Quanto mais forte você fica nos grandes levantamentos básicos com barra, mais músculos você vai desenvolver. Período. E uma das melhores maneiras de fazer isso é usar o modelo de progressão dupla.
Primeiro você seleciona um intervalo de repetições. Digamos 5 repetições por série. Em seguida, você seleciona um número de conjuntos para executar, 5 por exemplo. Você deseja fazer todas as 5 séries de trabalho usando o mesmo peso e seu objetivo é completar todas as 5 séries usando sua faixa de repetições alvo.
Quando você pode completar todas as suas séries com o mesmo peso no número desejado de repetições, você pode aumentar o peso em sua próxima sessão. Não ser capaz de fazer todas as suas séries com o limite superior do intervalo - por exemplo, fazer 5, 5, 5, 4, 3 repetições - é bom, mas significa que você não vai conseguir aumentar o peso na sua próxima sessão.
No entanto, a progressão dupla tem seus limites, assim como qualquer outro modelo de progressão. Em algum momento, você precisará usar estratégias avançadas para ficar cada vez mais forte. Aqui estão seis dos meus favoritos.
Se o seu supino for o seu pior levantamento e aquele que você mais deseja melhorar, adicione 3-4 séries ao final de cada treino que você fizer (além de seu trabalho regular de supino).
A razão para isso é que as adaptações neurais tendem a ser maiores na última coisa que você fizer em um treino. É por isso que gosto de terminar a sessão com alguns conjuntos de alta qualidade de um levantamento chave ou qualidade física. Quando sua meta é trazer um aumento específico, especialmente se ele estiver travado por um tempo, esta deve ser sua estratégia inicial.
A carga mínima para estimular ganhos rápidos de força é de 80%, então esse é o peso que você deve usar para suas séries diárias de final de treino. Use esta estratégia por pelo menos quatro semanas.
Escolha um levantamento que você deseja focar e execute 3 a 4 séries a 80% do seu máximo. O número de repetições irá variar dependendo do que você fez durante o resto da sessão.
Se você fez uma sessão de forte pressão, você pode obter apenas 2 ou 3 boas repetições com 80%. Se você fez agachamentos ou mortos, sua parte superior do corpo estará fresca o suficiente para permitir que você faça 5 ou 6 repetições. O principal é permanecer em 80% para todos os seus conjuntos de trabalho. Idealmente, você não alcançaria a falha em nenhum dos conjuntos.
Esta técnica funciona melhorando a eficiência neural para o aumento do alvo. Você vai melhorar a coordenação intra e intermuscular, o que permitirá que você ganhe força rapidamente nesse movimento. Ganhos rápidos de força devem ser sustentáveis por 4-6 semanas.
A propósito, como você atingirá o aumento de foco todos os dias, é provável que tenha um pouco de fadiga residual e pode não se sentir mais forte imediatamente. Os ganhos de força no aumento desejado aparecerão cerca de 10-14 dias depois de você parar de fazer esta estratégia. Você obterá um grande ganho de desempenho aparentemente do nada!
Observe que isso também funciona bem para melhorar o crescimento muscular. Uma das minhas garotas giras obteve ganhos muito rápidos na musculatura dos glúteos e das pernas ao terminar todos os exercícios com quatro séries de agachamentos frontais por quatro semanas.
Eu adaptei este método de uma técnica usada no atletismo, tanto com sprints e arremessos. Consiste em fazer uma série de 3 séries (com um intervalo normal de descanso entre as séries) de um movimento usando diferentes dinâmicas de velocidade. Por exemplo, ao trabalhar com um atleta olímpico de bobsleigh, fizemos um sprint resistido de 60m (pára-quedas de velocidade), um sprint de 60m de velocidade excessiva (sprint rebocado com dispositivo de sobrevelocidade) e um sprint normal de 60m.
Fizemos a mesma coisa com os arremessadores de peso - lançando um implemento com excesso de peso, seguido por um implemento de baixo peso e, finalmente, um normal.
Em ambos os casos, você teria um movimento mais lento, um movimento mais rápido do que o normal e um movimento normal. Isso leva a maiores ganhos de poder. Você pode usar a mesma abordagem com levantamentos básicos de força:
Conjunto 1: Peso moderado (70-80%) usando um tempo excêntrico muito lento (cerca de 5 segundos no negativo) e uma pausa de 2-3 segundos na parte inferior do excêntrico enquanto ainda está sob carga (e.g., não completamente no buraco em um agachamento, não tocar o peito em um banco ou o chão em um levantamento terra). A parte concêntrica ou de levantamento é então realizada normalmente. Faça 2-3 repetições.
Descanse 2 minutos
Conjunto 2: peso leve (60-70%) feito de forma explosiva. Controle a porção de abaixamento, mas exploda do fundo, tentando levantar com o máximo de aceleração possível. Faça 3-5 repetições, desde que a velocidade seja mantida.
Descanse 60 segundos
Conjunto 3: Peso razoavelmente pesado (80-85%) usando um tempo normal feito por 4-6 repetições, o que causa fadiga significativa.
Descanse 3 minutos
Essa série seria feita um total de 2 ou 3 vezes, então 6 ou 9 séries.
Nota: Se você é um atleta de força, como um levantador de peso, ou se a construção de força é sua prioridade, sempre termine o exercício com o trabalho pesado (80-85% definido). Se você é um atleta de potência ou se concentra em potência e velocidade, adicione uma última série de levantamento / explosivo no final do exercício - não no final de cada série, apenas no final do exercício (então você faria um total de 7 ou 10 conjuntos em vez de 6 ou 9). Termine um exercício com a qualidade física que é mais importante para você.
Sempre acreditei muito em contenções isométricas. Eles podem ajudá-lo a aumentar rapidamente a força, o tamanho e a dureza muscular.
A versão que eu mais gosto de usar ao tentar melhorar a força nos levantamentos de força básicos (banco, agachamento, levantamento terra, levantamento militar) e variações de levantamento olímpico são apoios de duração média realizados na posição mais fraca do movimento.
Para as variações de levantamento terra e levantamento olímpico, faça a pausa logo abaixo das rótulas. Para agachamentos, use um ângulo de joelho de 90 graus. Use um ângulo de cotovelo de 90 graus para o supino e o supino militar.
O porão é o só coisa que você faz; você não faz um elevador antes ou depois da pausa. Basta pegar a barra, colocá-la na posição adequada e mantê-la lá. Esse é o conjunto. A duração da pausa durante o trabalho de força é de 12 segundos, que é praticamente o limite do sistema de energia fosfagênica (o sistema chave para força limite).
É muito importante usar exatamente a mesma posição corporal que você usaria durante o levantamento real que você está treinando. Caso contrário, você não terá muita transferência.
Por que as retenções são eficazes?? Porque eles fortalecem a posição fraca. Quanto mais forte você estiver na posição mais fraca de um levantamento, menor será a probabilidade de quebrar a forma com pesos máximos. Isso permitirá que você fique em uma posição ideal para produzir força durante o levantamento. Lembre-se de que uma coisa é ter músculos fortes, é uma questão totalmente diferente ser forte na posição mais fraca de um levantamento. E para ser super forte, você precisa de ambos.
Eu recomendo 3 ou 4 séries com duração de 12 segundos. Você deve selecionar a carga mais pesada que pode suportar por 12 segundos enquanto está no controle e na posição perfeita. Se você estiver tremendo e sentir que o peso está dominando você mesmo enquanto consegue mantê-lo na posição, é muito pesado.
Lembre-se de que queremos aumentar gradualmente a sua capacidade de manter solidamente a posição de fraqueza. Você deve dominar a posição. Use o máximo de peso possível, mantendo-se o chefe do peso!
Isso consiste em fazer um trabalho de isolamento para o músculo mais fraco envolvido em seu levantamento principal do dia anterior. Por exemplo, se seu principal levantamento na segunda-feira fosse o supino e você descobrisse que seu tríceps era o elo mais fraco, você começaria o treino de terça fazendo um trabalho de isolamento para o tríceps.
Concentre-se na conexão mente-músculo e sinta o músculo se contraindo fortemente ao longo de toda a amplitude de movimento enquanto estabelece uma bomba máxima. Isso estenderá a duração do período anabólico (período em que a síntese de proteínas no músculo é aumentada) para o grupo de músculos em atraso, fazendo-o crescer mais rápido.
Isso também aumentará a conexão mente-músculo com esse músculo porque o músculo ficará mais sensível durante a sessão de isolamento porque já foi recrutado no dia anterior. Isso é chamado feedback aprimorado. Um músculo que foi trabalhado no dia anterior estará ligeiramente sensível e ainda um pouco inflamado. Como resultado, você sentirá que ele se contrai mais. Isso vai te ensinar a recrutar e sentir esse músculo, o que é importante porque o primeiro passo para corrigir um grupo de músculos em atraso é melhorar sua conexão mente-músculo com ele.
Finalmente, um dos benefícios do trabalho de bomba com movimento de isolamento é um aumento do fluxo sanguíneo para o músculo treinado. Se você consumiu um produto peri-treino adequado como Plazma ™ antes de seu treino, você terá seu sangue carregado com nutrientes. E ao enviar mais sangue para o músculo em foco, você também transportará mais nutrientes para ele.
Quanto trabalho de isolamento você deve fazer? Bem, o objetivo é uma bomba máxima. Algumas pessoas podem conseguir isso em apenas 3 ou 4 séries de um exercício, enquanto outras podem precisar de até 12 séries no total.
No início, é provável que você precise de mais séries porque sua conexão mente-músculo não é ideal. Quanto melhor se torna, mais rápido você deve ser capaz de induzir uma bomba máxima. Conjuntos de 8-12 repetições e técnicas como 1.5 repetições, repetições parciais ou drop sets podem ser usados para criar uma bomba mais rápida.
Este é um método um tanto popular nos círculos de levantamento olímpico - faça o levantamento que você deseja melhorar ao máximo em dobro no seu treino. Por exemplo, fazer 4 séries de um exercício duas vezes durante uma sessão levará a maiores ganhos de força do que fazer 8 séries seguidas. Isso se deve principalmente a uma maior adaptação neural e melhor aprendizado motor.
O método que prefiro ao usar esta estratégia é fazer o levantamento desejado primeiro e por último na sessão. Você faz isso primeiro porque é quando o sistema nervoso está mais fresco e você será capaz de enviar o impulso neural mais forte para os músculos. Como tal, vá mais pesado no início do que no final do treino. Ao treinar para força, comece a sessão aumentando para 2 ou 3RM em 4-5 séries.
Repita o movimento no final do treino porque o que você faz por último na sessão tende a ter a maior adaptação neural. Ao fazer o seu aumento de foco no início e no final do seu treino, você ganhará força na taxa mais alta possível.
Se, por exemplo, você aumentou para 2 ou 3RM no início da sua sessão, você deve realizar 3 a 4 séries de 3 a 5 repetições no final do seu treino usando 80% dos 2 ou 3RM obtidos anteriormente.
Eu gosto de levantamento de esforço máximo. Eu amo aumentar gradualmente até o máximo que posso levantar naquele dia. Infelizmente, isso geralmente significa que minha última série de exercícios é uma falha ou um esmeril feito com uma técnica menos do que perfeita.
Lembre-se de que o que você fizer por último levará às maiores adaptações neurais, então se você terminar em uma falha ou em um triturador, isso influenciará as adaptações que você obterá! Então, quando eu faço o levantamento máximo e termino com um levantamento falho ou um triturador, sempre recuo um pouco e faço uma última série em que meu objetivo é eliminar o peso!
Eu não caio muito. O peso deve ser pesado o suficiente para exigir o esforço máximo, mas leve o suficiente para ser capaz de dominar fisicamente a barra. Tirar 7-10% do peso e fazer um duplo ou triplo funciona bem.
É muito importante ter muito foco e agressão no último set. Tem que ser o melhor conjunto de sua sessão. Volte para a barra por bater em sua bunda no set anterior! Quanto mais forte você terminar, mais ganhos você terá!
Essas seis estratégias ajudaram a mim e meus atletas a ultrapassar mais platôs do que quaisquer outros métodos de treinamento, esquemas de carga ou exercícios corretivos combinados. Eles são todos supereficazes e podem ser facilmente integrados a quase qualquer programa de treinamento baseado na força.
Obviamente, não use todos de uma vez! Mas tê-los em sua caixa de ferramentas permitirá que você supere os platôs de força continuamente.
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