para "empurrar" a bunda na direção dos calcanhares - deve parecer que você está fazendo um agachamento lateral. Observe em que ponto em sua "profundidade" sua pélvis gira e a região lombar começa a se curvar.
Repita o teste com uma largura diferente de joelho e pé, mais estreita e mais larga. Qualquer que seja a largura que promova a posição de costas retas mais funda, você ganha dinheiro, então use a mesma largura quando estiver de pé no agachamento. Como um bônus, você provavelmente sentirá menos problemas nos quadris ao agachar, especialmente se agachar com frequência.
A parte legal de tudo isso é - dependendo de qual largura você usa e qual largura é "correta" para sua construção - você pode acabar recrutando músculos diferentes através de sua ROM.
Um agachamento profundo de postura mais estreita mantém os quadris fechados e realmente reduz o envolvimento dos músculos da parte interna da coxa, dobrando para baixo nos quadríceps. Um agachamento mais amplo, por outro lado, pode ativar mais glúteos e tendões da coxa, junto com os adutores fazendo sua parte para contribuir.
Ponto de partida: Lembre-se de que quanto mais ampla for a postura, mais parte interna da coxa você terá disponível para contribuir para o levantamento. Acima de tudo, use a largura de agachamento certa para sua altura e construa usando o método de teste acima. Dessa forma, se você não tiver ROM, poderá encontrar o caminho para um agachamento mais profundo e fora do território de lesões.
As pessoas sempre falam em alongar e mobilizar os quadris para assumir uma profundidade melhor. Tudo isso é bom e muito válido, mas as pessoas não falam sobre a importância do flexor do quadril força em relação à estabilidade de um agachamento de fundo.
Os flexores do quadril, em parte, são constituídos pelo ilíaco, que é o "go-to" comum quando se refere ao grupo dos flexores do quadril. Esses músculos flexionam o quadril em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Basicamente, qualquer pessoa pode treinar os músculos ilíacos, direta ou indiretamente, por meio de qualquer exercício quad dominante de musculação, até mesmo correr.
Os flexores do quadril a serem observados mais de perto são os músculos psoas. Esses bad boys flexionam o quadril em um ângulo menor do que 90 graus. Traduzir isso para um agachamento, e músculos psoas fortes e responsivos podem realmente ajudar puxar o levantador desce em uma posição de agachamento mais profunda e sólida, bem abaixo do paralelo.
Claro, existem alguns exercícios que visam diretamente os músculos do psoas, mas se você tem algum vestígio de atletismo, eu recomendo uma coisa: comece a correr.
Existem alguns outros exercícios ou movimentos que acentuam uma ação concêntrica de joelho alto como corrida, então é a maneira mais fácil de fazer os músculos psoas acordarem da hibernação. Além disso, você ficará magro e mesquinho!
Para levar em conta: força e flexibilidade são importantes em basicamente todos os movimentos de treinamento de peso, e os agachamentos não são diferentes. Se você notar instabilidade na parte inferior do seu agachamento profundo, ou perceba que seus agachamentos não estão sendo profundos o suficiente para começar, dar a seus quadris um pouco de atenção adicional pode fazer bem.
Nos vídeos anteriores, você recebeu diferentes exemplos de andamento para usar ao agachar de volta. Meus agachamentos e os agachamentos do atleta no vídeo Rippetoe usam um negativo de velocidade moderada e uma inclusão do reflexo de alongamento para sair do buraco.
Novamente, não há nada de errado com isso. Sem entrar nos diferentes estilos de agachamento (como agachamento de caixa de ponto morto ou repetições pausadas), é muito importante que você mantenha sua musculatura aperto em todos os momentos durante o agachamento, para que a carga de estresse não seja deslocada para os ligamentos. Isso inclui a pressão abdominal durante a fase inferior também.
Você perceberá que, ao usar um negativo mais lento e controlado, seu reflexo de alongamento será ligeiramente inibido e você também passará mais tempo sob tensão, limitando a quantidade de peso que pode realizar no final das contas para o mesmo número de repetições. A vantagem desse método é que ele permite que as fibras musculares mais fortes sejam treinadas.
Leve para casa o ponto: dependendo do que você está treinando, usar um negativo mais lento pode levar a grandes ganhos de força, já que você está sobrecarregando suas fibras mais fortes através da parte excêntrica. Se você está acostumado a um tempo como 10X0, tente alguns 30X0 e veja como eles fazem você se sentir nos dias que virão.
Elevar os calcanhares geralmente é feito para garantir que o pé inteiro permaneça pressionado no solo e também para compensar qualquer falta de profundidade em uma posição com os pés planos. Muitos o veem como um "atalho" devido à pouca flexibilidade, mas temos que lembrar que os sapatos de levantamento de peso também desempenham a mesma função.
Dando um passo para trás e olhando objetivamente, se queremos ter o agachamento mais profundo que podemos, o mais rápido possível, e elevar o calcanhar era a maneira de conseguir isso, por que não??
Os calcanhares elevados irão alterar o ângulo pélvico e encorajar os joelhos a seguirem para a frente sobre os dedos dos pés. Isso, como mencionei antes, irá encorajar muito mais envolvimento dos quadríceps, dependendo da profundidade que você atingir. Poliquin também usa agachamentos com salto elevado como uma forma de aproveitar a força dos quadríceps, especialmente do reto femoral e VMO, para hipertrofiá-los especificamente.
Eu digo para tratar a elevação dos calcanhares como um opção, não apenas uma solução. Trabalhe para alcançar a ROM e a mobilidade necessárias para chegar o mais próximo possível de um agachamento de amplitude total, sem nada sob os calcanhares. Se você precisar usar elevadores de calcanhar, use-os, mas faça seu trabalho acessório na lateral para que o objetivo final seja você agachar sem eles.
Leve para casa o ponto: se você tem quadríceps fracos ou deseja desenvolvê-los, tente elevar deliberadamente os calcanhares durante os agachamentos. Se você não tiver profundidade no agachamento, a elevação do calcanhar ajudará, por enquanto. Não confie neles para sempre, embora. Aumente sua flexibilidade e você terá mais trabalho em seus conjuntos com o ROM adicionado.
É apenas bom senso. Não existe um "melhor método" para fazer as coisas - tudo depende da sua constituição e do que você procura na sala de musculação. Lembrar-se disso ajudará você a manter o seu headspace abrir quando se trata do exercício mais reverenciado (e criticado) universalmente na academia.
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