7 exercícios abdominais que realmente funcionam

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Yurchik Ogurchik
7 exercícios abdominais que realmente funcionam

Se você é um leitor regular do T Nation, provavelmente sabe que todo o conceito de treinamento "central" é puro marketing de campanha.

Pense nisso: nos dias dourados de Muscle Beach e do calçadão de Veneza, os rapazes treinavam suas partes médias com abdominais, abdominais e vários movimentos de levantamento, e provavelmente tinham Muito de abdômen mais forte do que a maioria das pessoas hoje.

Ainda assim, o treinamento básico é fácil de vender: depois de algumas abdominais, você pode sentir o “calor.“Pena que você está sentindo ácido láctico, não progresso!

Aqui está uma analogia: suponha que você entre em uma sala de 8 x 8 pés cheia de um milhão de mosquitos, armado apenas com um par de mata-moscas. Depois de 10 minutos, você provavelmente teria queimado algumas centenas de milhares de sugadores de sangue e desenvolvido uma bomba de tríceps incrível. Mas quão eficaz seria esse "treino" se o seu objetivo fosse construir o seu tríceps? Bem, isso está fazendo tanto pelos seus braços quanto o treinamento nouveau core pelo seu abdômen.

Agora é definitivamente importante para quase todos trabalharem suas partes centrais. Os benefícios são avassaladores: postura melhorada, barriga mais estável, melhor movimento e eliminação da dor lombar. No entanto, isso pode ser realizado em cinco a dez minutos por treino, com alguns exercícios simples e não retardados.

Abaixo estão sete desses movimentos. Todos eles garantem melhorar sua aparência, seus levantamentos e a saúde da parte inferior das costas - sem deixá-lo parecendo a última vítima de um infomercial.

1 - Triturador de cabo em pé

Como atletas, fazemos exercícios em pé, então por que tantas revistas recomendam apenas exercícios realizados enquanto deitados?? Eles costumam dizer que isso é feito em alguma tentativa meia-bunda de "isolar" o abdômen. Esta explicação é a) errada eb) retardada.

Primeiro, o abdômen não precisa ser isolado. Eles funcionam como um estabilizador na maioria das funções atléticas. Em segundo lugar, tentando tirar os flexores do quadril de tudo movimentos de treinamento de ab está pedindo problemas. Claro, se você quer apenas estética, isolar é uma boa ideia às vezes, mas sempre isolar pode ser problemático para a saúde a longo prazo.

Os flexores do quadril e abdominais foram projetados para trabalhar juntos, então eles devem ser treinados juntos na maior parte do tempo!

O Standing Cable Crunch é um exercício perfeito para envolver os abdominais de uma forma dinâmica em pé.

A configuração

Simplesmente prenda uma corda ou cinta a uma estação de polia alta, dê um passo ou mais e dobre-se para a frente de maneira vigorosa, mas controlada. Retorne ao topo lentamente, flexione e exploda para baixo. Você pode alterar os anexos e os posicionamentos dos pés para alterar o exercício.

Faça 3 a 5 séries de 5-10 repetições. Sim, isso está muito longe do absurdo de 500 repetições sobre o qual as divas de treinamento central falam. Há uma razão para isso: os abdominais são músculos - então treine-os como músculos! Não tenha medo de colocar algum peso na pilha.

2 - Torção de contato total

Aprendi sobre esse exercício anos atrás com Pavel Tsatsouline. É um excelente movimento para os oblíquos e abdominais. Esqueça de ficar em cima de uma bola suíça; a FCT é treinamento ab funcional!

Eu descobri que este exercício não apenas fortalece o abdômen, mas também ajuda com a capacidade de "estalar" os quadris. Tanto lutadores de MMA experientes quanto guerreiros de fim de semana que gostam de dar um soco bêbado ocasional na hora de fechar acharão este exercício útil.

A configuração

Carregue um lado de uma barra e coloque a extremidade descarregada em um canto ou canto de seu rack. Fique à esquerda da barra, de frente para ela; a barra é perpendicular aos seus pés neste ponto. Agarre a manga da barra e aperte seu corpo, gire e gire a barra até quase ficar de frente para o canto. Mantenha os cotovelos travados durante todo o tempo.

Quando você chegar ao outro lado, inverta o movimento.

  • Mantenha seu abdômen contraído o tempo todo e levante-o lenta e suavemente. Não sacuda ou acelere através deste elevador!
  • Não torça as costas enquanto faz a FCT; deve ser um movimento suave. Abaixe sob controle, em seguida, flexione e gire de volta para o outro lado.

Novamente, 3 a 5 séries x 5 a 10 repetições parece funcionar melhor. Adicione peso lentamente; a maioria dos problemas de formulário que vi resultaram de adicionar muito peso muito rapidamente.

3 - Sit-up supino

Este é um ótimo movimento para realmente sobrecarregar seu abdômen; não tenha medo de pesar neste. Este é o tipo de movimento que renderá grandes dividendos quando chegar a hora de tentar um agachamento máximo ou levantamento terra, porque você está expondo seu abdômen a muito mais peso do que poderia com um simples crunch, ou mesmo abdominais pesados.

A configuração

Simplesmente configure como faria em um supino ou em um banco como em um supino. Mantenha a barra travada com o braço esticado e faça uma trituração. Não deixe os braços se moverem para frente ou para trás. Concentre-se em manter a barra travada e flexionar o seu abdômen como o inferno.

  • Use halteres ou kettlebells para aumentar a intensidade e colocar um estresse diferente nos músculos.
  • Tente usar um halter ou Kettlebell de cada vez para aumentar ainda mais a intensidade.
  • Segure a posição superior por um segundo antes de retornar à posição inicial.

Faça 3 séries de 6, mas realmente carregue a barra e vá pesado!

4 - Levantamento Terra de Mala

Não vamos esquecer os oblíquos. A curvatura lateral média simplesmente não funciona quando se trata de construir uma seção média verdadeiramente forte. Para quem quer levantamento terra ou agachamento com pesos reais, os oblíquos devo seja forte.

The Suitcase Deadlift é da velha escola e brutal. Eu vi algumas pessoas muito fortes humilhadas na primeira vez que tentaram este exercício.

A configuração

Este movimento é melhor feito no chão, mas se você estiver tendo problemas, você pode definir a barra no nível médio da canela no rack.

Fique ao lado do bar. Curve-se e coloque-se na mesma posição em que faria o levantamento terra (costas retas, peito para cima) e pegue-o como faria com uma mala. Você também pode usar uma barra de caminhada do fazendeiro se tiver acesso a eles.

Mantenha o abdômen flexionado e a região lombar contraída durante todo o movimento. Se você começar a torcer, pare e tire um pouco do peso da barra.

Três a 4 séries de 5 repetições são suficientes com este resistente!

5 - Empilhadeira de arremesso

A maioria de vocês provavelmente nunca fez este levantamento antes. The Pitch Fork Lift (às vezes chamado de Shovel Lift) vem de Steve Justa, autor de Pedra, Ferro, Aço, e é um verdadeiro treinamento funcional. Trabalha os oblíquos com a mesma intensidade com que qualquer outro movimento que já encontrei.

Se você tem tido problemas para cair para a frente no agachamento ou não consegue empurrar adequadamente o cinto ao agachar ou levantar peso, este movimento levará seus recordes pessoais a novas alturas.

A configuração

Este é fácil de configurar e executar. Carregue uma extremidade de uma barra olímpica. Agora, segure a extremidade descarregada com uma mão e coloque a outra mão mais ou menos no ponto médio da barra.

Dobre os joelhos e para o lado na altura do quadril e levante a extremidade carregada da barra, assim como você faria ao remover a terra. Você pode tornar o movimento muito mais difícil girando um pouco para o lado, como se "despejando" a sujeira da escavadeira.

Volte ao ponto de partida e repita. Vai ajudar se você travar seu braço o mais longe possível da extremidade carregada e "pressioná-lo" para baixo, levantando o peso.

Mantenha as repetições abaixo de 6 e faça 3 a 5 séries.

6 - Bandeiras do Dragão

Pavel popularizou este movimento em Abs à prova de bala, mas quem adora treinar filmes se apaixonou por este exercício em Rocky IV.

Este é um exercício avançado e você já deve ter um abdômen muito forte e um ótimo controle do corpo para fazer isso corretamente.

A configuração

Deite-se em um banco e agarre-o com força na altura da cabeça (se sua mão escorregar, você cai). Em seguida, role o corpo para cima de modo que os dorsais apontem diretamente para fora em quase 90 graus. Abaixe-se lentamente até cerca de 45 graus e, em seguida, abaixe-se o máximo que puder sem tocar no banco.

Use seu abdômen para puxar suas pernas para cima acima de 45 graus. No início, você pode precisar começar a cair um pouco abaixo da posição inicial até que se sinta forte o suficiente para descer todo o caminho.

  • Mantenha seu corpo firme e reto
  • Segure-se naquele banco!

7 - The Ab Wheel - Standing

A roda ab é uma das queridinhas originais da cena do infomercial, o que é uma pena, pois também é um dos movimentos mais radicais que você pode fazer.

O truque é, você tem que fazer isso corretamente: simplesmente balançar para frente e para trás sobre os joelhos enquanto segura uma roda fará tanto pelo seu abdômen quanto um Thighmaster faz pelos seus quadríceps.

Usar uma roda abdominal corretamente é simples: ajoelhe-se, role com a roda e puxe-se de volta usando seu abdômen; não desvie os quadris. Seus quadris devem "dobrar" um pouco (a posição final deve se parecer com um gato assustado).

Há um grande problema com a roda ab com o qual alguns de vocês, experientes, podem se identificar: é muito fácil para qualquer um que seja moderadamente forte. Claro, você poderia aumentar as repetições, mas quem quer contar tão alto?

Aqui está a solução: use a roda ab em pé. Esta variação é muito mais difícil e você precisa ter um bom controle do corpo e costas fortes.

A configuração

Execute o exercício da mesma forma que faria na variação ajoelhada, mas em pé. Quando você inverte o movimento, seus pés atuam como "ganchos" e o puxam de volta para o topo.

Comece com poucas repetições até se sentir confiante. Conjuntos de 10 seriam muito fortes, então atire para isso.

Bônus: Rack puxa

Rack Pulls não são seus exercícios abdominais tradicionais - eles são projetados para acertar os presuntos e as costas com força, além de ajudar a melhorar seu levantamento terra. Mas, como qualquer pessoa que já experimentou saberá, seus abdominais sofrerão uma surra se você estiver usando peso pesado. Caso contrário, você cairá para frente e perderá a sustentação.

A configuração

Configure uma barra na altura do joelho (ou logo acima ou abaixo do joelho) no rack; carregue-o e levante-o terra. Isso deve ser feito como um exercício pesado para as pernas com o benefício de atingir o abdômen, ao invés de um movimento abdominal direto.

Mantenha as repetições baixas, 1 a 3 e as séries de 5 a 8.

Juntando tudo

Se você compete em qualquer esporte ou faz qualquer tipo de levantamento de peso ou levantamento olímpico, sugiro treinar o abdômen de três a cinco vezes por semana. Se você está treinando para ter uma boa aparência, três vezes deve ser suficiente, mas você nunca pode realmente fazer muito trabalho abdominal.

Basta adicionar um exercício ao final de suas sessões de treinamento várias vezes por semana e você notará uma grande melhoria no desempenho e na aparência!


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