"O que senão Posso fazer?”
Esta foi a minha atitude como um calouro de faculdade verde em uma escola pequena e altamente acadêmica. Nosso time de xadrez era famoso, mas o time de beisebol? Não muito.
Eu retenho um instantâneo mental de um dia na sala de musculação do time do colégio. Estava vazio e eu pingava suor em um par de halteres de 65 libras, meu pé traseiro descansando em um banco vermelho. Quando os sentei para recuperar o equilíbrio durante uma série de agachamentos búlgaros divididos, meu treinador de força veio e sentou-se no supino ao meu lado.
“Por que você é sempre o último aqui? Todos os outros terminaram há 10 minutos.”
Fiquei desanimado com a pergunta, principalmente porque estava no meio de uma série de 12 por perna de agachamento búlgaro. Eu estava com gás e prestes a eclipsar a marca de 70 minutos para o meu treino.
“Não sei, treinador. Eu não estou trapaceando com certeza.”
Ele me disse para me mover mais rapidamente e que meu treino estava pronto para o dia. Fiquei feliz por estar a caminho do refeitório, mas insatisfeito por não ter terminado.
Eu olho para trás e estou orgulhoso de ter sido Aquele cara, o último a sair. O problema é que parei de ser aquele cara assim que saí da faculdade. Não foi que eu perdi minha ética de trabalho; em vez disso, tive a epifania de que não poderia continuar a me matar diariamente na academia e esperar sobreviver a isso - não funcionaria a longo prazo.
Neste artigo, vou compartilhar alguns dos meus métodos para fazer progresso a longo prazo, mantendo a sanidade a longo prazo. Não sou Dave Tate de forma alguma, mas estou me aproximando da marca de 10 anos no meu relacionamento com o treinamento e estou cansado de ir para a cama com raiva.
Na faculdade, desenvolvi uma dieta de 6-8 exercícios físicos. Isso normalmente me entregaria em 18-25 séries por sessão. Este foi o motivo pelo qual mal consegui terminar os treinos e por que precisava olhar introspectivamente para a resposta: trabalhei muito duro para lidar com aquele tipo de volume. Resmungar cada série em 25 séries é exaustivo.
O atleta universitário médio, que trabalha em uma intensidade média, acha que esse volume está certo - ele precisa dos conjuntos extras porque não está se esforçando ao máximo. Tudo bem - só precisamos saber qual versão somos. Se você trabalhar duro, ficará bem com menos conjuntos. Se você trabalha com intensidade moderada, faça mais alguns exercícios no quadro branco do dia.
Eu não posso mais realizar um treino de alta intensidade de 60 minutos, especialmente porque eu geralmente treino sem um parceiro (mais sobre isso depois). Com as demandas de administrar uma empresa, me encaixar em meu arremesso e cuidados com o braço, e manter uma vida pessoal (mais ou menos), eu simplesmente não tenho energia mental. Mas, eu gosto de levantar coisas pesadas.
Eu escrevo exercícios que posso fazer em 40 minutos e pretendo treinar 5 ou 6 dias por semana. Algumas semanas faço 6 treinos, outras apenas 5. De qualquer forma, me sinto revigorado quando chega às 13h30, porque eu só tenho que chegar às 14h10 e estou livre para voltar a bicar minha lista de tarefas. Eu trabalho duro por um curto período de tempo; entre e saia.
Se você está atualmente em uma divisão de 3 ou 4 dias, sugiro o seguinte:
Eu costumava sentir que tinha que começar logo quando entrei e terminar na marca dos 60 minutos. Eu tinha que ir de um exercício para o outro sem pausas.
Eu não gosto de trabalhar com esses prazos. Isso me faz sentir estressado e apressado, o que diminui o prazer que tenho com o treinamento.
“Pansy time” é a coleção de pequenos momentos em que estou arrastando os pés ou apenas sinto que preciso de um minuto extra antes do meu próximo set.
Tento levantar todos os dias às 13h30. Nove dias em cada 10, acabo começando às 1:40. Eu planejo treinos para ter 40 minutos ou menos. Nove dias em 10, eles me levam 50.
Então, eu considero isso e bloqueio 1: 30-2: 30 como minha janela de elevação. Eu sei que não vou treinar todo esse tempo, mas faço um orçamento de qualquer maneira. Fico tranquilo sabendo disso, porque não espero terminar antes das 14h30; Eu posso, portanto, mexer por alguns minutos extras e ainda não interferir no resto das minhas tarefas diárias.
Apenas relaxe um pouco durante seus treinos. Mate-o durante sua série, mas se precisar de alguns segundos extras ou um pouco mais de água, pegue. Compartilhe uma breve história com seu parceiro de treinamento. Envie aquele e-mail de 30 segundos se sua mente estiver fixada nele. Saia da sessão sentindo melhorar, porque você tem que aproveitar um pouco mais.
Foi ótimo ser forçado a fazer coisas que você sabia que queria fazer de qualquer maneira. Cercou você de outros na mesma luta, todos tentando melhorar. Eu realmente tomei essa atmosfera como certa.
Bret Contreras escreveu recentemente sobre como os parceiros de treinamento podem ser importantes. Eu sou péssimo quando treino sozinho. Eu não percebi que era tão ruim nisso até cerca de 5 anos atrás, quando fui empurrado para o mundo adulto pela primeira vez. Não é tão fácil trabalhar até a morte quando ninguém está olhando - basta perguntar aos presidiários na beira da estrada. Eles não seriam tão bons em catar lixo se não fossem os guardas armados.
Tenho dois parceiros de treinamento agora, principalmente porque nós três temos horários diferentes. Eu digo a eles que eu estaria trabalhando sozinho se não fosse por eles, então qualquer dia que eles possam me encontrar é uma bênção. Eu os empurro e eles me empurram. Não precisa de muito mais explicação do que isso.
Na faculdade eu não era dan. Em vez disso, eu era "aquele cara que está sempre coberto de suor.“Eu tinha muitos outros atletas ao meu lado na sala de musculação. Eu falei com eles? Aprenda a história deles? Não. Eu olhei direto para o ferro e passei por eles. Que idiota eu fui. Obtive ótimos resultados, mas perdi muitas oportunidades de interagir. O ginásio é não o lugar para conhecer garotas ou se envolver em uma conversa. No entanto, é um ótimo lugar para dizer olá, colocar um nome em uma cara e desenvolver um pouco de camaradagem.
Eu treino com dois caras, ambos duas décadas mais velhos que eu. Eu absorvo sua sabedoria, e eles gostam de viver vicariamente durante a minha celibato. Dito isso, alguns dias eu gosto de reservar dois minutos extras entre as séries e deixá-los terminar uma história. Eu não quero deixar valiosas lições de vida passarem por mim porque eu devo agachar agora. Eu gosto muito mais dos meus treinos quando me permito rir e compartilhar uma história rápida entre as séries. Todos nós voltamos imediatamente ao trabalho após a nossa sessão de treinamento, então, se não falarmos durante, não falamos nada.
Faça um contrato com seus parceiros, se necessário. Se o seu parceiro de treino gosta de falar mais do que você, crie um pacto “Vou cortar você, mas isso não significa que não te amo”. Eu aprendi a fazer isso. Se é hora de agachar, eu agacho. Ele pode terminar o pensamento quando meu set terminar. Quando é a vez dele de agachar, eu calo a boca. Não adianta treinar com um amigo se você não pode desfrutar da interação que impulsiona a amizade.
Eu simplesmente fiquei sem gás, me espancando até a morte em exercícios de 75 minutos, 4 dias por semana, com intervalos de trabalho de sprint entre. Adicione isso a 100 jogos de beisebol de verão em 110 dias e não é de admirar que eu odiasse treinar por alguns anos. Obriguei-me a fazer isso, mas sabia que não poderia continuar assim pelo resto da minha vida. Eu estava com um equilíbrio ruim e estava me esgotando, mental e fisicamente.
Eu li uma grande quantidade de literatura sobre levantamento de peso no ano passado. Fiquei pasmo ao ver que todos diziam a mesma coisa - aumente o GPP, não perca as repetições, viva para lutar outro dia e busque ganhos lentos, mas consistentes; exatamente o oposto do que eu esperava. Se caras superfortes dizem isso, eu seria um idiota em não ouvir. Demorou um pouco para entender, mas acredito.
Esta é a razão pela qual não me preocupo em compartilhar uma história extra durante um treino. Não é uma desculpa para ser preguiçoso, é um motivo para relaxar e confiar que, ao longo de uma vida de treinamento, pequenas doses resultam em grandes ganhos. Viva a vida um pouco mais e aproveite as pequenas coisas porque um pouco de treinamento de qualidade, dia após dia, continuará rendendo dividendos daqui a décadas.
Há mais de um ano, percebi que precisava de treinamento mental para aumentar minhas habilidades no beisebol. Eu não alcançaria meus objetivos sem a vantagem crescente que isso me daria. Comecei a meditar por recomendação do meu agora bom amigo e mentor, Alan Jaeger.
Eu tenho um B.UMA. em Filosofia e Psicologia. Meu cérebro é uma coisa ocupada, ocupada. Nunca desliga e costumava me impedir de realmente relaxar.
Quatorze meses de meditação consistente depois e não recebo nenhuma reação física do estresse. Eu apenas respiro pela barriga e estou calmo (acredite, eu fui testado no ano passado). Eu não me preocupo mais e raramente fico abalado. Estou sempre relaxado e confio que existe uma solução para todos os problemas. Não costumava ser assim, e eu poderia falar por horas sobre o quanto minha vida melhorou como resultado de tomar 20 minutos por dia para ficar deitado de costas e meditar.
Escreva 20 minutos para si mesmo após o treino. Se você treina em uma academia comercial, vá até uma sala de ioga não utilizada ou simplesmente espere até chegar em casa. Tudo o que você precisa fazer é encontrar um espaço tranquilo, sentar em uma cadeira confortável com as pernas cruzadas ou deitar de costas. Respire pela barriga e deixe-se flutuar, perdendo-se no silêncio.
Você pode contar suas respirações para ajudar a limpar sua mente ou apenas deixá-la vagar. A meditação é simples, altamente personalizável e absolutamente incrível para a recuperação mental após um treino duro. Você pode ficar impaciente no início, então espere uma semana e lembre-se de que sentar-se quieto é uma habilidade que precisa ser praticada como qualquer outra coisa.
A adesão de longo prazo é o que buscamos em última análise, e precisamos avaliar continuamente nossos métodos para garantir que estamos no caminho certo. Você não quer a próxima dieta da moda, programa de exercícios ou senso de estilo. Calça pára-quedas sempre parecia ridículo. Coloque aqueles Levi's de volta, use alguns dos métodos acima e continue avançando.
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